Sau thời gian mang thai và sinh con, chị em phụ nữ thường gặp phải vấn đề thừa cân, cơ thể kém săn chắc, nhiều mỡ thừa, đặc biệt là vùng bụng. Thực đơn giảm cân sau sinh khoa học và đủ chất sẽ giúp bạn vừa đủ sữa cho em bé vừa có một thân hình thon gọn. Show
1. Nguyên tắc của thực đơn giảm cân sau sinhBất cứ chế độ ăn uống nào cũng có nguyên tắc riêng và người thực hiện phải tuân thủ nguyên tắc để đạt được hiệu quả tốt nhất. Phụ nữ sau sinh thường sẽ tăng cân nhiều do bổ sung nhiều dinh dưỡng thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh cũng vậy, không thể bỏ qua những nguyên tắc sau: 1.1. Các dinh dưỡng cần cung cấp trong thực đơn giảm cân sau sinhĐiều quan trọng là chế độ ăn uống giảm cân của mẹ bầu vẫn phải đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cơ thể sử dụng trong hoạt động sống và chuyển vào sữa nuôi dưỡng trẻ. Theo đó, chuyên gia dinh dưỡng đã thiết kế thực đơn giảm cân sau sinh cần: Cắt giảm tinh bột Thay đổi thói quen dùng cơm trắng để cấp tinh bột, phụ nữ sau sinh nên chuyển sang các loại thực phẩm ít tinh bột hơn như yến mạch, gạo lứt, mì Ý, nui, gạo nâu,… Bạn cần giảm lượng tinh bột tiêu thụ mỗi ngày khoảng 50g. Nhiều chất xơ Chất xơ có nhiều trong nguồn rau củ quả và trái cây, đây cũng là nhóm thực phẩm được khuyến khích nên bổ sung tăng cường để giảm cân và giảm mỡ bụng sau sinh. Thực đơn giảm cân sau sinh nên cung cấp khoảng 300 - 400g rau xanh các loại mỗi ngày cùng nhiều loại trái cây tươi như: táo, bưởi, dưa hấu,… Một số loại rau có tác dụng giảm cân nhanh hơn nên bổ sung nhiều như: cải bó xôi, rau bina, rau xà lách,… Thực đơn giảm cân không thể thiếu được chất xơ Bổ sung đủ Protein Trong quá trình giảm cân và nuôi dưỡng trẻ, cơ thể mẹ sau sinh phải được cung cấp đủ protein, đảm bảo cho quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường. Mỗi ngày, cơ thể cần khoảng 60 - 70g protein. Nhiều phụ nữ sau sinh thường được tẩm bổ nhiều món giàu protein như giò heo, móng hầm,… chứa nhiều chất béo. Thay vào đó bạn nên bổ sung protein lành mạnh hơn đến từ các nguồn thực phẩm như: thịt gà, hạt sen, các loại đậu, trứng luộc, tôm, cá, nấm,… Chất béo Đây là loại dinh dưỡng mà phụ nữ sau sinh cần lưu ý nhất, bạn chỉ nên sử dụng khoảng 10g dầu ăn mỗi ngày, tổng lượng chất béo nạp vào cơ thể khoảng 25g mỗi ngày. Hạn chế nạp vào cơ thể thực phẩm chứa nhiều mỡ động vật hoặc chất béo bão hòa. Như vậy, trong thực đơn giảm cân bạn nên tăng cường những món chế biến hấp, luộc để hạn chế sử dụng dầu mỡ. Thêm vào đó nên bổ sung chất béo tốt từ các nguồn như các loại hạt bí, quả bơ, hạnh nhân, cá hồi, các loại cá,… Mẹ sau sinh vẫn cần phải ăn đủ chất dinh dưỡng để đủ sữa cho em bé 1.2. Nguyên tắc áp dụng thực đơn giảm cân sau sinhDù xây dựng thực đơn giảm cân với những món ăn gì, mẹ bỉm sữa cần lưu ý đáp ứng đủ lượng calo cần thiết là khoảng 1.800 - 2.700 calo trong thời kỳ cho con bú, sau đó có thể giảm từ 300 - 500 calo khi bắt đầu giảm cân. Nhiều mẹ bầu nôn nóng giảm cân ngay sau khi sinh vì tự ti với vóc dáng của mình, tuy nhiên các chuyên gia khuyên rằng nên đợi trẻ được ít nhất 2 tháng tuổi mới nên bắt đầu giảm cân. Điều này giúp đảm bảo sự nuôi dưỡng tốt nhất cho bé và sức khỏe cho mẹ. Điều tiên quyết cần nhớ là tuyệt đối không được bỏ đói vì muốn giảm cân nhanh, việc này rất nguy hiểm, nó khiến bản thân người mẹ bị suy nhược, thiếu máu, thiếu dinh dưỡng. Hơn nữa trẻ cũng không được bú đủ sữa mẹ, thiếu dinh dưỡng dẫn tới kém phát triển tư duy và thể chất. Chia nhỏ bữa trong ngày thay vì ăn 3 bữa chính. Điều này giúp năng lượng hấp thu được sau khi ăn cũng được sử dụng hiệu quả hơn, tránh tích lũy năng lượng tạo mỡ thừa nhiều hơn. 2. Gợi ý thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinhDưới đây là gợi ý thực đơn cho bà mẹ sau sinh, không tăng cân mà vẫn đảm bảo chất dinh dưỡng: Cháo yến mạch thịt bằm cho buổi sáng giàu dinh dưỡng 2.1. Thực đơn 1
2.2. Thực đơn 2
2.3. Thực đơn 3
2.4. Thực đơn 4
2.5. Thực đơn 5
Táo rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là chất chống oxy hóa 2.6. Thực đơn 6
Ngoài những bữa ăn chính này, đừng quên sử dụng trái cây, protein,… cho bữa ăn phụ trong thực đơn giảm cân sau sinh của mình. Cùng với đó, giữ thói quen tập luyện thể thao, ngủ đủ giấc, giữ tinh thần thoải mái và cho con bú sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng bất ngờ.
Làm sao để giảm cân sau khi sinh mà vẫn nhiều sữa cho con bú? Để có đủ sữa cho bé, mẹ phải ăn uống đủ chất, tăng cường tẩm bổ thì làm sao giảm cân được? Rất nhiều câu hỏi xoay quanh vấn đề này. Mebeaz sẽ giúp chị em tìm ra phương pháp giảm cân hiệu quả sau khi sinh đảm bảo sữa mẹ về “ướt áo”. Mẹ sau khi sinh đang cho con bú có giảm cân được không?Cho con bú thường xuyên giúp mẹ tránh được rất nhiều nguy cơ như: Ung thư vú, ung thư buồng trứng, nguy cơ tiểu đường khi về già… Tuy vậy, mối liên hệ giữa việc cho con bú và giảm cân vẫn là câu hỏi nhiều mẹ băn khoăn. Rất nhiều mẹ vì đang nuôi con bằng sữa mẹ nên không nghĩ tới chuyện giảm cân vì sợ phải thực hiện theo một phương pháp kiêng khem khắt khe, như vậy sẽ không đủ dinh dưỡng cho sữa mẹ, làm mất sữa… Điều này đúng nhưng chưa đủ. Các chuyên gia dinh dưỡng đã thống kê: Phụ nữ hoàn toàn có thể giảm cân sau khi sinh mà vẫn có đủ sữa cho con bú, dựa trên những nguyên tắc ăn uống khoa học, sinh hoạt điều độ. Mặt khác, nhiều nghiên cứu cũng chứng minh, cho con bú là cách đốt cháy calo một cách tự nhiên (khoảng 500 calo/ngày) – tương đương với việc cắt ra một bữa ăn nhỏ hoặc thực hiện 40 – 60 phút tập thể dục hàng ngày. Do đó, phụ nữ đang cho con bú có xu hướng giảm cân nhanh hơn những người không nuôi con bằng sữa mẹ. Từ các yếu tố nêu trên có thể chỉ ra rằng nếu thực hiện đúng cách các mẹ vẫn có thể giảm cân sau khi sinh mà vẫn có nhiều sữa cho con bú.
Để có đủ sữa cho con bú mà vẫn giảm cân sau khi sinh được mẹ nên làm gì?– Chỉ thực hiện việc giảm cân khi đã được 2 tháng sau khi sinh: Đây là thời gian cần và đủ để các mẹ phục hồi sức khỏe sau khi sinh và bắt đầu với nguyên tắc ăn uống, sinh hoạt khoa học để giảm cân. – Chế độ dinh dưỡng: Nguyên tắc hàng đầu để thực hiện việc giảm cân sau khi sinh mà không ảnh hưởng tới sữa mẹ là không thực hiện việc kiêng khem tối đa, không cắt giảm hoàn toàn dưỡng chất trong thực đơn hàng ngày. Cụ thể như sau:
– Khẩu phần ăn hàng ngày: Các mẹ có thể chia nhỏ khẩu phần ăn, thay vì 3 bữa thành 6 bữa nhỏ/ngày. Các bữa phụ có thể là sữa chua, khoai lang, trái cây… những thực phẩm giàu vitamin nhưng ít calo. Từ bỏ thói quen dùng thực phẩm nhiều đường, thực phẩm mặn. – Rèn luyện thể chất: Hoạt động thể chất khiến cơ thể khỏe mạnh, dáng đẹp. Các mẹ có thể lựa chọn tập yoga, ngồi thiền, chạy bộ nhẹ nhàng… – Tích cực cho con bú: Cho con bú chính là biện pháp tự nhiên tiêu thụ calo hiệu quả giúp mẹ giảm cân sau khi sinh nhanh nhất. – Uống đủ nước và ngủ đủ giấc: Làm tốt 2 việc này sẽ kích thích quá trình trao đổi chất giúp mẹ giảm cân sau khi sinh mà vẫn nhiều sữa cho con bú. Các mẹ nên uống khoảng 2 lít nước/ngày và đừng bỏ giấc ngủ trưa của mình, tranh thủ lúc con ngủ để nghỉ ngơi, lấy lại sức khỏe.
Gợi ý bữa ăn giảm cân sau khi sinh mà vẫn nhiều sữa cho con búKế hoạch giảm cân của các mẹ cần phải có lộ trình khoa học. Cần đảm bảo cung cấp cho cơ thể khoảng 1600 – 1800 calo/ngày. Ngoài ra, không nên ép cơ thể giảm quá 1 kg/tuần. Nếu nóng vội có thể sẽ ảnh hưởng tới chất lượng sữa mẹ, dễ tăng cân trở lại. Các mẹ có thể áo dụng một số bữa ăn giảm cân sau khi sinh mà vẫn nhiều sữa cho con bú dưới đây: Gợi ý thực đơn 1 Bữa sáng: – 1 bánh mì ốp trứng. – 1 ly sữa không đường tách béo. – 1 quả chuối. Bữa phụ: 1 hộp sữa chua ít đường. Bữa trưa: – 1 bát cơm gạo lứt ăn cùng thịt lợn nạc, lườn gà rang. – 1 bát rau củ luộc. – 1 quả táo to. Bữa chiều: 4 múi bưởi. Bữa tối: – Súp lơ xanh luộc. – 1 bát yến mạch trộn sữa tươi tách béo. – 1 quả táo hoặc chuối. Bữa khuya: 200ml sữa không béo, không đường. Gợi ý thực đơn 2 Bữa sáng: 1 bát bún cá, ít dầu mỡ. Bữa phụ: 4 – 5 quả táo nhỏ. Bữa trưa: – 1 bát cơm gạo lứt – 1 bát canh tôm nấu rau đay. – 90g tôm rim nước mắm. Bữa chiều: 200ml sữa đậu nành không đường. Bữa tối: – ½ bát cơm trắng. – 1 tô canh rau ngót nấu thịt bằm. – 50g thịt heo nạc. Bữa khuya: 1 miếng dưa hấu. Gợi ý thực đơn 3 Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn nhỏ. Bữa phụ: 1 quả lê. Bữa trưa: – 1 bát cơm gạo lứt. – 100g gà luộc bỏ da chấm với muối tiêu chanh. – 1 đĩa bầu luộc chấm tương. – 1 miếng dưa hấu nhỏ. Bữa chiều: 2 quả quýt nhỏ. Bữa tối: – ½ bát cơm trắng nhỏ. – 1 tô canh cải nấu tôm. – 30g thịt bò. Bữa khuya: 1 cốc sữa ít đường, ít béo. Các mẹ hoàn toàn có thể áp dụng các bữa ăn giảm cân sau khi sinh mà vẫn có đủ sữa như gợi ý trên nhưng thay thế các món ăn khác có giá trị dinh dưỡng, hàm lượng calo ngang nhau đê bữa ăn thêm phong phú. Ngoài ra, các mẹ nên tham khảo viên uống lợi sữa Mabio, sản phẩm này các mẹ có thể dùng ngay sau khi sinh và cho con bú, giúp chị em cải thiện cả về chất và lượng sữa, đồng thời giúp mẹ giảm cân, về dáng an toàn. Việc giảm cân lấy lại vóc dáng là rất quan trọng nhưng vấn đề sức khỏe của mẹ và bé vẫn là ưu tiên hàng đầu. Hy vọng, với những gợi ý về cách giảm cân sau khi sinh mà vẫn nhiều sữa cho con bú ở trên các mẹ sẽ có thêm kiến thức giảm cân khoa học, về dáng an toàn, có đủ sữa cho con tu ti. Chúc mẹ sức khỏe! Nguồn: Mebeaz.com |