Trong quá trình mang thai, cơ thể thai phụ phải chịu nhiều sức ép lớn. Em bé dần lớn lên cũng đặt sức ép lên các khớp, cơ của người mẹ. Do đó, mẹ cần có một chế độ nghỉ ngơi hợp lý để có một thai kỳ an toàn và trọn vẹn. Chọn tư thế ngủ khi mang thai phù hợp cũng có ích cho giấc ngủ ngon.
1. Tại sao giấc ngủ lại rất quan trọng khi mang thai?
Ngủ là thời gian cơ thể tái tạo năng lượng sau những giờ lao động căng thẳng, mệt mỏi. Đối với phụ nữ mang thai, đó là cách các mạch máu tự phục hồi, điều đặc biệt quan trọng là lúc này chúng đang phải chịu áp lực gia tăng do lưu lượng máu cần thiết để hỗ trợ cho thai nhi.
Giấc ngủ cũng giúp hệ thống miễn dịch vốn bị ức chế để hỗ trợ quá trình mang thai khỏe mạnh. Và giấc ngủ kiểm soát cách cơ thể phản ứng với insulin, không hấp thụ đủ dẫn đến lượng đường trong máu cao hơn, làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường thai kỳ.
Giấc ngủ giúp tái tạo năng lượng sau những giờ làm việc mệt mỏi.
2. Nằm nghiêng bên trái, tư thế ngủ tốt nhất trong thai kỳ
Theo truyền thống, các chuyên gia cho rằng tư thế ngủ tốt nhất khi mang thai là nghiêng về bên trái. Tư thế nằm nghiêng bên trái được chứng minh có vai trò hỗ trợ hoạt động tiêu hóa thức ăn của dạ dày. Ngoài ra, việc nằm nghiêng bên trái khi ngủ cũng phù hợp với những người mắc các bệnh lý liên quan đến đường tiêu hóa như trào ngược dạ dày thực quản, viêm loét dạ dày tá tràng vì làm giảm triệu chứng ợ hơi, ợ nóng.
Nằm nghiêng bên trái khi ngủ còn có tác dụng hỗ trợ cơ tim, đặc biệt ở những người có sẵn các bệnh tim mạch, cải thiện lưu thông hệ thống mạch bạch huyết trong cơ thể.
Trong thai kỳ, tử cung tăng kích thước và nằm lệch phía bên phải ổ bụng của người phụ nữ. Vì thế nằm nghiêng bên trái là động tác giúp đưa tử cung về vị trí trung gian, giảm chèn ép mạch máu và tăng lưu thông tuần hoàn trong cơ thể người mẹ.
3. Nằm sấp khi mang thai
Nếu tư thế yêu thích của bạn là nằm sấp thì không sao, bạn vẫn có thể thực hiện cho đến khi thai nhi to lên khiến bạn khó chịu hoặc không thể thực hiện được. Lúc này mẹ sẽ phải chuyển đổi tư thế.
4. Nằm ngửa khi mang thai
Một số chuyên gia khuyến cáo phụ nữ mang thai tránh nằm ngửa khi ngủ 3 tháng giữa và 3 tháng cuối thai kỳ. Nguyên nhân là do tư thế ngủ ngửa đặt toàn bộ trọng lượng của tử cung đang lớn lên và em bé nằm trên lưng thai phụ.
Áp lực này có thể làm trầm trọng thêm chứng đau lưng và bệnh trĩ, đồng thời làm cho quá trình tiêu hóa kém hiệu quả, cản trở lưu thông và có thể gây hạ huyết áp (huyết áp thấp), khiến thai phụ chóng mặt. Đừng lo lắng nếu khi thức dậy và thấy rằng mình đã nằm ngửa qua đêm.
Tuy nhiên, một số chuyên gia hiện nay cho rằng mẹ bầu có thể ngủ ở tư thế nào thoải mái cho mình chứ không nên lo lắng quá nhiều.
5. Làm gì để có giấc ngủ ngon khi mang thai?
Gối ngủ giúp mẹ bầu có giấc ngủ ngon.
Để có được sức khỏe và tinh thần thoải mái chuẩn bị cho cuộc vượt cạn khá căng thẳng, bà mẹ tương lai cần có những giấc ngủ thật bình yên. Do đó, trong trường hợp giấc ngủ về đêm của mẹ bầu bị rối loạn thì một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa cũng hết sức cần thiết giúp phục hồi thể trạng. Nên tránh ngủ trưa vào thời gian quá muộn gây cho khó ngủ về đêm.
Dù nằm ngủ ở tư thế nào thì việc nằm liên tục ở một tư thế là khó có thể thực hiện được. Vì vậy mẹ bầu cần chuẩn bị những chiếc gối dài, mềm để kê phía trước và sau bụng nhằm làm giảm trọng lượng của bụng, cũng như tránh được việc đặt trọng lượng của một chân lên chân kia, giúp giữ cho cột sống được thẳng cứng tránh bị mỏi người và mang đến một giấc ngủ bình yên.
Để tạo sự thoải mái cho giấc ngủ, ngoài việc kê chân cao trên một chiếc gối hoặc tấm nệm mềm, mẹ bầu có thể nâng đáy nệm hay kê cao phần cuối của chân giường. Điều này sẽ giúp máu lưu thông dễ dàng, đồng thời ngăn ngừa sự xuất hiện của chứng giãn tĩnh mạch, chèn ép hoặc chuột rút ở vùng dưới của cơ thể mẹ bầu.
Phụ nữ mang thai nên ngủ nghiêng bên trái để tránh tụt huyết áp và giảm oxy trong máu, gây nguy hiểm cho thai nhi.
Đa số bác sĩ đều khuyên phụ nữ mang thai nên ngủ nghiêng bên trái thay vì ngủ nghiêng bên phải hoặc nằm ngửa. Tại sao có lời khuyên này?
"Nếu phụ nữ mang thai nằm ngửa, thai nhi có khả năng đè lên tĩnh mạch chủ làm giảm lượng máu bơm về tim", tiến sĩ Grace Pien, trợ lý giáo sư y khoa tại Trường Y Đại học Johns Hopkins (Mỹ) lý giải với Live Science. "Dù chưa có nghiên cứu chính thức về việc nên nằm ngủ nghiêng trái hay phải nhưng theo lý thuyết y học, việc nằm ngủ nghiêng bên trái sẽ giảm nguy cơ đè lên tĩnh mạch chủ hơn bên phải".
Phụ nữ mang thai nên ngủ nghiêng bên trái để giúp máu tuần hoàn tốt hơn. Ảnh: Live Science.
Theo tiến sĩ Pien, một khi thai nhi đè lên tĩnh mạch chủ, máu được bơm vào tim giảm đi, dẫn đến tụt huyết áp và giảm lượng oxy trong máu cho cả mẹ và bé (do máu mẹ là nguồn dẫn oxy cho con). Hầu hết phụ nữ và thai nhi khỏe mạnh có thể chịu được lượng oxy giảm nhẹ này, nhưng chị em từng bị bệnh huyết áp hoặc hô hấp dễ gặp nguy hiểm.
Bên cạnh đó, nghiên cứu trên Tạp chí Sản Phụ khoa Quốc tế chỉ ra rằng tư thế nằm ngửa khi ngủ của mẹ bầu làm tăng nguy cơ thai chết lưu gấp 2,3 lần. Một công trình khác kết luận hầu hết phụ nữ sảy thai đã ngủ nghiêng sang phải vào đêm trước ngày mất em bé.
Tuy vậy, phụ nữ không cần quá lo lắng về tư thế ngủ. Trên thực tế, các bằng chứng khoa học chưa đủ để khẳng định bà bầu tuyệt đối không được ngủ nghiêng bên phải. Nếu không mang bệnh huyết áp, hô hấp và cảm thấy khó chịu khi ngủ nghiêng bên trái thì chị em vẫn có thể ngủ nghiêng bên phải để tránh thiếu ngủ. Điều quan trọng bậc nhất lúc mang thai là đảm bảo thời gian nghỉ ngơi, bởi thiếu ngủ hoặc ngủ ít hơn 5-6 tiếng mỗi đêm sẽ dẫn đến nguy cơ tiểu đường thai kỳ và tiền sản giật.