Trong bất kì một lịch tập luyện nào mà bản thân bạn thiết kế. Có một điều chắc chắn rằng, nếu bạn bỏ qua việc tập luyện nhóm cơ chân. Việc phát triển tổng thể các nhóm cơ trên cơ thể sẽ chậm lại chứ không riêng gì nhóm cơ đó. Chính vì vậy ngay từ bây giờ bạn nên cân nhắc và có thể nói là chăm chút cho nhóm cơ chân nhiều hơn. Show
Cái nhìn chung về việc tập luyện nhóm cơ chânTrên bộ phần cơ thể chúng ta được chia làm hai nhóm cơ chính đó là nhóm cơ toàn bộ thân trên và nhóm cơ toàn bộ thân dưới. Đó chính là nhóm cơ chân, nhóm cơ có thể nói là chiếm khối lượng lớn nhất toàn bộ cơ thể. Cũng như ta có thể hình dư cơ thể ta như một cái cây thì phần chân chính là rễ cây. Thế cho nên khi nói việc nhóm cơ chân phát triển sẽ góp phần tác động đến tất cả các nhóm cơ còn lại của cơ thể.  Qua đó có không ít chứng minh cho thấy rằng những người tập luyện phát triển cơ bắp tổng thể bao gốm cả nhóm cơ chân. Họ có khả năng nâng được khối lượng tạ lớn hơn những người bỏ qua việc tập luyện cho nhóm cơ này. Từ đó cho ta thấy rằng tập luyện cơ chân thường xuyên đã làm tăng hormone tăng trưởng lên rất nhiều. Chúng tôi hiểu rằng lý do tại sao mà nhiều người bỏ qua việc tập luyện cho nhóm cơ này. Bởi sợ ảnh hưởng về chiều cao, nhưng một cam kết chắc rằng việc tập luyện không ảnh hưởng thậm chí còn giúp bạn phát triển nhiều hơn. Ngoài ra khi tập luyện nhóm cơ lớn này đòi hỏi rất nhiều sức mạnh và sự tập trung. Qua đó chỉ ra rằng đây là một trong các bài tập giảm cân hiệu đốt mỡ hiệu quả nhất. Hiểu được tầm quan trọng của nhóm cơ chân, nay Sportslink sẽ tổng hợp tất cả các bài tập mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà, cũng như tại phòng. Để nhanh chóng có được một đôi chân săn chắc và thân hình như ý. Tổng hợp các bài tập chân tại Gym centerGánh tạ với thanh đòn - SquatĐây được xem là một trong những bài squat cho nam giới kinh điển nhất. Thậm chí là không thể bỏ qua nếu muốn có một đôi chân săn chắc. Bởi nó tác động lên phần lớn toàn bộ thân dưới từ mông, đùi trước, đùi sau và cả bắp chuối. Tất cả gói gọn trong bài Squat này. + Bước vào vị trí đặt thanh đòn trên lưng và nắm chặt nó vị trí tay năm rộng hơn vai một chút. + Nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ và bước xuống sao cho hai chân cân bằng rộng hơn vai. + Hít vào và hạ người xướng uốn cong đầu gối sao cho phần mông hạ xuống hết cỡ nhưng gót chân đạp mạnh trên sàn. + Khi xuống hết mức đạp mạnh gót chân là cho tới vị trí ban đầu chuẩn bị và thở ra. + Lặp lại động tác cho tới khi hoàn thành bài tập (Thực hiện từ 8 tới 10 reps (cái) trong 3 set (lần) tập). DeadliftĐây là bài tập cực kì quan trọng mà phần lớn mọi người đều bỏ qua. Bởi kĩ thuật của động tác khá khó, nhưng mức độ hiệu quả mà nó mang lại thì cực lớn. Bởi không riêng tất cả các bộ phận của nhóm cơ chân, nó còn nâng cấp sức mạnh cả phần cơ cốt lõi chính là lưng. + Bắt đầu chuẩn bị với hai chân đặt dưới thanh đòn cách thanh đòn một khoảng 2 tới 3 cm so với cẳng chân, hai chân rộng bằng vai. + Hạ người xuống và tay nắm lấy thanh đòn, vị trí ngang bằng với vai, lòng bàn tay hướng xuống. + Bắt đầu nắm chắt xoay siết cánh tay sao cho mở ngực và lưng thẳng hạ mông cũng như siết chặt hông lại. + Hít vào và gồng cơ bụng, nằm chặt thanh đòn và nâng lên bằng việc đứng thẳng lưng, cố gắng thăng bằng cơ thể và thẳng lưng trong suốt biên chuyển động. + Khi đứng thẳng lưng rồi thở ra và hạ tạ lại xuống vị trí ban đầu, gập gối đẩy hông ra sau. + Lặp lại cho tới khi hoàn thành bài tập (Thực hiện từ 8 tới 10 reps (cái) trong 3 set (lần) tập). Xem thêm: 4 bài tập chân tối ưu nhất dành cho nam giới Đẩy hông với thanh đòn (Hip Thrusts)Bài tập đẩy hông này là một trong số bài tập cực kì hiệu quả cho cả hông và mông cho nam và nữ. Qua việc rèn luyện bài tập này, chính là sự bổ trợ hoàn hảo cho các bài tập chân nặng khác. Giúp tối ưu hóa việc chuyển động và sức mạnh các bài tập khác nhờ sự phát triển các nhóm cơ nhỏ của bài tập này. + Bắt đầu chuẩn bị một băng ghế đặt nằm ngang cùng với thanh đòn đặt trên đùi như hình. + Tựa lưng lên trên thanh ghế nằm ngang ngay dưới xương bả vai. + Bắt đầu hít vào và đẩy hông bạn lên cho tới khi đùi song song với sàn. Đồng thời siết chặt cô mông tại điểm kết thúc và thở ra. + Lặp lại cho tới khi hoàn thành bài tập (Thực hiện từ 8 tới 10 reps (cái) trong 3 set (lần) tập). Ngồi cuộn chân với máy (Seater Leg Curl Machine)Đây là bài tập chân rất hiệu quả cho nam giới, không quá đòi hỏi kĩ thuật động tác. Bởi tập luyện trong máy sẽ hỗ trợ cho bạn, đây là bài tập tác động lên nhóm cơ đùi sau và mông rất đáng để rèn luyện. + Ngồi vào máy, tùy chỉnh vị trí đặt chân sao cho phù hợp với chiều cao của bạn và đảm bảo chân cố định. + Hít và cuộn chân xuống dùng toàn bộ sức mạnh cơ đùi sau cho tới khi ép sát xuống tối đa và thở ra. + Gồng chân và thả tạ ra chậm để cảm nhận sự căng duỗi của cơ đùi sau. + Khi duỗi ra cơ đùi căng hết cỡ và lặp lại động tác cho tới khi hoàn thành bài tập. + Thực hiện từ 10 tới 12 reps (cái) trong 3 set (lần) tập.
Đá đùi với máy (Leg Extension)Một bài tập tập cô lập được nhóm cơ đùi trước và cắt nét cho đùi của bạn. Cũng như được xem là bài tập không thể thiếu để xây dựng sức mạnh cho nhóm cơ chân. + Tương tự như bài tập trước bạn sẽ ngồi vào máy và tùy chỉnh vị trí đặt chân phù hợp với bạn. + Tiếp theo ngồi thẳng lưng tựa hết người vào ghế chân cố định hít vào và đá chân lên. + Lưu ý đá chân lên có kiểm soát cho tới khi thẳng chân và đùi duỗi ra hết cỡ thì thở ra. + Lúc này hạ tạ xuống một cách chậm rãi cho tới gần vị trí ban đầu và lặp lại cho đến khi hoàn thành bài tập. + Thực hiện từ 10 tới 12 reps (cái) trong 3 set (lần) tập. Ngồi nhón bắp chân (Seated Calf Raise)Sau khi đã đánh qua hầu hết tất cả các bộ phận của nhóm cơ đùi, thì con sót lại chính là bắp chân. Dẫu cho tất cả bài tập trên đều được tham gia của nhóm cơ này. Tuy nhiên tập trung chính cho nó sẽ thúc đẩy sự phát triển hơn và bài tập này chính là sự bổ sung hoàn hảo. + Ngồi vào máy, đặt chân vào vị trí để nhón và chỉnh cho nó ép sát đùi và đảm bảo được biên chuyển động khi nhón. + Hít vào và dùng mũi bàn chân nhón lên hết cỡ giữ lại một nhịp và thở ra. + Hạ chậm rãi xuống để cảm nhận được rõ nét sự căng ra của cơ bắp chân. + Thực hiện từ 10 tới 12 reps (cái) trong 3 set (lần) tập. Vậy là ta đã vừa đi qua các bài tập chân cho từng nhóm cơ từ tổng thể tới riêng biệt tại phòng tập. Chắc chắn để thành thạo hết sẽ không hề đơn giản, vô cùng thách thức người tập gym. Tiếp theo đây Sportslink sẽ giới thiệu cho bạn các bài tập chân tại nhà có thể áp dụng ngay lập tức để giảm cân cũng vô cùng hữu hiệu. Tổng hợp các bài tập chân tại nhà cực hiệu quảTương tự như việc tập luyện và phát triển cơ bắp tại các Gym center, thì đó là việc tập luyện cho nhóm cơ chân tại nhà. Có thể bằng lý do này lý do khác mà trong phòng tập không còn làm bạn thấy hứng thứ. Hay các nguyên nhân về thời gian khiến hạn chế việc tập luyện của bạn. Nắm bắt ngay các vấn đề này Sportslink xin được chia sẽ với bạn các bài tập cho nhóm cơ chân tập luyện ngay tại ngôi gia của mình. Bước đi với tạ đơn (Walking Lunges)Mở đầu bài tập chân tại nhà đó chính là bài bước đi với tạ, một bài tập căn bản, nhưng tác động lên rất nhiều nhóm cơ. Cũng có thể nói nó tốc toàn diện phần chân khi thực hành bài tập này. + Đứng trên sàn hai tay cầm tạ đơn thả dọc thân người. + Hít vào và bắt đầu bước một chân tiến về phía trước, cùng lúc đó uốn cong gối chân bước đùi song song với sàn. Chân còn lại hạ gối xuống sát sàn lưng vãn giữ thẳng. + Tiếp theo dùng lực chân bước lên lại vị trí ban đầu và thở ra. + Tiếp tục lặp lại với chân còn lại bước cho tới khi hoàn thành bài tập. + Thực hiện từ 10 tới 12 reps (cái) mỗi chân trong 3 set (lần) tập. Gánh đùi với tạ đơn (Sumo Squat)Với bài tập gánh đùi tại phòng thì bạn được trang bị dàn tạ với giá đỡ tạ. Thì ở nhà chỉ với 1 cục tạ đơn bạn cũng có thể thực hiện bài tập này. Nhưng hiệu quả mang lại thì không hề thua kém khi tập luyện tập phòng. + Chuẩn bị một cục tạ đơn được cầm bằng hai tay để trước người bạn, hai chân dang rộng hơn vai mũi chân mở rộng. + Hít vào và bắt đầu hạ người xuống uốn gối sao cho đùi sog song với sàn, lưng thẳng tự nhiên với chuyển động. + Dùng lực chân đạp mạnh lên tới vị trí ban đầu. + Thở ra và lặp lại tới khi hoàn thành bài tập (Thực hiện từ 10 tới 12 reps (cái) mỗi trong 3 set (lần) tập). Romanian Deadlift với tạ đơnĐây được xem là bài tập cực tốt cho nhóm cơ đùi sau, cũng như được xếp vào một trong các bài tập mông hiệu quả cho nam giới. + Chuẩn bị 2 cục tạ tay cầm và để dọc xuống thân người, hai chân đứng rộng bằng vai. + Hít vào đồng thời hạ tạ xuống cho lưng thẳng tự nhiên, phần cẳng chân giữ vửng. + Hạ sao cho đùi căng và mông ưỡn về sau khi căng hết sức đùi sau. + Đạp mạnh chân và đứng thẳng người về vị trí ban đâu và thở ra + Tiếp tục lặp lại tới khi hoàn thành bài tập (Thực hiện từ 10 tới 12 reps (cái) trong 3 set (lần) tập). Nâng hông một chân (Single Leg Glute Bridge)Ở bài tập hông khi tập luyện tại phòng bạn được sự hỗ trợ của ghế và thanh đòn. Thì khi tập chân ở nhà, bạn không cần chuẩn bị thứ gì khác ngoài kĩ thuật thực hiện cũng cho bạn được các lợi ích tương tự. + Nằm trên sàn với co hai đầu gối lên, bàn chân phẳng. Nếu có thể bạn cũng có thể chuẩn bị thảm tập để hỗ trợ cho động tác. + Nhấc một chân lên khỏi sàn và hướng gối vế phía ngực đồng, cẳng chân để thẳng lên trần tự nhiên. + Hít vào và dùng lực hông nhấc toàn bộ cơ thể lên hết mức có thể nhưng lưng vẫn thẳng. + Thở ra và hạ cơ thể xuống lại vị trí cũ nhưng vẫn đảm bảo hạ có kiểm soát. + Lặp lại động tác cho tới khi hoàn thành bài tập. Thực hiện một bên 10 reps (cái) mỗi chân trong 3 set (lần) tập. Xem video: Tập đùi nâng cao với tạ dumbell Bước chân chéo với tạ đơn (Lateral Lunges)Một trong những bài tập đặc biệt cho nhóm cơ chân khi tập luyện ở nhà. Lý do là vì nhóm cơ chính nó tác động chủ yếu chính là cơ đùi ngoài. Khi luyện tập lâu dài bài tập này còn rèn cho bạn sự cân bằng cho toàn thân. + Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông. + Bước một chân chéo về phía trước chân còn lại chéo ở phía sau. + Hít vào và từ từ hạ người xuống cớ kiểm soát hay tay để trước ngực + Uốn cong gói trước và hạ gối ở chân sau xuống, khi xướng hết cỡ. + Đạp mạnh chân lên và thở ra khi ở vị trí ban đầu lặp lại ở mỗi chân cho tới khi đủ set tập. + Thực hiện một bên 10 reps (cái) mỗi chân trong 3 set (lần) tập Nhón bắp chân (Standing Calf Raise)Nếu như với bài tập tập trung cho nhóm cơ bắp chân ở phòng tập, bạn được hỗ trợ với máy. Vậy thì với bài tập bắp chân ở nhà chỉ với hai cục tạ tay bạn đã có thể tập bài tập này mà vẫn đảm bảo sự phát triển toàn vẹn của nhóm cơ bắp chân. + Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ thả dọc thân người. + Hít vào và bắt đầu nhón chân bằng mũi lên hết cỡ sao cho bắp chân căng cứng. + Thở ra và hạ chân xuống lại ở bài tập này bạn có thể lót thêm dĩa tạ dưới mũi chân hay miễng gỗ tạo khoảng cách, để tăng biên độ chuyển động. + Lặp lại cho tới khi hoàn thành bài tập (Thực hiện từ 10 tới 12 reps (cái) trong 3 set (lần) tập). Cuối cùng bạn đã đi qua tổng cộng 12 bài tập chân tại nhà và cả Gym center. Tất cả các bài tập trên được sưu tầm và đánh giá là một những bộ bài tập hiệu quả nhất. Giúp bạn có thể phát triển toàn diện nhóm cơ chân, việc còn lại chính là sự kiên nhẫn và thực hành của bạn. Ngoài ra còn một điều lưu ý mà Sportlink muốn đề cập đến đó chính là chọn mức tạ phù hợp với bản thân và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Tất cả các yếu tố này sẽ hướng bạn tới một thân hình và vóc dáng như ý. Chúc các bạn có một buổi tập thành công và nhanh chóng mang về kết quả. |
