Cách chứa tỉnh giấc giữa đêm

Một giấc ngủ ngon đã là khó với nhiều người, thế nên với những người đang trong giai đoạn hậu Covid-19 thì hầu như là bất khả thi. Việc khó ngủ, mất ngủ có thể là do sự lo âu về Covid-19, cũng có thể là do một số triệu chứng khác của hậu Covid-19 gây ra.

1. Biểu hiện của khó ngủ, mất ngủ

Khó ngủ, mất ngủ là tình trạng rối loạn giấc ngủ,  khó đi vào giấc ngủ, thường xuyên bị thức giấc giữa đêm, giấc ngủ chập chờn, trằn trọc, thường thức dậy sớm và không thể ngủ lại được.

2. Nguyên nhân mất ngủ hậu Covid-19

Khó ngủ, mất ngủ là tình trạng mà hầu hết bệnh nhân sau khi khỏi Coid-19 gặp phải. Có khoảng 40% bệnh nhân mất ngủ khi mắc Covid-19 lẫn hậu Covid-19. Nguyên nhân chủ yếu là do:

• Stress, lo lắng, đau buồn, mất mát do Covid-19 đặc biệt là những gia đình bị Covid-19 cướp đi mạng sống của người thân, điều đó đã ảnh hưởng đến giấc ngủ, từ đó ảnh hưởng rất lớn đến cuộc sống hàng ngày.
• Thói quen ngủ của người bệnh sau khi khỏi Covid-19 cũng thay đổi do liên quan đến giãn cách xã hội, các vấn đề tâm lý trong cuộc sống thường ngày, về thu nhập hoặc lo  sợ bị biến chứng hậu Covid-19.
• Bên cạnh đó một số thuốc đã được sử dụng để điều trị Covid-19 cũng có thể ảnh hưởng không tốt đến giấc ngủ.
• Hoặc có thể là do triệu chứng hậu Covid-19( ho, hụt hơi, khó thở..) kèm theo căng thẳng, lo âu khiến người bệnh dễ mất ngủ, hay tỉnh giấc, khó duy trì giấc ngủ

Đăng ký Gói KHÁM HẬU COVID-19 TẠI ĐÂY

Mất ngủ ban đêm gây ảnh hưởng đến hoạt động ban ngày và luôn làm người bệnh cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ giữa ban ngày, đồng thời rất khó tập trung. Từ đó dẫn đến nguy cơ té ngã, tai nạn giao thông, tai nạn lao động, giảm hiệu quả trong công việc...

Ngoài ra, mất ngủ kéo dài còn có thể ảnh hưởng đến não bộ, tim mạch và toàn thân như bị rối loạn nhịp tim, suy tim, bệnh mạch vành, tăng huyết áp và xuất hiện các vấn đề tâm thần như lo âu, trầm cảm.

Bên cạnh đó, hệ miễn dịch của cơ thể có thể bị ảnh hưởng xấu, làm cho cơ thể dễ bị nhiễm bệnh hơn, nhất là các bệnh nhiễm trùng. Đồng thời hệ chuyển hóa cũng bị rối loạn, tăng nguy cơ béo phì, thậm chí bị đái tháo đường.

Đối với phụ nữ đang mang bầu nếu mắc Covid-19, tiếp đến lại vướng vào hội chứng hậu Covid-19 có thể có nguy cơ sinh con thiếu tháng, nhẹ cân.

4. Lời khuyên cho người mất ngủ hậu Covid-19

Khi chứng mất ngủ kéo dài thì bạn không nên xem thường, cần có biện pháp khắc phục kịp thời. Tăng cường sức khỏe, phục hồi hệ thống miễn dịch của cơ thể. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn chống lại tình trạng mất ngủ hậu Covid-19

4.1. Tạm dừng các tin tức về Covid-19

Mặc dù cập nhật tin tức hằng ngày là điều tốt, thế nhưng việc liên tục cập nhật các tin tức vào buổi tối lại gây ra sự phản tác dụng. Các tin tiêu cực khiến người đọc càng thêm lo lắng, làm tệ thêm tình trạng mất ngủ.

4.2. Giữ đúng lịch trình giấc ngủ

Mọi người thường đi ngủ sớm vào các ngày trong tuần nhưng lại thức rất khuya vào những ngày cuối tuần.Điều này sẽ khiến cơ lịch sinh học lệch đi, làm tình trạng mất ngủ, khó ngủ thêm tiến triển. Việc tạo ra một thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày sẽ vô cùng hiệu quả để chữa chứng mất ngủ, khó ngủ. Thời gian đi ngủ hằng ngày nên là trước 23h.

Ngoài ra nên có gắn ngủ trưa trước 3h chiều và thời lượng nên dưới 30 phút.

4.3. Tiếp xúc với ánh nắng

Tiếp xúc với ánh sáng vào buổi sáng là việc vô cùng tốt cho nhịp sinh học, thế nhưng nhiều người hạn chế đến mức tối đa việc tiếp xúc ánh sáng. Bạn nên tận hưởng một chút ánh sáng mặt trời để cải thiện tình trạng giấc ngủ.

4.4. Chế độ ăn uống, vệ sinh cá nhân

• Uống đủ lượng nước mỗi ngày( từ 1,5 - 2 lít), bên cạnh đó nên bổ sung thêm các loại nước trái cây ép như: dưa hấu, lê, cà chua
• Ăn các thức ăn chứa nhiều chất xơ, đủ lượng protein, tinh bột, vitamin để phục hồi tối đa các mô bị tổn thương do Covid-19. Lượng thức ăn hàng ngày nên dễ tiêu, ăn vừa đủ không nên ăn no quá vì hệ tiêu hóa hậu COVID-19 còn yếu. Nên ăn thêm các loại hạt như lạc, đỗ, đậu (đậu đũa, đậu cô ve…)
• Buổi chiều và tối không uống cà phê, trà đặc và buổi tối hạn chế uống nước, bởi vì uống nhiều nước có thể làm tỉnh giấc để đi tiểu đêm. Bởi vì, hiện tượng tiểu đêm là kẻ thù của rối loạn giấc ngủ
• Tắm rửa bằng nước ấm cũng là một biện pháp tốt để thư giãn, thoải mái tinh thần trước khi lên giường ngủ
• Có gắn tạo môi trường ngủ thích hợp như: đủ tối, yên tĩnh, không quá nóng..
• Tránh ăn quá no hoặc vận động mạnh trước giờ ngủ

4.5. Tránh lo âu về “đồng hồ”

Việc khó ngủ, mất ngủ luôn làm bạn căng thẳng, liên tục xem thời gian khi không ngủ được chỉ làm cho bạn thêm lo âu. Hãy thử các kỹ thuật thư giãn như thiền, thư giãn cơ sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Nếu tình trạng khó ngủ, mất ngủ liên tục kéo dài làm ảnh hưởng đến công việc cũng như sức khỏe thì bạn nên đến gặp Bác sĩ để được kiểm tra và điều trị kịp thời.

Theo Bác sĩ CKI. Nghiêm Bảo Thị Hạnh Linh - Chuyên khoa Nội Thần Kinh tại Phòng Khám Hoàn Mỹ Sài Gòn

Nếu có những thắc mắc hoặc cần tư vấn thêm bạn có thể vui lòng liên hệ cho chúng tôi theo số tổng đài các chuyên viên của chúng tôi luôn sẵn lòng giúp đỡ.
Tổng đài tư vấn & đặt lịch:  028 3811 9783

*** Có thể bạn quan tâm :

▶ Hướng dẫn Khám sức khỏe hậu Covid-19

▶ Tình trạng nổi mày đay hậu Covid-19

Fanpage: Phòng khám Hoàn Mỹ Sài Gòn

    Khoảng 30% người trưởng thành bị mất ngủ và không thể làm tốt công việc hôm sau. Thời lượng ngủ không nói lên tình trạng mất ngủ, mà quan trọng là cảm giác thế nào vào hôm sau. Nếu lúc tỉnh dậy mà cơ thể vẫn choáng váng và gà gật thì chắc chắn bạn thiếu ngủ.

- Thức dậy quá sớm và không ngủ lại được.

    Mất ngủ có thể gây ảnh hưởng trầm trọng đến mọi sinh hoạt trong ngày như: Buồn ngủ cả ngày; suy nghĩ phán đoán kém và chậm chạp; không thể tập trung vào chi tiết; không nhớ sự việc ngay cả khi vừa mới xảy ra; dễ bị kích động vì những chuyện nhỏ nhặt.

- Mất ngủ kéo dài: Hơn 1 tháng, thường kèm với các bệnh lý về thể chất hay tâm thần… với những nguyên nhân thường gặp như nhiệt độ quá nóng hay quá lạnh, phòng ngủ không thoáng khí, thay đổi môi trường sống; rối loạn về tâm - thần kinh như stress kéo dài, tức giận hay lo buồn, quá lo lắng về chứng mất ngủ, ngủ quá nhiều vào ban ngày và các bệnh lý khác.

    Chế độ sinh hoạt giúp dễ ngủ

- Lập thời gian biểu: Đi ngủ đúng giờ vào mỗi đêm và thức dậy đúng giờ mỗi sáng. Không nên ngủ muộn vào ngày cuối tuần vì sẽ phá hỏng chu kỳ ngủ mà cơ thể đã quen. Không ngủ quá nhiều ban ngày hay quá 7-8 giờ/ngày.

- Thư giãn trước khi ngủ: tắm nước ấm, đọc sách báo, xem tivi (thể loại giải trí nhẹ nhàng), nghe nhạc hay tập thể dục nhẹ nhàng (15-30 phút buổi chiều). Ngoài ra có thể tập yoga hay tập thiền để giúp cân bằng lại tinh thần. Giữ nhiệt độ phòng ngủ thích hợp, sẽ giúp dễ ngủ và không thức giấc giữa đêm.

Chế độ ăn uống khi bị mất ngủ

- Hạn chế tối đa những thực phẩm có chất Cafe, nicotine vào buổi tối. Dùng quá nhiều cafe sẽ bị mất ngủ, tuy nhiên liều lượng tùy thuộc vào thể chất, thói quen của mỗi người. Người hút thuốc lá thường chỉ ngủ chập chờn và sẽ bị thức giấc vì một tiếng động nhỏ, đôi khi không thể ngủ lại được.

- Hạn chế uống rượu: uống một ly rượu cocktail trước khi đi ngủ là một trong những phương cách cổ điển giúp dễ ngủ. Tuy nhiên điều này chỉ đúng khi uống vừa phải, vì nếu say xỉn sẽ làm hôn mê bất tỉnh, giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn.

- Ăn trước khi ngủ: Một bữa ăn thịnh soạn trước khi đi ngủ có thể làm đầy bụng, khó tiêu, gây khó chịu khi nằm và dẫn đến khó ngủ. Tuy nhiên, nếu ăn ít quá sẽ bị thức giấc ban đêm vì đói bụng (hạ đường huyết). Vì vậy bữa chiều cần ăn đủ no (trước lúc đi ngủ 2-3 giờ và tránh những món ăn khó tiêu).

- Thay đổi chế độ ăn: Nhiều nghiên cứu cho thấy một số loại thực phẩm có thể giúp dễ ngủ vì có nhiều chất tryptophan như thịt gà tây, sữa, bơ, phô mai, một số loại đậu, ngũ cốc.

- Thuốc bổ sung các vitamin và chất khoáng: Viên thuốc bổ sung các vitamin nhóm B và C có thể giúp giảm stress và lo lắng. Một nghiên cứu của Bộ Nông nghiệp Mỹ cho thấy phụ nữ tiền mãn kinh có chế độ ăn ít chất đồng (<1mg>

    Ngoài ra, những phụ nữ chỉ dùng 5-6mg sắt mỗi ngày sẽ dễ bị thức giấc vào ban đêm và ngủ kém hơn những người dùng đủ 10-15mg. Tuy nhiên khi cả nồng độ sắt và đồng trong máu đều thấp thì sẽ làm bệnh nhân ngủ nhiều hơn và điều này không phải là tốt. Thực phẩm có nhiều đồng là tôm hùm, hàu, các loại hạt, hột, nấm và đậu phơi khô.

- Dùng nhiều thuốc có nhôm gây khó ngủ: nghiên cứu cho thấy những người dùng trên 1000mg nhôm/ngày thì sẽ bị ngủ kém. Con người hấp thu nhôm từ không khí, nước và cũng như từ các dụng cụ nhà bếp (xoong, chảo, muỗng, nhôm…), nhưng với liều này thường không gây vấn đề gì. 

Nhưng nếu dùng thuốc kháng acid (đau dạ dày) mỗi ngày, nhất là thuốc dạng dịch lỏng, thì cần lưu ý mỗi muỗng cà phê thuốc có chứa đến 200-250mg nhôm. Nếu bị thức giấc giữa đêm khi dùng những thuốc này thì nên ngưng thuốc trong vài tuần để xem giấc ngủ có được cải thiện hay không.

- Tham vấn bác sĩ: Cần điều trị những bệnh lý nội khoa khác gây khó chịu về thể chất và ngăn cản giấc ngủ. Nếu bị mất ngủ kéo dài hơn 1 tháng mà không rõ nguyên nhân thì cần phải đi khám bác sĩ tâm - thần kinh, không nên tự ý hay lạm dụng thuốc ngủ.