Theo Sina, chấn thương là "kẻ thù" đáng sợ nhất trong thể thao và có nhiều lý do dẫn đến những cơn đau bên trong lẫn ngoài. Phái nữ cần cân nhắc nhiều yếu tố hơn nam giới nhằm phòng ngừa và giảm nguy cơ chấn thương, gồm cả những thay đổi thể chất khi "đến tháng". Một nghiên cứu thử nghiệm được công bố gần đây trên tạp chí Frontiers in Physiology (Anh) cho thấy, hơn 4.000 nữ vận động viên ưu tú có nguy cơ bị thương cao gấp hai lần trước và trong thời kỳ rụng trứng, so với các thời điểm khác trong tháng. Trước đó, nhiều nghiên cứu liên quan cũng kết luận tương tự: trước và sau thời kỳ rụng trứng, khả năng bị tổn thương ACL (dây chằng chéo trước gối) sẽ tăng lên. Sina nhấn mạnh quan điểm "phụ nữ không nên tập thể dục trong kỳ kinh nguyệt" là không đúng và chỉ ra cách vận động phù hợp với thể trạng ở giai đoạn nhạy cảm. Theo đó, nếu nắm vững thời kỳ sinh lý của bản thân và nhận thấy trước những thay đổi của cơ thể, chị em không chỉ giảm thiểu nguy cơ chấn thương mà còn có thể tập luyện hiệu quả hơn. Nên có kế hoạch tập luyện vừa sức khi đến kỳ "đèn đỏ". Ảnh: Shutterstock. Giai đoạn nào không thích hợp tập thể dục Kinh nguyệt là một phần trong cuộc đời của phụ nữ. Về cơ bản, nếu không có sự can thiệp của thuốc hoặc tác động bất thường, kỳ kinh kéo dài 3-7 ngày và thường lặp lại sau 28 ngày (nhiều trường hợp có thể ngắn hơn hoặc kéo dài hơn). Chu kỳ kinh nguyệt gồm: hành kinh, giai đoạn rụng trứng, giai đoạn nang trứng (trước khi rụng trứng) và giai đoạn hoàng thể (sau khi rụng trứng). Trong báo cáo chuyên đề mới nhất, các chuyên gia đã theo dõi và điều tra 4.000 nữ vận động viên ưu tú, chủ yếu là các cầu thủ bóng đá. Từ đó phân tích các chấn thương thể thao của họ trong giai đoạn trước và sau nang trứng. Theo các nhà nghiên cứu, giai đoạn muộn của nang trứng là ba ngày trước khi rụng trứng (kể cả ngày rụng trứng), lúc này estrogen ở nữ vận động viên đạt ngưỡng cực đại, đỉnh điểm có thể gấp 10 lần giai đoạn tiền nang trứng. Họ kết luận trước và trong thời kỳ rụng trứng, phần lớn vận động viên nữ đã trải qua nhiều mức độ chấn thương khi tập luyện gồm: căng cơ, chuột rút, chấn thương gân Achilles, thậm chí đứt gân Achilles... Theo Tiến sĩ Ashley Bassett - Giám đốc Trung tâm Y học Thể thao Phụ nữ tại Viện Chỉnh hình New Jersey: "Thử nghiệm này đáng tin cậy. Trong số phụ nữ không bị ảnh hưởng bởi thuốc, tỷ lệ chấn thương trong thời kỳ rụng trứng là cao nhất". Điều này cũng phù hợp với "sự dao động nội tiết tố ảnh hưởng đến gân và dây chằng, làm tăng nguy cơ chấn thương" đã được nhiều thí nghiệm chứng minh trước đây. Nghiên cứu còn cho thấy trong 4.000 người, nguy cơ chấn thương thể thao càng lớn nếu bị chậm kinh, nhất là chấn thương khớp và dây chằng. "Nguy cơ chấn thương gia tăng ở nữ vận động viên là biểu hiện của tình trạng rối loạn", theo Sina. Runner’s World - tạp chí chạy bộ của Mỹ - dẫn chứng trường hợp của vận động viên chạy đường dài người Kenya Mary Keitani. Vì kỳ kinh nguyệt, cô bỏ lỡ chức vô địch New York Marathon năm 2017 và bị chấn thương chân sau trận đấu. Hồng Lệ - một trong những chân chạy nổi bật nhất hệ thống giải VnExpress Marathon. Ảnh: VMH. Có thể loại bỏ chấn thương thể thao trong kỳ kinh nguyệt? Không thể loại bỏ chấn thương thể thao trong kỳ kinh nguyệt. Tuy nhiên giai đoạn này, các nữ vận động viên cần đặc biệt chú ý cường độ và tình trạng tập luyện của mình. Chuyên gia nhấn mạnh nắm vững kỳ "đèn đỏ" và rụng trứng có thể giúp họ lên kế hoạch vận động phù hợp và có phương pháp tập tốt hơn. Theo Tiến sĩ Ashley Bassett, dù thử nghiệm mới chủ yếu nhắm vào các cầu thủ bóng đá nữ, nhưng cũng có tính tham khảo rằng có thể chạy trung bình 10-12 km mỗi trận trên sân. "Trong tập luyện và thi đấu, các vận động viên nữ có thể rút kinh nghiệm từ kết luận của thí nghiệm này", tiến sĩ nói. Tất cả vận động viên nữ có thể thực hiện các biện pháp đơn giản để giảm nguy cơ chấn thương. Theo dõi và dự đoán chu kỳ kinh nguyệt có thể giúp họ xác định tình trạng chậm kinh nếu không mang thai, mãn kinh hoặc các bệnh lý khác. Ở vài trường hợp điển hình, chậm kinh có thể dấu hiệu xuất hiện của RED-S, nguy cơ bị thương lẫn vấn đề sức khỏe khác sẽ tăng lên. RED-S (viết tắt từ Relative Energy Deficiency in Sport, thiếu hụt năng lượng tương đối trong thể thao) là hội chứng "tam chứng" (female athlete triad), chỉ việc ăn uống không đủ năng lượng (rối loạn ăn uống), rối loạn kinh nguyệt (vô kinh) và loãng xương. Nguyên nhân của tình trạng này là lượng calo tiêu thụ của vận động viên không đủ đáp ứng nhu cầu năng lượng của họ, ảnh hưởng toàn cơ thể. Trước đây, RED-S chưa được quan tâm nhiều, các nữ vận động viên thường bỏ qua hoặc chẩn đoán sai vấn đề. Theo Tiến sĩ Ashley Bassett, chậm kinh có thể là cơ sở tham khảo cho hội chứng này. Người chạy có thể thông qua các dấu hiệu thể chất (thay đổi chất nhầy cổ tử cung, chuột rút nhẹ, biến đổi nhiệt độ cơ thể) để dự đoán kỳ kinh nguyệt sắp đến. Khi đã nắm vững thể chất lẫn kỳ kinh của mình, người chạy có thể thiết kế lịch trình, cường độ tập luyện phù hợp với mình ở từng thời điểm trong tháng. Tiến sĩ Ashley Bassett gợi ý vận động viên chạy bộ cũng có thể so sánh tiền sử chấn thương trong quá khứ với thời kỳ rụng trứng gồm: tình trạng trật chân và chuột rút - hai chấn thương thường thấy ở chu kỳ kinh nguyệt, từ đó có kế hoạch tập luyện hợp lý. Catherine Logan - bác sĩ phẫu thuật thể thao chỉnh hình ở Mỹ - cũng nhất trí với đề xuất của Bassett. Cô nhấn mạnh: "Các vận động viên và huấn luyện viên của họ có thể ứng dụng kiến thức này để thiết lập kế hoạch tập luyện tốt hơn. Phương pháp này ngày càng được nhiều đội thể thao chuyên nghiệp ưa chuộng". Nội tiết tố chỉ là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến nguy cơ chấn thương. Theo bác sĩ Bassett khuyên mọi người nên duy trì sức mạnh, sự linh hoạt, sử dụng thiết bị phù hợp hoặc cải thiện kỹ năng cá nhân và tránh tập luyện quá sức. Khương Nghi
“Tôi có nên tập thể dục khi có kinh nguyệt?” Nếu bạn lo lắng về việc những ngày “đèn đỏ” sẽ ảnh hưởng đến thói quen tập thể dục, có thể bạn sẽ suy nghĩ lại khi biết rằng các hoạt động thể chất sẽ mang lại vô số lợi ích cơ thể trong giai đoạn này.  ==> Có nên tập thể dục khi hành kinh? Câu trả lời là: Có! Cả hai loại hormone progesterone và estrogen đều ở mức thấp nhất trong những ngày “đèn đỏ”, điều này có thể khiến đa số bạn nữ cảm thấy mệt mỏi và ít năng lượng hơn. Tuy nhiên, việc ngừng tập thể dục sẽ không giúp bạn tiết kiệm năng lượng hoặc cảm thấy tốt hơn. Thay vì hạn chế tập thể dục khi có kinh nguyệt, bạn hãy tận dụng khoảng thời gian này như một cơ hội để thử một số bài tập mới. Dưới đây là 5 lợi ích của việc tập thể dục trong những ngày kinh nguyệt. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và dễ thay đổi tâm trạng trong những ngày sắp có kinh, hãy tập thể dục. Luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt. Endorphin là chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ, có tác dụng tạo cảm xúc tích cực, cải thiện tâm trạng. Ngoài ra, endorphin cũng là một chất giảm đau tự nhiên, nó sẽ giúp bạn giảm bớt cảm giác mệt mỏi trong thời kỳ “đèn đỏ”. Tập thể dục giúp cải thiện hàm lượng endorphin tự nhiên nên nó giúp tâm trạng của bạn khá hơn, khiến bạn cảm thấy tốt hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng, một trong những lợi ích chính của việc tập thể dục khi có kinh nguyệt là giải phóng endorphin. Một nghiên cứu cho thấy, 2 tuần đầu tiên của chu kỳ kinh nguyệt (ngày đầu tiên của chu kỳ là ngày thứ nhất hành kinh) là khoảng thời gian bạn đạt được mức sức mạnh và sức bền lớn hơn thường ngày do mức độ hormone nữ trở nên thấp đi. Tập thể dục khi có kinh nguyệt sẽ cải thiện tâm trạng của bạn và tăng lưu thông máu. Luyện tập cũng có xu hướng giúp giảm bớt chuột rút, đau đầu hoặc đau lưng do kinh nguyệt. Nếu bạn trải qua tình trạng kinh khủng nhất của kỳ kinh nguyệt: đau bụng kinh, bạn sẽ biết khoảng thời gian này khó chịu đến mức nào. Nhưng may mắn là các bài tập đi bộ nhẹ có thể giúp bạn giảm các triệu chứng này. Đâu là những bài tập thể dục phù hợp khi có kinh nguyệt? Hãy lựa chọn các động tác kéo giãn (stretching), điển hình là pilates, cardio, chạy bộ… chúng rất thích hợp để luyện tập vào những ngày “đèn đỏ”. Các bài tập co giãn cơ giúp xoa dịu cơn đau bụng kinh, hạn chế tối việc đau cơ, mỏi cơ. Đặc biệt, giãn cơ giúp bạn có một cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh, mở rộng phạm vi chuyển động và độ linh hoạt của cơ thể. Bạn có thể thử các bài tập yoga như tư thế con mèo, tư thế phục hồi, tư thế đầu gối chạm ngực để thả lỏng cơ bụng. Trong những ngày “đèn đỏ”, bạn có thể thực hiện các bài cardio nhẹ nhàng như chạy bộ trên máy hoặc đi bộ nhanh khoảng 30 phút. Trong khi tập luyện, bạn nên tránh nghỉ ngơi nhiều và nên duy trì tốc độ nhẹ nhàng đều, liên tục. Sau khi hoàn tất bài tập, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn nhưng không tốn nhiều sức lực. Xem ngay: Mệt mỏi khi mang thai: nguyên nhân và cách khắc phục hiệu quả Một trong những ảnh hưởng tích cực của ngày kinh nguyệt chính là tăng khả năng chịu đựng của cơ thể. Do đó, một số bài nâng tạ bình thường bạn cảm thấy khó khăn nhưng có thể sẽ dễ dàng thực hiện hơn trong những ngày này. Bạn nên thực hiện tương tự như những bài nâng tạ hằng ngày, không nên tập nặng hơn bình thường. Hãy tận dụng khả năng chịu đau để tập phần tay, chân. Tránh các bài nâng tạ sử dụng cơ bụng và lưng dưới vì nó sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu. Sức khỏe, độ linh hoạt và khả năng phản ứng của chị em trong ngày “đèn đỏ” sẽ giảm đi rất nhiều so với ngày thường. Vì thế, chạy bộ là cách làm tăng tính linh hoạt cho cơ thể. Tuy nhiên trong những ngày kinh nguyệt, bạn cần giảm cường độ tập luyện xuống. Thay vì chạy với tốc độ cao trong 1 giờ, bạn có thể giảm xuống 30 phút với tốc độ bình thường. Bạn nên chạy chậm lại và chia nhỏ thời gian luyện tập để phù hợp với thể trạng của bản thân. Đây là bài tập khá an toàn và hiệu quả, hơn nữa lại tác động đến tất cả các cơ của cơ thể. Các cơ sẽ được vận động hiệu quả, cân bằng, giúp chị em cải thiện thể lực và sức khỏe. Tìm hiểu: Bài tập thể dục nâng cao sức khỏe Đi bộ là một hình thức vận động nhẹ nhàng, phù hợp để tập thể dục khi có kinh nguyệt. Quá trình đi bộ phần nào giúp máu kinh nguyệt mau chóng được đào thải, hạn chế cục máu đông hay máu đen. Bài tập này phù hợp với nhiều độ tuổi khác nhau. Tuy nhiên, do động tác nhẹ nhàng nên hiệu quả chưa cao, lượng calo đốt cháy khá thấp. 2-3 ngày trước thời kỳ kinh nguyệt sẽ là khoảng thời gian tuyệt vời để tham gia vào các hoạt động như yoga và pilates. Những bài tập này có thể giúp thư giãn cơ thể và có khả năng giảm các triệu chứng như chuột rút, đau vú và mệt mỏi cơ bắp và đau nhức. Nếu bạn không gặp phải bất cứ dấu hiệu khó chịu nào trong những ngày hành kinh, hãy tiếp tục thực hiện thói quen tập thể dục thường xuyên của mình. Tuy nhiên, bạn vẫn nên lưu ý đến việc điều chỉnh cơ thể khi thực hiện bài tập thể dục khi có kinh nguyệt. Nếu bạn thấy rằng cơ thể không ổn như mọi ngày, hãy cho bản thân nghỉ ngơi và giảm bớt cường độ tập luyện.
Không nên thực hiện các bài tập mạnh trong những ngày này, hạn chế thực hiện các động tác nhào lộn, chống ngược (trong yoga). Không ép buộc bản thân phải chạy bộ, nâng tạ nếu bạn cảm thấy cơ thể không muốn. Các bài tập cường độ cao như vận động viên chuyên nghiệp có thể dẫn đến hiện tượng tắc kinh hoặc mất kinh. Nhưng bạn cũng không nên lo lắng vì tình trạng này chỉ tạm thời và sẽ hết khi bạn tập luyện cường độ nhẹ nhàng hơn. Tập quá nhiều hoặc quá sức cũng làm trì hoãn ngày hành kinh ở các bạn gái trẻ. Vì có nhiều nguyên nhân dẫn tới hiện tượng mất kinh nên bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước nếu có sự bất thường của kinh nguyệt thay vì cho rằng là do tập luyện mà ra.
Nguồn tham khảo: Can You Exercise on Your Period? – https://www.healthline.com/health/exercise-during-period Premenstrual syndrome (PMS) – https://www.acog.org/en/Patient%20Resources/FAQs |
