Top 5 bài tập cơ tam đầu với tạ năm 2022

Top 5 bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả

Nếu muốn có một vùng cánh tay đẹp và săn chắc, chắc chắn chúng ta không thể bỏ qua các bài tập tay sau. Đặc biệt, chúng ta hoàn toàn có thể tập tay sau với tạ đơn mà không cần đến những dụng cụ thiết bị phức tạp hay chuyên dụng tại phòng gym.

Tạ đơn được nhiều nam giới sử dụng trong tập gym để giúp phát triển nhóm cơ tay sau. Nếu đang sở hữu tạ đơn thì bạn hãy tận dụng ngay thiết bị này để tập tay sau nhé. Một số hướng dẫn về các bài tập tay sau với tạ đơn tiêu biểu được hướng dẫn chi tiết trong bài viết sau sẽ giúp bạn nhìn nhận rõ hơn về vấn đề này.

1. Tìm hiểu về nhóm cơ tay sau

Cơ tay sau còn được biết với tên gọi là cơ tam đầu (triceps). Chức năng của nhóm cơ này là giúp mở rộng và di chuyển vai, khuỷu tay nhưng ngược hướng với cơ bắp tay (biceps). Nhóm cơ tay sau sẽ chịu trách nhiệm cho hoạt động đẩy, tăng góc giữa cẳng tay và cánh tay trên.

Tạ tay là lựa chọn tốt để tập nhóm cơ tay sau

Cơ tay sau và bắp tay hoạt động ngược nhau, nghĩa là nếu một bên uốn cong thì bên kia sẽ thư giãn. Nếu muốn đạt được khối lượng ở bắp tay, bạn hãy tập trung luyện tập các bài thực hiện bằng cách đưa trọng lượng gần hơn với cơ thể. Ngược lại, nếu bạn muốn đạt được khối lượng cơ tau sau thì nên tập trung vào những bài tập đẩy trọng lượng ra khỏi cơ thể.

Tạ đơn chính là sự lựa chọn ưu việt nhất nếu bạn muốn tập phát triển nhóm cơ tay sau. Nguyên nhân chính để chọn loại dụng cụ hỗ trợ này là sự thoải mái mà người tập có được trong biên chuyển động của tay khi thực hiện các động tác của bài tập.

Khi tập nhóm cơ tay sau với thanh đòn tạ hay máy đẩy tạ, vị trí đặt tay của bạn sẽ được cố định khi cầm vào. Ngược lại, với tạ đơn, bạn có thể chuyển động thoải mái. Điều này vừa hiệu quả cho việc tập luyện lại vừa đảm bảo biên chuyển động của động tác là dài nhất.

Yếu tố quyết định cho sự phát triển toàn diện của một nhóm cơ phụ thuộc vào việc tập luyện với toàn bộ phạm vi chuyển động cho nhóm cơ đó. Khi đó, nhóm cơ tay sau của bạn sẽ được tập luyện đi vào vị trí mà chung có độ căng và duỗi hết mức. Ở những điểm như vậy, các sợi cơ trong nhóm cơ sẽ xé ra, thúc đẩy cho cơ phát triển toàn diện hơn.

2. Top 5 bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả nhanh

2.1. Bài tập tay sau bằng tạ đơn Standing Dumbbell Tricep Extension

Có rất nhiều người áp dụng Standing Dumbbell Tricep Extension vào lịch trình tập gym của mình với mục đích có được phần cơ tay sau săn chắc, vạm vỡ. Bài tập tay sau với tạ đơn này còn có tên gọi dễ nhớ hơn là đứng duỗi tạ sau đầu. Để thực hiện bài tập này, bạn cần 1 quả tạ tay với trọng lượng thích hợp và tập theo trình tự sau:

• Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn. Chú ý hai chân rộng bằng vai và đứng thật vững trên sàn. Sau đó, bạn dùng cả hai tay nâng tạ đơn lên qua đầu sao cho hai tay duỗi thẳng. Lúc này, lòng bàn tay sẽ hướng lên trên.
• Bạn cố định phần bắp tay ở gần đầu, sau đó từ tự dùng cẳng tay hạ tạ xuống sau đầu. Cần chú ý rằng trong suốt thời gian này phần bắp tay không di chuyển và chỉ có cẳng tay vận động. Hít thở đều đặn.
• Tiếp tục dùng cơ tam đầu nâng tạ lên tư thế ban đầu và lặp lại toàn bộ các động tác của bài tập. Bạn có thể thực hiện từ 12-15 lần liên tiếp hoặc nhiều hơn để có được hiệu quả như mong muốn. 

Bài tập Standing Dumbbell Tricep Extension

2.2. Bài tập tay sau bằng tạ đơn Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension

Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension còn có tên khác là đúng cúi người chèo tạ. Đây cũng là một trong các bài tập tay sau bằng tạ đơn khá đơn giản và phổ biến. Bạn cũng chỉ cần 2 quả tạ đơn là có thể bắt đầu tập luyện bài tập này.

• Bạn đứng thẳng người, 2 tay cầm 2 tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía trong. Tiếp đó, bạn hạ người xuống ở vị trí eo, giữ cho lưng thẳng và cúi sao cho lưng gần song song với mặt đất. Lúc này, cẳng tay và bắp tay sẽ gập lại tạo thành một góc 90 độ. 
• Cố định phần bắp tay, sử dụng cơ bắp tay từ từ đưa tạ ra phía sau cho đến khi tay gần song song với mặt đất và cánh tay thẳng hoàn toàn. Chú ý trong toàn bộ động tác này chỉ có cẳng tay chuyển động còn bắp tay cố định hoàn toàn.
• Giữ tạ ở vị trí này khoảng 1 giây rồi đưa tạ về vị trí cũ. Lặp lại toàn bộ động tác. Thực hiện khoảng 12-15 lần cho mỗi hiệp, lặp lại khoảng 3 hiệp. 

Bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension

2.3. Bài tập cho tay sau với tạ đơn Dumbbell One Arm Triceps Extension

Chúng ta thường hay biết đến bài tập này với tên gọi một tay nhấc tạ lên sau đầu. Bất kỳ ai từng tập tay sau với tạ đơn cũng sẽ biết đến bài tập này bởi tính hiệu quả của nó. Hãy chuẩn bị sẵn một một quả tạ tay với trọng lượng phù hợp với bản thân cùng một chiếc ghế tập. 

• Bạn ngồi trên ghế tập tạ, một tay cầm tạ đơn, tay còn lại vịn vào eo hoặc ghế. Tay cầm tạ đơn đưa lên cao sao cho cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Từ từ hạ tạ xuống sao cho tạ sát bên cạnh đầu, chú ý bắp tay cố định. Khi thấy bắp tay đã căng đủ thì ngưng.
• Đưa tạ lên vị trí ban đầu như tư thế chuẩn bị rồi lặp lại toàn bộ động tác. Đổi sang bên tay kia và làm tương tự. 

Bài tập Dumbbell One Arm Triceps Extension

2.4. Bài tập tay sau với tạ đơn Decline Dumbbell Triceps Extension

Decline Dumbbell Triceps Extension là bài tập gập tạ trên ghế nghiêng. Các động tác thực hiện bài tập này khá khó và ngoài 2 quả tạ đơn, bạn cần thêm dụng cụ hỗ trợ là 1 chiếc ghế tập dốc xuống. Các bước hướng dẫn chi tiết cho bài tập Decline Dumbbell Triceps Extension như sau:

• Đầu tiên, bạn điều chỉnh để ghế tập nghiêng xuống dưới 1 góc khoảng 30 độ rồi nằm lên đó.
• Khi bắt đầu tập, bạn để 2 quả tạ lên đùi rồi sử dụng đùi để đưa tạ tay lên trên, tay duỗi thẳng.
• Kế tiếp, bạn hít vào, từ từ gập cánh tay xuống cho đến khi tạ xuống ngang tai. Một điều bạn cần lưu ý với bài tập này là chỉ có cánh tay được di chuyển còn phần vai và bắp tay thì giữ cố định.
• Tiếp đó, bạn thở ra và di chuyển tạ trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện lại toàn bộ các động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần và hiệp yêu cầu.

Với bài tập này, bạn có thể thay thế ghế tập dốc bằng ghế phẳng. Tuy nhiên, hiệu quả bài tập mang lại sẽ không cao.

2.5. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback với tạ đơn

Tricep Dumbbell Kickback là bài tập đẩy tạ đơn ngược. Bài tập bắp tay sau này cực kỳ hiệu quả và bạn cần sử dụng 1 quả tạ đơn cùng 1 chiếc ghế tập tạ. Các bước thực hiện chi tiết của bài tập tay sau này bao gồm:

• Ở tư thế chuẩn bị, bạn hãy nắm tạ đơn ở 1 bên tay với lòng bàn tay hướng về phía thân. Giữ cho lưng thẳng, đầu gối hơi cong, gập người tại eo, phần thân gần song song với mặt đầu, đầu hướng lên trên. Bắp tay của bạn đặt ở gần thân và song song với mặt đất, cẳng tay hướng về phía đất. Cẳng tay và bắp tay bạn nên tạo thành một góc 90 độ.
• Từ vị trí bắt đầu, bạn giữ cho bắp tay cố định và thở ra, đồng thời sử dụng cơ bắp tay sau để nâng tạ lên cho đến khi tay đã duỗi thẳng. Lưu ý là bạn chỉ được chuyển động cẳng tay khi tập động tác này.
• Sau 1 giây, bạn dừng lại, hít vào rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác với các bước trên.

Bài tập Tricep Dumbbell Kickback với tạ đơn

3. Bí quyết tập luyện cơ tay sau hiệu quả

3.1. Không xòe cùi chỏ sang 2 bên

Khi thực hiện bài kéo xuống hoặc duỗi, bạn không được xòe cùi chỏ sang 2 bên. Điều này sẽ khiến cho độ hiệu quả của các bài tập bị giảm đi về áp lực dồn lên nhóm cơ tay sau bị mất. Nếu trong quá trình tập luyện, bạn nhận thấy 2 bên cùi chỏ hơi xòe ra phía ngoài, bạn hãy thử hạ thấp mức tạ xuống hoặc giảm bớt số lần lặp lại trong mỗi hiệp tập. Bạn cần đảm bảo tập đúng kỹ thuật để hiệu quả được phát huy tối đa.

3.2. Thêm ngày nghỉ vào lịch tập

Nếu bạn đang tuân theo lịch tập cơ tay sau từ 2 đến 3 ngày mỗi tuần thì lời khuyên của các huấn luyện viên dành cho bạn chính là dành ra khoảng 1, 2 ngày nghỉ giữa những ngày tập cơ ngực, tay và lưng. Vào những ngày bạn nghỉ ngơi, bó cơ sẽ có thời gian để hồi phục, sửa chữa và phát triển khỏe hơn. Bạn có thể chọn nghỉ ngơi bằng việc tập nhóm cơ khác hoặc thực hiện bài tập khác, điển hình như cardio.

3.3. Bổ sung protein theo lịch trình rõ ràng

Trong vòng 40 phút đầu tiên sau khi tập tạ, quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn sẽ tăng cao. Đây là khoảng thời gian rất quan trọng, bạn nên ăn những thực phẩm cần thiết giúp cơ thể sửa chữa và xây dựng cơ bắp. Bạn hãy bổ sung trái cây, rau xanh và bột protein ở thời điểm này.

Bổ sung protein theo lịch trình rõ ràng

4. Chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh

Để cơ bắp được kích thích phát triển tối đa, bạn cần kết hợp thêm chế độ dinh dưỡng lành mạnh bên cạnh chương trình tập luyện khoa học. Chỉ khi nào cơ thể bạn biết nó đã được đáp ứng đầy đủ nhu cầu về các yếu tố dinh dưỡng, năng lượng thì cơ bắp mới được xây dựng và phát triển. Bạn nên cân bằng protein, chất béo và carbs trong chế độ dinh dưỡng của mình. Protein là chất đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình kích thích giảm mỡ thừa và xây dựng cơ bắp.

Với 5 bài tập tay sau với tạ đơn trên đây, bạn có thể linh hoạt thay đổi để việc tập luyện đỡ nhàm chán cũng như có được phần tay sau như ý muốn. Cần chú ý rèn luyện thường xuyên và chọn trọng lượng tạ phù hợp với sức lực để tránh những nguy cơ chấn thương không mong muốn. 

Bên cạnh các bài tập tạ tập trung chủ yếu vào các cơ vùng trên, các bạn nên tập bổ sung những bài tập khác tập tác động đến toàn bộ cơ thể như chạy bộ hoặc đạp xe đạp tập. Những bài tập này nên tập trước khi bạn bắt đầu tập với tạ để giúp khởi động và làm nóng cơ thể, bên cạnh đó nó cũng giúp cho cơ thể bạn dẻo dai hơn, cân đối hơn nữa đấy.

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Câu hỏi thường gặp

Đối với tạ nhẹ thì bạn nên nghỉ dưới 1 phút, tạ nặng thì nghỉ từ 1 đến 3 phút.

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15 reps/set) dành cho những người tập luyện với mục tiêu giảm mỡ.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (8reps/set) dành cho nam giới tập luyện để xây dựng cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set) dành cho cả nam và nữ tập thể hình để giúp body được chuẩn và săn chắc.

Sau khi tập cơ tay sau, bạn nên ăn trứng, rau xanh, ức gà, cá hồi, đậu, khoai lang, sữa, ngũ cốc...

Xây dựng cơ bắp & sức mạnh!

Chìa khóa để xây dựng cơ tam đầu là đảm bảo rằng bạn đang nhắm mục tiêu cả ba đầu trong suốt thói quen cơ tam đầu của mình.& nbsp; bạn cũng muốn đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các chuyển động đòi hỏi nhiều năng lượng nhất trước tiên.

Điều này có lợi vì một vài lý do.& nbsp;

1. Bạn có thể tập trung vào việc xây dựng nhiều sức mạnh hơn cho các bài tập này.
2. Bạn sẽ làm trước khi giải quyết được cơ tam đầu của bạn, vì vậy khi bạn đến các bài tập đòi hỏi ít trọng lượng hơn, bạn có thể tập trung vào hình thức làm cho chúng hiệu quả hơn về mặt phá vỡ cơ bắp và xây dựng kết nối cơ bắp mạnh mẽ hơn.

Hãy nhớ rằng, không có MMC mạnh mẽ, bạn có thể lãng phí một thời gian nghiêm túc trong phòng tập thể dục.& nbsp; Nhấp vào liên kết bên dưới để tìm hiểu thêm về kết nối cơ bắp và cách cải thiện nó!

Có thể cảm nhận được cơ bắp phù hợp kích hoạt trong khi nâng?

Bây giờ, trên 5 bài tập cơ tam tạ hàng đầu của tôi!

Powerbomb: Sơ bộ phần mở rộng cơ tam đầu trên cao

Đây là bài tập cơ tam đầu yêu thích của tôi mọi thời đại.& nbsp; Nó rất tuyệt khi nhắm mục tiêu vào đầu dài và phương tiện truyền thông của cơ tam đầu và máy bơm là điên rồ!& nbsp; Khi thực hiện bài tập này, bạn có thể thực hiện nó ngồi hoặc đứng.& nbsp; Sự khác biệt chính là bạn sẽ cần nhiều điều khiển cốt lõi hơn khi đứng.& nbsp; Nhưng nếu mục tiêu của bạn là tập trung vào việc phá hủy cơ tam đầu của bạn, tôi sẽ thực hiện chúng ngồi.& nbsp;

Sau khi ngồi, bạn sẽ nhặt quả tạ của bạn và giữ nó trên đầu bạn với hai tay.& nbsp; từ đây, bạn sẽ hạ thấp quả tạ sau đầu của bạn xa nhất chỉ có thể uốn ở khuỷu tay.& nbsp; một khi hoàn toàn hạ xuống, trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.

Một mẹo để ghi nhớ khi làm điều này sẽ là tập trung vào việc sử dụng vành đai bên trong của bạn để hỗ trợ.& nbsp; Khi bạn hạ thấp quả tạ, bạn sẽ đặt rất nhiều căng thẳng ở phần giữa của bạn và khi bạn bắt đầu nâng trọng lượng nặng hơn, bạn thậm chí có thể cảm thấy áp lực ở lưng dưới.& nbsp; Để chống lại điều này, hãy hít thở trước mỗi lần lặp lại và giữ cho cốt lõi của bạn chặt chẽ nhất có thể cho đến khi bạn hoàn thành đại diện.& nbsp; sau đó đặt lại hơi thở của bạn và đi lại.

Thủy lập skull crushers

Bài tập này nhắm vào cả ba đầu của cơ tam đầu (đầu dài, trung gian và bên) và đòi hỏi một chút phối hợp vì vậy tôi khuyên bạn nên bắt đầu với trọng lượng nhẹ trước.& nbsp; nằm phẳng trên một chiếc ghế dài cầm một quả tạ trong mỗi tay.& nbsp; Một lần tại chỗ, hãy mở rộng cánh tay của bạn lên trên thân mình với lòng bàn tay đối diện với nhau.& nbsp; Từ đây, bạn sẽ hạ những quả tạ xuống hai bên đầu chỉ uốn ở khuỷu tay.& nbsp; cánh tay của bạn, từ khuỷu tay đến vai của bạn, không nên di chuyển.& nbsp; một khi hoàn toàn hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Một mẹo nhanh cho bài tập này, không chỉ trải qua các chuyển động ở đây.& nbsp; tập trung vào một tiêu cực được kiểm soát và ở đầu mỗi lần lặp lại siết chặt cơ tam đầu của bạn hết sức có thể.& nbsp; Điều này sẽ tối đa hóa tổn thương cơ của bạn trong mỗi bộ để có thêm lợi ích!

Quả chuông tricep báo chí

Khi bạn không có quyền truy cập vào một thanh tạ, máy ép giảm tạ có thể được sử dụng để thay thế máy ép băng ghế gần bằng một vài điều chỉnh nhỏ.& nbsp; Đối với một, khi thực hiện chuyển động này, bạn muốn giữ lòng bàn tay hướng về phía ngực của bạn.& nbsp; với điều đó đang được nói, nằm phẳng trên một chiếc ghế dài cầm một quả tạ trong mỗi tay.& nbsp; ở vị trí dưới cùng, quả tạ nên phù hợp với thân mình, không phải ngực của bạn, và khi bạn nhấn các quả tạ lên, chúng cũng nên di chuyển theo một đường thẳng trên thân mình.

Bài tập này sẽ nhắm mục tiêu các đầu dài và trung gian của cơ tam đầu miễn là bạn có thể duy trì quyền kiểm soát toàn bộ chuyển động.& nbsp; không phạm sai lầm khi quá nặng và chỉ ném quả tạ lên không trung.& nbsp; siết chặt tay cầm hết mức có thể và cảm thấy cơ tam đầu của bạn bị đốt cháy trên mỗi lần lặp lại!

Chỗ phụ mở rộng bộ tạ một tay trên cao

Bây giờ chúng tôi đang chuyển sang một bài tập cần tập trung hơn một chút vào Mẫu so với trọng lượng.& nbsp; vào vị trí bằng cách ngồi thẳng trong khi cầm một quả tạ trong một tay.& nbsp; từ đây nhấc quả tạ lên và trên đầu của bạn với cánh tay của bạn hoàn toàn mở rộng.& nbsp; Một lần tại chỗ, bắt đầu hạ thấp quả tạ phía sau đầu của bạn trong khi chỉ uốn ở khuỷu tay.& nbsp; một khi hoàn toàn hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Sai lầm lớn nhất tôi thấy trong bài tập này là hầu hết mọi người sử dụng quá nhiều trọng lượng và bắt đầu đẩy quả tạ lên với động lực.& nbsp; Hãy để đối mặt với nó, Ego vào phương trình và chúng tôi không muốn mọi người nghĩ rằng chúng tôi chỉ yếu đuối khi sử dụng một quả tạ 20lb.& nbsp; tốt, ai quan tâm?Hãy nhớ rằng với những người thực sự biết những gì họ đang làm, bạn sẽ trông thật lố bịch bằng cách sử dụng động lực chỉ để tăng nhiều trọng lượng hơn.

Đây là lý do tại sao tôi thích lưu bài tập này như một trong những người hoàn thành của tôi cho cơ tam đầu.& nbsp; Nó đã đòi hỏi ít trọng lượng hơn để sử dụng hình thức phù hợp và tôi sẽ có được một bài tập thể dục tốt hơn nhiều với quả tạ 20lb đó nếu cơ tam đầu của tôi được giải quyết trước so với tươi.

Một lưu ý nhanh nữa, đây là một bài tập tuyệt vời để làm với siêu nhẹ trước khi bạn bắt đầu tập luyện để khởi động khuỷu tay.

Quả tạ Kickback Kickback

Bài tập cuối cùng là The Dumbbell Tricep Kickback.& nbsp; Đây là một bài tập tuyệt vời khác được sử dụng như một người hoàn thành vào cuối buổi tập luyện của bạn và thực hiện một công việc tuyệt vời là nhắm mục tiêu vào đầu bên.& nbsp; giống như phần mở rộng quả tạ đơn, để sử dụng hình thức thích hợp mà không cần động lực, bạn sẽ cần sử dụng trọng lượng nhẹ.

Hầu hết mọi người bỏ lỡ phần có lợi nhất của bài tập này, đó là việc siết chặt ở đầu chuyển động, bởi vì quả tạ của họ quá nặng và họ không có sức mạnh để mở rộng hoàn toàn cánh tay của họ.

Để thực hiện chuyển động, quỳ trên một chiếc ghế dài trong khi cầm một quả tạ và tự đăng lên với cánh tay khác của bạn.& nbsp; Một lần tại chỗ, nâng khuỷu tay của cánh tay giữ quả tạ để nó phù hợp với lưng của bạn và cánh tay trên của bạn song song với mặt đất.& nbsp; Từ đây, bạn sẽ đến Kick Kick-Back với quả tạ.& nbsp; hoàn toàn mở rộng cánh tay của bạn và co lại tricep của bạn hết sức có thể ở đầu chuyển động, sau đó kiểm soát trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Một lần nữa, giữ cho trọng lượng nhẹ để bạn có thể tập trung vào hình thức thích hợp và động lượng bằng không.

Tìm kiếm một buổi tập luyện cơ tam đầu mới?

Hãy chắc chắn chuyển đổi tập luyện Tricep của bạn bằng cách thêm vào một vài bài tập này nếu bạn muốn thực hiện toàn bộ thói quen ra khỏi danh sách này, hãy làm theo các hướng dẫn bên dưới.

• 3 bộ cho mỗi bài tập
• 10 - 12 lần lặp lại mỗi bộ
• Nghỉ ngơi 60 - 90 giây tối đa giữa các bộ và bài tập.

Nếu bạn đã trú ẩn, hãy xem 5 bài tập Bicep Top Dumbbell của tôi.

Top 5 Bài tập Bicep Top Dumbbell!

:

Mẹo cơ tam đầu: Loại bỏ đau khuỷu tay!

Cánh tay lớn hơn!Tối đa hóa tăng trưởng cơ tam đầu với DIP!

Bạn có thể xây dựng cơ tam đầu với quả tạ không?

4 bài tập cho cơ tam đầu là gì?