Lịch tập luyện và ăn uống để giảm cân

Trong hướng dẫn khởi động, một phương trình toán học được cung cấp để ước tính nhu cầu calo tổng thể của từng khách hàng bằng cách nhân trọng lượng hiện tại ở đơn vị pound với 11. Con số này là cơ sở calo của bạn (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hoặc BMR). Cộng thêm 400 (đốt cháy calo tập luyện) tương đương với kết quả đại diện cho nhu cầu calo của để duy trì cân nặng của bạn.

Trừ 750 (mức thâm hụt calo) từ nhu cầu calo cho ra con số mục tiêu calo nên ăn để giảm cân, theo chương trình của Beachbody.

Kết quả của cách tính này xác định kế hoạch phù hợp và cho người dùng biết có bao nhiêu phần của mỗi hộp đồ ăn mã hóa màu có thể được tiêu thụ mỗi ngày.

Mỗi hộp đồ ăn có kích thước khác nhau và được sử dụng cho một nhóm thực phẩm cụ thể, ví dụ như:

• Hộp xanh (một cốc): Rau
• Hộp màu tím (một cốc): Trái cây
• Bình màu đỏ (3/4 cốc): Nguồn protein
• Hộp màu vàng (1/2 cốc): Carbs
• Hộp màu xanh (1/3 cốc): Chất béo tốt cho sức khỏe
• Hộp màu cam (hai muỗng canh): Các loại hạt

Người dùng cũng được cho phép tiêu thụ từ hai đến sáu muỗng cà phê bơ hạt và dầu, tùy thuộc vào phạm gói kế hoạch và mục tiêu khách hàng lựa chọn.

Chương trình 21 ngày Fix khuyến khích ăn uống lành mạnh và nhấn mạnh sản phẩm tươi, nhiều đạm và chất béo lành mạnh.

Những ví dụ về thực phẩm nên ăn trong 21 ngày Fix bao gồm:

• Rau: Cải xoăn, cải xoong, rau bina, cải Brussels, bông cải xanh, măng tây, củ cải đường, cà chua, ớt, súp lơ
• Trái cây: Quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây, quả lựu, ổi, khế, dưa hấu, dưa đỏ, cam, quýt, táo,
• Carbs: Khoai lang, chuối, quinoa, đậu, đậu lăng, sắn, đậu Hà Lan, đậu nghiền không béo, gạo nâu, khoai tây, kiều mạch
• Đạm: Cá mòi (tươi hoặc đóng hộp), ức gà hoặc gà tây không da, gà nạc hoặc gà tây (≥93% nạc), cá (cá tuyết, cá hồi, cá ngừ, cá trê, cá rô phi, cá hồi), lòng trắng trứng, sữa chua Hy Lạp loại 1% chất béo, đậu phụ
• Chất béo lành mạnh: Bơ, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, quả hồ trăn, quả óc chó, quả hồ đào, nước cốt dừa và pho mát (feta, dê, cotija và parmesan).
• Các loại hạt: hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt vừng, hạt lanh, ô liu
• Dầu và bơ hạt: Dầu oliu nguyên chất, dầu dừa nguyên chất, dầu hạt lanh, dầu óc chó, dầu hạt bí ngô, bơ hạt (đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều, v.v.)
• Gia vị: Nước chanh hoặc chanh, giấm (rượu táo, rượu vang trắng hoặc rượu vang đỏ), mù tạt, thảo mộc, gia vị (trừ muối), tỏi, gừng
• Đồ uống: Nước khoáng, nước trái cây, cà phê, trà xanh và trà đá không đường.

Như đã nêu trong tên, chương trình 21 ngày tập trung vào thời gian ba tuần, ngắn hạn. Khách hàng thực sự có thể giảm cân khi đang ăn kiêng ở trong chế độ này, nhưng có khả năng cao sẽ tăng lại số cân đã giảm trong suốt chương trình sau khi kết thúc. Bất kỳ kế hoạch giảm cân thành công nào cũng nên tập trung vào những thay đổi chậm, phù hợp theo thời gian thay vì giảm mỡ nhanh chóng.

Trọng tâm của chương trình 21 ngày Fix là cách kiểm soát lượng thực phẩm qua các loại hộp chuyên dụng. Mặc dù đây có thể là một cách hiệu quả để ngăn chặn việc ăn quá nhiều, việc dựa vào các loại hộp này và đếm lượng calo hấp thụ vào cơ thể là bất tiện với một số người. Thêm vào đó, đây không phải là một cách thực tế để duy trì được lâu dài và việc liên tục theo dõi các phần và lượng thức ăn có thể dẫn đến xu hướng ăn uống không điều độ ở một số người.

Một lỗ hổng lớn trong chương trình 21 ngày Fix là người ăn kiêng phải tính toán nhu cầu calo của chính họ. Ví dụ: sử dụng phương trình tính calo của chương trình 21 ngày này, một người nặng 145 pound (66 kg) sẽ chỉ tiêu thụ 1.245 calo trong suốt chương trình. Đây là một lượng calo ít, đặc biệt đối với những người có công việc bận rộn, cường độ cao và đang làm việc hàng ngày.. Ăn quá ít calo trong khi hoạt động với cường độ lớn có thể dẫn đến hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp), và thay đổi tâm trạng gây chán ăn.

Lịch tập gym cho người béo giảm cân an toàn chỉ sau hai tuần tập luyện. Tham khảo chi tiết lịch tập và các bài tập cụ thể theo hướng dẫn chi tiết của huấn luyện viên thể hình qua bài viết sau đây.

Để giảm cân hiệu quả, chắc chắn thay đổi khẩu phần ăn hằng ngày và tập luyện cơ thể là hai cách an toàn và nhanh chóng nhất. Ngoài sử dụng máy tập thể dục đạp xe, máy tập chạy bộ đa năng, máy đẩy tạ,... Nếu bạn vừa bước vào bộ môn thể hình nhưng chưa biết bắt đầu như thế nào thì đừng lo lắng, giáo án lịch tập gym cho người béo chuẩn hằng tuần sau đây sẽ giúp bạn đấy!

1. Tập gym có tác dụng giảm béo hay không?

Tập gym có tác dụng giảm béo hay không?

Những người có cân nặng quá khổ thường sẽ loay hoay tìm cho mình một phương pháp giảm cân nhanh và hiệu quả nhất. Tập gym là một cách rèn luyện sức khỏe vô cùng phổ biến và trở thành xu hướng của người trẻ. Thế nhưng tập gym có giúp chúng ta giảm cân, giảm béo hay không? Câu trả lời là có nếu như bạn tập luyện các bài tập phù hợp với thể trạng, cơ địa bản thân và tuân thủ chặt chẽ những yêu cầu khi tập gym, kết hợp với một khẩu phần dinh dưỡng hợp lý. Kiên trì tập gym sau một thời gian ngắn thì chắc chắn cân nặng của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt.

Hiện nay, tập gym được xem là một bộ môn thể thao giúp những người béo phì kiểm soát tốt cân nặng và theo dõi được tình hình sức khỏe của bản thân mình. Để gặt hái được hiệu quả cao nhất, bạn cần dành nhiều thời gian nghiên cứu và kế hoạch tập gym cần xây dựng sao cho phù hợp và cân đối với cân nặng cũng như thể trạng. Ngoài ra, để tăng hiệu quả của phương pháp này, bạn cũng đừng quên kết hợp với một chế độ luyện tập điều độ, ăn uống lành mạnh, giữ cho bản thân một tinh thần thoải mái nhất.

2. Vì sao cần phải có lịch tập gym cho người béo?

Thông thường, những người bị béo phì sẽ đặt ra cho mình một mục tiêu cần giảm cân nhưng sau khi có mục tiêu thì họ lại không biết bước tiếp theo cần phải làm gì. Cứ tiếp tục như thế thì quyết tâm giảm cân sẽ chỉ dừng lại trong suy nghĩ và mãi mãi vẫn dậm chân tại chỗ. Ngày này qua tháng nọ, cân nặng của họ chẳng những không giảm mà còn có xu hướng tăng lên.

Chính vì lý do này mà bạn đã hiểu vì sao chúng ta cần có một kế hoạch cụ thể và lịch tập gym cho người béo chưa? Để mục tiêu giảm cân đạt hiệu quả cao, bạn cần có một kế hoạch hành động cụ thể và do đó mà lịch trình tập gym sẽ mang đến cho bạn động lực giảm béo tốt.

Tập luyện đúng theo lịch tập gym đã đề ra đóng vai trò rất quan trọng trong hành trình giảm cân của bạn. Nếu bạn là người dễ dàng tăng cân và bị béo phì thì tuân thủ theo lịch tập gym cho người béo có tác dụng hỗ trợ bạn kiểm soát cân nặng trên cơ thể và theo dõi sức khỏe tốt hơn. Nhờ vậy mà bạn sẽ tự giác thay đổi thói quen ăn uống và luyện tập của mình, Thêm vào đó, để hiệu quả giảm cân phát huy tốt nhất, bạn hãy đều đặn tập luyện thường xuyên và kiên trì, đừng vì những ngày đầu không thấy kết quả mà bỏ cuộc giữa chừng nhé! Tiếp theo sẽ là cách chia buổi tập gym trong tuần để đạt hiệu quả tốt nhất để giảm béo thành công.

3. Lịch tập gym cho người béo vào thứ hai

Ngày đầu tiên đến với bộ môn gym, bạn có thể bắt đầu bằng các bài tập cardio đốt cháy mỡ toàn thân cực kỳ hiệu quả. Bài tập này giúp lưu thông máu tốt hơn và cơ thể đào thải chất độc ra ngoài.

3.1. Các bài tập gym cho người béo

Lịch tập gym ngày thứ hai

• 20 lần nhảy jumping jack.
• 20 xoay cổ tay.
• 20 lần nhảy jumping jack.
• 20 xoay cổ tay.
• 20 lần đá từng chân sang ngang, cao hết cỡ có thể.
• 20 xoay cổ tay.
• 20 lần nhảy jumping jack.
• 20 lần thực hiện động tác burpees.

3.2. Thời gian thực hiện

• Khi mới bắt đầu, thực hiện lặp lại các động tác ít nhất 3 hiệp, sau đó tăng dần lên 5 hiệp, 7 hiệp. Giữa mỗi hiệp nghỉ 30 - 120 giây (tùy theo khả năng).