Bài tập Jumping jack giúp vóc dáng cân đối, cơ bắp khỏe mạnh, tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sức khỏe, tăng độ bền cơ bắp, đồng thời giúp đốt cháy calo, từ đó dễ dàng giảm cân... Show  Jumping jack là một trong những bài tập thể dục cơ bản, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cách thực hiện: - Đứng thẳng, hai chân chụm lại, 2 tay để dọc theo thân người, bụng hóp lại. - Sau đó nhảy bật lên cao, đồng thời dang rộng hai chân sang hai bên kết hợp với hai tay vung lên chạm vào nhau ở phía trên đầu. - Tiếp tục nhảy để đưa hai chân và hai tay trở lại tư thế ban đầu. - Lặp lại liên tục, nhanh hay chậm tùy theo sức mỗi người. - Thực hiện động tác này trong 30 giây, nghỉ 10 giây và chuyển sang động tác tiếp theo. 2. Ngồi dựa lưng vào tườngĐộng tác này không cần di chuyển nhiều. Người tập chỉ cần ngồi dựa lưng vào tường như kiểu ngồi trên ghế tựa và giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Ngồi dựa lưng vào tường tác động lên nhiều vùng cơ thể như: Bụng dưới, đùi, toàn bộ chân… giúp đốt mỡ vùng đùi, giúp đùi, vòng eo thon thả và vòng 3 săn chắc hơn. Bài tập ngồi dựa lưng vào tường giúp đốt mỡ vùng đùi, giúp đùi, vòng eo thon thả. Cách thực hiện: - Đứng dựa lưng vào tường, tay duỗi thẳng, ép sát vào tường. - Lưng giữ thẳng. - Đưa hai chân lên phía trước khoảng 60cm, cách nhau 20 cm. - Từ từ ngồi xuống giống như ngồi ghế, sao cho đùi, cẳng chân song song với sàn nhà và lưng vẫn sát tường. - Giữ tư thế này trong 30 giây, hoặc càng lâu càng tốt. Có thể mỗi 30 giây lại nghỉ 10 giây. 3. Chống đẩyChống đẩy (hít đất) là bài tập có tác động chính lên cơ ngực và lên một số nhóm cơ khác như cơ vai, cơ tay sau, cơ tay trước. Bài tập này giúp tăng kích thước vòng 1 rất hiệu quả. Bài tập này giúp tăng kích thước vòng 1 rất hiệu quả. Cách thực hiện: - Nằm sấp trên sàn, chống hai tay xuống sàn, rộng bằng vai. Đặt hai tay ngay dưới vai. Hai chân duỗi thẳng ra đằng sau, kiễng mũi chân lên sao cho bàn chân vuông góc với mặt sàn. - Giữ cơ thể thẳng hàng từ cổ vai, lưng, hông, chân. - Siết chặt cơ mông và cơ bụng, nhìn thẳng phía trước. - Hít vào, từ từ mở rộng khuỷu tay, hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm đến mặt sàn. Hai cánh tay ép sát gần cơ thể, khi đến vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại. - Thở ra, dùng lực cánh tay, đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu. - Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây sau đó lặp lại. Có thể thực hiện động tác này dễ dàng hơn bằng cách đặt trọng lượng cơ thể lên đầu gối thay vì bàn chân. Để tăng độ khó cho bài tập, hãy thử đặt chân lên một chiếc ghế thấp hoặc bậc thang thay vì sàn nhà. 4. Bài tập gập bụng nằm có thể giúp eo thon gọnGập bụng nằm (ab crunch) là bài tập cơ bản cho vùng bụng săn chắc. Gập bụng nằm là bài tập được ưa chuộng để giảm mỡ và săn chắc vùng vụng, thon gọn vùng eo. Có thể tập gập bụng nằm ở bất cứ đâu và tập không cần dụng cụ hay thiết bị hỗ trợ nào. Đây là bài tập cơ bản cho vùng bụng săn chắc. Cách thực hiện: - Nằm ngửa, lưng chạm sàn, gập đầu gối và đặt bàn chân lên mặt sàn. - Hai tay để hai bên thân. - Hít vào, siết chặt cơ bụng. Sử dụng cơ vai và bụng để nâng phần thân trên lên, hai tay giữ thẳng, nâng lên, vươn về phía đầu gối sao cho phần lưng dưới vẫn chạm sàn. - Sau đó thở ra và quay trở lại vị trí bắt đầu. - Lặp lại trong 30 giây. 5. Bài tập bước lên caoBài tập bước lên cao (step-up) là bài tập chức năng cho cơ chân, tăng cường sức mạnh chân, cải thiện sự cân đối của cơ thể, thu gọn mông và đùi, đốt cháy calo, giảm cân hiệu quả. Bài tập step-up là bài tập chức năng cho cơ chân, tăng cường sức mạnh chân... Cách thực hiện: - Chuẩn bị bục (ghế, bàn) chắc chắn, đủ cao để đặt chân lên. - Đứng thẳng trước bục, hai chân rộng hơn hông. - Bước chân phải lên ghế, duỗi hông và gối trái. Nâng chân trái lên sao cho người đứng thẳng trên bục, giữ thăng bằng bằng chân trái - Bước chân trái xuống. Hạ chân phải xuống cạnh chân trái. - Lặp lại và đổi bên. - Thực hiện trong 30 giây. 6. Squat (ngồi xổm)Squat là bài tập đứng lên, ngồi xuống, có tác dụng rất tốt cho mông đùi, giúp mông, đùi phát triển, săn chắc tự nhiên. Đồng thời còn giúp tăng tuần hoàn máu cho cơ thể, đốt cháy calo, giúp giảm mỡ bụng, giảm cân… Squat là bài tập giúp cơ mông săn chắc... Cách thực hiện: - Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng phía trước, hoặc giữ trước ngực, mắt nhìn thẳng. - Từ từ hạ người xuống thấp, sao cho mông và lưng tạo thành đường thẳng, đầu gối không quá mũi chân, dồn trọng lực về gót chân và hông. - Giữ tư thế này khoảng 5 giây. - Siết chặt cơ bụng, sau đó nâng cơ thể lên vị trí ban đầu. - Lặp lại trong 30 giây. 7. Bài tập cơ tam đầu trên ghếBài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho tay và vai. Đây là bài tập đơn giản và dễ thực hiện ở mọi nơi. Cách thực hiện: - Ngồi trên ghế, với hai bàn tay bám vào mặt trước của ghế, hai chân dang rộng bằng hông, đặt trên mặt sàn. - Trượt người khỏi mặt ghế, giữ người bằng gót chân và lòng bàn tay. - Hít vào, hạ thấp cơ thể, dồn trọng lực vào cánh tay và vai. - Thở ra sau đó đẩy người lên vị trí ban đầu. - Lặp lại trong 30 giây. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho tay và vai. 8. PlankPlank là bài tập tác động nhiều đến cơ bụng, xây dựng các nhóm cơ vai, ngực, chân, lưng hiệu quả, giúp săn chắc cơ bắp, tăng sức mạnh cánh tay. Nhờ đó, đốt cháy calo, giảm mỡ nhanh chóng. Cách thực hiện: - Nằm sấp trên sàn, khuỷu tay chạm sàn, sát hai bên người, sao cho cánh tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp xuống sàn và các ngón tay hướng về phía trước. - Nâng thân và đùi lên khỏi sàn, giữ thẳng cơ thể. - Đặt trọng lượng lên khuỷu tay và bàn chân, với các ngón chân hướng chạm mặt sàn. - Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế này trong 30 giây. Plank là bài tập tác động nhiều đến cơ bụng,, giúp tăng cường cơ bắp, đốt cháy calo, giảm mỡ nhanh chóng. 9. Nâng đầu gốiNâng đầu gối (High knee) là bài tập cardio hiệu quả để đốt cháy mỡ và tạo sức bền cho người mới bắt đầu tập luyện. Bài tập này phù hợp với người muốn giảm cân và sở hữu đôi chân thon thả. Cách thực hiện: - Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng hông, tay sát hai bên người. - Chạy tại chỗ trong 30 giây, bằng cách nâng đầu gối lên cao nhất có thể. Có thể vung cánh tay theo nhịp chân, hoặc giữ trước ngực. Người tập cũng có thể đưa hai bàn tay ra trước mặt, ngang eo, lòng bàn tay úp xuống dưới, cố gắng nâng đầu gối sao cho chạm vào lòng bàn tay sau mỗi bước chạy. Bài tập high knee phù hợp với người muốn giảm cân và sở hữu đôi chân thon thả. 10. Bài tập chùng chân, gập gối (lunges)Đây là bài tập tác động nhiều vào thân dưới, giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, cơ đùi trước, cơ bắp chân, cổ chân, đầu gối… Lunges giúp tăng kích thước vòng 3, thân hình thon gọn… Các thực hiện: - Đứng thẳng, hai chân bằng hông, tay thả lỏng theo thân người hoặc chống lên hông. - Bước chân trái lên trước khoảng 60-90 cm, hạ thân người xuống sao cho chân phải chùng xuống, mũi chân chạm sàn, đầu gối gần chạm sàn. Bắp chân và đầu gối chân trái tạo thành góc 90 độ. - Hít vào, hạ người xuống thấp, siết chặt cơ bụng. - Thở ra và từ từ đứng thẳng người lên về vị trí ban đầu. - Đổi bên và lặp lại trong 30 giây. Bài tập Lunges giúp tăng kích thước vòng 3, thân hình thon gọn… 11. Đẩy lên và xoayBài tập đẩy lên và xoay (push up and rolation) là bài tập nâng cao của chống đẩy kết hợp với plank. Bài tập này giúp săn chắc cơ cánh tay, vai, ngực... Cách thực hiện: - Vào tư thế chống đẩy tiêu chuẩn. - Khi đẩy lên, chuyển trọng lượng sang bên trái, một tay giữ thăng bằng, nâng người, xoay phần thân trên sang trái, đồng thời đưa tay còn lại hướng lên trần nhà. - Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác tương tự bên phải. - Lặp lại trong 30 giây. Bài tập push up and rolation giúp săn chắc cơ cánh tay, vai, ngực... 12. Side plank (plank nghiêng)Đây là một trong những biến thể của bài tập plank, tác động lên cơ liên sườn, giúp cột sống khỏe, khả năng giữ thăng bằng, tăng sức bền, đồng thời giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, vùng eo thon gọn, săn chắc. Bài tập side plank giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, vùng eo thon gọn, săn chắc. Cách thực hiện: - Nằm nghiêng bên phải trên thảm, cẳng tay trái đặt dưới vai, chống vuông góc với mặt sàn, hai chân duỗi thẳng và chân trái xếp chồng lên trên chân phải. |
