Tập luyện cơ sàn chậu dành cho phụ nữ

Đối với nhiều người, khái niệm cơ sàn chậu chỉ dành cho phụ nữ. Tuy nhiên, sự thật là mọi người thuộc mọi giới tính đều có cơ tại vị trí này. Ở nam giới, cơ sàn chậu hỗ trợ bàng quang và ruột, ngăn chặn sự rò rỉ của phân và nước tiểu. Ở nữ giới, sàn chậu bao gồm thêm cả tử cung, cổ tử cung và âm đạo. 

Ảnh bởi @kuprevich tại Freepik

Cơ sàn chậu làm nhiệm vụ gì?

Cơ sàn chậu rất quan trọng trong việc hỗ trợ các bộ phận khác thực hiện chức năng hàng ngày. Nhóm cơ này hỗ trợ các cơ quan vùng chậu bao gồm: bàng quang, niệu đạo, trực tràng, hậu môn, tuyến tiền liệt, tử cung, cổ tử cung, âm đạo và ruột. Thêm vào đó, cơ tại vị trí này không chỉ giúp ích cho sinh hoạt tình dục của hai giới mà còn giúp nâng đỡ bàng quang, ruột già, tử cung và hỗ trợ thai nhi.

Mang thai và sinh con qua đường âm đạo có thể làm suy yếu nhóm cơ này và gây ra một loạt các vấn đề có mức độ nghiêm trọng từ đau nhẹ, khó chịu đến sa tạng chậu (tình trạng cơ quan vùng chậu không ở đúng vị trí bình thường). Vì vậy, phụ nữ sau sinh thường được khuyến khích đi khám cơ sàn chậu.

Các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu 

Bạn nên thường xuyên áp dụng các bài tập cụ thể để tăng cường chức năng cơ sàn chậu. Đồng thời, các bài tập này cũng giúp giảm thiểu các triệu chứng rối loạn như: Tiểu không tự chủ, són phân, rối loạn chức năng tình dục, đau vùng xương chậu,...

Hãy cùng tham khảo 5 bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu dưới đây nhé!

1. Bài tập Kegel Bridge

Bài tập Kegel Bridge đòi hỏi sự co thắt nhanh chóng của sàn chậu để giúp kích hoạt các cơ nhanh hơn và mạnh hơn. Điều này có tác dụng ngăn chặn rò rỉ nước tiểu khi hắt hơi hoặc ho. Quy trình bài tập bao gồm:

• Bước 1: Nằm trên sàn với đầu gối co lại và lòng bàn chân tiếp xúc với mặt sàn. (Khi bạn đã quen dần và thấy bài tập dễ dàng hơn, hãy thử ngồi hoặc đứng trong khi thực hiện).

• Bước 2: Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng sau đó hóp cơ bụng dưới và thắt các cơ xung quanh niệu đạo giống như bạn đang cố gắng ngăn khí hoặc nước tiểu thoát ra ngoài. Đồng thời, nâng hông lên khỏi mặt sàn như tư thế cây cầu giữ ở tư thế đó từ 1-2 giây.

• Bước 3: Hạ hông xuống, hít thở nhẹ nhàng và thư giãn

Lặp lại động tác 10 lần.

Ảnh bởi @DrazenZigic từ Freepik

2. Squat

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai bàn chân hơi rộng hơn vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài; đồng thời, ưỡn ngực ra ngoài và siết cơ bụng.

• Bước 2: Hạ đầu gối xuống, đẩy hông và mông ra sau giống như bạn đang ngồi trên ghế. 

• Bước 3: Hạ đầu gối xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, giữ đầu gối cùng hướng với mũi chân.

• Bước 4: Trở lại tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác từ 15-20 lần.

Ảnh bởi @halayalex từ Freepik

3. Tư thế diễu hành (dậm chân)

Bài tập dậm chân giúp làm tăng sự ổn định của cơ bụng và hỗ trợ sự co thắt cơ sàn chậu. Bạn nên thực hiện bài tập này theo các bước sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm trên sàn với đầu gối co lại, lòng bàn chân và hai cánh tay tiếp xúc với mặt sàn.

• Bước 2: Hít vào cơ hoành, đồng thời nâng sàn chậu của bạn lên và siết cơ bụng.

• Bước 3: Sau đó thở ra bằng miệng, để xương sườn nén lại một cách tự nhiên.

• Bước 4: Từ từ nhấc một chân lên khỏi vị trí mặt sàn và hít vào cùng lúc, sau đó từ từ hạ chân này xuống vị trí bắt đầu và thở ra. 

Chú ý: Lặp lại bước 4 và xen kẽ các chân trong khi vẫn giữ sàn chậu khỏi mặt đất. Thực hiện luân phiên các chân tổng cộng 12–20 lần và siết phần cơ lõi bụng trong quá trình tập để tránh bị đau lưng dưới.

Ảnh từ www.theepochtimes.com

4. Tư thế em bé hạnh phúc (Happy Child Pose)

Tư thế em bé hạnh phúc là một bài tập tuyệt vời để cơ sàn chậu được kéo căng và thả lỏng. Các bước thực hiện tư thế này bao gồm:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm trên sàn với đầu gối co lên, hai chân khép lại.

• Bước 2: Đưa đầu gối về phía bụng và tạo một góc 90 độ, lòng bàn chân hướng lên trên.

• Bước 3: Dùng hai tay giữ bàn chân.

• Bước 4: Mở đầu gối của bạn cho đến khi chúng hơi rộng hơn bề ngang cơ thể. Hãy đảm bảo mắt cá chân cao hơn đầu gối.

• Bước 5: Gập gót và tay nắm lấy lòng bàn chân. Bạn có thể giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở hoặc lắc người nhẹ nhàng từ bên trái sang bên phải và ngược lại.

Ảnh từ Yogateket.com

5. Thở bằng cơ hoành

Bài tập thở bằng cơ hoành giúp tăng cường chức năng giữa cơ hoành và cơ sàn chậu. Đây cũng là một bài tập tuyệt vời để giảm căng thẳng. Thực hiện bài tập thở cơ hoành theo các bước sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm thẳng trên sàn hoặc trên thảm tập. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập ở tư thế ngồi.

• Bước 2: Dành ra vài giây để tâm trí thư giãn dần dần, tập trung vào việc giải phóng căng thẳng trong cơ thể bạn.

• Bước 3: Khi đã thư giãn, đặt một tay lên bụng và tay kia lên ngực.

• Bước 4: Hít vào bằng mũi, để không khí tràn xuống bụng trong 2-3 giây và thở ra từ từ.

Lặp lại động tác nhiều lần và nhớ là giữ một tay trên ngực, một tay trên bụng trong khi thực hiện.

Ảnh từ Harvard Vanguard Medical Associates

Tổng kết

Đối với nhiều người, thêm các bài tập sàn chậu vào thói quen tập luyện hàng ngày là một cách đơn giản để tăng cường các cơ này và duy trì sức khỏe tổng thể của vùng chậu.

Tuy nhiên, với những trường hợp đang gặp vấn đề về kiểm soát ruột hoặc bàng quang, việc thăm khám và nhận tư vấn bác sĩ hoặc liệu trình từ chuyên gia vật lý trị liệu là một sự can thiệp cần thiết.