Không chỉ nữ giới, nam giới cũng có mối quan tâm đặc biệt đối với vấn đề cải thiện cân nặng. Bên cạnh chế độ ăn uống, kế hoạch tập luyện và nghỉ ngơi cũng đóng vai trò quan trọng giúp bạn tăng cân hiệu quả. Cùng Whey Tốt tìm hiểu chi tiết cách tăng cân cho nam gầy lâu năm trong bài viết dưới đây!
Nguyên nhân nam giới khó tăng cân
Dưới đây là một số nguyên nhân khiến nam giới khó tăng cân, ăn mãi nhưng không béo:
- Không biết nhu cầu calo của cơ thể
Cơ chế của quá trình tăng cân là lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu hao. Vậy nên, bạn cần xác định được lượng calo cần mỗi ngày và bù đắp lượng calo lớn hơn thì mới có thể cải thiện cân nặng của mình. Tùy vào cân nặng, chiều cao, tính chất công việc mà mức calo tiêu thụ ở mỗi người là khác nhau.
Lượng calo cần nạp để duy trì cân nặng của nam giới được xác định dựa trên công thức sau:
TDEE (kcal) = BMR x R
TDEE: Lượng calo mỗi ngày cơ thể cần để giữ nguyên cân nặng. Nếu bạn nam muốn tăng cân, hãy nạp nhiều hơn lượng calo này.
BMR: Lượng calo tối thiểu để bạn nam có thể duy trì hoạt động sống ở mức cân nặng và chiều cao hiện tại. Tùy vào độ tuổi, cân nặng và chiều cao, BMR của mỗi người được tính:
BMR = (13.397 x cân nặng) + (4.799 x chiều cao) – (5.677 x số tuổi) + 88.362
R: Chỉ số đo lường mức độ vận động trong 1 tuần của bạn:
+ Ít khi tập thể dục, R= 1,2
+Tập thể dục từ 1 - 3 buổi/tuần, R = 1,375.
+ Tập thể dục từ 3 - 5 buổi/tuần, R = 1,55.
+ Tập thể dục từ 6 - 7 buổi/tuần, R = 1,725.
+ Thể dục hàng ngày hoặc công việc lao động nặng, R =1,9.
Ví dụ với bạn nam 25 tuổi, nặng 50kg, cao 170cm, lượng calo bạn cần nạp trong một ngày để tăng cân là:
+ Ít hoạt động: Lớn hơn 1925 kcal
+ Hoạt động mức độ nhẹ: Lớn hơn 2206 kcal
+ Hoạt động mức độ vừa: Lớn hơn 2487 kcal
+ Hoạt động mức độ cao: Lớn hơn 2768 kcal
+ Hoạt động mức độ rất cao: Lớn hơn 3049 kcal
- Khẩu phần ăn không cung cấp đủ calo
Như đã đề cập ở trên, bạn nam cần nạp dư calo so với nhu cầu của cơ thể thì mới có thể tăng cân. Ăn nhiều thực phẩm ít calo, năng lượng như trái cây, rau củ,... chính là nguyên nhân khiến người gầy khó tăng cân, ăn mãi không béo.
- Chế độ tập luyện chưa đúng cách
Việc thực hiện bài tập cardio có thể khiến bạn nam đốt cháy quá nhiều calo trong ngày. Một giờ chạy bộ đốt cháy khoảng 606 calo, lớn hơn nhiều so với khi kéo tạ - chỉ tiêu hao khoảng 365 calo. Vậy nên, để tăng cân, bạn nên tránh tập các bài cardio gây tiêu hao nhiều năng lượng.
Ngoài ra, một số trường hợp nam giới không thể tăng cân là do di truyền hoặc bệnh lý. Trong tình huống này, bạn nên thăm khám bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn.
Cách tăng cân nhanh cho bạn nam gầy lâu năm
1. Thực hiện các bài tập dành cho bạn nam gầy
Đây là cách tăng cân cho nam giới đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà. Một số bài tập giúp bạn nam tăng cân hiệu quả gồm có chống đẩy (push-up), hít xà đơn (pull-up), walking lunges, squat,...
Dưới đây là một chuỗi bài tập tiêu biểu mà bạn có thể tham khảo:
- Bài tập jump squat: bật nhảy kết hợp với squat 10 - 15 lần liên tiếp và lặp lại 2 - 3 lần/ngày.
- Bài tập dumbbell split squat: tập kèm tạ tay giúp đùi săn chắc.
- Bài tập hít đất: thực hiện 10 lần và lặp lại 2 - 3 lần/ngày, giúp kích thích phát triển cơ vùng ngực, vai, bắp tay, bụng.
- Bài tập reverse lunge and kick: đá lần lượt từng chân giúp khớp gối vận động tốt hơn, hỗ trợ phát triển cơ ở cẳng chân, mông, đùi.
Thực hiện những bài tập trên là một trong những cách tăng cân nhanh trong 1 tuần cho bạn nam mà không cần dùng thuốc. Tuy nhiên, bạn cũng cân lưu ý những vấn đề sau khi tập luyện:
- Hạn chế tập cardio: Cardio là bài tập đốt calo, tiêu hao nhiều năng lượng khiến bạn khó lên cân. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện các bài cardio nhẹ như chạy gót, chạm mông, nâng cao đùi.
- Ngủ đủ giấc: Bạn nên đảm bảo ngủ đủ 7 - 9 giờ mỗi ngày để cơ thể phục hồi năng lượng và phát triển cơ bắp trong khoảng thời gian này.
- Duy trì vận động toàn thân: Hoạt động này giúp cơ bắp được phát triển toàn diện. Đồng thời, cải thiện hệ tiêu hóa, kích thích cảm giác thèm ăn, giúp tăng cân nhanh chóng. Ngoài ra, việc vận động toàn cơ thể còn hỗ trợ quá trình đốt mỡ, duy trì vóc dáng săn chắc.
2. Tập trung vào chế độ ăn uống
Cách để tăng cân lành mạnh cho nam giới là bổ sung dưỡng chất cho cơ thể thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Dưới đây là một số loại thực phẩm tăng cân cho nam cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể:
- Các loại hạt: Hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó, đậu phộng,…
- Hoa quả sấy khô: Nho, mít, chuối, xoài, hồng,...
- Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa nguyên kem, phô mai, kem,…
- Chất béo và dầu: Dầu ô liu, dầu bơ, bơ, bơ đậu phộng,...
- Các loại ngũ cốc: Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo nâu…
- Thịt: Thịt bò, thịt cừu và các loại thịt đỏ khác.
- Thực phẩm tinh bột: Cơm, khoai tây, khoai lang,...
- Thực phẩm giàu protein: Whey protein, mass gainer, trứng, ức gà, các loại cá, tôm,...
Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề sau trong chế độ ăn uống của mình để tăng cân hiệu quả:
- Nên chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày (3 bữa chính - 3 bữa phụ) để đảm bảo cơ thể được cung cấp năng lượng liên tục, không rơi vào trạng thái đói.
- Tuyệt đối không bỏ bữa sáng, đồng thời nên ăn từ 6 – 7 giờ, muộn nhất là 9 giờ.
- Uống 1 ly sữa mass gainer trước khi tập để tăng cân tăng cơ hiệu quả.
- Nên ăn nhẹ sau khi tập luyện khoảng 15 phút để hồi phục năng lượng. Một số món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng gồm có bơ đậu phộng, các loại hạt, trái cây khô, sữa chua kèm granola,...
Xem thêm:
- Cách tăng cân cho nữ gầy lâu năm
- Thực đơn tăng cân cho nữ
Chế độ dinh dưỡng tăng cân nhanh cho nam giới
Sau đây là một số gợi ý về thực đơn tăng cân nhanh cho nam giới gầy kinh niên mà bạn có thể tham khảo:
- Thực đơn tăng cân ngày 1
Bữa sáng: 1 bát phở + 1 quả trứng luộc + 1 quả chuối.
Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ.
Bữa trưa: 3 bát cơm + 1 bát canh rau cải thịt bằm + 1 đĩa thịt kho trứng + 2 quả chuối.
Bữa phụ: 1 ly sữa tăng cân mass gainer.
Bữa tối: 2 bát cơm + 1 đĩa thịt bò xào ớt chuông + 1 bát canh xương hầm rau củ.
Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc.
- Thực đơn tăng cân ngày 2
Bữa sáng: 1 ổ bánh mì kẹp xúc xích + 2 quả chuối chín + 1 ly nước ép.
Bữa phụ: 1 đĩa salad rau.
Bữa trưa: 3 bát cơm + 1 đĩa ba chỉ rang cháy cạnh + 1 bát canh cải xanh.
Bữa phụ: 1 ly sữa tăng cân mass gainer.
Bữa tối: 2 bát cơm + 1 đĩa gà luộc + 1 bát canh cà tím.
Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng.
- Thực đơn tăng cân ngày 3
Bữa sáng: 1 bát xôi xéo + 1 ly sữa + 2 quả chuối.
Bữa phụ: 1 tô sữa chua kèm granola.
Bữa trưa: 3 bát cơm + 1 đĩa đậu phụ nhồi thịt + 1 đĩa đậu hà lan xào.
Bữa phụ: 1 ly sữa tăng cân mass gainer.
Bữa tối: 2 bát cơm + 1 lát cá thu rán + 1 bát canh cá nấu chua.
Bữa phụ: 1 ly sinh tố chuối bơ đậu phộng.
\>>>Xem thêm: Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg cho nam, nữ gầy thâm niên
Bài viết đã tổng hợp những cách tăng cân nhanh cho nam giới gầy kinh niên. Hy vọng thông qua những chia sẻ trên bạn đã tìm được phương pháp cải thiện cân nặng của mình.
Nếu bạn còn đang băn khoăn chưa biết nên lựa chọn loại sữa tăng cân nào, hãy liên hệ Whey Tốt. Với đội ngũ nhân viên giàu kinh nghiệm, bạn sẽ được tư vấn từ A đến Z để tìm ra sản phẩm phù hợp nhất với cơ địa của mình. Đặc biệt Whey Tốt còn thường xuyên tổ chức rất nhiều chương trình ưu đãi, giúp khách hàng sở hữu sản phẩm với mức giá tốt nhất.