Giảm cân với chế độ ăn uống nghiêm ngặt khiến bạn cảm thấy chán nản? Đây cũng là lý do vì sao nhiều người không thể giảm cân thành công. Sao bạn không thử danh sách 14 siêu thực phẩm giảm cân mà Hello Bacsi gợi ý dưới đây?
Hầu hết các chế độ ăn kiêng nhất thời thời cắt giảm hoặc hạn chế một số nhóm thực phẩm cố định. Chẳng hạn như cắt giảm carbohydrate, chất béo hoặc các sản phẩm từ sữa. Điểm yếu của kiểu giảm cân này chính là khiến chế độ ăn kiêng khó duy trì. Thông thường, một khi bạn ngừng tuân theo những hạn chế của chế độ ăn kiêng, cân nặng sẽ quay trở lại ngay lập tức.
Vậy nên, thay vì hạn chế một nhóm thực phẩm bất kỳ, hãy chú trọng vào những loại thức ăn sạch và tốt cho sức khỏe. Việc này sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì chế độ ăn uống lành mạnh bền vững hơn.
Thực phẩm giảm cân tốt nhất có đặc điểm gì?
Các loại những thực phẩm giảm cân sẽ là các loại giàu dinh dưỡng và ít calo. Những thực phẩm giảm cân phải đáp ứng nhu cầu: hỗ trợ sức khỏe tốt và hạn chế lượng calo bạn nạp vào cơ thể.
Các lựa chọn tuyệt vời khác là thực phẩm giảm cân giúp bạn hạn chế cảm giác đói hoặc thèm ăn. Những loại thực phẩm giảm cân hiệu quả chính sẽ chứa nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh, protein nạc và vitamin.
14 siêu thực phẩm giảm cân nhanh và hiệu quả
1. Hạt chia
Hạt chia là một trong những thực phẩm giảm cân “thần thánh”. Món ăn này rất giàu axit béo omega – 3 và omega – 6. Hạt chia cũng chứa hàm lượng protein và chất xơ dồi dào.
Thêm hạt chia vào chế độ ăn giảm cân không chỉ có lợi cho quá trình tiêu hóa. Hạt chia còn thúc đẩyđốt cháy lượng chất béo dư thừa ra khỏi cơ thể.
Khi tiếp xúc với nước, hạt chia sẽ nở ra và gia tăng kích thước khi vào dạ dày. Chỉ với 1gr hạt chia có thể hấp thu được 25ml chất lỏng, bởi thế mà chỉ cần 1 muỗng cà phê hạt chia pha cùng 1 ly nước thì bạn đã có thể hạn chế cơn đói trong thời gian dài.
Ngoài ra, khi sử dụng hạt chia để giảm cân còn tạo thành một lớp chất nhầy bên thành dạ dày, làm cho sự hấp thụ carbohydrate giảm đi đáng kể. Bạn có thể uống hạt chia cùng với nước, sinh tố hay ăn cùng sữa chua…
2. Táo
Khi muốn biết ăn gì để giảm cân, bạn đừng bỏ qua táo! Đây luôn là một trong những loại trái cây xếp vị trí hàng đầu trong danh sách các loại thực phẩm giúp giảm cân. Táo không chỉ gây cảm giác no, mà còn giúp quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn.
Táo giàu vitamin và chất chống oxy hóa, vì vậy chúng là một loại thực phẩm giảm cân lý tưởng giúp đốt cháy mỡ bụng. Để hiệu quả, bạn nên ăn ít nhất 3 quả táo mỗi ngày.
>> Tìm hiểu thêm: Tác dụng của giấm táo: 10 lợi ích cho cả sức khỏe và sắc đẹp
3. Đồ ăn giảm cân: Quả chuối
Ăn gì để giảm cân? Chuối là một loại trái cây đặc biệt trong danh sách các thực phẩm giảm cân nhanh và hiệu quả nhờ tác dụng giúp bạn no lâu hơn.
Chuối có chứa nhiều kali, canxi, magiê và vitamin. Ăn một quả chuối mỗi ngày thực sự có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Bạn có thể ăn chuối để tráng miệng hoặc cho vào thực đơn ăn mỗi ngày.
>> Mời bạn tham khảo: Chế độ ăn giảm cân để nhanh lấy lại vóc dáng
4. Quả thuộc họ cam, chanh
Nếu bạn đang băn khoản không biết những thực phẩm giảm cân hiệu quả. Các loại trái cây họ cam, chanh sẽ là ứng viên sáng giá. Trong cam, chanh chứa nhiều chất xơ tốt giúp bạn luôn có cảm giác no.
Các thành phần chống oxy hóa cực tốt của cam, chanh không chỉ giúp bạn luôn khỏe mạnh và còn kích thích cơ thể đốt cháy mỡ.
Đặc biệt, những loại quả thuộc họ cam, chanh có thể giảm cân vì có chứa rất nhiều vitamin C, giúp làm giảm mức insulin và đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn. Một số loại quả thuộc họ cam, chanh như cam, bưởi và nước chanh là thức ăn giảm cân rất nên có mặt trong sanh sách thực phẩm ưu tiên của bạn.
5. Trái bơ
Khi giảm cân nên ăn những gì? Có thể bạn nghĩ quả bơ nhiều chất béo nên không có lợi cho người muốn giảm cân. Tuy nhiên trên thực tế, bơ là một trong các loại thực phẩm giảm cân rất hiệu quả. Chất béo trong quả bơ là chất béo tốt. Đây là những nguồn năng lượng đốt cháy chậm thay vì chỉ tích trữ trong cơ thể.
- Bơ chứa rất nhiều axit oleic, giúp bạn giảm cảm giác đói. Trong bơ có chứa hàm lượng cao L-carnitine, một axit amin tự nhiên có trong các loại vitamin B.
- Bên cạnh đó, bơ còn chứa nhiều chất xơ và chất béo không bão hòa dạng đơn thể, giúp bạn không tăng cân. Nếu được, bạn hãy ăn bơ mỗi ngày để có hiệu quả nhé.
>> Có thể bạn quan tâm: 5 cách làm bơ nhanh chín không dùng hóa chất
6. Cà chua cũng là đồ ăn giảm cân
Nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn hãy thêm cà chua vào thực đơn của mình. Cà chua giúp làm giảm lượng lipid trong máu (chất béo và cholesterol). Chúng có hàm lượng calo thấp, nhưng lại giúp bạn no lâu hơn nhờ các chất xơ.
Bên cạnh đó, cà chua là một trong những thực phẩm giảm cân mang lại cho bạn vô số lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe trong thời gian dài.
Bạn có thể dùng nước ép cà chua hoặc ăn sống. Cà chua sẽ giúp bạn cảm thấy no, vì vậy hãy dùng cà chua khi bạn thấy đói.
7. Thực phẩm giúp giảm cân: Những loại quả mọng
Hầu hết các loại quả mọng, bao gồm quả việt quất, dâu tây, quả mâm xôi và quả anh đào, đều có hàm lượng dinh dưỡng cao và cung cấp một lượng chất xơ dồi dào. Những quả mọng giúp bạn no lâu hơn và giúp giảm chất béo và đường do có chứa anthocyanin.
Dâu tây, quả mâm xôi, việt quất là những thực phẩm giúp giảm cân nhanh và an toàn.
Những loại quả mọng nước, đặc biệt là việt quất, được xem là một nguồn vitamin và khoáng chất vô cùng dồi dào để bổ sung vào cơ thể trong những ngày ăn kiêng.
Không chỉ giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn mà điều quan trọng nhất là quả việt quất còn chứa nhiều axit ursolic – là chất rất tốt cho sự phát triển cơ bắp và đốt cháy chất béo. Axit ursolic này sẽ giúp cho cơ bắp của bạn săn chắc hơn và cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả.
>> Có thể bạn quan tâm: 11 cách giảm cân trong 1 tháng cho người thừa cân
8. Dầu ô-liu
Ăn uống gì để giảm cân? Chất béo vừa tạo hương vị vừa tạo cảm giác no, giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn với bữa ăn của mình. Điều quan trọng là bạn hãy bổ sung những loại chất béo lành mạnh. Một trong những nguyên nhân khiến dầu ôliu trở thành thực phẩm giảm cân vì chúng có thể thay thế những loại dầu khác.
Dầu ô-liu (olive) là một chất béo có lợi cho sức khỏe giúp giúp bạn loại bỏ chất béo “xấu” (bão hòa). Đồng thời làm giảm mức độ cortisol (hormone căng thẳng) ảnh hưởng đến tăng cân.
Dầu ô-liu sẽ mất hầu hết các lợi ích cho sức khỏe khi đun nóng. Ngoài ra, khi thoa lên da, nó sẽ giúp cho làn da mềm mại hơn.
9. Khoai lang
Một trong những thực phẩm giảm cân quen thuộc chính là khoai lang. Nếu ai muốn giảm cân mà không cần phải nhịn ăn thì hãy lựa chọn khoai lang. Đây là một loại khoai chỉ chứa 86 calo nhưng lại giúp bạn no rất lâu.
Bạn nên bổ sung khoai lang vào chế độ ăn kiêng của mình, vì chúng còn chứa rất nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như chất xơ, vitamin C, kali và vitamin B6 nữa.
10. Hạt cà phê – Thực phẩm giảm cân ít người biết
Các hạt cà phê có chứa axit chlorogenic, chất làm giảm quá trình hấp thu đường trong đường tiêu hóa, do đó sẽ giúp đốt cháy chất béo tích lũy. Hơn nữa, axit này kích thích hoạt động trao đổi chất của gan, làm cho gan đốt cháy nhiều chất béo hơn.
Bạn có thể uống một tách cà phê xanh vào buổi sáng khi bụng đói. Sau một thời gian, bạn sẽ thấy cân nặng và vóc dáng của mình thay đổi một cách rõ rệt.
>> Tìm hiểu thêm: Uống cà phê nhiều có tốt không? 7 cách uống cà phê tàn phá sức khỏe
11. Dưa gang và dưa hấu
Dưa hấu và dưa gang có chứa nhiều nước và kali giúp cơ thể không tích trữ nước. Bên cạnh đó, thực phẩm giảm cân này còn chứa chất chống oxy hóa, giúp thanh lọc cơ thể. Do đó, bạn không chỉ sở hữu vóc dáng thon gọn mà còn có làn da trẻ trung, xinh đẹp.
12. Quả óc chó và hạnh nhân
Óc chó và hạnh nhân đều nằm trong danh sách các thực phẩm giảm cân.
Cả óc chó lẫn hạnh nhân đều có hàm lượng omega-3 và protein cao. Bên cạnh đó, hạnh nhân giúp bạn kiểm soát lượng đường và kích hoạt quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Bạn có thể thêm những hạt này vào bữa ăn hoặc dùng bất cứ khi nào bạn cảm thấy đói trong ngày. Bạn cũng có thể dùng hạnh nhân là một món ăn nhẹ hoặc thêm vào món sữa chua trái cây lành mạnh của bạn.
13. Hải sản
Hải sản là một trong những nguồn thực phẩm giảm cân hiệu quả. Đặc biệt, hải sản tươi sống có chứa nhiều chất béo không bão hòa dạng đơn thể, giúp bạn không tích tụ thêm mỡ. Thêm vào đó, hải sản còn chứa nhiều axit béo omega-3 rất tốt cho sức khỏe.
Không chỉ là thực phẩm giảm cân, nghiên cứu đã chứng minh hải sản chứa nguồn chất béo tuyệt vời, protein, vitamin và khoáng chất tốt nhất giúp tăng cường sức khỏe.
>> Tìm hiểu thêm: Ăn hải sản thế nào mới tốt cho sức khỏe?
14. Hạt diêm mạch Quinoa
Quinoa, diêm mạch là một loại thực phẩm giàu chất xơ, ít calo, giúp kiểm soát sự thèm ăn và đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo nhanh chóng. Loại thực phẩm giảm cân này có chứa protein, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác như sắt, kẽm, selen và vitamin E. Bạn có thể ăn hạt diêm mạch Quinoa thay cơm.
Ngoài ra, hạt diêm mạch còn chứa nhiều chất xơ hòa tan hòa tan. Loại chất xơ này khi gặp nước sẽ nở ra và tạo thành một chất giống như gel. Khi bạn ăn quinoa, nước sẽ được rút vào ruột của bạn và cho phép chất xơ nở ra, giúp bạn cảm thấy no hơn. Quá trình này cũng được cho là giúp loại bỏ cholesterol ra khỏi cơ thể, mang lại lợi ích sức khỏe tim mạch cho bạn
Chế độ ăn lành mạnh cho người giảm cân
Nếu bạn muốn giảm cân mà vẫn ăn uống bình thường, ngoài việc sử dụng những thực phẩm giảm cân trên thì cũng cần ghi nhớ những quy tắc cơ bản sau đây:
- Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
- Lượng calo tiêu thụ mỗi ngày trong khoảng 2000 đến 2500.
- Ăn 5 bữa mỗi ngày, mỗi khẩu phần ăn không nên quá 215g.
- Không ăn quá 5 món ngọt trong một tuần.
- Không hút thuốc
- Ăn càng nhiều ngũ cốc, đậu, thịt luộc và rau càng tốt.
- Tránh uống đồ uống có cồn và soda.
- Ăn ít hơn 8 đồ ăn vặt mỗi ngày.
- Giảm lượng muối tối đa còn từ 2 – 3 muỗng cà phê mỗi ngày.
- Loại bỏ đồ béo, đồ hun khói, đồ ăn có mỡ, dưa chua, cá hộp ra khỏi chế độ ăn.
>> Tìm hiểu thêm: Top 10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh giúp vòng 2 thon gọn
Nếu đang định giảm cân, bạn có thể tự tạo ra thực đơn riêng của mình bằng cách áp dụng các quy tắc trên và bổ sung các loại thực phẩm giảm cân. Khi kiên trì thực hiện chế độ ăn kiêng lành mạnh thì bạn sẽ giảm cân từ từ mà không phải trải qua những cơn đói cồn cào. Điều này giúp bạn không bị stress khi thực hiện giảm cân.
Có thể bạn quan tâm: Công cụ tính chỉ số BMR online mới nhất – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
Hình ảnh Andriy onufriyenkogettyGetty Images
Trọng lượng không phải là kết thúc tất cả, và có nhiều yếu tố khác như nhau nếu không quan trọng hơn khi nói đến sức khỏe tổng thể. Nhưng nếu bạn đang cố gắng quản lý cân nặng của mình và giảm cân một cách an toàn, có một số loại thực phẩm có calo thấp nhưng có chất dinh dưỡng có thể giúp ích. Các thực phẩm chế biến nặng có lượng calo dư thừa và chất béo bão hòa có thể gây khó khăn trong việc duy trì giảm cân ổn định, nhưng một số thực phẩm tốt nhất để giúp bạn giảm cân là thực phẩm nhiều chất xơ, protein và nước. but some of the best foods to help you lose weight are foods high in fiber, protein and water.
Thực phẩm xơ có thể giúp bạn đầy đủ sau bữa ăn và điều chỉnh lượng đường trong máu, nhưng điều quan trọng là tăng hàm lượng chất xơ và giữ nước để tránh bất kỳ vấn đề tiêu hóa nào. Thực phẩm giàu protein nạc cũng có thể tăng cường cảm giác no, do đó, cả thực phẩm giàu chất xơ và nguồn protein tạo ra một combo giảm cân chiến thắng. Bổ sung những thực phẩm đó với những thực phẩm giàu protein nạc cũng có thể
Thực phẩm xơ thường thấp hơn về calo, giúp giữ cho bạn đầy đủ sau bữa ăn và cũng điều chỉnh lượng đường trong máu. Bổ sung cho thực phẩm giàu protein nạc - cũng tăng cường cảm giác no - và bạn có một combo giảm cân chiến thắng. Mặc dù chất xơ và protein là hai thành phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng không có một thành phần hay đồ uống nào bạn có thể tiêu thụ để làm tan chảy một cách kỳ diệu. Bạn sẽ giảm cân (và giảm mỡ cơ thể một cách tự nhiên) bằng cách áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, bên cạnh tập thể dục vừa phải. Hạn chế thực phẩm chế biến nhiều natri và các mặt hàng có đường khác là rất quan trọng, vì đang giữ nước thường xuyên để hỗ trợ tiêu hóa và theo dõi nhanh các nỗ lực giảm cân của bạn nói chung. Khi nói đến việc ăn uống lành mạnh và giảm cân an toàn, những thực phẩm mạnh mẽ này được các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký của chúng tôi có lưng.there's not a single ingredient or beverage you can consume to magically melt away pounds. You'll lose weight (and reduce body fat naturally) by adopting a wholesome diet, alongside regular moderate exercise. Limiting processed foods high in sodium and other sugary items is important, as is staying routinely hydrated to aid digestion and fast-track your weight loss efforts overall. When it comes to healthy eating and safe weight loss, these powerful foods loved by our registered dietitians have your back.
Lưu ý của biên tập viên: Giảm cân, sức khỏe và hình ảnh cơ thể là những chủ đề phức tạp - trước khi quyết định thực hiện chế độ ăn kiêng, chúng tôi mời bạn có được một viễn cảnh rộng hơn bằng cách đọc phạm vi bảo hiểm của chúng tôi về các mối nguy hiểm của văn hóa chế độ ăn kiêng.
Với nhiều chất xơ hơn quinoa và nhiều kali hơn chuối, bí ngô xay nhuyễn là một trong những cược tốt nhất của bạn cho mục đích ăn vặt và nấu ăn. Sự lựa chọn giàu chất chống oxy hóa này có lượng calo thấp tự nhiên và một cốc chỉ có khoảng 80 calo nhưng được nạp vitamin và khoáng chất. Bí ngô có màu cam sáng từ beta-carotene, một caroten mà cơ thể sử dụng để tạo ra vitamin A.This antioxidant-rich choice is naturally low in calories, and one cup has only about 80 calories but is loaded with vitamins and minerals. Pumpkin gets its bright orange color from beta-carotene, a carotenoid the body uses to make vitamin A.
Những lợi ích không dừng lại với sự xay nhuyễn; Với khoảng 7 gram protein trên mỗi lần phục vụ kích thước đồ ăn nhẹ, Pepitas (a.k.a. Hạt bí ngô) là một bổ sung tuyệt vời cho hầu hết các chế độ ăn kiêng. Các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký của chúng tôi nói rằng bí ngô đóng hộp là một món đồ đựng thức ăn tuyệt vời nhưng khuyên bạn nên tìm kiếm 100% bí ngô nguyên chất chứ không phải làm đầy bánh bí ngô, được đóng gói với thêm đường và hương vị nhân tạo. Dự trữ bí ngô đóng hộp vào mùa thu để bạn có thể tận hưởng nó quanh năm.
Bí ngô xay nhuyễn hoạt động tuyệt vời trong sinh tố, súp, vinaigrettes, bột yến mạch, sữa chua và bột bánh pancake. Bạn thậm chí có thể đánh nó vào nước sốt phô mai để thêm một số chất dinh dưỡng vào phô mai mac yêu thích của bạn. Hãy thử điều này vào lần tới khi bạn thèm đồ ngọt: Thêm bí ngô xay nhuyễn vào sữa chua Hy Lạp không đường với quế và lê băm nhỏ để làm món tráng miệng bổ dưỡng.
Liên quan: 47 công thức nấu ăn bí ngô ngọt và mặn47 Sweet and Savory Pumpkin Recipes
Cây họ đậu này là một cường quốc dinh dưỡng, chứa đầy protein dựa trên chất xơ và thực vật, cả hai đều có thể hỗ trợ trong các nỗ lực giảm cân của bạn. Ưu điểm dinh dưỡng của chúng tôi thích rằng đậu xanh cũng được đóng gói với folate, sắt, chất chống oxy hóa tăng cường miễn dịch và khoáng chất nổ. Chúng là một nguồn carbohydrate phức tạp phong phú, có thể giúp cung cấp năng lượng bền vững trong suốt cả ngày của bạn.
Mặc dù chúng có lượng calo khá thấp, nhưng những gì làm cho đậu xanh trở thành một loại thực phẩm tuyệt vời để quản lý cân nặng là mật độ dinh dưỡng của chúng. Nghiên cứu cho thấy việc chọn thực phẩm có mật độ dinh dưỡng cao (hummus được cung cấp làm ví dụ trong nghiên cứu) có thể giúp tối đa hóa từng calo và cung cấp một loạt các thành phần tăng cường sức khỏe độc đáo trong khi hỗ trợ giảm cân lành mạnh. Research shows that choosing foods with high nutrient density (hummus is provided as an example in the study) can help maximize each calorie and provide a slew of unique health-promoting ingredients while supporting healthy weight loss.
Chickpeas là nơi khởi đầu tuyệt vời cho hàng tấn công thức nấu ăn nhanh, dễ dàng và bổ dưỡng. Chúng có thể dễ dàng kết hợp vào súp, món hầm, salad và các món ăn phụ. Các loại đậu mềm, bơ thấm vào bất kỳ hương vị nào bạn quyết định kết hợp chúng. Chickpeas khô nấu chín là không thể tin được, nhưng phiên bản đóng hộp có thể là một lựa chọn nhanh chóng và thuận tiện-chỉ cần chọn các giống natri thấp hơn khi có thể. Bạn có thể trộn chúng lại với nhau để làm món khai vị hoặc thử bột đậu xanh, đây là một lựa chọn không chứa gluten cho các công thức nấu ăn ngon yêu thích của bạn.
Liên quan: 27 công thức nấu ăn ngon 27 Delicious Chickpea Recipes
Là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, bột yến mạch có thể là một công cụ giảm cân tuyệt vời. Hàm lượng chất xơ và protein của yến mạch có thể tăng cường cảm giác no và giữ cho bạn đầy đủ. Chỉ cần ½ chén yến mạch chưa nấu chín có ít nhất 4 gram chất xơ và chỉ 150 calo - và nó mở rộng khi nấu để mang lại 1 cốc. Dữ liệu từ Khảo sát Kiểm tra Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia (NHANES) cho thấy những người ăn bột yến mạch thực sự có xu hướng khỏe mạnh hơn nói chung và có trọng lượng cơ thể thấp hơn so với những người không ăn bột yến mạch.Just ½ cup of uncooked oats has at least 4 grams of fiber and only 150 calories — and it expands when cooked to yield 1 cup. Data from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) suggests that individuals who eat oatmeal actually tend to be healthier in general and have a lower body weight compared with those who don’t eat oatmeal.
Không chỉ chất xơ hòa tan trong yến mạch giúp giảm cholesterol LDL, mà việc giảm cân cũng có thể làm giảm cholesterol LDL, điều này làm cho đây là một sự kết hợp chiến thắng. Hơn nữa, chúng ta đã nói về cách chế phẩm sinh học giới thiệu vi khuẩn hữu ích cho hệ thống của bạn, nhưng prebiotic trong yến mạch nuôi sống vi khuẩn tốt đã sống ở đó, giúp nó sinh sôi nảy nở.
Đừng chỉ giới hạn yến mạch vào bữa sáng; Chúng có thể được nghiền thành bột yến mạch để nướng và thậm chí biến thành bát yến mạch mặn cho bữa trưa hoặc buổi tối. Sinh tố của bạn có khiến bạn đói sau một giờ không? Hãy thử thêm vào muỗng yến mạch dày đặc chất dinh dưỡng. Họ pha trộn tốt và thêm một nguồn chất xơ tốt cho sinh tố của bạn để giữ cho bạn đầy đủ hơn. Liên kết: 7 xoắn cho yến mạch qua đêm của bạnRELATED: 7 Twists to Your Overnight Oats
Với hương vị bánh tart và rối, Kefir là một thức uống sữa lên men với độ đặc mỏng đã tồn tại trong hơn 2.000 năm. Vì nó là một loại đồ uống lên men, nó là một nguồn men vi sinh phong phú để giúp điều chỉnh một ruột khỏe mạnh và chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác bao gồm cả protein. Một cốc kefir có hơn 100 calo và 10 gram protein tùy thuộc vào thương hiệu và sự đa dạng.
Nghiên cứu tiếp tục hỗ trợ tầm quan trọng của hệ vi sinh vật đường ruột trong sức khỏe tổng thể và các nghiên cứu gần đây cho thấy có thể có mối quan hệ giữa sức khỏe đường ruột và khả năng giảm cân của một người. KEFIR cung cấp chế phẩm sinh học đa dạng (vi khuẩn tốt) để giúp cân bằng microbiome, từ đó mang lại lợi ích tiêu hóa to lớn. Hơn nữa, bởi vì tất cả thực phẩm và đồ uống mà chúng ta tiêu thụ đều bị phá vỡ trong ruột để các chất dinh dưỡng có thể được cung cấp khắp cơ thể chúng ta, việc duy trì hệ vi sinh vật đường ruột lành mạnh là rất quan trọng. Khi nói đến KEFIR cụ thể, các chuyên gia của chúng tôi đề xuất các giống đơn giản không có đường bổ sung cho lợi ích tối đa.Kefir provides diverse probiotics (good bacteria) to help balance the microbiome, which in turn yields tremendous digestive benefits. What's more, because all the food and beverages that we consume is broken down in the gut so that nutrients can be delivered throughout our bodies, maintaining healthy gut microbiota is crucial. When it comes to kefir specifically, our experts recommend plain varieties with no added sugar for maximum benefits.
Kefir có thể được thưởng thức trực tiếp từ chai, thêm vào sinh tố và được sử dụng trong yến mạch qua đêm hoặc bánh pudding. Nó thậm chí có thể đóng vai trò là cơ sở của loại nước ướp protein tiếp theo của bạn: Không chỉ hương vị rối của Kefir, hoạt động tốt với các loại thảo mộc và gia vị để truyền đạt hương vị tươi, axit lactic và nuôi cấy vi khuẩn sinh hoạt và hoạt động mạnh mẽ biến các vết cắt cứng thành những kiệt tác mềm mại, ngon ngọt.
Liên quan: 25 công thức nấu ăn sinh tố lành mạnh để làm sáng buổi sáng của bạn 25 Healthy Smoothie Recipes to Brighten Up Your Mornings
Tất cả các loại quả mọng được đóng gói với các polyphenol và vitamin chống oxy hóa, nhưng so với các loại quả khác, quả mâm xôi thực sự ngự trị tối cao trong bộ phận sợi. Họ tự hào với 8 gram chất xơ trên mỗi cốc, khiến chúng trở thành thực phẩm có hàm lượng calo thấp nhưng rất đặc trưng. Chúng là một bổ sung tuyệt vời cho một bữa sáng đã cân bằng - cho dù đó là bột yến mạch, sữa chua hay thậm chí là một ly sinh tố nhanh - để làm cho bữa ăn cảm thấy đáng kể hơn nữa. Một cốc chỉ có khoảng 64 calo.They boast a whopping 8 grams of fiber per cup, making them the perfect low-calorie but nutrient-dense food. They are an excellent addition to an already balanced breakfast — whether it's oatmeal, yogurt or even a quick smoothie — to make the meal feel even more substantial. One cup has only about 64 calories.
Các nghiên cứu trên động vật được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học bang Oregon cho thấy việc tiêu thụ tương đương với một khẩu phần mâm xôi hàng ngày đã kiềm chế tăng cân ở chuột, ngay cả khi họ ăn một chế độ ăn uống không lành mạnh và nhiều chất béo. Và vì quả mâm xôi không có thêm đường, chúng là một cách tự nhiên tuyệt vời để làm ngọt thực tế bất kỳ công thức nào, bao gồm cả đồ nướng và bát ăn sáng.
Thay vì thạch có đường truyền thống trên bánh sandwich PB & J, hãy thử nghiền quả mâm xôi để lây lan khỏe mạnh tự nhiên để kết hợp với bơ đậu phộng của bạn. Họ thêm màu sắc rực rỡ tuyệt vời vào sinh tố và một miếng cắn tươi trong bánh nướng xốp.
Liên quan: 10 loại trái cây thấp nhất lành mạnh nhất mà bạn nên ăn The 10 Healthiest Low-Sugar Fruits You Should Be Eating
Quả óc chó rất giàu chất béo không bão hòa đơn-chúng là một món ăn nhẹ cực kỳ tốt cho sức khỏe so với các mặt hàng lấy và đi khác như khoai tây chiên hoặc bánh quy. Một ounce xuất hiện dưới 200 calo và cung cấp 4 gram protein và 2 gram chất xơ. Nhưng bạn sẽ thấy rằng hạt này xảy ra khá hài hước. Nghiên cứu trước đây đã xác định rằng quả óc chó, đặc biệt, giúp kiềm chế sự thèm muốn mà bạn có thể đã trải qua giữa các bữa ăn trong quá khứ.Previous research has established that walnuts, in particular, help to curb cravings that you may have experienced in between meals in the past.
Walnuts cũng cung cấp hơn gấp đôi số lượng polyphenol chống oxy hóa so với nhiều loại hạt khác bao gồm đậu phộng và hạt cây như thể hiện trong các nghiên cứu ban đầu. Kết quả nghiên cứu cho thấy khi so sánh với chế độ ăn kiểm soát, chế độ ăn giàu quả óc chó dẫn đến giảm tổng cộng và LDL cholesterol và triglyceride. Chúng cũng chứa prebiotic, một chất xơ khó tính, thúc đẩy men vi sinh đã được chứng minh là tác động tích cực đến vi khuẩn đường ruột.
Thưởng thức quả óc chó một mình hoặc thêm chúng vào các món ăn hạt như quinoa, quả lúa mì hoặc couscous. Quả óc chó xắt nhỏ có thể được gấp lại thành các món thịt mặt đất, và chúng rất tuyệt khi sử dụng để thêm kết cấu và giòn trong các món nướng.
Liên quan: 6 loại hạt lành mạnh nhất để ăn 6 Healthiest Nuts to Eat
Protein phổ biến này khá thấp lượng calo (dưới 200 calo cho phục vụ 3 ounce) và đưa ra lựa chọn bữa ăn lý tưởng vì nó được đóng gói với các axit béo không bão hòa đa gọi là axit béo omega-3. Omega-3 rất cần thiết vì cơ thể không thể sản xuất chúng; Chúng ta phải lấy chúng thường xuyên từ chế độ ăn uống của chúng ta. Những axit béo bổ dưỡng này có thể góp phần vào một trái tim khỏe mạnh cũng như mang lại lợi ích cho cholesterol, triglyceride, viêm và thậm chí đông máu. Thêm vào đó, sự kết hợp của chất béo và protein lành mạnh trong cá hồi làm cho nó rất thỏa mãn. Hơn nữa, khi kết hợp với chế độ ăn kiểm soát calo, việc kết hợp hải sản như cá hồi có thể làm tăng giảm cân, theo nghiên cứu gần đây. fairly low in calories (under 200 calories for a 3 ounce serving) and makes an ideal meal choice because it's packed with polyunsaturated fatty acids called omega-3 fatty acids. Omega-3s are essential as the body can't produce them; we must get them regularly from our diet. These nutritious fatty acids can contribute to a healthy heart as well as benefit cholesterol, triglycerides, inflammation and even blood clotting. Plus, the combo of healthy fats and protein in salmon make it very satisfying. What's more, when combined with a calorie-controlled diet, incorporating seafood like salmon may increase weight loss, according to recent research.
Lựa chọn nướng hoặc nướng không khí cá hồi của bạn, vì bạn sẽ không cần sử dụng nhiều dầu. Hãy sáng tạo với các loại thảo mộc và gia vị khác nhau trên cá hồi của bạn bất cứ khi nào bạn có thể, vì điều này sẽ khuyến khích bạn cắt giảm các mặt hàng chủ lực natri cao và tránh Salt Shaker, một người chơi chính trong việc tăng cân. Chúng tôi yêu thích Basil, Cilantro, Rosemary, Sage, Tarragon, Mint, Oregano và Black and Red Chili Peppers, để kể tên một số ít.
Bạn có thể tự mình thưởng thức cá hồi hoặc biến nó thành một thứ gì đó sáng tạo như bánh mì kẹp thịt cá hồi ngon. Cá hồi đóng hộp có thể là một lựa chọn tuyệt vời để có trong phòng đựng thức ăn của bạn cho các món salad ăn trưa vào phút cuối và hơn thế nữa, chỉ cần gắn bó với các loại có lượng natri thấp hơn khi có thể.
Liên quan: 30+ công thức nấu ăn cá hồi dễ dàng30+ Easy Salmon Recipes
Rau bina, cải xoăn và các loại rau xanh sẫm khác có lượng calo thấp và ở mức thấp trên chỉ số đường huyết, khiến chúng trở thành thực phẩm lý tưởng để đạt được và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Quan trọng hơn, việc thêm nhiều rau xanh vào chế độ ăn cân bằng có thể làm tăng lượng chất xơ, cải thiện sức khỏe tiêu hóa và hỗ trợ quản lý cân nặng. Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật giàu chất dinh dưỡng và chất xơ, như rau xanh tối, giúp tăng cường cảm giác no.More importantly, adding more green veggies to a balanced diet can increase dietary fiber intake, improve digestive health and assist in weight management. Plant-based foods that are rich in nutrients and fiber, like dark leafy greens, help enhance satiety.
Rau bina được nạp các khoáng chất như kali, có thể giúp bù đắp các tác động của natri. Và cải xoăn hầu như không có chất béo và một cốc duy nhất chứa khoảng 30 calo, bên cạnh một lượng lớn vitamin A, K, C, B6, Canxi, Kali và Magiê, trong số những người khác.
Cho dù được ném như một món salad hay xào như một bên cho bữa tối, rau xanh sẫm màu là không có trí tuệ cho bất cứ ai cố gắng loại bỏ pound bướng bỉnh. Thêm chúng vào sinh tố để có thêm số lượng lớn và một liều cả chất xơ và vitamin và khoáng chất chính.
Liên quan: 37 cách ăn cải xoăn khác nhau: 37 Different Ways to Eat Kale
Một số nghiên cứu ban đầu chỉ ra rằng trứng, ít calo và giàu chất dinh dưỡng khác, có thể hỗ trợ giảm cân theo thời gian. Bữa sáng protein cao, bao gồm cả trứng ốp la và các chảo chuyển tiếp rau, có thể khá hài hước trong suốt cả ngày; Nhưng ngay cả một quả trứng luộc cứng trên một món salad vào bữa trưa cũng có thể giữ cho bạn đầy đủ cho đến khi ăn tối.High-protein breakfasts, including omelets and veggie-forward skillet scrambles, can be quite satiating throughout the day; but even a hard-boiled egg atop a salad at lunch can also keep you full until dinner.
Trong khi bạn có thể bị cám dỗ bỏ qua ách và gắn với lòng trắng trứng để cắt giảm lượng calo, lòng đỏ rất đậm đặc chất dinh dưỡng và chứa chất béo lành mạnh trong trứng cũng như các chất dinh dưỡng đặc biệt như choline và vitamin D. Đầu tư calo nhỏ calo Mỗi lòng đỏ sẽ cung cấp một tiếng nổ lớn cho buck của bạn và giữ cho bạn đầy đủ hơn trên hành trình giảm cân của bạn. Thêm vào đó, toàn bộ quả trứng chỉ có khoảng 70 đến 80 calo, khiến nó trở thành một lựa chọn ít calo.
Thử nghiệm với nhiều công thức nấu ăn trứng như bánh mì nướng trứng Jammy, burritos ăn sáng, frittatas và nhiều hơn nữa. Tốt hơn nữa, chỉ đơn giản là cứng một mẻ để thưởng thức như một món ăn nhẹ hoặc cắt vào salad để tăng protein lớn.
Liên quan: GH đã kiểm tra trứng vỏ tốt nhất của EgglandGH Tested Eggland's Best Shell Eggs
Một trong những loại hạt ăn nhẹ protein cao nhất, quả hồ trăn cung cấp sáu gram protein thực vật trên mỗi khẩu phần và cung cấp nhiên liệu cho cơ thể bạn bằng các axit amin thiết yếu. Họ đóng gói trong ba gram chất xơ trên mỗi khẩu phần chỉ với 160 calo mỗi ounce. Pistachios cũng cung cấp cho bạn nhiều loại hạt hơn cho mỗi khẩu phần; Bạn có thể ăn khoảng 49 quả hồ trăn so với 23 hạnh nhân hoặc 18 hạt điều.Pistachios also give you more nuts per serving; you can eat about 49 pistachios compared to 23 almonds or 18 cashews.
Pistachios là một ví dụ điển hình của một món ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp bạn tập trung vào những gì bạn đang ăn do vỏ của chúng. Nghiên cứu ban đầu được công bố trên tạp chí Appetite cho thấy quá trình pháo kích quả hồ trăn báo hiệu cho những người ăn kiêng chậm lại - bản thân vỏ đạn là một lời nhắc nhở về việc họ đã ăn bao nhiêu.
Nếu bạn không muốn vỏ hạt của riêng mình, bạn có thể mua quả hồ trăn mà không cần vỏ để thêm vào salad hoặc nghiền và sử dụng như một lớp vỏ tốt hơn cho cá hoặc thịt gà. Pistachios cũng làm cho một bổ sung tuyệt vời cho pesto cả về hương vị và màu xanh lá cây tự nhiên của chúng.
Các protein dựa trên thực vật như đậu lăng có thể chứng minh là một loại thực phẩm giảm cân tuyệt vời vì chúng cũng có nhiều chất xơ. Những vết cắn nhỏ đầy protein này của lòng tốt từ thực vật làm cho một bổ sung tuyệt vời cho súp hoặc salad vì làm cho một bữa ăn cảm thấy đáng kể hơn rất nhiều. Chất xơ và tinh bột kháng trong đậu lăng có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn giữa các bữa ăn. Tinh bột kháng là một loại carbohydrate chống lại quá trình tiêu hóa trong ruột non, thay vào đó lên men trong ruột già và đóng vai trò là một prebiotic để nuôi vi khuẩn tốt trong ruột như lên men sợi.The fiber and resistant starch within lentils can help you consume fewer calories between meals. Resistant starch is a type of carbohydrate that resists digestion in the small intestine, instead fermenting in the large intestine and acting as a prebiotic to feed the good bacteria in the gut as the fiber ferments.
Với khoảng 120 calo trên một nửa cốc và 8 gram chất xơ ấn tượng, đậu lăng là một trong những thực phẩm chất xơ cao rất tuyệt vời để giảm cân và chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể. Nghiên cứu về các xung bao gồm đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan và nhiều thứ khác cho thấy chúng có thể hỗ trợ giảm cân khiêm tốn ngay cả khi không có hạn chế calo dự định. Đậu lăng cũng có ít natri và chất béo bão hòa, khiến chúng trở thành một lựa chọn lành mạnh trong tim.
Đậu lăng có nhiều màu sắc khác nhau và thêm sự phong phú và trái đất cho bất kỳ bữa ăn nào. Toss chúng trong các món salad xắt nhỏ hoặc bát ngũ cốc, và thêm chúng vào các hỗn hợp thịt như ớt và hầm để thêm nhiều khối và chất dinh dưỡng. Bạn thậm chí có thể sử dụng một bộ xử lý thực phẩm để nghiền đậu lăng thành một hỗn hợp để biến thành một burger chay hoặc thịt viên thuần chay.
LIÊN QUAN: 25 công thức nấu đậu lăng ngon cho bữa ăn vào tuần lành mạnh và dễ dàng25 Tasty Lentil Recipes for Healthy and Easy Weeknight Meals
Cái hạt nguyên chất không chứa gluten tự nhiên này là rất nhiều chất xơ. Nhưng quan trọng hơn, nó là một nguồn protein hoàn chỉnh, điều đó có nghĩa là nó chứa lượng của tất cả chín axit amin thiết yếu. Đây cũng là một trong số ít các nguồn protein hoàn chỉnh dựa trên thực vật thuần chay.
Quinoa cung cấp một sự thay thế đầy đủ và giàu chất dinh dưỡng cho carbohydrate tinh chế như mì ống trắng và gạo trắng. Phần thưởng: Nó không hoàn toàn phá vỡ lượng đường trong máu do chỉ số đường huyết thấp. Nói chung, Quinoa là một người phải thêm cho bất kỳ nhà bếp nào để thúc đẩy quản lý cân nặng bền vững.Bonus: It doesn't totally disrupt blood sugar levels due to its low glycemic index. All in all, quinoa is a must-add to any kitchen to promote sustained weight management.
Thực tế được coi là một hạt giống, quinoa có sẵn trong một số giống bao gồm đỏ, đen và trắng. Nó có một hương vị hạt dẻ tuyệt đẹp và tuyệt vời như một món ăn phụ, được thay thế cho gạo trong ớt nhồi và thậm chí được kết hợp vào bát ăn sáng như một phụ cho yến mạch. Nếu bạn chưa thử quinoa trước đây, hãy thử nó như một món ăn phụ cho một bữa tối trong tuần.
Liên quan: 32 công thức nấu ăn quinoa tốt nhất32 Best Quinoa Recipes
Chất béo không phải là kẻ thù! Trong thực tế, chất béo là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn kiêng và ăn uống. Nhưng chọn chất lượng chất lượng tốt chất béo tốt cho sức khỏe như bơ là chìa khóa. Bơ được nạp chất xơ, vitamin E, lutein và axit béo không bão hòa đơn. Vì chất béo tập trung, kiểm soát phần là chìa khóa, nhưng ngay cả một lượng nhỏ chất béo lành mạnh cũng có thể chứng minh là cực kỳ làm đầy.Avocados are loaded with fiber, vitamin E, lutein and monounsaturated fatty acids. Since fats are concentrated, portion control is key, but even a small amount of healthy fats can prove to be extremely filling.
Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát ngẫu nhiên 12 tuần, tiêu thụ bơ HASS hàng ngày ngoài chế độ ăn kiêng kiểm soát calo hỗ trợ giảm cân trong số các lợi ích khác. Nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng một quả bơ mỗi ngày có thể phân phối lại chất béo bụng ở phụ nữ hướng tới một hồ sơ lành mạnh hơn.
Bơ có thể được biến thành rất nhiều món ăn ngoài guacamole. Hãy thử nó trong thay đồ nữ thần màu xanh lá cây tự làm, như một món ăn cam quýt cho cá, và tất nhiên trong công thức bánh mì nướng bữa sáng yêu thích của bạn.
Liên quan: 53 công thức nấu ăn bơ dễ dàng 53 Easy Avocado Recipes
Veggie ngon tuyệt này là một lựa chọn thân thiện với giảm cân vì nó có lượng calo thấp, hàm lượng nước cao và cũng chứa chất xơ. Một ngọn giáo vừa của măng tây chỉ có 3 calo và có kết cấu và khủng hoảng tuyệt vời. Lựa chọn không có cholesterol, không có chất béo và ít natium này làm cho một bổ sung ngon cho một số món ăn.One medium spear of asparagus is only 3 calories and has great texture and crunch. This cholesterol-free, fat-free and low-sodium pick makes a delicious addition to several dishes.
Điều gì là chìa khóa với măng tây - và bất kỳ loại rau nào - là sự chuẩn bị: hãy thử rán không khí cho một kết cấu giòn tuyệt vời mà không cần thêm chất béo nặng. Là một loại chay đầy prebiotic, măng tây làm tăng lợi ích của súp, mì ống và trứng tráng, và làm một món ăn phụ đơn giản và ngon miệng. Ngoài ra, hãy thử ghép các cuống măng tây với crudité khác và nhúng vào hummus.
Liên quan: 20 công thức nấu ăn măng tây đơn giản 20 Simple Asparagus Recipes
Tại sao phải tin tưởng vệ sinh tốt?
Câu chuyện này ban đầu được viết bởi Jaclyn London, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, người dẫn đầu Phòng thí nghiệm dinh dưỡng của Viện dọn phòng tốt từ năm 2014 đến 2019. Bài viết này được cập nhật gần đây nhất bởi chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Stefani Sassos, người hiện đang xử lý tất cả nội dung dinh dưỡng của GH, thử nghiệm và đánh giá sản phẩm của GH Là phó giám đốc của phòng thí nghiệm dinh dưỡng của Viện dọn phòng tốt. Đã trải qua hành trình giảm cân của riêng mình và cung cấp tư vấn dinh dưỡng cho bệnh nhân và khách hàng trong tám năm qua, Stefani đam mê quản lý cân nặng bền vững và thực hành ăn uống lành mạnh. Cô luôn cập nhật về nghiên cứu mới nhất để cung cấp báo cáo dựa trên bằng chứng về tất cả những thứ ăn kiêng và dinh dưỡng.