Một cơ thể người cần bao nhiêu protein trong ngày

Nếu bạn muốn tăng cơ, xây dựng cơ bắp, bạn cần phải tập luyện một cách thông minh. Và hệ thống phòng tập EMS của 25 FIT là một địa chỉ tập luyện tuyệt vời để bạn nhanh chóng “fit và khỏe” hơn.

Đối với cơ thể, protein là thành phần thiết yếu để xây dựng cơ bắp. Bên cạnh đó, protein cũng cần thiết để cấu tạo nên da, tóc, sửa chữa các mô và cung cấp các axit amin thiết yếu được sử dụng cho nhiều quá trình hóa học khác nhau - bao gồm sản xuất hormone, kháng thể và enzym, cũng như vận chuyển oxy. Vì cơ thể bạn không sử dụng protein làm nguồn nhiên liệu chính nên nó sẽ được tiêu hóa sau khi tiêu hóa tinh bột và giúp bạn cảm thấy no hơn, hài lòng hơn.

Bấy nhiêu đó cũng nói lên tầm quan trọng của Protein. Đúng là protein cần thiết cho một sức khỏe tốt và cơ bắp chắc khỏe, nhưng cũng giống như bất kỳ chất dinh dưỡng đa lượng nào khác, tiêu thụ quá nhiều sẽ không mang lại lợi ích gì cho bạn cả.

Điều gì sẽ xảy ra với chế độ ăn giàu protein?

Không còn nghi ngờ gì nữa, hiện nay chế độ ăn giàu protein đang là xu hướng “trendy” và có một số cơ sở đằng sau sự phổ biến này: chế độ ăn giàu protein như chế độ ăn kiêng paleo hoặc chế độ ăn kiêng keto có thể giúp giảm cân. Nhưng giống như bất kỳ “chế độ ăn kiêng” nào khác, lợi ích thực sự chỉ là ngắn hạn. Về lâu dài, chế độ ăn nhiều protein có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh cholesterol cao, bệnh tim và một số loại ung thư. Nó cũng có thể gây hôi miệng cũng như táo bón hoặc tiêu chảy.

Nhiều người theo chế độ ăn giàu protein cũng sẽ cố gắng tránh hoàn toàn carbs. Tuy nhiên, điều này không lý tưởng để thực hiện trong thời gian dài vì cơ thể và não của bạn cần carbs để hoạt động hiệu quả. Vì vậy, nếu bạn cắt carbs, cuối cùng bạn sẽ thấy mình thiếu năng lượng và kém tập trung.

\>>Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn ngừng ăn carbs?

Hơn cả thịt và món đồ uống lắc!

Một lý do khác tại sao chế độ ăn giàu protein có thể là một ý tưởng không hay là nhiều người chỉ đơn giản là tập trung vào việc ăn nhiều thịt hoặc cố gắng nạp thêm whey protein để tăng lượng protein của họ. Thịt đỏ thực sự là một nguồn protein tuyệt vời, nhưng nếu chỉ dựa vào nguồn thực phẩm này có nghĩa là bạn sẽ thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng khác có trong thực phẩm cũng như tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Whey là một loại protein chất lượng cao, hấp thụ cực nhanh, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều có thể làm rối loạn dạ dày của bạn và dẫn đến đầy hơi, chướng bụng hoặc khó chịu. Bất kỳ ai có vấn đề về thận hiện tại cũng nên kiểm tra với bác sĩ trước khi tiêu thụ protein lắc thường xuyên.

Nếu bạn muốn thử một chế độ ăn giàu protein, hãy cố gắng bổ sung các nguồn động vật khác như thịt gia cầm nạc, cá và trứng, cũng như nhiều loại protein có nguồn gốc thực vật bao gồm các loại hạt, các loại đậu, hạt quinoa và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ hoặc tương nén.

Bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống của Úc, bạn được khuyên nên ăn 1-3 khẩu phần protein mỗi ngày, chiếm khoảng 15 đến 25% tổng năng lượng nạp vào hàng ngày của bạn. Nếu bạn muốn con số cụ thể hơn, thì phụ nữ nên ăn khoảng 0,75g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, trong khi nam giới nên nhắm đến khoảng 0,84g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Cơ thể của bạn không thể dự trữ protein, vì vậy nếu bạn ăn quá nhiều trong một lần, nó sẽ không làm cho cơ bắp của bạn phát triển nhanh hơn - cơ thể bạn sẽ chỉ bài tiết protein và tích trữ năng lượng dư thừa mà bạn đã ăn dưới dạng chất béo. Điều này có nghĩa là tốt nhất nên chia lượng protein của bạn thành các khẩu phần nhỏ hơn trong ngày.

Hãy tiếp tục theo dõi các bài viết của 25 FIT để biết thêm lời khuyên về dinh dưỡng, cũng như thông tin về tất cả những lợi ích mà bạn có thể tận hưởng khi tập luyện với 25 FIT nhé.

Protein là một dưỡng chất vô cùng quan trọng với cơ thể. Khi bị thiếu protein, bạn sẽ phải đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như suy giảm hệ miễn dịch, yếu cơ,… Tuy nhiên, cung cấp quá nhiều protein lại có thể gây tăng cân, suy giảm chức năng thận, mất nước, nguy cơ mắc bệnh gout,… Vì thế, nên biết cách tính lượng protein cần nạp ở từng độ tuổi để bổ sung hợp lý và đầy đủ lượng protein cần thiết.

1. Cách tính lượng protein cần nạp theo các độ tuổi khác nhau

1.1. Vai trò của protein

Dưới đây là những vai trò quan trọng của protein đối với cơ thể:

- Là thành phần chính để xây dựng nên khối cơ thể, chẳng hạn như tạo cơ, gân, một số cơ quan, các loại hormone, các loại enzyme, cấu tạo nên các chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử để thực hiện nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.

- Các phân tử axit amin liên kết với nhau tạo thành chuỗi protein và sau đó gấp lại, hình thành những hình dạng phức tạp. Cơ thể của chúng ta có thể tự sản xuất một số loại axit amin. Tuy nhiên, cũng có rất nhiều loại axit amin cần thiết khác mà cơ thể không thể tự tổng hợp được, chính vì thế việc bổ sung từ những thực phẩm trong chế độ ăn hàng ngày là vô cùng cần thiết.

1.2. Cách tính lượng protein cần nạp

Rất nhiều người thắc mắc về cách tính lượng protein cần nạp để có thể bổ sung protein cho cơ thể hợp lý. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nhu cầu protein của cơ thể phụ thuộc rất nhiều vào 2 yếu tố, đó là độ tuổi và giới tính. Cụ thể là:

- Đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ: Các bé cần được bổ sung khoảng 10g protein mỗi ngày.

- Đối với những trẻ đang trong độ tuổi đi học: Các bé cần được bổ sung khoảng 19 đến 34g protein mỗi ngày.

- Trẻ em trai đang trong độ tuổi dậy thì: Các em cần được bổ sung khoảng 52g protein trong khẩu phần ăn mỗi ngày.

- Trẻ em gái đang trong độ tuổi dậy thì thì cần dung nạp khoảng 46g protein mỗi ngày.

Nam giới có nhu cầu protein cao hơn nữ giới

- Đối với người trưởng thành:

+ Nam giới: Cần được bổ sung khoảng 56 gam protein trong khẩu phần ăn hàng ngày.

+ Nữ giới: Cần được bổ sung khoảng 46 gam protein trong khẩu phần ăn hàng ngày.

+ Lưu ý, phụ nữ mang thai và những bà mẹ đang cho con bú thì cần dung nạp protein nhiều hơn. Cụ thể mỗi ngày, những đối tượng này cần bổ sung khoảng 71g protein.

2. Nên bổ sung protein từ những loại thực phẩm nào?

Ngoài cách tính lượng protein cần nạp, bạn cũng nên lựa chọn những thực phẩm chứa protein lành mạnh để bổ sung cho cơ thể, giúp cơ thể luôn khỏe mạnh. Protein có thể tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm khác nhau.

Nên bổ sung protein từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau

Dưới đây là những thực phẩm giúp bạn bổ sung protein:

- Trứng: Đây là loại thực phẩm có chứa nhiều protein, đặc biệt là lòng trắng trứng. Trung bình một quả trứng có chứa 6 gram protein. Bên cạnh đó, trứng còn có chứa nhiều protein và khoáng chất, các chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh,… mang đến nhiều lợi ích sức khỏe.

- Ức gà: Trung bình một phần ức gà có chứa khoảng 53 gram protein, nhưng lại chỉ cung cấp 284 calo. Chính vì thế, đây là thực phẩm ăn kiêng được nhiều người lựa chọn. Không những vậy, thịt ức gà rất dễ chế biến thành các món ăn thơm ngon, hợp khẩu vị của nhiều người.

- Thịt bò nạc: Đây chính là loại thực phẩm không chỉ bổ sung protein mà còn cung cấp sắt, vitamin B12 và nhiều dưỡng chất khác cho cơ thể. Tuy nhiên, chỉ nên ăn ở mức vừa phải, nếu ăn quá nhiều thịt bò và các loại thịt đỏ khác sẽ khiến cơ thể gặp nhiều vấn đề về sức khỏe.

- Cá ngừ: Loại cá này có chứa nhiều protein nhưng lại ít chất béo và calo, đồng thời là nguồn bổ sung nhiều chất béo omega-3 cũng như nhiều dưỡng chất khác. Vì thế, loại thực phẩm này được đánh giá là thực phẩm lành mạnh mà bạn nên bổ sung cho cơ thể trong các bữa ăn hàng ngày.

- Sữa: Trong sữa có chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và đây cũng chính là nguồn protein rất dồi dào và chất lượng. Ngoài protein, sữa còn cung cấp nhiều canxi, phốt pho, vitamin B2.

- Bông cải xanh: Bông cải xanh chính là một trong những loại rau có chứa nhiều protein. Bên cạnh đó, khi ăn bông cải xanh, bạn còn cung cấp cho cơ thể một số dưỡng chất khác như các loại vitamin, đặc biệt là vitamin C, vitamin K,… Loại rau này còn có thể góp phần hỗ trợ phòng chống một số loại bệnh ung thư.

- Yến mạch: Đây là một loại ngũ cốc rất tốt cho sức khỏe. Yến mạch không chỉ cung cấp protein mà còn cung cấp chất xơ, vitamin B1, mangan, magie và một số dưỡng chất quan trọng khác cho cơ thể.

3. Những biểu hiện khi cơ thể bị thiếu protein

Nếu có những sai sót trong cách tính lượng protein cần nạp, bạn có thể bị thiếu hoặc thừa protein và gây ra nhiều vấn đề sức khỏe.

Cơ thể mệt mỏi vì thiếu protein

• Những dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu protein:

- Sưng tấy hay phù nề: Vì khi thiếu protein có thể gây ra tình trạng tích tụ chất lỏng trong các mô.

- Thay đổi tâm trạng: Thiếu protein dẫn tới không đủ các chất dẫn truyền thần kinh và gây ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ khiến tâm trạng thay đổi thất thường.

- Da khô, tóc dễ gãy rụng.

- Cơ thể mệt mỏi và yếu ớt.

- Cảm giác đói: Nếu bạn đã ăn đủ bữa nhưng cơ thể vẫn bị đói thì rất có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang bị thiếu protein.

- Vết thương chậm được chữa lành: Khi cơ thể bị thiếu protein dẫn đến không tạo đủ collagen và khiến vết thương lâu lành hơn.

Thừa protein làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch

• Những dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang bị thừa protein:

- Tăng cân.

- Hơi thở có mùi hôi, khó chịu.

- Cảm thấy khát nước liên tục.

- Rối loạn đại tiện.

- Tinh thần bất ổn.

Trên đây là những thông tin về vai trò của protein, cách tính lượng protein cần nạp và gợi ý một số thực phẩm có chứa nhiều protein giúp bạn dễ dàng chọn lựa. Để được tìm hiểu thêm về vấn đề này hãy gọi đến Tổng đài 1900 56 56 56 để được các chuyên gia dinh dưỡng của Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC tư vấn nhiều hơn cho bạn.

1 ngày nên ăn bao nhiêu gram protein?

Lượng protein (chất đạm) được khuyến nghị dùng hàng ngày đối với người trưởng thành là 0,8 gram/kg trọng lượng cơ thể; tương đương 56 gram đối với đàn ông 70 kg và 46 gram đối với phụ nữ 57 kg. - Những người tập thể dục trong hơn 1 giờ thì hầu hết các ngày trong tuần có thể cần tới 1,2-1,7 gram/kg trọng lượng cơ thể.

1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ?

Tuy nhiên, để tăng cơ thì cần nạp nhiều protein hơn. Lượng protein tối ưu sẽ rơi vào từ 1,2 đến 1,6 gram/kg trọng lượng cơ thể. Cụ thể, một người nặng 60 kg thì cần nạp 72 đến 96 gram protein/ngày. Tuy nhiên, người tập không nên nạp hết lượng protein này trong 1 lần ăn, đặc biệt là sau buổi tập.

50kg cần bao nhiêu protein 1 ngày?

Ví dụ: Bạn nặng 50kg, là người làm việc văn phòng, ít tập thể dục thể thao, chỉ đi lại nhẹ nhàng, thì hàm lượng protein mà bạn cần nạp vào một ngày là khoảng 40g protein (50 x 0,8) đến 50g protein (50 x 1).

Cần bao nhiêu protein mỗi ngày để giảm cân?

Ngay cả khi cân nặng không thay đổi thì chế độ ăn lành mạnh với protein cũng giúp giảm chất béo trung tính, huyết áp và mỡ thừa ở bụng. Để giúp giảm cân, mọi người cần tiêu thụ mỗi ngày 1,2 đến 1,6 gram protein/kg trọng lượng cơ thể. Có nhiều lý do khiến protein trở thành loại dưỡng chất hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả.