Bước sang tuổi 30, sức khỏe của bạn sẽ không còn như khi 20 tuổi. Để tập thể hình một cách an toàn, hãy dựa theo cảm giác, chú ý chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý.
Ảnh: muscleandfitness.com.
Tập luyện dựa theo cảm giác
Ở độ tuổi 30, không nên chăm chăm tập để tăng cơ bắp. Đừng để ý đến những con số, hãy tập theo cảm giác của bạn. Điều này không chỉ giúp bạn có kết quả tốt hơn mà còn bảo vệ xương khớp. Các động tác nâng tạ vẫn rất quan trọng nhưng không phải là chủ chốt của mọi giờ luyện tập. Sử dụng các kỹ thuật tăng sức bền như tập từng hiệp nhỏ có nghỉ ở giữa hoặc tập liên tục không nghỉ trong một khoảng thời gian với cường độ hạ dần để tăng chất lượng cho các sợi cơ.
Lưu ý những chấn thương
Càng lớn tuổi, bạn càng có nhiều nguy cơ bị chấn thương. So với khi 20, nếu bị thương, bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn để phục hồi và 8 tuần không tập luyện sẽ mang đến nhiều hậu quả hơn. Trong trường hợp gặp chấn thương, hãy tập những động tác không làm ảnh hưởng đến chỗ đau. Ví dụ, khi bị đau cơ cẳng tay và không thể thực hiện động tác cuốn tạ hình búa (hammer curls), hãy chuyển sang các động tác như cuốn tay trước bằng tạ đôi (alternating dumbbell curls), cuốn cơ tay trước (preacher curls) với tạ loại nhẹ.
Tập trung vào dinh dưỡng
Bạn cần phải nắm được tác dụng của các loại thức ăn và thực phẩm bổ sung bạn sử dụng. Hãy cẩn thận chuẩn bị các bữa ăn và đo đếm các dưỡng chất vĩ mô bởi sai sót khi ăn uống khó có thể bù đắp khi sự trao đổi chất trong cơ thể giờ đây diễn ra chậm hơn. Hãy thử sử dụng quế và crom để giữ lượng đường huyết của bạn ổn định.
Sắp xếp các bữa ăn theo thời gian biểu của bạn, và ăn những đồ dễ tiêu hóa sau khi tập xong. Duy trì chế độ ăn kiêng đơn giản hết mức có thể để thấy được loại dưỡng chất nào có tác dụng tốt.
Nghỉ tập chân lâu hơn
Cho phép chân được nghỉ 10-14 ngày để hồi phục. Nếu bạn thấy chân mất cơ bắp sau nhiều ngày không tập, hãy tập các bài cardio nhẹ nhàng.
Không xả cơ
Khi 30 tuổi, da và các cơ quan bên trong sẽ không còn chịu đựng được quá trình xả cơ. Nếu muốn tăng cơ bắp, hãy bổ sung 50 g protein và 50 g carbohydrate phức hợp vào mỗi bữa ăn trong 4 tuần. Bạn có thể tăng thêm một chút liều lượng nếu thấy sự thay đổi này có hiệu quả. Lưu ý là ăn nhiều nhưng phải ăn đúng. Hạn chế ăn những thực phẩm không cần thiết vì chúng sẽ khiến bạn quá no để ăn những món cần.
Luyện tập thể dục thể thao là phương pháp rèn luyện sức khỏe toàn diện tốt nhất. Cường độ luyện tập sẽ tùy thuộc vào lý do, điểm xuất phát cũng như mục tiêu được đặt ra. Thời gian luyện tập khuyến nghị mỗi ngày sẽ được chúng tôi trình bày trong bài viết dưới đây.
Tập thể dục hằng ngày mang đến lợi ích gì
Tập thể dục, thể thao đúng cách và thường xuyên có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó điển hình là:
- Bôi trơn các khớp, khiến việc cử động trở nên trơn tru, dễ dàng hơn.
- Tạo ra endorphin giúp kiểm soát các cơn đau và cải thiện sức khỏe tổng thể.
- Giúp dễ ngủ hơn.
- Giúp cơ thể luôn dồi dào năng lượng và tâm trạng thoải mái.
- Giảm cân cũng như phòng ngừa các bệnh mãn tính như huyết áp cao, đái tháo đường, xơ vữa mạch máu,...
///cms-prod.s3-sgn09.fptcloud.com/nen_tap_the_duc_bao_nhieu_phut_moi_ngay_1_7e090bb167.jpg)
Tập thể dục mỗi ngày mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể
Nên tập thể dục bao nhiêu phút mỗi ngày để có hiệu quả tốt nhất
Tập thể dục để giảm cân
Đây là vấn đề quan tâm của rất nhiều người, tuy nhiên không phải ai cũng biết thời gian luyện tập bao lâu là hiệu quả. Nếu tập quá nhiều có thể dẫn đến căng cơ gây đau nhức, khó chịu. Ngược lại, tập quá ít lại không tiêu hao đủ lượng calo để đáp ứng nhu cầu giảm mỡ thừa tối ưu. Do đó, tìm kiếm được thời gian luyện tập thích hợp mỗi ngày là điều vô cùng cần thiết.
Theo như nghiên cứu từ các chuyên gia thì đối với mục đích giảm cân, bạn cần phải bỏ ra 150 đến 250 phút mỗi tuần mới đạt được hiệu quả tốt nhất. Đây là khoảng thời gian vừa đủ để bạn đốt cháy mỡ thừa, duy trì được sự dẻo dai cho cơ thể, không mệt mỏi do luyện tập quá nhiều.
Do đó, dành ra 35 đến 40 phút mỗi ngày để luyện tập thể dục là hợp lý nhất. Bạn cũng có thể tăng cường độ lên trên 40 phút nhưng tuyệt đối không nên vượt quá 1 giờ đồng hồ tránh tình trạng quá sức gây ra nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Ngoài ra, việc tập thể dục mỗi ngày còn phụ thuộc vào sức khỏe, cân nặng cũng như bài tập bạn lựa chọn. Một trong những yếu tố quan trọng không kém đó là cần phải kiên trì luyện tập đều đặn hàng ngày, nếu bỏ dở giữa chừng bạn chắc chắn sẽ không đạt được mục đích giảm cân của mình.
///cms-prod.s3-sgn09.fptcloud.com/nen_tap_the_duc_bao_nhieu_phut_moi_ngay_2_73e4783d6d.jpg)
Tập thể dục trong 30 - 40 phút mỗi ngày giúp giảm cân hiệu quả
Tập thể dục để có thể tăng sức khỏe, độ dẻo dai
Bên cạnh mục đích giảm cân thì rất nhiều người luyện tập thể dục nhằm tăng sức khỏe và độ dẻo dai. Lúc này, thời gian tập luyện cần rõ ràng với kế hoạch dài hạn. Thực hiện đúng và đủ chắc chắn sẽ mang lại cho bạn hiệu quả như mong muốn.
Thời gian tập luyện lý tưởng chính là 30 phút mỗi ngày để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, dẻo dai. Tuy nhiên, đối với những người đã tập luyện đủ lâu thì có thể xem xét việc tăng thời gian luyện tập nhiều hơn tùy theo tuổi tác và sức khỏe của chính mình.
Lưu ý, đối với những người mắc các bệnh liên quan đến huyết áp, tim mạch, xương khớp,… Nếu muốn tập thể dục để tăng cường sức khỏe thì cần có sự hướng dẫn của bác sĩ để có thể đưa ra thời gian tập luyện cũng như phương pháp tập luyện phù hợp, tránh làm bệnh trở nên xấu hơn.
///cms-prod.s3-sgn09.fptcloud.com/nen_tap_the_duc_bao_nhieu_phut_moi_ngay_3_22079fb14e.jpg)
Tập thể dục 30 phút mỗi ngày giúp cơ thể thêm dẻo dai
Tập thể dục với mục đích tăng cơ
Nếu như bạn là vận động viên thể hình hoặc đang muốn tăng cơ bắp thì ngoài việc ăn uống, tập luyện thể dục cũng đóng vai trò rất quan trọng. Đối với người trưởng thành cần dành ra khoảng 60 phút mỗi ngày với những bài tập cường độ vừa và 30 đến 40 phút đối với các bài tập cường độ cao.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần duy trì thời gian tập luyện đều đặn, ít nhất là 30 phút mỗi ngày. Tốt nhất là nên tập vào buổi sáng để vừa giúp cơ thể khỏe mạnh lại vừa giúp tăng cơ bắp hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cũng có thể chia nhỏ những buổi tập trong ngày tùy theo tình trạng sức khỏe và công việc của mình.
///cms-prod.s3-sgn09.fptcloud.com/nen_tap_the_duc_bao_nhieu_phut_moi_ngay_4_e867c4ea84.jpg)
Tập thể dục 45 - 60 phút giúp tăng cơ hiệu quả
Những lưu ý giúp quá trình luyện tập thể dục thể thao hiệu quả hơn
Không bỏ qua các bài tập khởi động và giãn cơ
Việc quá vội vã bắt đầu bài tập hoặc ngay lập tức rời đi khi vừa tập luyện xong, bỏ qua phần khởi động và giãn cơ có thể khiến cho cơ thể căng cứng, đau nhức, thậm chí là dẫn đến nhiều chấn thương nguy hiểm. Hơn nữa hiệu quả của bài tập cũng sẽ giảm đi đáng kể. Vì vậy hãy bỏ ra 5 phút trước và sau khi tập để tiến hành những bài tập đơn giản, giúp cơ thể luôn khỏe mạnh nhé!
Thay đồ ngay sau khi luyện tập xong
Một bộ đồ tập ướt đẫm mồ hôi có thể khiến bạn bị cảm, làm ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của cơ thể. Hơn nữa, chúng cũng chứa rất nhiều vi khuẩn, là nguyên nhân gây ra nhiễm trùng da hoặc nấm, đặc biệt là nếu bạn phải tiếp xúc với các thiết bị dùng chung.
Không ăn quá no sau khi tập
Mặc dù cơ thể cần được bổ sung dinh dưỡng sau một bài tập dài, tuy nhiên khi đó hệ tiêu hóa vẫn chưa sẵn sàng hoạt động, không thể tiếp nhận quá nhiều đồ ăn.
Do đó, bạn chỉ nên ăn một bữa nhẹ nhàng, bao gồm những thực phẩm như: Trái cây, ngũ cốc,... Sau đó có thể bổ sung dinh dưỡng bằng bữa chính sau 2 - 3 tiếng.
Uống đủ nước
Hầu hết mọi người đều cảm thấy khát và uống nhiều nước trong lúc tập luyện, tuy nhiên họ lại bỏ qua việc bổ sung nước sau khi đã tập xong. Việc mất nước có thể làm chậm quá trình phục hồi của cơ thể, giảm tổng hợp protein cũng như không đào thải được các chất độc do tổn thương cơ bắp trong quá trình tập luyện. Do đó, hãy bổ sung nước và các loại muối khoáng đầy đủ sau khi đã rèn luyện thể dục xong nhé!
///cms-prod.s3-sgn09.fptcloud.com/nen_tap_the_duc_bao_nhieu_phut_moi_ngay_5_64b9ddbd46.jpg)
Nên nhớ uống đủ nước sau khi luyện tập
Dưới đây chính là giải đáp của chúng tôi cho câu hỏi: Nên tập thể dục bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ và lợi ích. Sau khi đã hiểu rõ được vai trò của việc luyện tập thể dục tập thể thao đối với sức khỏe, bạn cần cân nhắc tới mục tiêu, thời gian cũng như sức khỏe của mình để chọn ra những bài tập phù hợp nhất nhé.