Bạn không cần đổ mồ hôi cả tiếng trong phòng gym nữa. Chỉ cần 9 phút tập tại nhà là đủ để rèn luyện sức mạnh, sự nhanh nhẹn và độ dẻo dai của cơ thể. Show 9 động tác trong vòng 9 phút được chia thành 3 set tập nối tiếp nhau. Bạn nên đeo đồng hồ để căn đúng thời gian 1 phút/một động tác. Giữa mỗi set sẽ có thời gian nghỉ 1 phút . SET 1: Bodyweight Squat + Chống đẩy + Mountain Climbers BODYWEIGHT SQUAT – Squat với trọng lượng cơ thể Đây là động tác đơn giản rất tốt cho cơ đùi trước, chân và cơ mông.  Bạn có thể tăng độ khó bằng cách khi ở vị trí thấp nhất thì bật nhảy về tư thế đứng lúc đầu. Cách tập: 1. Đứng với chân ngang vai. Đặt tay sau đầu. Đây là vị trí bắt đầu. 2. Bắt đầu co gối và hông vào thế trung bình tấn. 3. Tiếp tục hạ trọng tâm cơ thể xuống tới mức thấp nhất có thể rồi nhanh chóng chuyển ngược trở lại vị trí bắt đầu. PUSH-UP – Chống đẩy Bài tập hoàn hảo và hiệu quả cho các cơ ở vai và ngực. Nếu chống đẩy thường quá dễ, bạn có thể chuyển sang chống đẩy một chân hay chống đẩy đập tay. Cách tập: 1. Giữ thân người và phần hông thành một mặt phẳng. 2 chân ngang bằng nhau. 2. Hạ thân người vừa đủ sao cho ngực gần chạm đất rồi trở lại tư thế ban đầu. MOUNTAIN CLIMBERS – Động tác leo núi Động tác này giống như khi leo núi. Nó xây dựng sức mạnh cho core, lưng, tay và chân. Nếu cổ tay yếu, bạn có thể giảm sức nặng cơ thể bằng cách nâng cao người. Cách tập: 1. Bắt đầu với tư thế hít đất, trọng lượng cơ thể trên tay và ngón chân. 2. Co gối và hông, đưa một chân lên cho đến đầu gối dưới hông. Đây là vị trí bắt đầu. 3. Nhanh chóng và dùng lực thay đổi chân, duỗi chân đang co cho tới khi thẳng. Đưa chân kia lên. SET 2: Plank - Bodyweight Split Squat - Single Leg Hip Raise PLANK Plank giúp tăng cường sức mạnh ở core, vai, tay và chân. Một bài tập hoàn hảo làm săn chắc bụng. Nếu mỏi quá có thể chống đầu gối xuống sàn, giảm lực cho cẳng tay Cách tập: 1. Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. 2. Nhón hai mũi chân lên, và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng. 3. Giữ nguyên tư thế 60 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng và thở đều. BODYWEIGHT SPLIT SQUAT - Squat trọng lượng cơ thể với một chân Một biến thể khó hơn của squat. Tăng sức chịu đựng của gân kheo và cơ mông. Tăng độ khó bằng cách 2 tay cầm tạ nhỏ, hoặc nhảy lên ở vị trí thấp nhất để trở về tư thế đứng ban đầu. Cách tập: 1. Hai tay để bên hông. Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai. 2. Từ từ hạ phần mông xuống. Lực tập trung chủ yếu vào phần chân trước, đảm bảo rằng cơ mông và cơ đùi của phần chân bước lên được căng hết cỡ. Nâng người lên nhờ sử dụng cơ mông và đùi của chân đưa lên trước. SINGLE-LEG HIP RAISE - Nằm nâng hông một chân Bắt nguồn từ một tư thế của yoga. Tăng sức mạnh cơ bụng và mông. Bạn nên cố gắng giữ chân thật chắc cho bài tập này Cách tập: 1. Nằm ngửa với một chân co và một chân duỗi thẳng. 2. Từ từ nhấc hông lên rồi hạ xuống. Đổi chân và lặp lại. Set 3: Burpee With Push-Up - Single-Leg Toe Touches - Leg Raises BURPEE WITH PUSH-UP - Burpee kết hợp chống đẩy Đây là bài tập đốt mỡ toàn thân rất hiệu quả, giúp tăng sức mạnh, sức bền và đốt cháy nhiều calo. Hãy thực hiện động tác này từ từ để giữ được nhịp thở bình thường. Cách tập: 1. Đứng thẳng người, hai tay thả lỏng. Squat sâu nhất có thể, sau đó hai tay chống đất để thực hiện động tác chống đẩy một lần. Các bài tập tăng thể lực cho nữ được gợi ý dưới đây sẽ giúp bạn thực hiện dễ dàng, đơn giản tại nhà mà vẫn mang đến hiệu quả cho sức khỏe vóc dáng. Hãy cùng theo dõi và thực hiện theo các hướng dẫn dưới đây để bạn có được sức khỏe tốt nhất nhé. Tập thể dục thường xuyên là chìa khóa để giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần tốt. Những phụ nữ phải xoay sở giữa trách nhiệm cá nhân và công việc thường không có thời gian chú ý đến thể lực của mình. Nhưng điều quan trọng là phải tập thể dục ngay từ khi còn nhỏ để sống khỏe mạnh và lâu dài hơn. Các bài tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn điều trị các vấn đề sức khỏe với việc bạn chỉ cần làm là dành ra 20-30 phút mỗi ngày cho bản thân. Bạn không thể đến phòng tập thể dục thường xuyên hoặc chạy bộ hoặc đi bộ hàng ngày, bạn không cần phải lo lắng. Có một số bài tập tăng thể lực cho nữ mà bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần bất kỳ thiết bị nào. 1. Jumping jackĐây là một bài tập cơ bản để bắt đầu quá trình rèn luyện thể lực của bạn. Điều quan trọng là phải khởi động và căng cơ trước khi bắt đầu bài tập thường xuyên. Jumping jack mang lại sự linh hoạt và giúp bạn tăng sức chịu đựng. Cách thực hiện bài tập này như sau:
Bài tập tăng thể lực 2. Chống đẩyĐây là một trong những bài tập thể dục tại nhà hiệu quả và phổ biến nhất từ trước đến nay. Nó khá đơn giản để làm và cách thực hiện chúng như sau:
Bài tập này làm tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể của bạn vì nó có lợi cho ngực, vai và cơ tam đầu, chúng cũng tăng cường cơ đùi và cơ bụng của bạn. Lúc đầu, có vẻ khó thực hiện nhiều lần chống đẩy nên bạn cũng có thể bắt đầu với bài chống đẩy đầu gối, chống đẩy nghiêng trong thời gian đầu. Bài tập chống đẩy 3. SquatsSquat là bài tập hiệu quả nhất để làm săn chắc đùi, hông và mông của bạn và chúng cũng có nhiều biến thể trong bài tập hay được gọi là ngồi xổm. Cách thực hiện động tác như sau:
Hãy làm điều đó một cách có kiểm soát và nếu lưng bắt đầu đau, bạn đang làm chưa đúng cách đấy nhé. Hãy nghỉ ngơi và sau đó bắt đầu làm mới, bạn nên nhớ chỉ thực hiện ít hiệp hơn (2 đến 3 hiệp với chỉ 8 hoặc 10 lần). Squats sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tổng thể bằng cách thúc đẩy tiêu hóa và lưu thông máu. Bài tập squats 4. Giữ thăng bằng một chânCách bạn giữ thăng bằng trên một chân của mình sẽ giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ chân. Nó còn giúp bạn tăng cường sự tập trung và chống lại sự lo lắng và trầm cảm của chính bản thân. Để bắt đầu, hãy làm một bài tập cơ bản như sau:
Bài tập giữ thăng bằng 5. PlankĐộng tác này có vẻ như không còn xa lạ gì với những người tập luyện thể chất hằng ngày đúng không. Ý nghĩa thật sự của nó mà bạn có thể hiểu là đặt toàn bộ cơ thể của bạn vào bài tập này, đặc biệt quan trọng nhất là đối với vùng bụng. Cách thực hiện cũng khá dễ dàng với tư thế cơ bản như bạn hít đất:
Nên nhớ, nếu bạn muốn giảm mỡ vùng bụng vậy bạn cần hít, ép chặt bụng vào cơ thể bạn. Lần đầu có thể sẽ khó với bạn nên bạn có thể ráng thực hiện bài tập trong vòng 30 giây, sau đó bạn từ từ nâng số giây lên cao hơn và tối ưu nhất 1 lần thực hiện là 1 phút 30 giây đến 2 phút. Bài tập plank 6. Chạy bộCó hai cách cho bạn chọn để thực hiện bài tập chạy bộ này chính là chạy bộ ngoài trời và chạy bộ trên máy chạy bộ tại nhà và phòng tập. 6.1. Chạy bộ ngoài trờiNếu bạn có được những khoảng thời gian rảnh rỗi thì việc dành ra 30 phút để chạy bộ là hoàn toàn bổ ích đấy nhé. Bạn có thể bắt đầu từ việc đi bộ trước sau đó là chạy từ từ, cuối cùng là chạy nước rút. Nếu rèn luyện thể lực bạn cần chạy theo cách đứt quãng 1 phút chạy bộ nhanh và 3 phút chạy bộ chậm. Ngoài ra, để tăng cường hiệu bạn có thể lựa chọn cách khó khăn là chạy trên đồi dốc vì bạn dồn nhiều sức lực hơn. Cuối cùng, nếu bạn quyết tâm với việc rèn luyện thể chất bạn có thể nghĩ đến việc đi bộ ra của hàng tiện lợi nhà hay chợ. Nếu công ty gần nhà bạn hãy suy xét đến việc đi bộ đi làm đi bộ hoặc chạy bộ lúc bạn rảnh dù chỉ 10 phút ngắn ngủi. 6.2. Máy chạy bộCó vẻ như để giải quyết sự lười biếng của bản thân khi không muốn ra ngoài, hay sau một ngày làm việc mệt mỏi bạn không muốn phải thay đồ và ra ngoài. Thì việc sắm ngay một chiếc máy chạy bộ tại nhà là một lựa chọn hoàn toàn hợp lý cho bạn. Ngày nay, trên thị trường đã có rất nhiều mẫu mã, chủng loại và thương hiệu cung cấp những sản phẩm này. Và chúng thật sự tiện lợi cho việc chạy bộ của bạn rất nhiều vì bạn có thể chỉnh nhanh chậm như cách kết hợp đã nói ở trên. Máy chạy bộ cũng có kết hợp nâng dốc để bạn có thể chạy như thế bạn đang leo dốc đồi,... Máy chạy bộ Elipsport Nếu bạn phân vân không biết phải lựa chọn những sản phẩm nào phù hợp với tài chính và mục đích sử dụng của mình? Vậy bạn có thể tham khảo qua thương hiệu Elipsport đã có hơn 10 năm kinh nghiệm trong việc cung cấp các sản phẩm chăm sóc sức khỏe như máy chạy bộ, ghế massage, xe đạp tập,...Ở Elipsport sẽ không làm bạn thất vọng từ giá cả, chất lượng và dịch vụ đi kèm nhé. 7. Một số bài tập khác7.1. Nâng chân
Bài tập nâng chân 7.2. Xoay hông
7.3. Crunches
Vậy là giờ đây bạn đã biết thêm một số bài tập tăng thể lực cho nữ và biết cách thực hiện chúng như thế nào rồi phải không? Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu một điều gì đó tốt đẹp! Cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn bằng những bài tập dễ dàng hàng ngày. Đối với những người có vấn đề sức khỏe ở hiện tại, tốt hơn hết hãy tìm lời khuyên của bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục. Và nhớ là ăn uống lành mạnh, vận động, tập thể dục thường xuyên để sống khỏe và sống lâu hơn nhé! Cải thiện sức mạnh, tăng cường cơ bắp, tinh thần sảng khoái là những gì bạn có được khi tập gym đều đặn. Hãy cùng Elipsport xây dựng thân hình như ý với những bài tập gym đúng cách. Kết hợp chạy bộ cùng máy chạy bộ hoặc đạp xe với xe đạp tập Elip cũng là lựa chọn đáng cân nhắc. Bên cạnh đó, đừng quên dành thời gian để thư giãn sau những bài tập mệt mỏi với ghế massage nhé! Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.” |
