Bổ sung kali, ăn nhiều rau, thực hiện nhịn ăn gián đoạn và tập thể dục đều đặn là những cách đơn giản để kiểm soát huyết áp.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), 47% số người Mỹ bị cao huyết áp. Điều này là tăng tỷ lệ tim mạch, đột quỵ - các nguyên nhân tử vong hàng đầu trên thế giới. Trong một số trường hợp, thuốc điều trị rối loạn huyết áp gây ra chứng trầm cảm, mệt mỏi, nhịp tim chậm, rối loạn giấc ngủ, rối loạn cương dương ở nam giới.
Các chuyên gia đã chỉ ra một số cách để giảm huyết áp mà không cần dùng thuốc, giảm nguy cơ làm tổn thương nội tạng.
Tăng cường kali
Theo tiến sĩ Lawrence Appel, Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Phòng ngừa, Dịch tễ học và Lâm sàng Welch tại Đại học Johns Hopkins, chế độ ăn uống nói chung là chìa khóa để giảm chứng cao huyết áp. Ông cho biết mức kali thấp là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng huyết áp cao.
Kali có thể làm giãn thành động mạch, giữ cơ không bị chuột rút và hạ đường huyết. Nghiên cứu xuất bản vào tháng 9/2022 chỉ ra rằng phụ nữ tiêu thụ nhiều kali có nguy cơ tử vong thấp hơn 12%. Các nhà khoa học chỉ ra rằng kali có thể cải thiện chức năng mạch máu não, cho phép oxy di chuyển đến mô não, ngăn ngừa tình trạng chết mô do thiếu oxy lên não.
Tiến sĩ Appel nhận định chế độ ăn phù hợp với người bị cao huyết áp là ít natri, nhiều kali, canxi và magiê. "Mức kali cao làm giảm tác dụng của natri. Nếu bạn không thể giảm lượng muối ăn hàng ngày, việc bổ sung kali sẽ rất hữu ích, nhưng tốt nhất là hãy làm cả hai điều này", ông nói.
Ăn nhiều rau
Ăn rau hoặc uống nước ép rau củ là cách đơn giản để tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống. Các loại rau nói chung giàu nitrat, làm tăng mức oxit nitric trong cơ thể. Đây là một phân tử đóng vai trò trọng yếu, có tác dụng làm giãn các mạch máu để thúc đẩy lưu thông máu, đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm giảm huyết áp, cải thiện hiệu suất tập thể dục, ngăn ngừa bệnh tim, tăng cường các chức năng não bộ.
Các loại rau quả giàu nitrat, thích hợp để ép lấy nước là củ cải đường, cải xoăn, cần tây, rau bina, cà rốt. Ăn nhiều tỏi tây, hẹ cũng giúp cải thiện huyết áp, bởi chúng là nguồn allicin dồi dào, tham gia vào quá trình vận chuyển oxy vào máu.
Các loại rau củ như tỏi, ớt chuông, bông cải, cà chua. Ảnh: Freepik
Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là một trong những cách hiệu quả nhất để bình thường hóa độ nhạy insulin và leptin của cơ thể. Đây là thuật ngữ mô tả chế độ ăn uống và nhịn ăn có chu kỳ. Phương pháp giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu thụ thức ăn hoàn toàn, đồng thời giới hạn nghiêm ngặt lượng calo dung nạp.
Có hai hình thức nhịn ăn gián đoạn: hạn chế thời gian ăn trong ngày (ăn từ 6-8 giờ và nhịn ăn trong 16-18 giờ còn lại) hoặc nhịn ăn liên tục trong vòng 16 đến 24 giờ, hai lần một tuần.
Khi ăn theo chế độ này, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách tăng insulin và leptin, từ đó cân đối đường huyết.
Nghiên cứu trên tạp chí Cell Metabolism năm 2020 cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có lợi đối với người mắc các chứng bệnh chuyển hóa. Đây là nhóm bệnh gồm các triệu chứng như huyết áp cao, lượng đường trong máu cao, thừa mỡ bụng và mỡ máu cao bất thường, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường. Các nhà khoa học chỉ ra rằng khi phụ nữ nhịn ăn trong khoảng 10 giờ mỗi ngày, huyết áp của họ giảm xuống, cholesterol tốt tăng lên và lượng đường trong máu ít tăng đột biến hơn.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn làm giảm tình trạng viêm mạn tính. Chứng viêm có thể làm hỏng các mạch máu, làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Tập thể dục đều đặn
Tập luyện chăm chỉ, toàn diện có thể làm tăng độ nhạy insulin là điều hòa huyết áp. Các chuyên gia khuyến nghị thực hiện các bài tập cường độ cao, ngắt quãng. Trong quá trình tập luyện, mọi người nên thở bằng mũi, vì thở bằng miệng có thể làm tăng nhịp tim và huyết áp, đôi khi dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt.
Việc đi bộ bằng chân trần cũng giúp cải thiện độ nhớt của máu, lưu lượng máu và điều hòa huyết áp. Đi chân trần trên đất giúp làm dịu hệ thống thần kinh giao cảm, thay đổi nhịp tim, thúc đẩy cân bằng nội mô hoặc hệ thống thần kinh tự trị.
Nếu bạn bị đau đầu dữ dội, mệt mỏi, nhịp tim không đều và đau ngực, bạn có thể bị tăng huyết áp hoặc huyết áp cao… Tình trạng này có thể được gây ra bởi căng thẳng, thiếu ngủ, béo phì hoặc các bệnh tiềm ẩn khác và đôi khi ngay cả những người khỏe mạnh cũng mắc phải nó. May mắn thay, có một số nhanh khẩn cấp đơn giản có thể giúp bạn kiểm soát huyết áp, theo Brightside.
Massage tai và cổ
Có 3 điểm trên đầu và cổ có thể giúp bạn hạ huyết áp nhanh trong vài phút:
- Tìm điểm đầu tiên sau dái tai của bạn và vẽ một đường thẳng tưởng tượng xuống phía dưới đến trung tâm của xương đòn nơi bạn sẽ tìm thấy điểm thứ hai. Sử dụng ngón tay của bạn, nhẹ nhàng xoa bóp cổ của bạn với các động tác mềm lên xuống dòng này. Lặp lại 10 lần ở hai bên cổ của bạn.
- Điểm thứ ba nằm trên khuôn mặt của bạn ở độ cao dái tai khoảng 0,5cm so với tai của bạn. Massage nó ở mỗi bên bằng ngón tay của bạn trong khoảng một phút theo chuyển động tròn ngược chiều kim đồng hồ.
- Xoa bóp những khu vực này sẽ làm giảm căng thẳng trong cơ cổ của bạn và khôi phục lưu lượng máu thích hợp đến não của bạn. Cách này sẽ giúp bạn hạ huyết áp nhanh chóng.
Thử bấm huyệt
GB 20, hay Wind Pool, là một trong những điểm bấm huyệt hiệu quả nhất để hạ huyết áp nhanh chóng và cách hạ huyết áp tức thời. Bạn có thể tìm thấy những điểm này ngay dưới đáy hộp sọ, trong vùng trũng ở hai bên cột sống. Kích hoạt đồng thời cả hai bằng cách áp dụng một áp lực lên chúng bằng ngón tay cái của bạn. Trong một hoặc hai phút, bạn sẽ cảm thấy rằng cơn đau đầu của mình đã đỡ hơn rất nhiều.
Tập thở bằng mũi trái
Chúng ta có thể thở bằng mũi trái sâu sẽ giúp bạn hạ huyết áp bằng cách làm giảm huyết áp, thư giãn mạch máu và giảm hormone gây căng thẳng.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn hoặc trên ghế ở tư thế thoải mái, lưng thẳng.
- Đặt bàn tay trái của bạn trên bụng của bạn.
- Bịt mũi phải bằng ngón tay cái của bạn.
- Hít một hơi thật sâu qua lỗ mũi trái của bạn, giữ trong vài giây, sau đó thở ra.
- Hít thở chậm và sâu chỉ qua lỗ mũi trái trong khoảng 3-5 phút.
Thở bằng phương pháp giống như tiếng ong
Phương pháp thở Bhramari pranayama, hay thở tiếng ong rít lên, sẽ giúp bạn ngay lập tức thư giãn đầu óc và thoát khỏi những cơn đau đầu và đau nửa đầu giúp làm hạ huyết áp nhanh chóng ngay tại nhà.
Cách thực hiện:
- Ngồi xuống sàn trong tư thế thoải mái, lưng thẳng.
- Đặt ngón tay trỏ của bạn vào sụn của cả hai tai.
- Hít một hơi thật sâu.
- Khi bạn thở ra, tạo ra một tiếng vo ve, giống như một con ong, và gây áp lực nhẹ lên sụn tai của bạn cùng một lúc.
- Lặp lại bài tập này 7-10 lần.
Cách làm hạ huyết áp bằng phương pháp nghe nhạc cổ điển
Hóa ra, nghe nhạc êm dịu như cổ điển, Celtic hoặc Ấn Độ có thể giúp hạ huyết áp cao nhanh chóng tại nhà, đặc biệt nếu bạn kết hợp nó với các bài tập thở hoặc thiền. Điều này xảy ra bởi vì loại nhạc này tạo ra một tác dụng làm dịu cơ thể bạn và làm giảm hormone gây căng thẳng, cortisol.
Các nhà nghiên cứu tin rằng âm nhạc có thể giúp hạ huyết áp cao của bạn thường có rất ít thay đổi về âm lượng hoặc nhịp điệu, không có bất kỳ lời bài hát nào và có những phần được lặp lại theo những khoảng thời gian nhất định.
Uống một ly nước
Trong một số trường hợp huyết áp cao có thể do mất nước . Khi bạn bị mất nước, thể tích máu trong cơ thể sẽ giảm và sức cản ngoại biên của bạn, ngược lại, tăng lên.
Để tránh tình trạng này, mỗi khi bạn bắt đầu cảm thấy các triệu chứng tăng huyết áp, hãy cố gắng uống một ly hoặc 2 nước tinh khiết, đây là cách giảm huyết áp mà bạn dễ dàng thực hiện nhất. Điều này sẽ giúp bạn khôi phục một lượng máu đầy đủ trong cơ thể và hạ huyết áp cao nhanh.
Thư giãn trong tư thế Savasana
Tư thế Savasana, hoặc tư thế nằm duỗi thẳng tay chân có thể giúp giảm nhịp tim và hạ huyết áp cao nhanh chóng. Chỉ cần nằm ngửa, nhắm mắt lại và cố gắng thư giãn từng cơ bắp trên cơ thể. Nghỉ ngơi trong tư thế này trong khoảng 10-15 phút và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn.
Bên cạnh việc làm cho huyết áp của bạn trở lại bình thường, nó cũng sẽ giúp cân bằng hệ thống thần kinh của bạn . Đây là một trong những cách trị cao huyết áp tại nhà mà lại rất hiệu quả.
Ngâm chân trong nước cũng là cách hạ huyết áp tại nhà, khi ngâm chân nước thực sự nóng nhưng có thể chịu được có thể giúp bạn giữ cho đầu và cổ mát mẻ và ngăn máu chảy lên não . Đơn giản chỉ cần lấy một cái xô hoặc một cái chậu và đổ đầy nước nóng. Sau đó ngồi xuống ghế và đặt chân xuống nước trong vòng 10 – 15 phút. Máu từ đầu của bạn sẽ di chuyển về phía bàn chân của bạn, và huyết áp của bạn sẽ dần trở lại bình thường.
Đây là bài tập để kiểm soát huyết áp của bạn
Các bài tập tay cầm Isometric, hoặc co bóp và giải phóng cơ tay khi bạn bóp bóng căng thẳng, có thể giúp bạn cải thiện tính linh hoạt của các mạch máu và khả năng thư giãn của chúng . Thực hiện bài tập trong khoảng 12-15 phút 3 lần một tuần. Sau một tháng, mức huyết áp của bạn sẽ giảm 10%.