Tốc độ chạy bộ của con người là bao nhiêu?

Nội dung chính

Chạy bộ là gì?

Trước khi tìm hiểu xem, tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu? Thì có nên biết một chút về khái niệm chạy bộ không nhỉ?

Như được biết, chạy bộ là một hình thức chạy nước kiệu. Hoặc chạy với tốc độ chậm, hoặc thong thả. Duy trì tốc độ ổn định đều trong suốt thời gian chạy.

Đây là một hình thức tập thể dục rất tốt, và dường như là phù hợp với mọi đối tượng.

Tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu?

Mục tiêu của mọi người khi chạy bộ, luôn là tìm ra tốc độ chạy tối ưu. Để tăng thể lực, thể trạng. Nhưng nhanh hay chậm là một con số tương đối. Bởi nó còn phụ thuộc vào tình trạng, thể lực của mỗi người. Vậy, tóm lại thì tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu?

Tốc độ chạy ngoài trời:

Tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu? Đối với người bình thường, ở đoạn ngắn sẽ rơi vào khoảng 20km/h. Đoạn đường dài vào khoảng 10km/h. Với những người bình thường, không phải vận động viên, thì tốc độ 10km/h là đủ tốt với sức khỏe rồi.

Những con số này cũng chỉ là trên lý thuyết, bởi còn phụ thuộc vào địa hình chạy, cảnh quan, yếu tố tác động bên ngoài,.. Những điều đó sẽ ảnh hưởng đến tốc độ chạy.

Vậy khi luyện tập với máy chạy bộ thì sao?

Nếu như có huấn luyện viên hay chuyên gia hướng dẫn. Thì tốc tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu sẽ không phải là một câu hỏi khó. Bởi chính họ sẽ là người nói lên cho bạn, với thể trạng này. Thì nên chạy với tốc độ bao nhiêu.

Nhưng khi luyện tập với máy chạy bộ gia đình? Thì sẽ tùy vào tình trạng sức khỏe, cũng như độ tuổi. Để đưa ra một vận tốc hợp lý. Dưới đây là bảng tốc độ tương ứng, để bạn có thể tham khảo.

• Bảng trên nhằm tham khảo, để bạn có thể đưa ra đáp án cho câu hỏi. Tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu.
• Tuy nhiên, bạn cũng không nên luyện tập quá sức. Nên luyện tập từ từ, từng bước. Để cơ thể dần thích nghi. Và nên dành 5-10 phút để khởi động. Bằng những bài tập nhẹ nhàng như kéo chân, hay đứng lên ngồi xuống.
• Giai đoạn đầu nên luyện tập nghiêm túc và đều đặn. Không nên cố chạy quá nhanh khi mới bắt đầu. Để tránh những tổn thương về cơ.

Chạy bộ bao nhiêu lần 1 tuần?

Theo lời khuyên từ các chuyên gia. Bạn nên xem việc chạy bộ như là một thói quen. Và cố gắng duy trì mức 3-4 lần/tuần. Để có thể đem lại lợi ích tốt nhất khi chạy.

Chạy bộ 30 phút mỗi ngày

Chỉ cần mỗi ngày dành ra 30 phút để chạy bộ. Kết hợp với bảng tham khảo: tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu. Mà chúng tôi vừa đưa ra, hy vọng sẽ giúp bạn sớm có một vóc dáng cân đối. Thể trạng khỏe mạnh. Bạn có thể tham khảo thêm bài viết, cách chạy bộ hiệu quả. Để có thể đưa ra một lịch trình cân đối và phù hợp nhất. Chúc các bạn thành công.

Nội dung bài viết

Tốc độ trung bình khi chạy bộ được hiểu là gì?

Tốc độ trung bình khi chạy bộ được hiểu là vận tốc chạy vừa phải của một người trong một khoảng thời gian nhất định. Người ta dựa vào tốc độ trung bình để xem xét tốc độ chạy của một người nào đó là nhanh hay chậm. 

Thông thường, một người bình thường có tốc độ chạy bộ trung bình km/h là 20km/h với quãng đường ngắn và 10 km/h với quãng đường dài.

Ngoài ra, các bạn có thể dựa vào một số nhóm đối tượng sau đây để xác định tốc độ trung bình khi chạy. Với những ai có thể trạng yếu thì tốc độ chạy bộ trung bình là 1-3 km/h, người ít hoạt động là 3-5 km/h, chạy bộ đường dài 8-9km/h.

Có thể thấy, tùy vào sức khỏe mỗi người mà tốc độ trung bình khi chạy sẽ khác nhau. Đồng thời chạy trên máy cũng sẽ có tốc độ khác với chạy ngoài trời. Do đó, cùng chúng tôi tìm hiểu ở nội dung bên dưới đây.

Tốc độ trung bình khi chạy bộ cho từng đối tượng

Chạy bộ cũng được phân chia làm nhiều mức tốc độ và tuỳ thuộc vào thể trạng của người tập. Dưới đây là thông số tốc độ chạy trung bình khi chạy bộ cho từng đối tượng mà bạn nên tham khảo:

Người thể trạng yếu

1 – 3km/ giờ là tốc độ phù hợp dành cho người thể trạng yếu nếu mới bắt đầu chạy bộ. Mặc dù di chuyển với tốc độ chậm, nhưng người thể trạng yếu sẽ không lo bị kiệt sức nếu tập trong thời gian dài.

Người ít hoạt động

Ít vận động thể dục thể thao thì nền tảng thể lực sẽ không quá cao, nên 3 – 5km/ giờ là tốc độ chạy mà bạn nên thử. Đây là tốc độ cực kỳ thấp, nhưng tốt cho sức khỏe khi tăng dần khả năng thích nghi của hệ vận động.

Người tập đi bộ

Nếu chưa có kinh nghiệm tập luyện chạy bộ thì đi bộ với tốc độ 5 – 6km/ giờ sẽ là lựa chọn an toàn. Duy trì tốc độ này trong 1 giờ đồng hồ sẽ giúp bạn xây dựng thể lực ổn định, dễ dàng thích nghi với những bài chạy có tốc độ lớn hơn.

Người đi bộ nhanh

Sau khi đã quen thuộc với cường độ tập đi bộ cơ bản ở thời điểm ban đầu, hãy tăng tốc lên khoảng 6 – 8km/ giờ để dần đạt tới tốc độ chạy bộ chậm. Việc đi bộ nhanh cũng gần tương đương so với chạy bộ, nên người tập có thể chuyển đổi linh hoạt giữa hai hình thức khi cảm thấy thấm mệt.

Người chạy đường dài

Vì chạy đường dài đòi hỏi người tập phải có nền tảng thể lực tốt, đồng thời điều tiết nhịp thở đều đặn nên tốc độ không cần phải quá cao. Đối với những ai tập luyện chạy đường dài thì chỉ nên tập ở mức tốc độ khoảng 8 – 9km/ giờ.

Người chạy nước rút

Nếu thực hiện chạy nước rút thì tốc độ sẽ nhanh hơn rất nhiều, khoảng 9 – 12km/ giờ và chạy trong khoảng cách 500m trở xuống. Nếu đã quen thuộc với bài chạy nước rút thì tốc độ của bạn cũng có thể được nâng cao dần lên qua từng lần chạy.

Người có kinh nghiệm chạy bộ

Một khi đã có kinh nghiệm chạy bộ ở nhiều khoảng cách, tốc độ chạy của bạn sẽ ở mức cao hơn rất nhiều so với những hình thức chạy khác. Theo một khảo sát chung thì người có kinh nghiệm tập chạy bộ có thể đạt được tốc độ 12 – 14km/ giờ, hay thậm chí là còn có thể cao hơn nữa nếu chăm chỉ tập luyện.

Vận động viên chuyên nghiệp

Đây là những đối tượng có khả năng bứt tốc ấn tượng nhất, lên tới 14 – 18km/ giờ tuỳ thuộc vào hình thức chạy bộ. Để đạt được tốc độ chạy cao như vậy thì các vận động viên chuyên nghiệp cũng phải mất khá nhiều thời gian tập kể từ thời điểm mới bắt đầu.

Tốc độ trung bình khi chạy bộ bao nhiêu là tốt cho sức khỏe?

Đối với chạy trên máy chạy bộ

Tập luyện chạy bộ trên máy chạy bộ là một hình thức ngày càng phổ biến, bởi vì cách này sở hữu nhiều ưu điểm phải kể đến như là có thể tập mọi lúc mọi nơi bất lể thời tiết, tiết kiệm thời gian, chi phí,… 

Thay vì ra các trung tâm các bạn có thể tự tập tại nhà, tuy nhiên làm sao biết được tốc độ trung bình khi chạy bộ trên máy bao nhiêu là hợp lý? Theo sự nghiên cứu các nhà chuyên gia đã tổng kết các nhóm người dưới đây sẽ phù hợp với khoảng tốc độ khác nhau:

• Những người có sức khỏe bình thường: 7,5 – 9km/h.
• Người đã quen với việc chạy bộ: 9 – 12km/h.
• Người tập luyện chuyên nghiệp: 12 – 14,5 km/h, thậm chí cao hơn và đạt tới mức 18km/h.

Ngoài ra, tùy thuộc vào độ tuổi và sức lực của bản thân trong suốt quá trình tập, các bạn có thể tăng hoặc giảm 1-3km/h và duy trì tập tốc độ phù hợp.

Đối với chạy bộ ngoài trời

Thật tuyệt vời khi chạy bộ ngoài trời và hít thở bầu không khí trong lành. Tuy nhiên, với cách này thì khi chạy cơ thể sẽ chịu lực cản từ gió, tác động từ nhiệt độ cũng như cá chướng ngại vật xung quanh.

Nếu mới bắt đầu tập chạy bộ thì tốc độ trung bình khi chạy tốt nhất là từ 5-7 km/h, sau đó nâng lên khoảng tối đa là 10 km/h. Ngoài ra, khi chạy ngoài trời, các bạn cần để mắt nhìn phía trước nhằm tránh những va chạm đáng tiếc.

Yếu tố nào ảnh hưởng đến tốc độ chạy bộ trung bình?

Tốc độ chạy bộ trung bình có thể bị thay đổi do một trong những yếu tố sau đây:

Quần áo

Quần áo tập chạy bộ thấm mồ hôi kém, nóng nực chắc chắn sẽ khiến bạn không thoải mái khi chạy bộ. Từ đó tốc độ trung bình khi chạy sẽ bị ảnh hưởng. Vì thế, để khắc phục yếu tố này, các bạn chỉ cần chọn những bộ quần áo có vải thoáng mát, thấm mồ hôi tốt, được làm từ nilon, polyester, spandex,…

Giày thể thao

Yếu tố tiếp theo ảnh hưởng đến tốc độ trung bình khi chạy bộ đó là giày thể thao. Giày không những giúp cho chân thoải mái khi chạy mà còn hạn chế những chấn thương có thể xảy ra. Do đó, hãy dành riêng một giày chất lượng khi chạy bộ nhé!

Trọng lượng cơ thể

Cơ thể càng nặng thì điều này đồng nghĩa tốc độ chạy của bạn sẽ chậm hơn so với người bình thường. Tuy nhiên, chạy bộ cũng có khả năng loại bỏ mỡ thừa do đó kiên trì tập luyện cách này, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng thật thon gọn.

Cách tăng tốc độ trung bình khi chạy bộ

Để tăng tốc độ trung bình khi chạy bộ, bạn cần thường xuyên chạy bộ, giữ đúng tư thế và kết hợp thêm các bài tập tăng cường thể lực và sức mạnh:

Chạy bộ thường xuyên

Chạy bộ thường xuyên là cách để duy trì thể lực và tốc độ cho người tập. Mỗi ngày, bạn nên dành khoảng 20 phút để chạy bộ, duy trì liên tục 4 – 5 buổi/ tuần. Thêm vào đó, người tập cần dành ít nhất 1 ngày trong tuần để nghỉ ngơi phục hồi cơ bắp.

Tư thế chạy bộ chuẩn để tăng tốc độ

Tư thế chạy bộ chuẩn không chỉ giúp cơ thể đỡ mất sức trong quá trình chạy mà còn hỗ trợ tăng tốc độ. Trong lúc chạy, bạn cần giữ cho lưng và đầu thẳng, tay đánh nhẹ nhàng theo nhịp bước chân.

Phần đầu gối gập tự nhiên, không nhấc quá cao sẽ khiến chân dễ mỏi. Sải chân càng ngắn sẽ giúp tăng tốc độ trung bình trong quá trình chạy. Tiếp đất từ phần giữa bàn chân tới các ngón để giảm lực tác động lên xương khớp và ống đồng.

Các bài tập giúp tăng tốc độ trung bình khi chạy bộ

Muốn tăng tốc độ chạy bộ, bạn cần tập thêm các bài tập phát triển sức bền và sức mạnh cho đôi chân sau đây:

Leo cầu thang

Leo cầu thang là bài tập đơn giản tăng sức mạnh, độ dẻo dai của đôi chân. Bạn có thể tập tại nhà, công viên hoặc bất kỳ nơi nào có bậc thang. Tuy nhiên, bạn cần mang một đôi giày có độ bám dính tốt, chống trơn trượt. Tiến hành leo cầu thang trong 15 phút, mỗi tuần tập khoảng 3 – 4 buổi.

Chạy bộ cường độ cao ngắt quãng

Chạy bộ cường độ cao đòi hỏi sự vận động của toàn bộ cơ thể. Điều này khiến năng lượng được tiêu hao nhiều hơn, giúp cơ thể săn chắc hơn. Để thực hiện bài tập, bạn cần khởi động thật kỹ trước khi chạy rồi tập theo hướng dẫn sau:

• Chạy bộ nhẹ nhàng khoảng 5 phút để chân quen với bài tập.
• Chạy nhanh trong khoảng 1 phút, dừng lại đi bộ nhẹ nhàng trong khoảng 30 giây.
• Tiếp tục chạy nhanh thêm 1 phút nữa rồi lại đi bộ nhẹ trong nửa phút.
• Lặp lại bài tập trong khoảng 10 – 15 phút.

Tập nhảy dây

Nhảy dây là bài tập đơn giản duy trì thể lực và giúp đôi chân thêm khỏe mạnh. Nhờ đó mà tốc độ trung bình khi chạy bộ cũng tăng lên đáng kể. Dụng cụ chỉ cần một chiếc dây nhảy là bạn có thể bắt đầu bài tập:

• Đứng thẳng trên mặt đất, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm lấy cán cầm của dây.
• Quay tay theo chuyển động tròn để dây nhảy di chuyển đều đặn.
• Hai chân bật lên nhịp nhàng theo vòng dây, tiếp đất bằng mũi chân.
• Thực hiện bài tập trong 15 – 20 phút tùy thể lực.

Những lưu ý nhất định phải biết khi chạy bộ

Làm thế nào để chạy bộ đạt hiệu quả cao như mong đợi? Rất đơn giản, các bạn chỉ cần lưu ý một số vấn đề quan trọng sau đây:

Duy trì tốc độ trung bình khi chạy bộ

Đây là vấn đề đầu tiên các bạn cần chú ý khi chạy bộ. Chạy bộ quá nhanh hoặc quá chậm đều khiến cho kết quả chạy không như mong muốn. Do đó, việc duy trì tốc độ trung bình khi chạy là điều cần thiết, nhất là những bạn mới bắt đầu chạy bộ.

Chỉ sau khi cơ thể làm quen với bộ môn này, các bạn hãy tăng dần tốc độ lên. Chú ý nên tăng tốc từ từ qua từng buổi tập, không nên tăng đột ngột.

Khởi động kỹ lưỡng

Dành vài phút đầu trước khi chạy để khởi động toàn thân là cách làm vừa hạn chế chấn thương, nhất là chuột rút vừa giúp cơ thể làm quen và dần dần thích nghi với chạy bộ.

Một số động tác nên khởi động trước khi chạy bộ đó là xoay cổ, vai, tay, hông, chân, đầu gối, cổ chân, chạy bộ tại chỗ, chạy bước nhỏ,… 

Uống đủ nước

Nạp nước cho cơ thể là điều bắt buộc khi tham gia bất kỳ cuộc thể thao nào, nhất là chạy bộ. Trong quá trình chạy, chắc chắn cơ thể sẽ mất đi một lượng nước nhất định, nếu không bổ sung kịp thời, cơ thể sẽ kiệt sức và gục ngã. 

Chế độ dinh dưỡng

Bên cạnh kiên trì tập luyện chạy bộ đều đặn, dinh dưỡng cung cấp hàng ngày cho cơ thể cũng là điều các bạn cần lưu ý. Bổ sung quá ít lượng calo trong ngày không đáp ứng đủ năng lượng cho tập luyện và cả cơ thể.

Để quá trình chạy bộ diễn ra suôn sẻ và đầy chất lượng, bên cạnh lưu tâm những lưu ý trên các bạn hãy bỏ túi thêm cho bản thân những kiến thức liên quan đến chạy bộ, đến sức khỏe.

Mỗi cá nhân sẽ phù hợp với mỗi tốc độ trung bình khi chạy bộ nhất định. Chính vì thế, hãy hiểu rõ bản thân ở mức nào rồi từ đó chọn tốc độ phù hợp. Hy vọng những chia sẻ trên của S-life sẽ là nguồn tham khảo hữu ích dành cho các bạn.

Chạy bộ với tốc độ bao nhiêu?

Người chạy nhanh nhất thế giới đạt vận tốc bao nhiêu?

Trung bình 1 giờ đi bộ bao nhiêu km?

1 giờ chạy bộ được bao nhiêu km?