Uống vitamin d vào lúc nào tốt nhất năm 2024

uy nhiên, nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của vitamin D, bao gồm thời điểm và cách bạn dùng. Bài viết này khám phá thời gian tốt nhất để bổ sung vitamin D để tối đa hóa sự hấp thụ và hiệu quả của nó.

Tại sao mọi người nên bổ sung vitamin D?

Vitamin D nổi bật hơn các loại vitamin khác vì nó được coi là một loại hormone và được sản xuất bởi làn da của bạn khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Bổ sung đủ vitamin D là điều cần thiết cho sức khỏe của bạn, vì các nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin D có thể đóng một vai trò trong chức năng miễn dịch, sức khỏe của xương, ngăn ngừa ung thư và hơn thế nữa. Tuy nhiên, vitamin D có trong rất ít thực phẩm, do vậy nếu bạn không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường xuyên thì khó mà đáp ứng dược nhu cầu vitamin D của bạn.

Đối với người lớn tuổi và những người có làn da sẫm màu, thừa cân hoặc sống ở những nơi hạn chế ánh sáng mặt trời, nguy cơ thiếu hụt vitamin D thậm chí còn cao hơn. Khoảng 42% người lớn ở Hoa Kỳ bị thiếu vitamin D. Bổ sung là một cách dễ dàng và hiệu quả để đáp ứng nhu cầu vitamin D của bạn, đặc biệt nếu bạn có nguy cơ bị thiếu hụt.

Hấp thụ tốt hơn với các bữa ăn

Vitamin D là một loại vitamin hòa tan trong chất béo, có nghĩa là nó không hòa tan trong nước và được hấp thụ tốt nhất trong máu của bạn khi kết hợp với thực phẩm giàu chất béo. Vì lý do này, bạn nên bổ sung vitamin D trong bữa ăn để tăng cường khả năng hấp thụ. Theo một nghiên cứu ở 17 người, uống vitamin D trong bữa ăn lớn nhất trong ngày làm tăng nồng độ vitamin D trong máu lên khoảng 50% chỉ sau 2-3 tháng. Trong một nghiên cứu khác ở 50 người lớn tuổi, tiêu thụ vitamin D cùng với một bữa ăn nhiều chất béo đã làm tăng lượng vitamin D trong máu lên 32% sau 12 giờ so với một bữa ăn không có chất béo. Bơ, quả hạch, hạt, các sản phẩm từ sữa nguyên kem và trứng là những nguồn chất béo bổ dưỡng giúp tăng cường hấp thụ vitamin D.

Kết hợp vitamin D vào bữa sáng của bạn

Nhiều người thích uống thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D vào buổi sáng. Việc này không chỉ tiện lợi hơn mà còn giúp bạn dễ dàng ghi nhớ việc uống vitamin trong ngày hơn. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang dùng nhiều thực phẩm bổ sung, vì khó có thể bắt đầu uống vitamin vào thời điểm khác trong ngày. Vì lý do này, tốt nhất bạn nên tập thói quen bổ sung vitamin D với bữa sáng lành mạnh. Sử dụng hộp đựng thuốc, đặt báo thức hoặc cất thực phẩm chức năng gần bàn ăn là một vài chiến lược đơn giản để nhắc bạn bổ sung vitamin D.

Thiếu vitamin D ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ

Nghiên cứu cho thấy vitamin D có liên quan đến chất lượng giấc ngủ. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy thiếu vitamin D trong máu có liên quan đến nguy cơ rối loạn giấc ngủ cao hơn, chất lượng giấc ngủ kém hơn và giảm thời gian ngủ. Ngược lại, một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng nồng độ vitamin D trong máu cao hơn có thể liên quan đến mức melatonin thấp hơn. Melatonin là hormone chịu trách nhiệm điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn ở những người bị bệnh đa xơ cứng.

Thời điểm lý tưởng để thực hiện là gì?

Dùng vitamin D trong bữa ăn có thể tăng cường hấp thu và tăng nồng độ trong máu hiệu quả hơn. Tuy nhiên, có một số nghiên cứu hạn chế về việc dùng thuốc vào buổi tối hay buổi sáng có thể hiệu quả hơn. Các bước quan trọng nhất là đưa vitamin D vào thói quen của bạn và dùng nó một cách nhất quán để đảm bảo hiệu quả tối đa. Hãy thử dùng nó cùng với bữa sáng hoặc với bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ miễn là nó không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Điều quan trọng là tìm ra lịch trình phù hợp với bạn và kiên trì với nó để đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu vitamin D.

Kết luận

Bổ sung có thể là một cách hiệu quả để tăng lượng vitamin D trong máu. Dùng vitamin D cùng với thức ăn có thể nâng cao hiệu quả của vitamin D, vì vitamin D có thể hòa tan trong chất béo. Mặc dù thời điểm tốt nhất để uống vitamin D vẫn chưa được thiết lập, nhưng không có căn cứ khoa học nào cho thấy việc uống vitamin D vào buổi tối gây ảnh hưởng đến giấc ngủ cả. Nghiên cứu hiện tại cho thấy bạn có thể bổ sung vitamin D vào thói quen của mình bất cứ khi nào bạn thích.

Thời điểm tốt nhất là lúc phù hợp nhất, tuy nhiên bạn nên cân nhắc dùng nó trong bữa ăn chứa chất béo lành mạnh.

Ảnh: Freepik

Tầm quan trọng của vitamin D

Roxana Ehsani, chuyên gia dinh dưỡng thể thao tại Miami, giải thích rằng vitamin D là một trong bốn loại vitamin tan trong chất béo (A, E và K là những loại còn lại). Ehsani cho biết thêm, đó cũng là loại hormone mà cơ thể tạo ra sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và đóng nhiều vai trò, bao gồm hỗ trợ hệ thống miễn dịch, chức năng cơ và thần kinh, khả năng hấp thụ canxi và hơn thế nữa.

Mặc dù vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, nghiên cứu cho thấy ước tính có khoảng 25% người Mỹ bị thiếu vitamin D. Điều này có thể nguồn thực phẩm và nhiều người không được tiếp xúc ánh nắng trong mùa đông, sống ở những vùng ít nắng hoặc che chắn làn da khi ở ngoài trời.

Lượng vitamin D hàng ngày được khuyến nghị cho người lớn trung bình là 20 microgam (800 IU). Trừ khi bạn dùng một thìa dầu gan cá tuyết (34 mcg) hoặc cá hồi hàng ngày, bạn có thể khó đạt được mức đó chỉ thông qua thực phẩm, vì hầu hết các nguồn thực phẩm chứa vitamin D đều cung cấp một lượng nhỏ.

Ở Mỹ, mọi người nhận được hầu hết vitamin D trong chế độ ăn uống từ sữa tăng cường, chứa từ 100 đến 150 IU mỗi khẩu phần khoảng 250 ml. Nhưng bạn cần uống một lít sữa trở lên mỗi ngày để đạt được mức khuyến nghị, trong khi mức tiêu thụ sữa đã giảm trong những năm gần đây, theo một số chuyên gia khi thảo luận về tình trạng thiếu vitamin D gia tăng.

Đó là lý do tại sao nhiều người quyết định uống thuốc bổ sung vitamin D. Tuy nhiên, bạn không chỉ muốn đảm bảo mình đang dùng đúng liều lượng mà còn muốn biết cơ thể hấp thụ nó đúng cách hay không.

Có hai loại vitamin D là D2 và D3. Thực vật, nấm và thực phẩm tăng cường tia cực tím cung cấp D2, trong khi chúng ta nhận được D3 từ ánh sáng mặt trời và các thành phần có nguồn gốc động vật. Mặc dù cả hai đều quan trọng và có lợi, vitamin D3 có khả dụng sinh học cao hơn vitamin D2. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sử dụng vitamin D3 hiệu quả hơn.

Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung mới nào, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe về loại vitamin D tốt nhất cho bạn.

Uống vitamin D sáng hay tối?

Theo sự đồng thuận khoa học hiện nay, Ehsani nhất trí rằng việc bổ sung vitamin D vào thời gian nào trong ngày không quan trọng.

Nhiều người thấy việc bổ sung vitamin D vào buổi sáng hữu ích. Những người khác thích dùng vitamin D sau khi dọn dẹp bữa tối. Nó sẽ không tạo ra sự khác biệt đáng kể về tỷ lệ hấp thụ dù bạn đổi từ thời điểm này sang thời điểm kia.

Có nên uống vitamin D cùng bữa ăn không?

David Davidson, chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ tim mạch của Tập đoàn Y tế Endeavour Health ở Chicago, xác nhận: "Thời điểm bổ sung vitamin D không quan trọng, nhưng nên uống cùng với thức ăn. Bởi nó là một loại vitamin tan trong chất béo nên thực phẩm, đặc biệt là chất béo lành mạnh, giúp hấp thụ vitamin D".

Ví dụ, nếu bạn có xu hướng ăn bánh mì nướng bơ hạnh nhân vào mỗi buổi sáng, hãy cân nhắc dùng nó trong bữa ăn đó vì bơ hạnh nhân chứa chất béo lành mạnh, theo Ehsani. Hoặc, nếu bạn muốn ăn tối bằng món salad kèm một ít quả óc chó và rưới dầu giấm, hãy uống vitamin D trước khi ngồi xuống bàn.

Ehsani thừa nhận: "Có thể không thực tế nếu bạn dùng nó trong bữa ăn nếu bạn ăn phần lớn các bữa ăn ở xa nhà và không thể mang theo thuốc bổ sung vitamin D mọi lúc mọi nơi".

Vì vậy, nếu đề xuất trên có thể khó thực hiện, hãy nói với bác sĩ về lịch trình của bạn và thời điểm bạn nghĩ sẽ phù hợp hơn.

Có thời điểm uống vitamin D tốt nhất không?

Giống như bất kỳ loại thuốc hoặc chất bổ sung mới nào, điều quan trọng là phải kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để xác định thời điểm tốt nhất cho bạn. "Tuy nhiên, theo nguyên tắc chung, thời điểm 'tốt nhất' là lúc phù hợp nhất với bạn", Ehsani nói.

Lý tưởng nhất là bạn nên bổ sung vitamin D trong bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ có chất béo. Nhưng nếu bạn cảm thấy cách này khó thực hiện hoặc bị buồn nôn, táo bón, thay đổi sự thèm ăn hoặc các triệu chứng bất lợi khác sau khi dùng thực phẩm bổ sung, hãy nói với bác sĩ.

Một số lưu ý

Đầu tiên, một số tình trạng có thể ảnh hưởng đến mức vitamin D (hoặc nhu cầu) của một cá nhân. Chúng bao gồm loãng xương, trầm cảm, bệnh thận hoặc gan và có tiền sử gia đình mắc các bệnh về thần kinh.

Theo Davidson, "những người có vấn đề về hấp thu, như bệnh viêm ruột hoặc sau phẫu thuật cắt dạ dày" phải làm việc với bác sĩ để điều chỉnh liều lượng và nhận được hướng dẫn về thời điểm dùng vitamin D.

Kích thước cơ thể cũng có thể thay đổi khả năng hấp thụ và liều lượng vitamin D, vì vậy hãy nhớ hỏi bác sĩ để có khuyến nghị riêng.

vitamin D3 nên uống lúc mấy giờ?

Với thắc mắc “Vitamin D3 uống vào lúc nào trong ngày”, các chuyên gia giải thích rằng, bạn có thể bổ sung loại vitamin này vào bất cứ thời điểm nào trong ngày. Lý do là vì khi đi vào cơ thể, loại vitamin này sẽ được lưu trữ trong chất béo và hoạt động trong trường hợp cần thiết.

Khi nào nên bổ sung vitamin D?

Các chuyên gia khẳng định, việc bổ sung vitamin D có thể được thực hiện bất kể thời điểm nào trong ngày vì vitamin D sẽ được lưu trữ trong chất béo và hoạt động khi cần thiết. Tuy nhiên, bạn nên bổ sung vitamin D cùng với các bữa ăn thay vì uống lúc đói để nó có thể được hấp thụ tốt nhất từ thực phẩm chứa chất béo.

vitamin D có lúc mấy giờ?

Điều kiện tắm nắng để da tổng hợp được vitamin D nhiều nhất là lúc tia cực tím UVB có cường độ đủ mạnh. Đó là vào khoảng thời gian từ 10 giờ đến 15 giờ và đòi hỏi da phải tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng. Khi bóng của chúng ta càng đứng dưới ánh mặt trời, thì càng là thời điểm da tổng hợp vitamin D tốt nhất.

Khi nào phụ nữ cần bổ sung vitamin E?

Thời điểm tốt nhất để uống vitamin E là sau khi ăn khoảng 30 phút. Tránh uống vitamin E khi cơ thể của bạn đang quá no hoặc quá đói. Vitamin E là loại vitamin tan trong chất béo, vì thế bạn nên uống nó cùng với các thực phẩm chứa chất béo (như: sữa, hạt, bơ, sữa chua,…).