Một quả chuối trước khi tập luyện và chế độ ăn giàu đạm sau tập luyện là những gì bạn cần phải nhớ nếu bạn muốn có một cơ thể săn chắc, theo Hindustan Times. Nhịn đói trước và sau khi tập luyện sẽ làm mất cơ và cũng không giúp giảm cân. Trong một bài báo, được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, các nhà nghiên cứu tại Đại học Sydney (Úc) phát hiện việc ăn chất bột đường có thể cải thiện hiệu suất tập luyện sức bền. Các nhà nghiên cứu đã đánh giá 50 nghiên cứu ngẫu nhiên về việc ăn chất bột đường và tập thể dục sức bền. Kết quả đã phát hiện ra bằng chứng cho thấy tiêu thụ chất bột đường có thể tăng cường hiệu suất tập luyện sức bền. Bằng cách ăn thực phẩm giàu chất bột đường, ít chất béo và ít hoặc vừa phải protein, có thể đảm bảo lượng glycogen cơ bắp đủ cho hoạt động thể chất. Có thể ăn vài hạt hạnh nhân hoặc chuối, sữa chua, hoặc các loại thực phẩm giàu chất bột đường khác, giáo sư Nott Cohen gợi ý. Nên ăn gì trước khi tập thể dục?Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy ăn chất bột đường, nhưng không nên ăn quá nhiều, theo lời giáo sư chuyên về dinh dưỡng người Mỹ, Nancy Cohen. Chỉ một quả táo, vài hạt hạnh nhân, nửa quả óc chó hoặc một quả chuối, khoai lang đã là những bữa ăn tuyệt vời trước khi tập luyện. Giáo sư Cohen khuyên một người 70 kg nên tiêu thụ 70 - 280 gram chất bột đường, như chuối, bánh mì trứng, bột yến mạch, gạo lứt, đậu đen, khoai lang nếu bạn dự định tập lâu hơn 1 giờ, theo Hindustan Times. Tốt nhất là ăn ít nhất 1 giờ trước khi tập. Để tăng hiệu quả tập gym, còn cần uống đủ nước, đặc biệt khi đổ mồ hôi nhiều. Cần chú ý uống đủ nước. Một người nặng 70 kg cần 350 - 700 ml nước trong ít nhất 2 giờ trước khi tập luyện. Cũng có thể uống nước dừa để thêm khoáng chất. Tập thể dục khi bụng đói giúp đốt cháy chất béo, nhưng không có lợi trong lâu dài. Và, nếu cảm thấy mệt mỏi có nghĩa là bạn không thể tập luyện với hiệu suất tối đa, và cũng sẽ không thể đạt được hiệu quả của việc tập luyện, giáo sư Cohen nói thêm. Và ăn gì sau khi tập luyện?Đối với tập luyện cường độ thấp: Sau khi tập luyện, nên ăn một bữa ăn cân bằng, gồm đạm và chất bột đường chất lượng cao, trong vòng 2 - 3 giờ sau khi kết thúc và uống đủ nước, theo Hindustan Times. Có thể ăn bánh mì trứng, ngũ cốc và sữa, hoặc trái cây và sữa chua. Riêng đối với tập luyện cường độ cao, chế đô ăn đặc biệt hơn. Trong 1 giờ đầu tiên, một người 70 kg nên ăn 70 - 85 gram chất bột đường và 100 - 180 gram đạm, gồm ngũ cốc nguyên hạt và sữa, bánh mì trứng, cá và rau xanh. Sau đó, chia làm 4 lần trong 4 giờ tiếp theo, mỗi lần 70 - 85 gram chất bột đường như ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, chuối, yến mạch, nhằm bổ sung lượng dự trữ glycogen cơ bắp và hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp, giáo sư Cohen nói. Đau cơ sau khi tậpNếu bị đau cơ sau khi tập thể dục thì một số loại nước ép trái cây, như nước ép dưa hấu và nước ép quả cherry có thể làm giảm đau cơ, theo Hindustan Times. Nói chung, sau khi tập luyện, nên tập thói quen bù đủ nước, đủ hạt hạnh nhân hoặc chuối, sữa chua và đạm để tiếp nhiên liệu và phục hồi. Vì vậy, từ bây giờ, khi bạn tập gym, hãy nhớ những bí kíp này để đạt được kết quả mong muốn bạn nhé! Tin liên quan
Câu 1: Để tiến hành tập luyện cho tốt, trước khi tập các em nên ăn uống như thế nào? a. Ăn nhẹ, uống nhẹ. b. Ăn no và uống nhẹ. c. Ăn nhẹ, uống nhiều. d. Ăn nhiều, uống nhiều. Câu 2: Trong quá trình tập luỵện hoặc thi đấu nếu thấy sức khoẻ không bình thường em cần phải làm gì? a. Ngồi hoặc nằm ngay. b. Báo cáo cho giáo viên biết. c. Không cần báo cho giáo viên biết và vẫn duy trì tập luyện. d. Tập giảm nhẹ động tác. Câu 3: Nên ăn trước khi tập luyện bao lâu? a. 10 phút. b. 15 phút. c. 30 phút. d. 1 – 2 tiếng. Câu 4: Em cho biết tập luyện sức bền như thế nào là tốt? a. Tập càng nhiều càng tốt. b. Tập vừa với sức mình. c. Tập ít thì mới tốt. d. Không tập luyện chạy vẫn tốt. Câu 5: Sức bền là gì? a. Sức bền là khả năng của cơ thể chống lại mệt mỏi khi học tập, lao động hay tập luyện TDTT kéo dài. b. Sức bền là khả năng của cơ thể thực hiện 1 động tác trong thời gian ngắn nhất. c. Sức bền là khả năng mà con người thực hiện song những bài tập. d. Sức bền là sự kéo dài sức lưc của cơ thể trong thời gian lâu nhất. Câu 6: Để phát triển sức bền học sinh có thể tự tập những bài tập nào? a. Chạy đều với tốc độ chậm hoặc trung bình liên tục các cự li từ 400m trở lên hoặc liên tục 5 - 10 phút. b. Chạy chậm hoặc chạy với tốc độ trung bình có xen kẽ các đoạn 20 - 50m tăng tốc độ cự li 800 - 2000m hoặc 5 - 10 phút. c. Chạy việt dã trong điều kiện tự nhiên của địa phương 10 - 15 phút. d. Tất cả các ý trên. Câu 7: Các chấn thương xảy ra trong hoạt động TDTT là gì? a. Xây xát nhẹ chưa hoặc có chảy máu ít ngoài da - Choáng, ngất. b. Tổn thương cơ - Bong gân - Tổn thương khớp và sai khớp. c. Giập hoặc gãy xương - Chấn động não hoặc cột sống. d. Tất cả các ý trên đều đúng. Câu 8: Tập luyện TDTT có tác dụng như thế nào đến cơ quan hô hấp? Tập luyện TDTT thường xuyên, đúng phương pháp khoa học sẽ làm cho lồng ngực và phổi nở ra, các cơ làm chức năng hô hấp được khỏe và độ đàn hồi tăng. Khả năng của các cơ, xương tham gia vào hoạt động hô hấp cũng linh hoạt lên. Nhờ vậy lượng trao đổi khí ở phổi tăng, làm cho máu giàu ôxi hơn, sức khỏe được tăng lên. a. Đúng. b. Sai. Câu 9: Bài thể dục nhịp điệu có tác dụng gì? a. Tăng cường sức khỏe và vẻ đẹp cơ thể. b. Phát triển tố chất mềm dẻo và sự khéo léo. c. Tăng tính nhanh nhẹn, hoạt bát. d. Tất cả các ý trên đều đúng. Câu 10: Khi tập bài thể dục nhịp điệu, thực hiện với thể loại nhạc nào là phù hợp? a. nhạc mạnh (nhịp 2/4). b. nhạc nhẹ (nhịp 4/4). c. nhạc mạnh (nhịp 3/4) nhạc nhẹ (nhịp 2/4) Mn giúp e bài này gấp với ạ.
Việc ăn “đúng lúc và đúng cách” sẽ giúp tạo nên sự khác biệt rõ rệt khi luyện tập, cả về mặt năng lượng, tâm trạng cũng như kết quả tập luyện. Vậy ăn như thế nào là “đúng lúc và đúng cách”? Cùng Prudential tìm hiểu bí quyết trong bài viết sau để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất nhé! Mỗi chuyên gia có một khẩu phần lý tưởng riêng và sự khác biệt giữa những lời khuyên này thường khiến chúng ta bối rối. Cũng dễ hiểu thôi, bởi vì không hề có chế độ “chuẩn mực” có thể áp dụng cho tất cả mọi người. Theo chuyên gia dinh dưỡng Jenifer McDaniel, người sáng lập Viện nghiên cứu và chuyên khoa Dinh dưỡng mang tên bà tại Missouri (Mỹ), việc ăn uống đúng cách phụ thuộc vào các yếu tố như thời gian, mức độ và mục tiêu của việc luyện tập. Theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Kate Patton ở phòng khám Cleveland bang Ohio, bổ sung protein và carbohydrate trước khi luyện tập sẽ giúp bạn có thêm năng lượng và tăng lượng cơ bắp cho cơ thể. Bên cạnh đó, bạn cần tránh xa thức ăn giàu chất béo và chất xơ (như bánh mì sandwich nướng phô mai và bông cải xanh) vì chúng sẽ khiến bao tử của bạn khó chịu, dễ gây ra tình trạng chuột rút khi luyện tập. Ngoài ra, bạn cần nhớ một điều: cách bổ sung năng lượng trước khi đi bộ 30 phút sẽ khác hoàn toàn với chế độ ăn trước khi chạy marathon 20 dặm. Do đó, việc nắm rõ thời gian và mức độ tập luyện sẽ giúp bạn có một chế độ ăn uống phù hợp. Đối với việc luyện tập dưới 60 phút vào buổi sáng đầu ngày Hai chuyên gia McDaniel và Patton sẽ khuyên bạn không cần phải ăn, bởi bữa ăn này sẽ không có nhiều tác dụng đối với việc luyện tập. Thậm chí, việc không ăn trước khi vận động nhẹ vào buổi sáng còn có một số tác dụng hữu ích cho bạn. “Nếu dự định tập nhẹ nhàng vào sáng sớm và đang có mục tiêu giảm cân, bạn chỉ cần uống một cốc nước lọc và bỏ qua việc ăn.” - McDaniel cho hay. Cô còn nhấn mạnh việc này sẽ giúp cơ thể đốt mỡ để tạo năng lượng cho việc luyện tập. Một nghiên cứu từ Ebio Medicine cũng cho thấy việc luyện tập trước khi ăn sáng sẽ đốt mỡ nhiều hơn trong 24 giờ so với việc tập luyện vào bất kỳ lúc nào khác trong ngày. Tuy nhiên, nếu cảm thấy bụng cồn cào khi thức dậy, bạn có thể “lót dạ” trước khi tập để tránh tình trạng đau bao tử, chóng mặt, đau đầu, hồi hộp, mất tập trung trong khi tập. Trong trường hợp bạn chỉ có 10 – 15 phút trước khi tập luyện, hãy ăn một lượng nhỏ thức ăn có carbohydrate dễ tiêu hóa để bảo đảm có đủ năng lượng cho thể chất và giúp đầu óc tập trung. Một số khẩu phần đơn cử như:
Đối với việc luyện tập nhiều hơn 60 phút vào sáng sớm Chuyên gia Patton khuyên bạn nên ăn một lượng nhỏ thức ăn có carbohydrate dễ tiêu hóa (như có đề cập ở mục trên) để có nguồn năng lượng cần thiết để duy trì việc tập luyện. Chỉ cần 30 phút từ lúc ăn tới lúc tập luyện, bạn đã có đủ thời gian để tiêu hóa lượng thức ăn tương đương 200 calories. Một số khẩu phần đơn cử cho bữa ăn này là:
“Việc sắp xếp thời gian cho một bữa sáng nhẹ là điều cần thiết trước khi bắt đầu các bài tập cường độ cao” - chuyên gia McDaniel cho biết thêm. Lượng calories bổ sung này sẽ giúp bạn tránh tình đuối sức và có đủ năng lượng để hoàn thành bài tập, đặc biệt là trong những bài tập nâng cao.
Đối với việc luyện tập vào thời điểm khác (không phải buổi sáng) Chuyên gia McDaniel cho biết việc luyện tập sẽ hoàn toàn ổn nếu bạn đã ăn bữa chính cách buổi tập 2 – 3 tiếng vì cơ thể đã có đủ năng lượng. Nhưng nếu bạn chưa ăn trong khoảng thời gian đó, hãy lót dạ bằng bữa ăn nhẹ 100 – 200 calories trong vòng 30 – 60 phút trước khi tập để bảo đảm cơ thể đủ sức lực và đầu óc đủ tỉnh táo. Trước khi thực hiện bài tập sức bền (cardio), phần ăn nhẹ của bạn cần có lượng carbohydrate cao hơn, lượng protein vừa phải và ít béo. Một số gợi ý cho bạn là: bánh tortilla phết bơ đậu phộng kèm chuối; nửa phần bánh mì sandwich Thổ Nhĩ Kỳ, hoặc cháo yến mạch kèm trái cây và hạt ngũ cốc. Đối với các bài tập sức mạnh (strength), phần ăn nhẹ này cần có lượng protein cao, carbohydrate vừa phải và ít béo. Phần ăn nhẹ bạn có thể tham khảo: trứng với một lát bánh mì sandwich, phô mai không kem kèm trái cây, hoặc yaourt Hy Lạp kèm trái cây và ngũ cốc. Bạn băn khoăn có nên tiếp thêm năng lượng bằng các loại nước uống bổ sung, thanh năng lượng, gel và kẹo dẻo bổ sung năng lượng tức thời ngay trong quá trình tập luyện hay không? Câu trả lời đa số là không, tuy nhiên còn phụ thuộc vào phương thức luyện tập của bạn. Đối với các bài tập dưới 60 phút như các bộ môn tập phối hợp, yoga, đi bộ nhanh, chuyên gia McDaniel khuyên người tập chỉ cần ăn trước và sau khi luyện tập. Trong lúc tập luyện, ngoại trừ việc uống nước thì các chất bổ sung trong giai đoạn này là không cần thiết. Tuy nhiên, khi thực hiện các bài tập sức bền như chạy bộ, đạp xe trong 60 – 90 phút hoặc thời gian dài hơn, người tập cần nạp thêm dinh dưỡng giữa lúc luyện tập để tránh tình trạng đuối sức giữa chừng, đồng thời tăng hiệu quả luyện tập. Theo lời khuyên của Hiệp hội Quốc tế về Dinh dưỡng Thể thao, bạn cần bổ sung khoảng 30 – 60 gram carbohydrate mỗi giờ sau 60 phút tập đầu tiên. Vào lúc này, các thức uống hỗ trợ thể thao, gel và kẹo dẻo năng lượng được đánh giá là khá hiệu quả vì dễ tiêu và không khiến dạ dày khó chịu. Nếu không thích các loại thực phẩm trên, bạn có thể chọn các loại thức ăn dễ tiêu khác như chuối hoặc bánh quy.  Theo chuyên gia McDaniel, bạn không cần bổ sung thêm dinh dưỡng cho cơ thể khi luyện tập dưới 60 phút và nếu đã ăn đủ carbohydrate và protein trong khoảng 1 giờ trước khi luyện tập. Mặt khác, nếu thực hiện các bài tập cường độ cao và kéo dài (ví dụ như đạp xe và kéo tạ trên 90 phút), bạn nên chú ý và bổ sung “dinh dưỡng phục hồi” cho cơ thể. Đối với trường hợp luyện tập nặng hoặc khi bạn thấy đói hoặc đuối sức sau luyện tập, một giờ sau bài tập được xem là khoảng thời gian lý tưởng để nạp protein và carbohydrate. Cơ thể bạn có thể sẽ cần thêm carbohydrate từ thức ăn để hồi phục lại lượng glycogen (một dạng carbohydrate được tổng hợp trong cơ bắp) hình thành cơ bắp mới, cũng như tránh gây ảnh hưởng đến phần cơ hiện có, cũng như tái tạo nguồn năng lượng dự trữ cần có cho những lần luyện tập sau. Phần lớn phần ăn “dinh dưỡng phục hồi” thường chứa từ 100 – 300 calories. Bạn có thể ăn nhiều hơn nếu bạn đã không ăn trước đó và thấp hơn nếu bạn đã dung nạp đầy đủ năng lượng trước khi tập. Dù vậy, chuyên gia McDaniel cho rằng bạn chỉ cần ăn một lượng nhỏ nếu bạn không phải là vận động viên hoặc đang cần giảm cân. Hãy bổ sung lượng carbohydrate cao hơn sau các bài tập sức bền kéo dài, và bổ sung lượng protein cao hơn sau bài tập về sức mạnh. Công thức thông thường cho khẩu phần ăn sau khi tập là 10 gram protein và 20 – 30 gram carbohydrate (tương đương với một cốc sô-cô-la sữa chứa 24g carbohydrate và 8g protein). Một số gợi ý về khẩu phần ăn nhẹ sau khi tập lý tưởng cho bạn là:
|
