Nếu cơ phương pháp luyện tập cơ như thế nào để cơ kết quả tốt nhất?

Đó là lý do tại sao bạn nên tuân theo 5 thói quen tập thể dục dưới đây nhằm làm chậm quá trình lão hóa cơ, duy trì tuổi trẻ lâu hơn:

Tiếp tục nâng tạ nặng

Dù già đi nhưng bạn vẫn nên chọn một mức tạ thực sự có tác động tới các vùng vận động, thay vì chỉ chọn mức tạ nhẹ

Bạn không cần phải luyện tập một cách ồ ạt, nhưng cần theo đuổi một kế hoạch tập luyện dài hạn, phù hợp với cá nhân. Các lời khuyên và kế hoạch tập luyện có rất nhiều trên những trang web sức khỏe uy tín hoặc các videos của vận động viên thể hình chuyên nghiệp.

Ví dụ, thực hiện những động tác cơ bản như lunges (chùng chân) và squats (ngồi xổm) sẽ tác động đến cơ đùi trước và sau (gân kheo). Song song đó, các bài tập cardio sẽ thúc đẩy đôi chân bắt đầu xây dựng, phát triển cơ bắp.

Nếu không thể thuê huấn luyện viên cá nhân, ít nhất bạn cũng cần một người hướng dẫn tại phòng tập khi mới bắt đầu. Đúng kỹ thuật là mục tiêu chính ngay từ đầu, nếu không bạn rất dễ bị chấn thương. Đồng thời hãy điều chỉnh khối lượng tạ và thời gian thực hiện đủ lâu để làm mỏi cơ. Có thể bắt đầu với tạ khoảng 2kg trong thời gian làm quen, lặp lại nhiều lần để tạo sự thoải mái. Nâng tạ nhẹ hơn nhưng nhiều lần hơn cũng là một lời khuyên hữu ích.

Các chuyên gia khuyên nên thực hiện mỗi bài tập 3 lần, mỗi lần 8 - 12 nhịp. Nên tập 2 - 3 bài cho các nhóm cơ đối nghịch. Trước khi chuyển sang nhóm cơ tiếp theo cần có thời gian nghỉ giữa giờ hợp lý.

Một mẹo nhỏ để theo đuổi được mục tiêu phát triển cơ bắp là lập trước kế hoạch tập luyện mỗi tuần để theo dõi hàng ngày. Nên tham gia vào các hội nhóm online của người tập gym để được khuyến khích, động viên, và cùng nhau chia sẻ kinh nghiệm, tình huống đã gặp.

Hãy xem xét việc thuê một huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn thực hiện các mục tiêu và khám phá hết giới hạn bản thân, cũng như căn chỉnh và thực hiện từng bài tập đúng kỹ thuật. Chi phí thuê PT (personal trainer) sẽ thay đổi tùy theo từng trung tâm và kinh nghiệm, trung bình là vài trăm ngàn đồng một giờ.

Tuy nhiên, bạn không cần phải tập với huấn luyện viên trong thời gian dài. Chỉ 3 tháng là đủ để bạn cảm thấy thoải mái, tự tin trong phòng tập, thiết lập được thói quen, học nhiều động tác và nhận được kết quả khả quan.

Một huấn luyện viên giỏi sẽ hướng dẫn bạn rất tận tâm trong khi đào tạo và sẽ không khiến bạn phải phụ thuộc họ lâu dài. Lý tưởng nhất là bạn sẽ học được kỹ năng để vừa duy trì phong độ của mình, vừa hướng tới những mục tiêu mới.

Cần chắc chắn rằng huấn luyện viên của bạn đã được chứng nhận bởi một tổ chức thể dục có uy tín, đồng thời nắm được kiến thức cơ bản về hồi sức, sơ cứu. Ngoài ra, cũng nên thuê một người mà bạn có thiện cảm để dễ dàng tập luyện và trao đổi cùng nhau, ít nhất 1 giờ mỗi tuần.

Trong quá trình tập luyện, hít thở đều và giữ bình tĩnh có thể sẽ giúp bộ não và cơ bắp của bạn hoạt động tốt hơn. Trước khi tập hoặc chuyển sang lượt tiếp theo, hãy dành vài phút để thư giãn và tập trung vào hơi thở của bạn.

Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc rèn luyện tinh thần có thể làm tăng sức mạnh cơ bắp. Bạn có thể tưởng tượng bản thân đang ngồi thoải mái trên băng ghế trong khi squats, luôn nghĩ rằng mình đang sử dụng ít năng lượng hơn thực tế sẽ kéo dài sức bền.

Ngoài ra, nên kết hợp chơi thể thao hoặc tập gym với âm nhạc. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nghe những bài hát hấp dẫn trong khi tập luyện khiến bạn mất tập trung vào các khối tạ và không cảm thấy mệt mỏi. Các giai điệu phù hợp cũng khiến bạn thư giãn hơn và tràn đầy năng lượng. Những bài hát có nhịp điệu còn hỗ trợ bạn thực hiện các chuyển động lặp đi lặp lại nhịp nhàng hơn.

Tập thể dục nói chung rất quan trọng với sức khỏe tim mạch, hạ cholesterol và điều chỉnh huyết áp. Bất kỳ bài tập nào làm tăng nhịp tim đều đốt cháy calo và tăng cơ giảm mỡ. Một chế độ tập gym tăng cơ bắp còn làm chậm sự mất cơ do tuổi tác, xây dựng sức mạnh cơ bắp và các mô liên kết, tăng mật độ xương, giảm nguy cơ chấn thương và đau viêm khớp. Thường xuyên rèn luyện thể chất không chỉ kiểm soát đường huyết, cải thiện giấc ngủ và sức khỏe tâm thần, mang còn mang lại cho bạn vóc dáng cân đối, nở nang và săn chắc.

Ăn Đa Dạng Các Loại Thịt Cá Và Hoa Quả, Uống Đủ Nước, Phải Ăn Thêm Protein, Giảm Ăn Fat Và Carb So Với Lúc Đang Tăng Cân, Tăng Cơ Là Yếu Tố Siết Cơ Thành Công

Siết cơ hay còn gọi là Cutting là giai đoạn giảm mỡ và giữ cơ, để thực hiện siết cơ có thể hiểu là sau khi bạn thấy cơ bắp đã được xây dựng đủ, lúc này bạn sẽ thực hiện chế độ ăn kiêng và tập cardio để giảm mỡ. Siết cơ sẽ giúp các múi cơ của bạn hiện ra rõ nét hơn. Để siết cơ, bạn nạp năng lượng vào sẽ ít hơn mức cần thiết để giữ cân. Nếu mục đích đơn thuần chỉ là muốn giảm cân và không lo tới việc mất cơ, bạn có thể theo các phương pháp giảm cân. Tuy nhiên, điều quan tâm nhất của các bodybuilders là giảm mỡ mà không mất cơ. Để đạt được điều này, bạn cần bổ sung lượng protein, carb, fat cho hợp lý theo calo, protein, carb, fat cần cho bodybuilders.

Để việc siết cơ thành công bạn cần ăn đa dạng các loại thịt cá và hoa quả, uống đủ nước, phải ăn thêm protein, giảm ăn fat và carb so với lúc đang tăng cân, tăng cơ. Và bạn cần giảm fat nhưng không có nghĩa là bạn bỏ hẳn fat, bởi cơ thể cần 1 lượng fat cơ bản và tối thiểu để hoạt động tốt và fat ko hoàn toàn là nguyên nhân khiến cơ thể bạn tích mỡ, do lượng calo dư thừa quá mức mới là nguyên nhân. Cùng S’life tìm hiểu về phương pháp siết cơ này nhé!

Xem thêm "Bật Mí Cách Tăng Cơ Bắp Một Cách Nhanh Nhất Cho Hội “Ma Mới”"

Luyện tập siết cơ

1. Mức độ luyện tập sẽ phù hợp vào việc bạn bạn đã cắt giảm calo bao nhiêu so với mức giữ cân. Trong quá trình siết cơ, bạn phải lưu ý tình trạng mất cơ, đây cũng chính là nguyên nhân tại sao trong quá trình luyện tập không được nhịn ăn quá nhiều và giảm cân quá nhanh. Bởi nếu bạn cắt giảm quá nhiều thức ăn với mục tiêu giảm mỡ nhanh, thì số lượng buổi tập cũng cần cắt giảm cho thích hợp, bạn nên tập luyện để kích thích cơ nhưng không nên tập quá sức.

2. Trong giai đoạn này, nên kết hợp tập thể dục vài lần trong 1 tuần. Bạn có thể tập hit hay các loại cardio khác. Không nên tập luyện thể dục nhiều và cũng không nên tập hit nếu năng lượng nạp vào ở mức quá thấp. Không nên tập thể dục cùng buổi với buổi tập thể hình.

Xem thêm "HLV Lý Giải Nguyên Nhân Tại Sao Lại Đau Cơ Sau Khi Tập Gym?"

3. Để đốt lượng calorie, bạn có thể ăn ít hoặc tập luyện cardio nhiều hơn. Việc này sẽ đảm bảo cơ bắp được nuôi dưỡng tốt và cung cấp đủ năng lượng vào cơ thể phục vụ cho các hoạt động sinh hoạt, bạn cũng nên cần chú ý bổ sung lượng protein cung cấp mỗi ngày.

4. Và việc luyện tập siết cơ tùy thuộc vào lượng mỡ trong cơ thể mà bạn muốn giảm. Mỗi 7700 calo thiếu hụt tương đương với 1kg giảm đi.

5. Còn vận động viên trong thi đấu thì cần tính toán tỉ lệ % tỉ lệ mỡ mà mình muốn đạt để canh thời gian cho đúng. Để giảm 10kg mỡ với lượng calo thiếu hụt 1000calo/ngày, bạn sẽ mất 2,5 tháng. Hoặc là bạn sẽ cần phải tạo lượng thiếu hụt calo >1000 nếu muốn giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên, tạo lượng calo thiếu hụt/ ngày quá cao so với mức calo giữ cân, có thể gân hại cho sức khỏe lâu dài. Do vậy, các vận động viên bắt đầu siết cơ khoảng 12 đến 14 tuần trước khi thi đấu.

Xem thêm "Cách Xử Lý Hữu Hiệu Của HLV Khi Buồn Nôn Trong Lúc Tập"

6. Trong luyện  tập siết cơ với tạ, bạn thực hiện đẩy tạ 6 đến 12 cái/ mỗi hiệp. Bạn cố gắng giữ khối lượng tạ, không giảm xuống, nâng cao khối lượng tạ nếu có thể để giúp đạt hiệu quả cao hơn.

7. Còn trong lúc tập cadio bạn thực hiện từ 3 đến 5 lần/tuần và bạn nên luyện tập từ 8 đến 12 giờ trước buổi tập thể hình. Việc tập Cardio bạn nên thực hiện với cường độ cao nhưng không quá 20 phút/lượt. Bởi điều này sẽ giúp đốt cháy mỡ, giảm mỡ, siết cơ và giảm sự suy nhược của tế bào cơ của bạn nhưng bạn không tập cardio ngay sát trước hoặc sau buổi tập tạ.

8. Bạn nên thực hiện quá trình xả cơ, siết cơ với mục tiêu giúp phát triển cơ bắp, cải thiện ngoại hình săn chắc một cách hiệu quả nhất. Để thực hiện tốt, bạn cần lưu ý nắm vững các nguyên tắc cơ bản để cơ thể phát triển nhanh chóng, hiệu quả.

Xem thêm "Hướng Dẫn Chi Tiết Cách Khắc Phục Căng, Rách Cơ Khi Tập Gym"

CÁCH ĂN UỐNG TRONG QUÁ TRÌNH SIẾT CƠ

1. Để việc siết cơ đạt được hiệu quả, bạn cần phải tập luyện và có chế độ ăn uống hợp lý. Bạn nên chia thành 6 bữa ăn/ngày để phân bổ đều năng lượng nạp vào và hạn chế tối đa năng lượng dư thừa.

2. Trước khi tập, bạn nên ăn đầy đủ, bạn không nên ăn quá no hoặc quá đói, để có sức cho việc tập luyện từ sáng đến chiều.

3. Sau khi tập, bạn ăn bổ sung thêm protein và giảm lượng tinh bột, đường, mỡ động vật, ăn thêm rau xanh.

Xem thêm "Giúp Nàng Giải Đáp Thắc Mắc Tập Gym Có Tăng Size Ngực Không"

4. Trước khi đi ngủ 30 phút, bạn có thể ăn nhẹ thực phẩm giàu protein và gần như không có mỡ, tinh bột và đường như lòng trắng trứng, protein tinh khiết.

5. Nên nhớ mục tiêu của bạn là giảm năng lượng và bổ sung protein để giữ cơ giảm mỡ. 

6. Trong quá trình siết cơ, bạn nên dùng thực phẩm bổ sung là whey protein, casein để có dinh dưỡng tối ưu nhất. Bởi đây là những loại thực phẩm giàu protein, ít năng lượng, ít mỡ, ít carb.

7. Bạn cần bổ sung thêm trái cây bởi trái cây có rất nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ và các vitamin nên nó sẽ giúp bạn khỏe mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần. Và bạn cần bổ sung nguồn protein có trong các loại thịt và cá như cá ngừ, gà tây, thịt bò.

Xem thêm "Tập Cardio Trước Hay Sau Khi Tập Gym Để Có Hiệu Quả Tốt Nhất"

Siết cơ giúp bạn có thân hình đẹp, săn chắc và quyến rũ, nếu bạn muốn siết cơ thì bạn nên qua quá trình xả cơ để việc thực hiện siết cơ dật hiệu quả. Ngoài ra trong quá trình tập luyện siêt cơ bạn cần bổ sung chất dinh dưỡng đầy đủ và hợp lý để quá trình siết cơ mang lại hiệu quả tốt nhất dành cho bạn. Chúc bạn thành công.

Ngoài ra nếu bạn vẫn chưa tìm ra phương án tập luyện hiệu quả để cải thiện vóc dáng thì hãy đến ngay trung tâm S’Life Gym để được đội ngũ HLV tư vấn, hướng dẫn đạt trong mỗi bài tập góp phần giúp bạn nhanh đạt được hiệu quả như bạn mong đợi nhé.

Khi đến với  S'LIFE Gym Bạn sẽ được:

Trải nghiệm KHÔNG GIỚI HẠN tất cả bộ môn: Gym, Yoga, Kickfit, Dance, Zumba, Múa Cổ Trang,...

Khung giờ tập luyện đa dạng, trải dài từ 06 - 22h phù hợp cho người bận rộn.

Được là chính mình tại phòng tập khi được chọn bộ môn - giáo viên yêu thích. 

Không gian thoáng mát, rộng hơn 3.000m2 với nhiều cây xanh.

Kiểm tra chỉ số cơ thể bằng máy hiện đại, xây dựng lộ trình tập luyện khoa học miễnphí.

Tặng 3 buổi tập Gym chuyên sâu cùng HLV cá nhân, đánh giá thể trạng và sức khỏe (60 phút/buổi)

Đội ngũ HLV giàu kinh nghiệm, có chứng chỉ quốc tế sẵn sàng hỗ trợ, hướng dẫn bạn.

Miễn phí sử dụng các tiện ích 5*: xông hơi, phòng makeup, khăn tắm, nước detox,... 

Nếu bạn quan tâm đến các bộ môn tập luyện của chúng tôi vui lòng để lại thông tin để được Tập thử và nghe những chia sẻ bổ ích từ độ ngũ chuyên viên của S'life Gym.