Chạy bộ thường xuyên có tốt không

Edward Laskowski – một giáo sư về vật lý trị liệu và phục hồi chức năng của phòng khám Mayo, cho biết: “Chạy bộ là hoạt động rất tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, chúng ta cần phải giữ cho các mô trong cơ thể không bị kéo căng và chịu tải trọng quá nặng khi chạy bộ”.

Theo Laskowski, chạy bộ thường xuyên có thể gây ra chấn thương do căng cơ, gân và dây chằng. Bạn cũng có thể bị đau và viêm ở các cơ và gân dọc theo ống chân. Laskowski cho biết có hai yếu tố dẫn đến chấn thương do quá tải và căng thẳng khi chạy, đó là: Số ngày chạy liên tục ngày càng tăng lên và tổng quãng đường chạy vượt quá chỉ tiêu sức khỏe cho phép của bạn. Ông nói thêm: “Nếu bạn chạy 7 ngày/ tuần và chạy hàng chục dặm trong những ngày đó thì chạy bộ sẽ đem lại rất nhiều rủi ro cho bạn”.

2. Hãy dành thời gian chạy từ 3-5 ngày để chạy

Mặc dù bạn không nên chạy hàng ngày, nhưng bạn nên đặt mục tiêu chạy từ 3-5 ngày một tuần. Đó là bởi vì, nếu bạn có thể chạy tập thể dục đúng cách và đúng quy trình thì nó sẽ mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích cho việc chạy bộ. 

Slater Nelson là huấn luyện viên của chương trình huấn luyện cá nhân mang tên EsdotFitness ở Chicago cho biết: “Chạy bộ sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm mức độ căng thẳng và nâng cao nhận thức. Giống như các bài tập aerobic khác, chạy còn giúp bạn giảm các nguy các bệnh về tim mạch, huyết áp cao, đột quỵ và một số bệnh ung thư. Bên cạnh đó, nó cũng có thể tăng tăng cường cơ bắp và sức chịu đựng của bạn”. 

Slater Nelson nói thêm: “Ngoài ra, bạn nên chạy từ 30 đến 45 phút, bao gồm cả khởi động. Đừng chạy nhanh nhất có thể khi vừa mới bắt đầu chạy mà hãy đi bộ vừa phải trong vài phút sau đó bắt đầu chạy bộ nhẹ nhàng. Vào lúc mệt mỏi, bạn hãy giảm dần tốc độ chạy, sau đó đi bộ vừa phải”.

Trong trường hợp cần tăng quãng đường chạy để luyện tập thêm thì bạn chỉ nên tăng 10% quãng đường mỗi tuần để giảm chấn thương do chạy bộ quá mức.

3. Dành ngày nghỉ ngơi sau khi chạy bộ liên tục

Những ngày nghỉ ngơi, hồi phục rất quan trọng cho cơ thể của bạn. Theo Laskowski, đây là những dấu hiệu khuyên bạn cần phải có một ngày nghỉ ngơi sau khi chạy bộ liên tục, không ngừng nghỉ bao gồm:

- Đau nhức dai dẳng: Khi các bạn mới bắt đầu chạy, việc đau nhức cơ bắp là chuyện thường gặp. Tuy nhiên, nếu cơn đau nhức tiếp tục kéo dài hơn 72 giờ, điều đó có nghĩa là cơ bắp của bạn chưa phục hồi và cơ thể cần thêm thời gian để chữa lành.

- Sưng tấy: Nếu cơn đau nhức trầm trọng hơn có thể kèm theo sưng khớp hoặc cơ bị thương.

Theo Laskowski, bạn cần phải xem các triệu chứng ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào để quyết định mình nên nghỉ ngơi bao lâu để hồi phục. Nếu bạn bị gãy xương, bạn có thể mất từ ​​4 đến 6 tuần nghỉ chạy để chữa lành. Nếu không bị các chấn thương nghiêm trọng, chỉ cần 1-2 ngày là đủ để phục hồi các cơ bị đau.

4. Hãy kết hợp nhiều môn thể dục khác nhau

Kết hợp các môn thể dục khác nhau sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương do hoạt động quá mức từ việc chạy bộ liên tục. Nó cũng tạo điều kiện và tăng cường thể lực cho bạn trong khi chạy.

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy, những người tham gia tập luyện nhiều môn thể dục khác nhau như aerobic, khiêu vũ,… sẽ giúp cho sức khỏe được nâng cao hơn so với người chỉ có một hình thức luyện tập thể dục. Một nghiên cứu nhỏ khác được thực hiện vào năm 2018 cho thấy những vận động viên chạy việt dã đã cải thiện hiệu suất chạy của họ bằng cách đi xe đạp 2 lần/ tuần. Theo Laskowski, rất tốt nếu bạn xen kẽ các hoạt động thể với nhau để giữ cho cơ bắp của bạn được khỏe hơn. Ví dụ: Bạn có thể chạy vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu. Sau đó đạp xe vào thứ Ba, bơi vào thứ Bảy... Điều này có thể giúp bạn luôn sảng khoái khi chạy và giảm nguy cơ tập luyện quá sức bằng cách sử dụng các cơ khác nhau.

Mặc dù chạy là một hoạt động tốt để nâng cao thể lực, tuy nhiên, chạy bộ mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ chấn thương như gãy xương, căng cơ... Thay vào đó, hãy đặt mục tiêu chạy 3-5 ngày/ tuần cũng như kết hợp các ngày để nghỉ ngơi và tập luyện thêm các môn thể thao xen kẽ khác.

Ai cũng mong muốn kéo dài tuổi trẻ càng lâu càng tốt: Bác sĩ từ ĐH Harvard tiết lộ 2 bài tập giúp chặn đứng sự lão hóa hiệu quả

Nội dung bài viết

1. Lợi ích của chạy bộ mỗi ngày
   1. Giảm cân
   2. Kéo dài tuổi thọ 
   3. Nâng cao tinh thần
   4. Giảm nguy cơ mắc tiểu đường
   5. Tăng hiệu suất làm việc
2. Có nên chạy bộ liên tục mỗi ngày
3. Chạy bộ vào thời điểm nào là tốt nhất trong ngày

Lợi ích của chạy bộ mỗi ngày

Để trả lời cho câu hỏi có nên chạy bộ mỗi ngày không, trước hết bạn cần biết những lợi ích mà chạy bộ sẽ mang lại cho bạn. Theo chuyên gia, mỗi người nên dành ít nhất 30 phút để vận động. Trong đó chạy bộ là môn thể thao được rất nhiều người lựa chọn vì nó đơn giản và đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe.

Những hiệu quả mà chạy bộ mang lại bao gồm:

Giảm cân

Chạy bộ  là phương pháp giúp bạn đốt cháy calo khá hiệu quả. Trung bình, cứ mỗi giờ bạn chạy ở cường độ cao có thể đốt cháy hàng trăm calo. Có thể nói chạy bộ là bài tập không thể thiếu nếu bạn muốn giảm cân. 

Xem thêm: Một ngày nên chạy bộ bao lâu thì giảm cân?

Kéo dài tuổi thọ 

Những nghiên cứu được thực hiện vào năm 2018 cho thấy những ai không thường xuyên chạy bộ có tỉ lệ tử vong cao hơn khoảng 25 – 30% so với những người chạy bộ thường xuyên. Sự khác biệt này là do chạy bộ giúp hệ tim mạch được cải thiện, ổn định đường huyết, giảm lượng cholesterol và điều hòa hormone. 

Nâng cao tinh thần

Chạy bộ mỗi ngày sẽ giúp bạn nâng cao tinh thần và luôn ở trạng thái tích cực. Nhiều nghiên cứu cho thấy chỉ với 30 phút/3 lần/tuần chạy bộ ở cường độ phù hợp thì bạn đã giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh trầm cảm hoặc rối loạn lo âu và gia tăng sự tự tin lên đáng kể.

Xem thêm: Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Giảm nguy cơ mắc tiểu đường

Nồng độ glucose trong máu cao góp phần dẫn đến bệnh tiểu đường type 2. Chạy bộ mỗi ngày sẽ giúp bạn kiểm soát đường huyết nhằm hạn chế nguy cơ mắc phải căn bệnh này.

Tăng hiệu suất làm việc

Vận động vào đầu ngày mới giúp bạn tỉnh táo hơn, nâng cao sức khoẻ và đẩy cao năng suất làm việc, hiệu quả học tập. Chạy bộ là bài tập được khuyến khích với khả năng tăng lưu thông máu và khả năng tập trung.

Có nên chạy bộ liên tục mỗi ngày

Chạy bộ mang lại cho cơ thể rất nhiều lợi ích, vậy có nên chạy bộ liên tục mỗi ngày không? Câu trả lời là KHÔNG. 

Mặc dù đây là một thói quen tố giúp nâng cao sức khoẻ nhưng bạn chỉ nên luyện tập ở một tần suất hợp lý. Cho dù bạn đã là người có nhiều kinh nghiệm hay chỉ mới luyện tập thì cũng không nên chạy bộ liên tục mỗi ngày. Vì các mô, cơ và dây chằng hoạt động quá mức thì rất dễ gây ra các chấn thương. Ngoài ra, bạn còn có khả năng bị đau hoặc viêm ở phần gân hoặc các cơ dọc theo ống chân. 

Lời khuyên dành cho bạn là chỉ nên dành khoảng 3 – 4 ngày/tuần để chạy bộ. Nếu phải gia tăng quãng đường chạy thì bạn chỉ nên tăng tối đa 10% mỗi tuần. Nếu bạn là những người mới tham gia chạy bộ thì có thể giảm xuống còn khoảng 2 – 3 ngày/tuần để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và thích nghi với cường độ chạy bộ. Mặt khác. nếu là vận động viên chuyên nghiệp hoặc đã tham gia chạy bộ lâu năm thì bạn có thể nâng cao tần suất với khoảng 5 – 6 ngày/tuần. 

Xem thêm: Chạy bộ theo nhóm và những lợi ích bất ngờ mà nó mang lại

Chạy bộ vào thời điểm nào là tốt nhất trong ngày

Thời gian thích hợp để chạy bộ là vào 5 – 7 giờ lúc sáng sớm, 3 – 5 giờ lúc xế chiều và 6 – 8 giờ tối. Cơ thể bạn sẽ luôn vận động nhịp nhàng theo khoảng thời gian này. Bạn có thể linh hoạt lựa chọn thời gian chạy bộ sao cho thích hợp với lịch trình làm việc, học tập của mình. 

Nên lựa chọn thời điểm chạy bộ là lúc bạn có thân nhiệt ấm hơn. Việc nat2 mang lại một số lợi ích như sau:

• Thúc đẩy quá trình lưu thông máu.
• Cung cấp thêm oxy cho các hoạt động của cơ bắp .
• Hạn chế tình trạng khô và cứng các khớp.
• Giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong lúc luyện tập.
• Cung cấp thêm năng lượng cho các bài tập khác. 
• Hỗ trợ quá trình chuyển hóa của glucozo và glycogen. 
• Tăng tốc độ của xung thần kinh giúp kích thích vận động và cải thiện trí nhớ. 

Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km

Có nên chạy bộ liên tục mỗi ngày là những câu hỏi hiện đang nhận được khá nhiều sự quan tâm. Tuy nhiên, không dễ để có thể đưa ra được con số chính xác. Mỗi người sẽ có mục tiêu luyện tập khác nhau và thể trạng cũng khác nhau nên quãng đường thích hợp cũng sẽ khác nhau. 

Theo nhiều nghiên cứu đã được thực hiện, mỗi ngày bạn nên chạy từ 5 đến 10 phút ở tốc độ trung bình (9,6 km/h) là phù hợp. Nếu duy trì chạy bộ ở tốc độ này, bạn sẽ nhận được một số lợi ích như: hạn chế những cơn đột quỵ, đau tim, ngăn chặn nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, kìm hãm sự phát triển, lan rộng của những tế bào ung thư và giảm thiểu nguy cơ mắc Alzheimer. 

Xem thêm: Tốc độ trung bình khi chạy bộ bao nhiêu là tốt cho sức khỏe?

Trên đây là những thông tin được S-Life chia sẻ nhằm giúp bạn giải đáp các thắc mắc liên quan đến việc có nên chạy bộ liên tục mỗi ngày không. Dựa trên những phân tích trên, chắc hẳn bạn cũng đã có được câu trả lời cho mình. Vậy nên, hãy tự lập cho mình lộ trình chạy bộ phù hợp để nâng cao sức khoẻ, lấy lại vóc dáng bạn nhé!