Sau khi tập, chúng ta có xu hướng muốn tắm để cảm thấy sạch sẽ, sảng khoái hơn. Tuy nhiên, vệ sinh cơ thể không đúng cách ảnh hưởng lớn đến sức khỏe, thậm chí dẫn tới đột quỵ.
Dưới đây là bài chia sẻ của cựu vận động viên, huấn luyện viên thể hình Nguyễn Thế Thanh Tùng (đại diện Hiệp hội khoa học thể thao quốc tế - ISSA tại Việt Nam) về cách tắm, vệ sinh cơ thể đúng cách sau khi tập luyện thể thao cùng Zing.vn: Khi vận động tiêu tốn nhiều năng lượng, cơ thể tự làm mát bằng cách đẩy nước ra ngoài (mồ hôi). Lúc này, cơ thể hao hụt năng lượng, cơ bắp mỏi nhừ và bị phá hủy theo dạng li ti. Sau khi tập, ta có xu hướng muốn tắm để cảm thấy sạch sẽ, sảng khoái hơn. Tuy nhiên, tắm không đúng cách ảnh hưởng lớn đến sức khỏe, các mạch máu bị giãn ra, gây đau tim, đột quỵ. Việc sử dụng nước nóng hay lạnh để tắm sau khi tập luyện là vấn đề gây nhiều tranh cãi. Một số ý khiến cho rằng tắm nước nóng để cơ thể không bị sốc nhiệt. Cũng có người giải thích tắm nước lạnh có tác dụng làm nguội cơ thể. Vậy lời khuyên nào là đúng?
Sau khi tập 10-15 phút bằng phương pháp Resistance Training (Kháng lực) để phát triển cơ bắp, chúng ta nên tắm bằng nước lạnh để làm giảm nguy cơ bị viêm cơ, khớp xương và gân do tổn thương trong quá trình tập. Nước lạnh làm chậm lượng máu lưu thông vào những vùng bị tổn thương, giảm nguy cơ chấn thương. Sau 5 phút, ta có thể chuyển sang nước ấm dần để máu lưu thông tốt hơn, đẩy ra những chỗ bị viêm, tích tụ máu bầm trong cơ thể, cải thiện độ linh hoạt của xương khớp. Tắm nước lạnh còn giúp giảm nồng độ acid uric (mức độ acid uric cao làm tăng nguy cơ bị gout hoặc sỏi thận), tăng glutathione - chất chống oxy hoá mạnh nhất của cơ thể, tránh các tác nhân gây hại. Nếu bạn bị chấn thương nhẹ, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc tắm nước lạnh từ vài ngày cho đến một tuần rồi mới tắm nước nóng trở lại. Trường hợp tập cường độ cao như Cardio, HIIT, Yoga, Body Pump, chúng ta nên tắm bằng nước ấm trước và sau khi tập 15-30 phút (khi đã ráo mồ hôi). Lưu ý, bạn nên tắm theo trình tự từ chân lên phần thân, rồi đến phần đầu, tránh trường hợp bị sốc nhiệt. Bạn cũng chỉ nên tắm trong 5-10 phút, không nên tắm lâu. Tắm lâu, đặc biệt với nước nóng có thể làm khô da, dẫn đến phát ban và ngứa.
Thể Hình Vip 17/09/2019 2019-09-17T18:32:00+07:00 2020-09-02T11:31:02Z
 Làm điều ngược lại, đó là đốt cháy calo để tạo ra nhiệt. Trong trường hợp chưa biết về mỡ nâu và mỡ trắng thì bạn hãy tham khảo bài viết brown fat là gì của Thể Hình Vip. Các nghiên cứu cho thấy rằng... Một khi đã được kích hoạt bởi nhiệt độ lạnh, chỉ 2 ounces (56,7 grams) mỡ nâu có thể đốt cháy đến 500 calories mỗi ngày, với mục đích nâng cao nhiệt độ cơ thể. Đây là lý do tại sao trẻ sơ sinh và các loài động vật có vú kích thước nhỏ khác...Xem thêm: Calories là gì ? Nên ăn bao nhiêu kcal để giảm cân Có một lượng lớn mỡ nâu (bởi vì chúng cần được hỗ trợ nhiều hơn để giữ ấm). Nghiên cứu cũng cho thấy, phụ nữ dường như có nhiều mỡ nâu hơn nam giới, có lẽ là vì lý do tương tự. Chính vì những lý do trên nên người ta đã từng nghĩ rằng, mỡ nâu biến mất khỏi cơ thể người khi chúng ta già đi và người lớn thì không có mỡ nâu. Tuy nhiên, một nghiên cứu mới hơn đã chứng minh rằng, người trưởng thành vẫn có mỡ nâu. Điều này khiến một số người suy đoán rằng, việc tiếp xúc với nhiệt độ lạnh để kích hoạt mỡ nâu của chúng ta, có thể nhanh chóng làm tăng mức độ trao đổi chất (và do đó giúp đốt mỡ nhiều hơn). Mặc dù việc tiếp xúc với nhiệt độ lạnh có xu hướng làm tăng nhẹ BMR bằng cách kích thích mỡ nâu. Tuy nhiên, các hiệu ứng này khá nhỏ đồng thời không đáng tin cậy và không thực tế như nhiều người thường nghĩ.Xem thêm: BMR là gì ? Công cụ tính BMR để giảm cân Hơn thế nữa, nghiên cứu của trường The University of Western Australia (Úc) cho thấy rằng, việc tiếp xúc với nhiệt độ lạnh cũng có thể làm tăng đáng kể sự thèm ăn. Từ đó, dễ dàng khiến chúng ta ăn lại lượng calo đã bị đốt cháy.Trong một nghiên cứu của trường Maastricht University (Hà Lan), các nhà khoa học yêu cầu 11 người ở trong phòng lạnh cả ngày và trung bình họ chỉ đốt cháy thêm khoảng 76 calo. Áp dụng điều này vào thực tế, một pound (453 grams) fat chứa khoảng 3500 calo (và bạn phải đốt cháy thêm một chút calo để thực sự giảm 1 pound mỡ). Như vậy, việc đốt cháy thêm 76 calo mỗi ngày, đánh đổi bởi nhiều giờ khó chịu...Xem thêm: Fat là gì ? Nên ăn bao nhiêu khi tập gym Không phải là một chiến thắng thực sự. Trong một nghiên cứu khác của trường Université Laval (Canada), kết quả cho thấy việc dành vài giờ trong bộ đồ chứa đầy nước lạnh khiến mức độ trao đổi chất tăng 80%, đốt cháy thêm 250 calo. Điều đó khá ấn tượng, nhưng cũng cực kỳ không thực tế. Hơn thế nữa, lượng calo này chỉ bằng khoảng một nửa lượng calo mà bạn tiêu hao nếu dành thời gian đó để đi bộ. Trong một nghiên cứu của trường University College London (Anh), việc các đối tượng dành hai giờ mỗi ngày trong 1 căn phòng 60 độ dẫn đến kết quả giảm 1,5 pounds (680 grams) mỡ trong 6 tuần. Mặc dù điều này rất tốt, thế nhưng bạn có thể đạt được điều tương tự với một tuần ăn kiêng và tập luyện phù hợp. Áp dụng những thông tin trên vào vấn đề tắm nước lạnh, chúng ta có thể thấy rằng... Bạn có thể sử dụng việc phơi nhiễm lạnh để tăng cường trao đổi chất và đốt mỡ. Tuy nhiên, việc tắm nước lạnh sẽ không giúp bạn loại bỏ được lượng mỡ thừa. Bạn sẽ cần dành ít nhất một vài giờ mỗi ngày trong... Không khí lạnh và/hoặc nước lạnh, và kết quả sẽ phụ thuộc vào gene di truyền của bạn. Theo nghiên cứu, một số người có nhiều mỡ nâu hơn so với những người khác. Và do đó họ sẽ... Đốt cháy nhiều calo hơn khi tiếp xúc với nhiệt độ lạnh. Nói tóm lại, việc tắm nước lạnh có thể giúp bạn đốt cháy thêm một vài calo mỗi ngày, nhưng chúng sẽ không đủ để tăng tốc độ giảm mỡ. Khi nói đến câu chuyện tắm nước lạnh khi tập gym thì có một số ý kiến cho rằng, việc tắm nước lạnh sẽ làm gia tăng mức độ sản xuất testosterone. Trong trường hợp chưa biết về testosterone cũng như...Vai trò của chúng đối với những người tập luyện thể hình thì bạn hãy tham khảo bài viết testosterone là gì của Thể Hình Vip. Quay lại vấn đề chính, hầu hết những người cho rằng việc tắm nước lạnh là một hình thức trị liệu hormone hiệu quả... Đã trích dẫn một nghiên cứu cho thấy, các tế bào tinh hoàn hoạt động tốt hơn ở nhiệt độ lạnh hơn. Và có lẽ đây là lý do tại sao tinh hoàn của con người nằm lơ lửng giữa hai chân... Chứ không phải bị nhét vào bên trong xương chậu như con lười, voi hoặc cá voi. Một nghiên cứu khác thường được trích dẫn cho thấy, các tế bào tinh trùng hoạt động tốt hơn vào mùa đông và mùa xuân (những tháng mát mẻ hơn)... So với mùa hè và mùa thu (những tháng ấm hơn). Tuy nhiên, điều này có thể là do rất nhiều nguyên nhân. Các nhà nghiên cứu nghĩ rằng, kết quả có thể là do một loại nhịp sinh học hàng năm ảnh hưởng đến khả năng sinh sản... Chứ không phải do việc tiếp xúc với nhiệt độ lạnh. Chính bởi vì những nghiên cứu kể trên, nên một số người giả định rằng, nhiệt độ lạnh sẽ tốt cho tinh toàn.Và do tinh hoàn sản xuất testosterone nên họ suy luận rằng... Nhiệt độ lạnh cũng sẽ tốt cho việc sản xuất testosterone.Những suy luận trên nghe có vẻ khá hợp lý, tuy nhiên không có bằng chứng nào cho thấy, việc tắm nước lạnh trong vài phút... Thực sự làm giảm nhiệt độ của tinh hoàn đến mức đủ để gây ra bất kỳ tác động nào. Nói tóm lại, không có bằng chứng xác thực nào cho thấy việc phơi nhiễm lạnh, cụ thể là tắm nước lạnh, có thể làm gia tăng sản xuất testosterone. Trong quá trình tập luyện thể hình, chắc chắn không một ai thích những cơn đau nhức cơ bắp dữ dội diễn ra trong nhiều ngày. Chính vì lý do đó nên rất nhiều phương pháp đã được đề ra để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ. Từ chế độ dinh dưỡng cho đến các bài tập phục hồi. Và đôi khi một số người còn khuyên chúng ta nên tắm nước lạnh để giảm đau cơ. Vậy phương pháp này có hiệu quả hay không?Xem thêm: Cách giảm đau cơ khi mới tập gym Thật không may, câu trả lời là không. Các nghiên cứu cho thấy rằng, việc ngâm "nước đá" thật sự có thể làm giảm đau nhức cơ bắp và tăng tốc độ phục hồi sau các buổi tập nặng. Thế nhưng việc tắm nước lạnh thì không có tác dụng. Khi chúng ta tắm nước nước lạnh thông thường, nhiệt độ của chúng sẽ không thể nào lạnh bằng các bồn nước đá. Hơn thế nữa, việc tắm đứng dưới vòi sen sẽ hoàn toàn khác xa với phương pháp ngâm bồn trong các nghiên cứu. Bởi vì nước lạnh từ vòi sen sẽ không bao phủ đều khắp cơ thể, và chúng thường chỉ còn lạnh khi tiếp xúc với phần thân trên. Chính vì những lý do này nên việc chúng ta tắm nước lạnh ở nhà sẽ không mang lại kết quả tương tự như nghiên cứu.Xem thêm: Body composition là gì ? Cách đọc chỉ số inbody Không chỉ vậy, việc sử dụng nước lạnh để cải thiện phục hồi có một nhược điểm đáng kể đối với những người muốn cải thiện body composition: đó là chúng có thể làm giảm đáng kể sự phát triển cơ bắp.Trong một nghiên cứu của trường Queensland University of Technology (Úc), các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng, việc ngâm nước đá 10 phút hai lần mỗi tuần trong vòng 3 tháng... Làm giảm lượng cơ bắp tăng được khoảng nửa pound và giảm sức mạnh trong bài leg press đi khoảng 150 pounds. Nguyên nhân của điều này có lẽ là do, ngâm mình trong nước lạnh sẽ... Gây ức chế các phân tử tín hiệu chịu trách nhiệm cho sự phát triển cơ bắp, lưu lượng máu và hoạt động của satellite cell. Tất cả những điều này đều sẽ làm tổn thương khả năng tạo ra các mô cơ bắp mới của cơ thể.Xem thêm: Satellite cell là gì ? Vai trò với cơ bắp Nói tóm lại, việc ngâm nước đá 10 phút có thể làm giảm sự đau nhức cơ sau tập luyện, nhưng chúng cũng có thể làm giảm sự phát triển cơ bắp và sức mạnh. Còn đối với việc tắm nước lạnh thì chúng không có tác dụng. Các nghiên cứu cho thấy rằng, những người bơi lội vào mùa đông có xu hướng có lượng chất chống oxy hóa cao hơn trong máu, và điều này có liên quan đến khả năng kháng vi trùng nhiều hơn và tỷ lệ mắc bệnh thấp hơn. Một nghiên cứu khác lại phát hiện ra rằng, việc ngồi trong nước lạnh một giờ ba lần mỗi tuần trong vòng 6 tuần có thể làm tăng nhẹ số lượng tế bào bạch cầu, mặc dù chúng không có tác động đến các dấu hiệu khác của chức năng miễn dịch.Một nghiên cứu khác của trung tâm Radboud University Medical Centre (Hà Lan) cho thấy, việc phơi nhiễm lạnh đã cải thiện nhiều dấu hiệu của chức năng miễn dịch, thế nhưng những người tham gia không chỉ đơn thuần tắm nước lạnh. Thay vào đó, thói quen hàng ngày của họ bao gồm rất nhiều hoạt động. Các kỹ thuật thở và thiền, đứng trong tuyết với chân trần trong 30 phút, nằm cởi trần trong tuyết trong 20 phút... Bơi trong nước đá nhiều phút (bao gồm cả việc ngâm chìm hoàn toàn cơ thể), leo lên những ngọn núi tuyết với quần short và giày, ở nhiệt độ từ âm 5 đến âm 12 độ C. Hơn thế nữa, nghiên cứu này không chứng minh rằng... Việc tra tấn bản thân với cái lạnh có thể làm giảm khả năng mắc bệnh. Mà chúng chỉ cho thấy rằng việc phơi nhiễm lạnh có thể gây ra một vài sự gia tăng hóa học có thể giúp bạn chống lại nhiễm trùng. Như vậy, mặc dù việc thường xuyên tiếp xúc với nhiệt độ cực kỳ lạnh có thể cải thiện chức năng miễn dịch trong dài hạn. Tuy nhiên, việc trích dẫn bằng chứng này để tuyên bố rằng... Tắm nước lạnh có thể khiến chúng ta không bị nhiễm bệnh là vô lý. Nói tóm lại, nếu bạn sẵn sàng tiếp xúc với nhiệt độ lạnh dưới 0 độ từ 30-60 phút nhiều lần mỗi tuần trong vòng vài tháng... Thì có khả năng bạn sẽ cải thiện được một chút chức năng miễn dịch của mình. Tuy nhiên, không có bằng chứng nào cho thấy việc tắm nước lạnh thường xuyên sẽ mang lại cho bạn những lợi ích tương tự. Có ý kiến cho rằng, việc tắm nước lạnh có thể cải thiện sức khỏe và vẻ ngoài (bề mặt) của da bằng cách se khít lỗ chân lông. Từ đó giúp ngăn chặn bụi bẩn làm tắc nghẽn bề mặt da và tạo ra mụn đầu đen, mụn trứng cá. Không chỉ vậy, việc tắm nước lạnh thường được cho là có thể "phong ấn" các loại dầu tự nhiên trong da và tóc của bạn. Từ đó giúp giữ cho chúng sáng bóng, chắc khỏe và mượt mà. Mặc dù một vài trong số các tuyên bố này có thể có hiệu lực, tuy nhiên chúng ta không có bằng chứng khoa học nào để chứng minh cho những điều này. Cho dù có, thì nhiều khả năng là tác dụng của việc tắm nước lạnh là không đáng kể. Các nghiên cứu cho thấy rằng, kích thước lỗ chân lông hầu như được quyết định bởi tuổi tác, di truyền và chủng tộc. Và chúng ta gần như không thể làm gì để thay đổi điều này. Tuy nhiên, lỗ chân lông dường như có kích thước lớn hơn một chút theo tuổi tác (cho đến khoảng 40 tuổi, lúc chúng dường như ổn định). Và bạn có thể ngăn chặn điều này bằng cách sử dụng kem tretinoin, vitamin C... Alpha hydroxy acids (AHA) và beta hydroxy acids (BHA). Tuy nhiên, đối với nước lạnh thì không. Không có bằng chứng nào cho thấy, việc tắm nước lạnh mỗi ngày có thể thu hẹp kích thước lỗ chân lông, hay cải thiện sức khỏe hoặc bề mặt da. Chỉ vì chúng khiến các mạch máu co lại không có nghĩa là chúng có thể làm điều tương tự cho lỗ chân lông trên da. Một giả thuyết cũng khác phổ biến, đó là: vì nước lạnh không hòa tan chất béo và dầu hiệu quả như nước ấm... Nên việc tắm nước lạnh sẽ bảo quản tốt hơn các loại dầu tự nhiên phủ trên da và tóc của chúng ta, từ đó giúp cải thiện sức khỏe và vẻ ngoài của da và tóc. Điều này không phải là không thể...Tuy nhiên chúng ta không có nhiều cách để suy luận hay bằng chứng ủng hộ giả thuyết này. Nói tóm lại, chúng ta không có bằng chứng tốt để chứng minh rằng việc tắm nước lạnh có thể cải thiện sức khỏe hoặc vẻ ngoài của da hoặc tóc. |
