Hướng dẫn chạy bộ giảm cân hiệu quả năm 2024

Thói quen chạy bộ mỗi ngày không chỉ giúp bạn luôn năng động mà còn phòng ngừa rất nhiều các nguy cơ bệnh tật như đau tim, đột quỵ, thậm chí ung thư... Bên cạnh đó, chạy bộ là phương pháp giảm cân tự nhiên và an toàn. Tuy nhiên, không phải ai cũng đã biết cách chạy bộ đúng. Tham khảo bài viết và trang bị cho mình kiến thức khi chạy bộ nhé!

NHỮNG LƯU Ý KHI CHẠY BỘ

Khởi động trước khi chạy và giãn cơ sau khi kết thúc để tránh chấn thương.
Chạy bộ ít nhất 15-30 phút để phát huy công năng giảm mỡ.
Bắt đầu từ việc đi bộ với tốc độ vừa (4-5km/giờ), và tăng dần khi cơ thể đã thích ứng.
Tiếp nước cho cơ thể vừa phải để không bị mất nước, khô họng nhưng tránh uống quá nhiều.
Kết hợp chế độ ăn uống khoa học ít tinh bột, nhiều rau xanh và thịt trắng để giảm cân hiệu quả hơn. Không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
Đi ngủ sớm

KHỞI ĐỘNG

1. Chạy nâng cao đùi

Bước 1: Nâng cao đùi trái, tay phải đưa ra trước, tay trái đánh ra sau.
Bước 2: Quay về vị trí ban đầu
Bước 3: Đổi bên, nâng cao đùi phải, đổi tay Cố gắng nâng đùi càng cao càng tốt. Các động tác phải được thực hiện liên tục với tốc độ nhanh. Cảm giác như bạn đang chạy.

2. Ngồi căng cơ

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Bước chân trái lên trước, dần dần hạ dần đầu gối chân phải xuống đất. Đùi ở vị trí song song với mặt đất, góc 90 so với cơ thể. Hai tay chống hông. Dần dần đưa người lên, trở về vị trí ban đầu
Bước 3: Đổi bên và làm tương tự.

GIÃN CƠ

1. Giãn cơ đùi sau

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cách tường 0,5m (tương đương 1 sải tay)
Bước 2: Chống 2 tay vào tường, chân trái đưa ra sau, duỗi thẳng. Chân phải co. Cảm nhận lực căng ở đùi sau. Giữ trong 30s, lặp lại động tác tương tự với chân trái, mỗi bên 8 lần.

2. Ép gối

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Bước rộng chân phải lên phía trước, chân trái duỗi, cảm nhận lực căng ở đùi sau chân trái và đùi trước chân phải. Hai tay chắp cao qua đầu. Giữ trong 30s, lặp lại động tác tương tự với chân trái, mỗi bên 8 lần.

CHẠY ĐÚNG, CHẠY ĐỦ

Chạy bộ được xếp vào dạng bài tập cardio (bài tập tim phổi), giúp cơ thể tăng nhịp tim đến mức đốt mỡ.

Nhịp tim thấp nhất để đốt mỡ bằng: (220 – tuổi của bạn) x 0,6
Nhịp tim cao nhất để đốt mỡ bằng: (220 – tuổi của bạn) x 0,7

Ví dụ: Bạn 24 tuổi, nhịp tim đốt mỡ thấp nhất của bạn sẽ bằng: (220 – 24) x 0,6 = 117,6 và nhịp tim đốt mỡ cao nhất của bạn là: (220 – 24) x 0,7 = 137,2

Nghĩa là, khi vận động đến nhịp tim 117,6, cơ thể của bạn sẽ ở trong “vùng đốt mỡ”. Giữ nhịp tim trong mức từ 118 đến 138 (xấp xỉ 117,6 và 137,2), không dao động quá thấp (nếu nhịp tim dưới 118, cơ thể bạn sẽ chưa được “làm nóng” đủ để đốt mỡ) hoặc quá cao (trên 138 hoặc hơn nữa, nhịp tim quá cao sẽ khiến cơ thể bạn kiệt sức, dễ chấn thương, đau gót chân).

Chạy đủ, vừa sức sẽ giúp bạn đốt cháy các năng lượng dư thừa hiệu quả. Chạy bộ cũng là “chìa khóa” nhanh nhất dẫn đến cơ thể thon gọn, săn chắc cùng vòng 2 gọn gàng. Bởi khi chạy, mỡ toàn thân sẽ được đốt cháy, khi mỡ bụng giảm đi, các múi cơ sẽ xuất hiện, giúp cơ thể bạn gọn gàng và săn chắc.

………………………………………………………..

Đem đến cuộc sống viên mãn, hạnh phúc cho cộng đồng chính là sứ mệnh hàng đầu của Elite Fitness. Để mỗi người có thể trở thành phiên bản hoàn hảo nhất của bản thân, Elite Fitness cũng giới thiệu hệ thống giải pháp 5 bước độc quyền: Living Elite - Sống ưu tú là cách sống mà mỗi người đều tìm thấy nguồn sức mạnh để sống khoẻ, sống tốt, cân bằng và kết nối mạnh mẽ hơn với cộng đồng.

Nếu bạn đang tìm hiểu 1 giáo án chạy bộ giảm cân cho người mới tập thì hôm nay iRace sẽ mô tả chi tiết hành trình thay đổi vóc dáng bản thân với 1 chương trình chạy bộ cực kỳ đơn giản và cũng rất hiệu quả được biên soạn lại cho phù hợp với người Việt, dựa trên các chương trình chạy bộ giảm mỡ nhanh của nước ngoài. Chỉ cần chăm chỉ áp dụng theo đúng lịch tập chạy bộ giảm cân này sau 1 vài tuần sẽ nhanh chóng cải thiện giảm mỡ, giảm cân, tăng cường sức bền, cải thiện thể lực, dần dần khỏe mạnh hơn rất nhiều.

Các bạn nào trước giờ ít vận động, sức khỏe và sức bền đều yếu kém nhưng vẫn muốn giảm cân thì có thể áp dụng theo giáo án giảm cân nhanh bằng chạy bộ cho người mới bắt đầu này trong 7 tuần nhé.

Bạn cũng nên đọc ngay 5 lỗi thường gặp khiến việc chạy bộ giảm cân của bạn không thành công

Thời gian tốt nhất để áp dụng lịch chạy bộ giảm mỡ này là vào buổi sáng sớm khi chưa ăn sáng. Sau 1 giấc ngủ dài 8 tiếng, dạ dày của bạn trống rỗng và hàm lượng insulin trong cơ thể đang ở mức thấp nhất, khi chạy bộ, bắt buộc cơ thể lấy ngay lượng mỡ tích tụ đốt cháy đi để sản sinh ra năng lượng. Tuy nhiên, bạn phải chạy bộ chậm (60-65% nhịp tim tối đa của cơ thể), cứ chạy làm sao mà mình vẫn có thể nói chuyện bình thường với người kế bên mà không phải thở dốc là được. Nếu chạy nhanh hơn tốc độ này, cơ thể sẽ đốt cháy cơ bắp và lượng bột đường trong máu (carb) chứ không phải là đốt mỡ thừa nữa đâu nhé. Không nên chạy quá 1 tiếng đồng hồ.
Chạy 1 ngày rồi 1 ngày nghỉ cho cơ bắp xả hơi hoàn toàn, đừng quá nôn nóng mà chạy mỗi ngày để giảm mỡ cho nhanh, không tốt cho sức bền hay hiệu quả giảm mỡ. Tốt nhất, hãy đi theo đúng giáo án chạy bộ giảm cân giảm mỡ trong 7 tuần cho người mới bắt đầu.
1-2 tuần đầu, cơ thể khá đau nhức, đặc biệt là đau nhức vùng bắp chuối, bắp đùi và 1 số các nhóm cơ khác. Điều này hoàn toàn bình thường, cứ kiên nhẫn và dần dần những cơn đau nhức này sẽ biến mất hết.
Giáo án chạy bộ giảm mỡ này dành cho người mới bắt đầu chạy, các bạn có thể tăng dần số kilomet lên theo từng cảm nhận cũng như sức chịu đựng của cơ thể. Trong trường hợp các tuần cuối (theo 1 số nhận xét hơi nặng cho nữ), hãy giảm xuống 1 tí cho phù hợp nhé.
Tập luyện đốt mỡ rất cần thiết, tuy nhiên muốn giảm mỡ thì phải biết kết hợp với chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi. Hạn chế ăn tối quá muộn (tốt nhất là trước 7h nhé), nên hạn chế bớt lượng tinh bột trong mỗi bữa ăn trong ngày (nhưng cũng đừng loại bỏ hoàn toàn nếu không bạn sẽ không có đủ sức chạy đâu). Hạn chế tối đa lượng đường và dầu mỡ nữa nhé.
Mỗi ngày, nên uống 3lit nước, uống từng ngụm nhỏ và chia đều từ sáng tới chiều. Hạn chế uống nước quá nhiều vào buổi tối.
Hãy chọn 1 đôi giày phù hợp, luôn nhớ phải khởi động thật kỹ trước khi chạy và sau khi chạy.

Bạn cũng có thể sử dụng thêm một số thực phẩm bổ sung trong quá trình tập luyện để đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa nhằm đạt được hiệu quả cao nhất trong hành trình chạy bộ giảm cân.

8.3