Quả mọng là loại quả nhỏ, mềm, có nhiều màu sắc khác nhau – chủ yếu là xanh, đỏ hoặc tím. Chúng có vị ngọt hoặc chua và thường được sử dụng trong các món kẹo, mứt và món tráng miệng.
Quả mọng thường chứa nhiều các chất dinh dưỡng khác nhau như chất xơ, vitamin C và polyphenol chống oxy hóa. Do đó, thêm quả mọng vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp ngăn ngừa và giảm các triệu chứng của nhiều bệnh mãn tính.
Dưới đây là những loại quả mọng bổ dưỡng và lành mạnh nhất mà bạn nên ăn mỗi ngày!
8 loại quả mọng bổ dưỡng và lành mạnh nhất mà bạn nên ăn
Quả việt quất
Quả việt quất là loại quả mọng phổ biến đóng vai trò là nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời.
148 gram quả việt quất cung cấp các chất dinh dưỡng sau:
- Lượng calo: 84
- Chất xơ: 3,6 gram
- Vitamin C: 16% giá trị hàng ngày (DV)
- Vitamin K: 24% DV
- Mangan: 22% DV
Quả việt quất cũng chứa polyphenol chống oxy hóa được gọi là anthocyanins.
Anthocyanins từ quả việt quất có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở cả người khỏe mạnh và những người có nguy cơ mắc bệnh cao.
Ngoài ra, quả việt quất có thể cải thiện các khía cạnh khác của sức khỏe tim mạch theo các cách:
- Giảm cholesterol LDL (có hại) trong máu
- Giảm nguy cơ đau tim
- Tăng cường chức năng của động mạch
Quả việt quất cũng góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả việt quất hoặc các hợp chất hoạt tính sinh học của quả việt quất có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 lên đến 26%.
Một nghiên cứu quan sát lớn đã chỉ ra rằng những người ăn quả việt quất cũng có tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn, có nghĩa là não của họ vẫn khỏe mạnh hơn khi họ già đi.
Xem thêm: Công thức bánh Muffin chanh việt quất bằng Nồi chiên không dầu
Quả mâm xôi
Quả mâm xôi thường được dùng trong các món tráng miệng và là nguồn cung cấp chất xơ rất tốt.
123 gram quả mâm xôi cung cấp cho cơ thể:
- Lượng calo: 64
- Chất xơ: 8 gam
- Vitamin C: 36% DV
- Vitamin K: 8% DV
- Mangan: 36% DV
Quả mâm xôi cũng chứa polyphenol chống oxy hóa được gọi là ellagitannin, giúp giảm căng thẳng oxy hóa.
Một nghiên cứu cho thấy rằng khi những người đi xe đạp tiêu thụ đồ uống có chứa quả mâm xôi và các loại quả mọng khác, căng thẳng oxy hóa do tập thể dục gây ra giảm đáng kể.
Các loại quả mâm xôi được tiêu thụ phổ biến nhất là loại đỏ của Mỹ hoặc đỏ của châu Âu. Tuy nhiên, có nhiều loại mâm xôi khác nhau. Ví dụ, quả mâm xôi đen cũng đã được chứng minh là có một số lợi ích cho sức khỏe. Trên thực tế, chúng có thể đặc biệt tốt cho sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu đã liên kết quả mâm xôi đen với việc giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp và cholesterol trong máu.
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng quả mâm xôi đen có thể làm giảm viêm ở những người bị hội chứng chuyển hóa.
Quả Goji (quả câu kỷ tử)
Goji berries, còn được gọi là quả câu kỷ tử, có nguồn gốc từ Trung Quốc và được sử dụng trong y học cổ truyền. Gần đây chúng đã trở nên rất phổ biến ở thế giới phương Tây.
28 gram quả goji khô có chứa:
- Lượng calo: 98
- Chất xơ: 3,6 gram
- Vitamin C: 15% DV
- Vitamin A: 42% DV
- Sắt: 11% DV
Quả Goji cũng chứa hàm lượng cao vitamin A và zeaxanthin, cả hai đều quan trọng đối với sức khỏe của mắt. Một nghiên cứu trên 150 người lớn tuổi cho thấy rằng ăn 14 gam goji berry mỗi ngày giúp cải thiện sức khỏe mắt do tuổi tác.
Giống như nhiều loại quả mọng khác, quả goji chứa polyphenol chống oxy hóa. Một nghiên cứu cho thấy rằng uống nước ép quả goji trong 30 ngày làm tăng mức độ chống oxy hóa trong máu của những người lớn tuổi khỏe mạnh ở Trung Quốc.
Một nghiên cứu khác cho thấy uống nước ép goji berry trong 2 tuần giúp tăng cường trao đổi chất và giảm kích thước vòng eo ở những người thừa cân.
Dâu tây
Dâu tây là một trong những loại quả được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới và cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời.
144 gram dâu tây nguyên quả bổ sung cho cơ thể:
- Lượng calo: 46
- Chất xơ: 3 gam
- Vitamin C: 94% DV
- Mangan: 24% DV
Xem thêm: Cách xử lý quả dâu tây để có những quả dâu ngon, đẹp mắt
Dâu tây rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Trên thực tế, một nghiên cứu trên 93.000 phụ nữ cho thấy những người ăn dâu tây và quả việt quất mỗi tuần giúp làm giảm nguy cơ đau tim lên đến 30%. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng dâu tây có thể làm giảm nguy cơ gây bệnh tim, bao gồm cholesterol trong máu, chất béo trung tính và căng thẳng oxy hóa.
Dâu tây cũng làm giảm viêm bằng cách giảm các hóa chất gây viêm trong máu, chẳng hạn như IL-1β, IL-6 và protein phản ứng C (CRP).
Hơn nữa, dâu tây cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Trên thực tế, một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng khi những người thừa cân ăn dâu tây, và duy trì với bữa ăn có hàm lượng carbohydrate cao, chất béo vừa phải, họ sẽ thấy phản ứng insulin giảm.
Cuối cùng, một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng ăn 60 gram bột dâu tây đông lạnh mỗi ngày giúp làm giảm stress, oxy hóa và các hóa chất gây viêm ở những người có nguy cơ phát triển ung thư thực quản.
Xem thêm: Mứt dâu tây siêu nhanh với pectin hoa quả
Quả việt quất đen
Bilberries rất giống với quả việt quất, vì vậy cả hai thường bị nhầm lẫn. Quả việt quất đen có nguồn gốc từ châu Âu, trong khi quả việt quất có nguồn gốc từ Bắc Mỹ.
100 gram quả việt quất đen có chứa:
- Lượng calo: 48
- Chất xơ: 2,8 gam
- Vitamin C: 49% DV
- Mangan: 143% DV
Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng quả việt quất đen có tác dụng giảm viêm.
Ăn quả việt quất đen hoặc uống nước ép quả việt quất đen có thể giảm viêm ở những người có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc hội chứng chuyển hóa (rối loạn dinh dưỡng).
Một nghiên cứu khác trên 110 phụ nữ cho thấy rằng ăn quả việt quất đen trong khoảng một tháng làm giảm mức độ của các chất đánh dấu nội mô có liên quan đến sự phát triển của bệnh tim. Quả việt quất đen cũng giúp giảm kích thước vòng eo và trọng lượng cơ thể.
Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn một chế độ ăn nhiều quả việt quất đen, ngũ cốc nguyên hạt và cá làm giảm lượng đường trong máu ở những người có lượng đường trong máu cao.
Bên cạnh đó, Quả việt quất đen cũng có thể làm tăng cholesterol HDL và giảm cholesterol LDL (có hại).
Quả Acai
Quả mọng Acai mọc trên cây cọ acai có nguồn gốc từ Brazil. Chúng là một thực phẩm tốt cho sức khỏe phổ biến vì hàm lượng chất chống oxy hóa cao.
100 gram quả berry xay nhuyễn cung cấp cho cơ thể:
- Lượng calo: 60
- Chất xơ: 3 gam
Tuy nhiên quả acai thường được lưu trữ ở dạng khô hoặc đông lạnh, điều này có thể ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng của chúng.
Quả mọng Acai là một trong những nguồn polyphenol chống oxy hóa tốt nhất và có thể chứa lượng chất chống oxy hóa gấp 10 lần so với quả việt quất.
Khi được tiêu thụ dưới dạng nước trái cây hoặc bột, quả mọng acai có thể làm tăng mức độ chống oxy hóa trong máu và giảm các hóa chất liên quan đến căng thẳng.
Ngoài ra, cùi berry acai đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu, insulin và mức cholesterol trong máu ở người thừa cân khi tiêu thụ 200 gram mỗi ngày trong một tháng.
Những hiệu ứng này cũng đã được quan sát thấy ở các vận động viên. Trong một nghiên cứu, uống 100 ml hỗn hợp nước ép acai trong 6 tuần làm giảm lượng cholesterol trong máu và căng thẳng sau khi tập thể dục, có thể tăng tốc độ phục hồi sau tổn thương cơ.
Quả nam việt quất
Nam việt quất là một loại trái cây có vị chua dịu và cực kỳ tốt cho sức khỏe . Chúng thường được dùng dưới dạng nước trái cây hoặc làm nước sốt.
110 gram nam việt quất sống cung cấp cho cơ thể:
- Lượng calo: 46
- Chất xơ: 3,6 gram
- Vitamin C: 16% DV
- Mangan: 11% DV
Giống như các loại quả mọng khác, nam việt quất chứa polyphenol chống oxy hóa. Chúng chủ yếu được chế biến thành đồ uống và hầu hết các chất chống oxy hóa này bị mất đi trong quá trình biến chúng thành nước trái cây. Vì vậy, nước ép nam việt quất không chứa nhiều polyphenol như nam việt quất tươi nguyên quả.
Lợi ích sức khỏe được biết đến nhiều nhất của quả nam việt quất là khả năng giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu (UTIs).
Một số đặc tính nhất định trong quả nam việt quất là ngăn vi khuẩn E.coli bám vào thành bàng quang hoặc đường tiết niệu, giảm nguy cơ nhiễm trùng. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước ép nam việt quất hoặc bổ sung nam việt quất và khẩu phần ăn có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng tiểu. Nước ép nam việt quất cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng khác. Pylori là một loại vi khuẩn có thể gây loét dạ dày và ung thư dạ dày. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước ép nam việt quất có thể ngăn vi khuẩn H. pylori bám vào thành dạ dày, giúp ngăn ngừa nhiễm trùng và hoạt động như một phương pháp điều trị bổ sung cùng với thuốc kháng sinh.
Nước ép nam việt quất cũng đã cho thấy nhiều lợi ích khác nhau đối với sức khỏe tim mạch. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống nước ép nam việt quất có thể làm giảm cholesterol, huyết áp, stress oxy hóa, xơ vữa động mạch
Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên tránh các loại nước ép nam việt quất có nhiều đường và thay vào đó hãy chọn những loại được dán nhãn là nước ép 100%.
Nho
Nho là loại quả phổ biến thường được chế biến thành nước trái cây, rượu vang, nho khô hoặc giấm.
151 gram nho nguyên trái cung cấp:
- Lượng calo: 104
- Chất xơ: 1,4 gam
- Vitamin C: 5% DV
- Vitamin K: 18% DV
Vỏ và hạt nho là nguồn cung cấp polyphenol chống oxy hóa tuyệt vời. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chiết xuất polyphenol từ hạt nho có thể làm giảm cả huyết áp và nhịp tim.
Một nghiên cứu quan sát lớn cho thấy ăn nho tươi hoặc nho khô 3 lần mỗi tuần giúp giảm 12% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn 500 gram nho mỗi ngày trong 8 tuần làm giảm lượng cholesterol trong máu và oxy hóa ở những người có cholesterol cao.
Cuối cùng, nước ép nho là một nguồn dinh dưỡng tốt cho sức khỏe não bộ. Một thử nghiệm lâm sàng nhỏ trên 25 phụ nữ cho thấy rằng uống 355 ml nước ép nho Concord mỗi ngày trong 12 tuần đã cải thiện trí nhớ đáng kể.
Quả mọng có đặc điểm gì?
Quả mọng là loại quả mềm, nhỏ và đa phần đều ăn được. Gọi là quả mọng vì chúng rất mọng nước, khiến lớp vỏ bên ngoài căng tròn. Quả mọng thường có màu sáng, vị ngọt hoặc chua, có hạt hoặc không. Việt quất, dâu tây, mâm xôi, dâu tằm là một số quả mọng được sử dụng nhiều hiện nay ....
Các loại quả mọng có tác dụng gì?
Quả mọng là nguồn chất chống oxy hóa dồi dào, bao gồm các chất anthocyanins, axit ellagic và resveratrol. Các hợp chất thực vật này giúp bảo vệ các tế bào của cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa trong quả mọng giúp giảm stress oxy hóa.
Quả mọng là những quả gì?
Quả mọng là các loại trái cây nhỏ, ăn được, nhiều thịt quả. Thông thường các quả mọng có dạng tròn, nhiều nước, màu sắc bắt mắt, vị ngọt, chua hoặc chua nhẹ, không có quả hạch hoặc hột, dù một số loại vẫn có hột hay hạt mầm. Ví dụ phổ biến là quả việt quất, lý chua đỏ, quả lý chua trắng và đen.
Quả mọng anh đào là gì?
Quả anh đào thường được nhiều người gọi với cái tên là Cherry. Đây là loại quả có một hạt duy nhất tương tự như mận, đào, hạnh nhân hoặc mơ. Anh đào thường được ăn sống như các loại trái cây thông thường khác hoặc có thể tìm thấy trong những món salad trái cây tươi và hạt đã được loại bỏ từ trước.