Nguyên nhân dẫn đến phần bắp tay ngoài yếu tố di truyền phần lớn là do chế độ dinh dưỡng không khoa học dẫn đến dư thừa cân nặng, không tập luyện hoặc tập luyện không đúng cách là những nguyên nhân chính. Bài viết này, WheyShop sẽ giới thiệu tới bạn 10 bài tập giảm vai u thịt bắp đơn giản, hiệu quả nhất để bạn có thể dễ dàng lấy lại vóc dáng nhé !
» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ giá rẻ tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html
Theo các chuyên gia dinh dưỡng ngoài thực hiện bài tập giảm vai u thịt bắp, các chị em chỉ nên tiêu thụ khoảng 1300kcal trong 1 ngày mà vẫn phải cân đối các nhóm chất.
- Chất đạm: Bổ sung các thực phẩm giàu đạm từ sữa (không đường, ít đường, hay không béo), các loại đậu và cá tươi.
- Chất béo: Không phải những loại thực phẩm nhiều chất béo và giàu cholesterol như thịt mỡ, phô mai… Nguyên tắc ở đây là bạn cần bổ sung nhiều chất béo lành mạnh có trong dầu olive, rau xanh, khoai lang, bí ngô, đậu bắp…
- Tinh bột: Bạn nên chọn những loại tinh bột giàu chất xơ như gạo lứt, ngô, khoai… và hạn chế tiêu thụ các loại đồ uống có ga vì chúng chứa nhiều đường bão hòa.
- Chất béo lành mạnh: Dầu hạt cải, oliu, dầu dừa, vitamin,…
- Chất xơ, vitamin: Khoai lang, bí ngô, rau xanh, chuối, bưởi, ổi,..
- Tăng cường uống nước: Uống 2 – 2.5 lít nước/ngày
Nhóm thực phẩm cần loại bỏ:
- Các đồ uống có gas
- Chất béo động vật: Thịt mỡ, chân giò, phomai,..
- Thực phẩm nhiều cholesterol: Tim, thận, gan, lòng,…
- Đồ ăn nhanh. đồ chiên rán…
» Tham khảo thêm 7 thực đơn giảm cân cho nữ 1 tuần hiệu quả : https://wheyshop.vn/7-thuc-don-giam-can-cho-nu-1-tuan.html
Đây là một trong những bài tập giảm vai u thịt bắp thon gọn bắp tay phổ biến nhất mà đi đâu bạn cũng có thể gặp và cũng là bài đầu tiên mình tập. Để thực hiện bài tập này, mình sẽ cần đến 2 quả tạ đơn. Nhìn bài tập thì dễ lắm nhưng muốn có hiệu quả thì bạn phải cần nâng tạ từ 3kg trở.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Thực hiện đứng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ, để thả lỏng tay.
- Bước 2: Bạn hãy dùng cẳng tay nâng tạ nên, phần bắp tay giữ cố định không di chuyển. Nếu tập đúng thì lúc này tạ sẽ ở vị trí gần ngang vai.
- Bước 3: Hạ tạ về vị trí ban đầu và tiếp tục nâng tạ.
Bài tập giảm vai u thịt bắp này thì chỉ cần mức tạ từ 1kg trở lên thôi và bạn cần thêm một cái ghế nữa, bài tập thon gọn bắp tay này thì tác động cả cơ tay sau và trước luôn.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn chuẩn bị một chiếc ghế dài, 1 tay chống lên ghế, 1 chân quỳ lên, tay còn lại cầm tạ còn chân cùng bên thì chống dưới đất.
- Bước 2: Tư thế đúng là khi phần thân trên từ hông tới lưng song song với mặt sàn nhé.
- Bước 3: Tay cầm tạ thì bạn gập trước bụng, tiếp đó dùng cẳng tay đẩy tạ ra phía sau, giữ nguyên bắp tay. Nếu tập là bạn sẽ cảm nhận được phần cơ bắp tay căng ra đó.
» Tham khảo 30 cách chế biến ức gà cho người giảm cân tại đây : https://wheyshop.vn/30-cach-che-bien-uc-ga-an-kieng-giam-can.html
Một cách khác để tập cho cánh tay thon gọn là thực hiện bài Plank một bên kết hợp với nâng tạ ở tay còn lại. Plank thì thường để tập bụng, nhưng chúng cũng áp dụng để tập tay luôn.
Các bước thực hiện bài tập giảm vai u thịt bắp :
- Bước 1: Bạn chuẩn bị ở tư thế Plank bình thường rồi nghiêng một bên, một khuỷu tay chống xuống sàn, một tay cầm tạ đưa thẳng lên cao rồi lại hạ xuống ngang ngực, song song với mặt sàn.
- Bước 2: Thực hiện đến khi nào bạn không giữ tư thế Plank nghiêng được nữa thì nghỉ nhé. Bài tập thon gọn bắp tay cho nữ này rèn độ bền cực hiệu quả nên rất đáng để bạn thử bài tập thon gọn bắp tay
» Tham khảo 10 cách làm bánh chuối yến mạch giảm cân hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/10-cach-lam-banh-yen-mach-chuoi-giam-can.html
Một bài tập giảm vai u thịt bắp, thon gọn bắp tay khác dễ tập hơn nhưng hiệu quả không kém là bài tập tay sau với ghế.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Để thực hiện một trong những bài tập thon gọn bắp tay thông dụng nhất này, bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc ghế.
- Bước 2: Sau đó quay lưng lại với ghế, chống hai tay lên ghế, giữ chân vuông góc với mặt sàn và nhún người xuống. Tiếp đó, dùng hai cánh tay nâng người lên.
- Bước 3: Lặp lại động tác này nhiều lần để có hiệu quả tốt nhất cho phần bắp tay.
So với những bài tập giảm vai u thịt bắp bên trên, bài tập này nhẹ nhàng và đơn giản hơn.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn chỉ cần đứng tại chỗ, đưa hai tay sang ngang và gập vuông góc lại chỗ khuỷu tay,
- Bước 2: Sau đó bạn đưa hai tay vào ép sát nhau ở trước ngực.
- Bước 3: Thực hiện động tác này nhanh và nhiều để kéo căng cơ bắp tay và thúc đẩy giảm mỡ nhé.
» Tham khảo thêm về khái niệm BMR và ý nghĩa của BMR trong quá trình tăng, giảm cân tại: https://wheyshop.vn/bmr-la-gi-y-nghia-cua-bmr-trong-viec-giam-can.html
Nhảy dây có giảm mỡ thu nhỏ bắp tay không sẽ phụ thuộc vào độ kiên trì của các bạn. Thực tế đây là bài tập huy động rất nhiều vùng trên cơ thể như tay, chân, vai,…do vậy giảm mỡ tại các vùng này rất tốt.
Mỗi ngày dành khoảng 5 – 10 phút nhảy dây sẽ giúp cơ săn chắc, tay thon gọn hơn trông thấy.
Các bạn có thể áp dụng bài tập nhảy dây giảm mỡ tay với tư thế như:
- Nhảy dây theo hướng chèo thuyền ngược
- Nhảy dây 2 chân
- Nhảy dây chạy bộ
- Nhảy dây xoay eo,…
Các bước thực hiện bài tập giảm vai u thịt bắp :
- Bước 1: Quỳ 2 chân và tay, đồng thời tay – gối mở rộng ngang hông, ngón tay xòe
- Bước 2: Dùng lực cánh tay để đưa người lên cao, chân duỗi thẳng
- Bước 3: Di chuyển tay lên trước, lùi chân ra sau để kéo dài thân, đồng thời ép chặt bắp đùi
- Bước 4: Giữ tư thế trên trong khoảng 2 – 3 phút, hít thở đều
- Bước 5: Gập gối lại và trở về tư thế ban đầu.
» Tham khảo thêm 12 bài tập Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhất tại đây : https://wheyshop.vn/12-bai-tap-yoga-giam-mo-bung-tai-nha.html
Đây là bài tập giảm vai u thịt bắp rất dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao như cách hít đất giảm mỡ tay thông thường. Chỉ cần một chút biến tấu với bóng, các bạn đã có thể đánh bật mỡ bắp tay, vai một cách dễ dàng.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Chống tay lên bóng, đồng thời lưng – cổ thẳng, chân áp vào nhau và cách bóng khoảng 50cm
- Bước 2: Hạ thân thấp nhưng không chạm đất, kết hợp hít thở sâu và chậm
- Bước 3: Nâng người về vị trí ban đầu thật chậm và thở ra bằng miệng
- Bước 4: Lặp lại động tác này trong khoảng 10 – 15 lần.
Đây là bài tập giảm vai u thịt bắp cực kỳ đơn giản nhưng hiệu quả không ngờ và bất kỳ cô nàng nào cũng có thể làm được.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người, xoay hai cánh tay theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay ngược lại.
- Bước 2: Tiếp theo, bạn giữ cho bắp tay đứng yên và nằm ngang vai, chỉ vận động phần từ khuỷu tay trở xuống.
- Bước 3: Mỗi bài tập thực hiện 20 lần và chuyển. Liên tục tập đều đặn trong ngày 2 lần và thực hiện kiên trì trong vòng 1 tuần, bạn sẽ nhận thấy phần bắp tay nhỏ, săn chắc, cánh tay thon gọn hơn rất nhiều.
» Tham khảo thêm cách ăn bơ giảm cân hiệu quả 100% cho người mập béo tại: https://wheyshop.vn/cach-an-bo-giam-can.html
Bài tập hít đất rất đơn giản nhưng cần sự kiên trì, sức khỏe. Vì khi bạn hít đất, toàn bộ cơ thể được nâng lên nhờ phần tay. Bài này thường thì được khuyến khích đối với những bạn có đôi cánh tay chắc khỏe, khả năng chịu lực tốt.
Các bước thực hiện bài tập giảm vai u thịt bắp:
- Bước 1: Bạn chọn mặt phẳng và nằm úp người xuống mặt phẳng. Cơ thể song song với mặt phẳng, hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Sau đó bạn dùng lực bàn tay để nâng toàn bộ cơ thể lên. Lưu ý không được dùng lưng hay bụng nâng cơ thể vì sẽ không đạt hiệu quả cao.
- Bước 3: Bạn thực hiện động tác nâng lên, hạ xuống này khoảng 10 lần/ngày là được.
- Bước 2: Hai chân khép lại, hai duỗi tay rộng hơn vai. Bạn tạo một góc 45 độ so với tường.
- Bước 3: Lưng và vai thẳng để dồn trọng lượng lên các cơ tay.
- Bước 4: Thực hiện động tác hít đất khoảng 25 lần.
Lưu ý: Trong trường hợp bạn không thể dùng sức để nâng cơ thể khi nằm dưới mặt đất, bạn có thể thực hiện việc hít đất trên tường. Bạn dùng tường làm mặt phẳng thay vì đất.
=> Mời bạn tham khảo bài viết cách đo cân nặng không cần cân tại đây: https://wheyshop.vn/cach-do-can-nang-khong-can-can.html
Trên đây là chia sẻ của WheyShop dành cho bạn đọc về 10 bài tập giảm vai u thịt bắp hiệu quả nhất. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thể áp dụng bài tập hiệu quả. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!
