Các bài tập gym theo ngày cho nam tại nhà

Là phái mạnh chắc ai cũng sẽ có những mục tiêu về hình thể để nỗ lực phấn đấu tập luyện với gym hoặc fitness, cho dù đó là giảm cân giảm mỡ hay muốn tăng cân, siết nét cơ bắp thì một lịch tập khoa học và hợp lý sẽ là khung nền tảng vững chắc giúp quá trình tập gym của nam giới hiệu quả hơn. Cùng tham khảo một lịch tập gym cho nam tăng cơ qua bài viết này nhé!

Mục Lục

Nhiều nam giới khi muốn mình trở nên phong độ hơn với cơ bắp sắc nét, hình thể vạm vỡ đều nghĩ rằng chỉ cần đến phòng tập gym và tập nhiều tập nặng là sẽ lên cơ lên cân. Thực tế thì bạn phải có một giáo án và lịch tập gym cho nam tăng cơ rõ ràng để phân bổ các buổi tập, kết hợp các loại bài tập khác nhau thì mới có hiệu quả xây dựng cơ bắp một cách đúng đắn. Các khối cơ vừa có thời gian kích hoạt vừa có thời gian nghỉ ngơi phục hồi hợp lý thì mới giữ được trạng thái tốt nhất, hạn chế tình trạng bị dị hóa.

Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym cho nam

• Trong lịch tập gym cho nam tăng cơ, để đạt hiệu quả phát triển tốt nhất, mỗi nhóm cơ nên được kích hoạt luyện tập lập lại 2-3 lần/ tuần. Tương đương với thời gian nghỉ của các nhóm cơ là từ 48 – 72h.
• Không nên tập cùng 1 nhóm cơ liên tục mà không có thời gian nghỉ để phục hồi. Trừ nhóm cơ bụng bạn có thể tập mỗi ngày với cường độ trung bình sau mỗi buổi tập.
• Xác định mục tiêu tăng cơ về khối lượng hay kích thước để chọn khối lượng tạ, số REP và số SET phù hợp.
• Với mục đích tăng cơ nhanh nhất thì nam giới nên chọn số REP ở mức độ tập vừa cho đến nặng, tương đương với 5-8 REP cho mỗi set với khối lượng tạ trên 60% của 1RM ( 1 Rep Max).
• Không tập cơ tay sau và vai sau ngày tập ngực và ngược lại.
• Không tập cơ tay trước và cẳng tay sau ngày tâp lưng-xô.
• Nếu đã tập một thời gian mà vẫn chưa thấy rõ hiệu quả cải thiện cơ bắp thì có thể là bạn đang tập quá nhẹ chưa, cần điều chỉnh tập ít nhưng cường độ tập nặng hơn.
• Mỗi động tác nên thực hiện chậm và chắc để cảm nhận được cơ bắp tốt hơn, nên giữ lại khoảng 1-3 giây giữa mỗi REP. Như vậy bạn sẽ tập được đúng kỹ thuật và tác động đúng nhóm cơ cần tập.
• Kết hợp 1-2 buổi cardio để hỗ trợ quá trình đốt mỡ, khi tỷ lệ Body Fat giảm xuống trông phần cơ bắp của nam giới sẽ rõ và có nét hơn.

Bảng chia lịch tập trong tuần cho nam tăng cơ hiệu quả theo các nhóm cơ

Các nhóm cơ chính và cơ phụ (liên kết với nhóm cơ lớn)Nhóm cơ chínhNgựcLưng xôVaiTayChân, môngBụngNhóm cơ phụTay sau và vaiCẳng tay và tay trướcTay sau Cẳng tayCẳng chân và cơ đùi trong, cơ đùi ngoàiCơ liên sườnNgày tậpThứ hai thứ nămThứ ba và thứ sáuThứ hai và thứ tưThứ ba và thứ nămThứ tư và Thứ bảySau mỗi buổi tập 15 phút

Bảng chia lịch tập trong tuần cho nam tăng cơ hiệu quả 3-4 buổi/ tuần

Thứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ NhậtNhóm cơ chínhLưng xô, NgựcNghỉ hoặc cardio nếu cần.Chân, đùiLưng xô, ngực,Nghỉ hoặc cardio nếu cần.Nghỉ ngơi hoàn toànNhóm cơ phụTay trước, bụngTay sau, bụngVai trước, vai sau, bụngBụng, mông, cơ liên sườn.

Bảng chia lịch tập trong tuần cho nam tăng cơ hiệu quả 5-6 buổi/ tuần

Thứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ NhậtNhóm cơ chínhNgực Lưng xô.NgựcLưng xôSquat, DeadliftPush up, Pull upNghỉ ngơi hoàn toànNhóm cơ phụBụng, vai, tay sauTay trước, chân, cẳng tayBụng, vai, tay sauTay trước, chân, cẳng tayTay, bụng

Bài tập & kỹ thuật tập gym

Sau đây là các kỹ thuật và cách tập các nhóm cơ theo lịch tập bằng các máy tập gym, máy tập thể hình có sẵn tại các phòng tập mà nam giới có thể dễ dàng sử dụng để thực hiện theo lịch tập trên.

Bài tập Lưng Xô

Các loại máy tập: Máy kéo cáp ( Cables Machine ), Máy tập cơ xô (Lat Pull Down Machine), Ghế tập lưng, Ghế chèo thuyền (Seated Rowing), dàn tập xà đơn.

Kỹ thuật tập lưng xô

Bài tập kéo lưng xô rộng tay với máy Lat Pull Down Machine được khá nhiều anh em yêu thích bởi tính hiệu quả, dễ kiểm soát động tác và có tác dụng đến gần như toàn bộ phần lưng sau. Cùng tìm hiểu kỹ thuật đúng khi tập bài này nhé:

• Ngồi vào máy giữ lưng thẳng, đặt gối vào đệm chân và ngực hướng về phía trước. Chọn mức tạ phù hợp trên máy.
• Lòng bàn tay hướng về trước và đặt ở 2 đầu thanh kéo một khoảng cách rộng hơn vai.
• Sử dụng lực kéo từ cơ lưng xô để kéo dọc thanh đòn từ trên thẳng xuống đến ngang ngực.
• Giữ vị trí thanh đòn trong ít nhất là 1-2h rồi thả về vị trí cũ có kiểm soát.
• Thực hiện bài tập với 8-12 lần mỗi hiệp trong 2-4 hiệp.

Các bài tập lưng – xô với tạ thay thế cho máy

• Hít xà đơn
• Dumbbell Row
• T-Bar Row
• Cable Row
• Barbell Row
• Hyper Extension

Bài tập ngực

Phần ngực vạm vỡ luôn là khao khát của cánh mày râu, một khuôn ngực săn chắn sẽ khiến bạn trông hấp dẫn hơn rất nhiều. Tại phòng gym, các anh em có thể chọn máy tập Chest Press (đẩy ngực) hoặc máy tập Chest Fly (kéo ngực ngang), kỹ thuật tập như sau:

Tập ngực cho nam với máy Chest Press

• Ngồi vào máy, giữ lưng thẳng áp vào tựa lưng.
• Điều chỉnh mức tạ cần tập
• Tay nắm 2 tay cầm của máy, lòng bàn tay hướng xuống
• Kéo 2 đầu thanh đòn tay cầm về phía trước ngực, giữ lại trong 1-2 giây.
• Đưa thanh đòn về vị trí cũ, thả về trong sự kiểm soát.
• Thực hiện bài tập với 8-12 lần mỗi hiệp trong 2-4 hiệp.

Tập ngực cho nam với máy Chest Fly

• Ngồi vào máy, giữ lưng thẳng áp vào tựa lưng. Hai chân mở hướng 45 độ, rộng hơn vai.
• Điều chỉnh mức tạ cần tập
• Dang 2 tay nắm lấy thanh đòn trên máy
• Kéo đồng thời 2 đầu thanh đòn về phía trước ngực theo chiều ngang tương tự như động tác đập cánh khi bay, giữ lại trong 1-2 giây.
• Đưa thanh đòn về vị trí cũ, thả về trong sự kiểm soát.
• Thực hiện bài tập với 8-12 lần mỗi hiệp trong 2-4 hiệp.

Các bài tập ngực với tạ thay thế cho máy

• Push Up (hít đất)
• Bench Press
• Incline Bench Press
• Chest Dip
• Barbell Bench Press

Bài tập vai

Bờ vai rộng không chỉ giúp định hình phần thân trên của nam giới góp phần tạo nên dáng chữ V hoàn hảo mà còn các anh em trở nên tự tin hơn, dễ dàng mặc đồ được đẹp hơn. Phần cơ vai sẽ gồm cơ vai trước, cơ vai sau và cơ cầu vai. Thông thường cơ vai sẽ được kích hoạt cùng với ngày tập ngực

Kỹ thuật tập cơ vai cho nam giới với máy Shoulder Press

• Điều chỉnh mức tạ cần tập
• Ngồi vào máy, tựa vào lưng ghế ở tư thế hơi nghiêng một chút.
• Đặt tay vào vị trí tay đòn và dùng lực từ cơ vai nâng 2 tay đòn lên qua khỏi đầu.
• Giữ trong khoảng 1-2 giây và thả tay đòn về vị trí ban đầu .
• Thực hiện bài tập với 8-12 lần mỗi hiệp trong 2-4 hiệp.

Các bài tập vai với tạ thay thế cho máy

• Over Head Press
• Barbell/ Dumbbell Front Raise
• Bench Press ( đẩy ngực tạ đòn có tác động đến cơ vai trước)
• Bent Over Row (kéo lưng bằng tạ đòn có tác động đến vai sau )

Bài tập bắp tay

Nam giới khi tập tăng kích thước của phần bắp tay cần chú ý tập đều cả tay trước và tay sau, trên thực tế kích thước của tay sau sẽ chiếm đến ⅔ của toàn bộ vùng cơ bắp tay. Một số người tập thường hay bỏ quên bài tay sau nên kết quả luyện tập chưa thấy rõ được sự khác biệt, cùng tham khảo kỹ thuật tập máy cho vùng bắp tay nhé!

Kỹ thuật tập tay trước với máy Seated Biceps Curl Machine

• Điều chỉnh mức tạ cần tập
• Ngồi vào máy tư thế thoải mái, đặt 2 cánh tay thẳng trên đệm đặt tay.
• 2 bàn tay cầm thanh đòn, lòng bàn tay hướng lên.
• Gồng tay trước đẩy 2 đầu tay cầm lên ngang mặt hoặc gần sát ngực nhất có thể.
• Giữ trong khoảng 1-2 giây và thả tay đòn về vị trí ban đầu .
• Thực hiện bài tập với 8-12 lần mỗi hiệp trong 2-4 hiệp.

Kỹ thuật tập tay trước với máy Seated Triceps Press Machine

• Điều chỉnh mức tạ cần tập
• Ngồi vào máy tư thế thoải mái, mông-lưng-đầu sẽ là các điểm tựa sát vào đệm.
• 2 bàn tay cầm đầu thanh đòn. Khuỷu tay và cánh tay tạo thành 1 góc dưới 90 độ.
• Gồng bụng, nén chặt hai bả vai và thực hiện chuyển động đẩy đầu thanh đòn xuống dưới theo đường thẳng.
• Khi đẩy nhanh và dứt khoát, giữ trong khoảng 1-2 giây và kéo về chậm, có kiểm soát.
• Thực hiện bài tập với 8-12 lần mỗi hiệp trong 2-4 hiệp.

Các bài tập vai với tạ thay thế cho máy

• Overhead Cable Curl (tay trước)
• Incline Dumbbell Curl (tay trước)
• Concentration Curl ( tay trước )
• Bench Dip (tay sau)
• Tate Press (tay sau)
• Dumbbell Tricep Kickback (tay sau)

Bài tập chân và mông, đùi

Nếu nói rằng nam giới không quá quan trọng tập chân mông đùi thì đó là một sai lầm lớn khiến cho cơ thể mất cân đối khi phần thân trên vạm vỡ nhưng thân dưới lại rất teo tóp. Bên cạnh đó các bài tập chân, mông đùi còn giúp tiêu hao khá lớn lượng calo giúp các anh em dễ siết cơ, giảm tỷ lệ mỡ thì nhìn cơ bắp sẽ sắc nét hơn trông thấy.

Các bài tập Squat hay Deadlift đã quá đỗi huyền thoại nhưng không phải ai cũng có thể tập được vì đòi hỏi kỹ thuật và sức mạnh, có thể dễ gây chấn thương. Bạn có thể thử bài tập với máy Glute Kickback Machine:

• Điều chỉnh mức tạ cần tập
• Đứng vào máy, đặt tay lên đệm trước mặt làm điểm tựa. Không gồng hoặc tì tay quá mạnh sẽ làm giảm kháng lực xuống chân, mông.
• 1 chân trụ giữa thăng bằng, chân còn lại co lên để lòng bàn chân áp vào đế đệ.
• Gồng bụng, dùng lực từ cơ mông và cơ đùi đẩy bàn đạp về phía sau.
• Khi đẩy nhanh và dứt khoát, gồng bụng khi bàn chân ở điểm cuối của biên độ. Không đẩy đến mức chân quá thẳng sẽ tạo phản lực dễ gây chấn thương đầu gối
• Giữ trong khoảng 1-2 giây và kéo về chậm, có kiểm soát.
• Thực hiện bài tập với 8-12 lần mỗi hiệp trong 2-4 hiệp.

Các bài tập chân, mông đùi với thay thế cho máy

• Back Squat
• Romanian Deadlift
• Bulgarian Split Squat
• Barbell Squat
• Dumbbell Lunge

Bài tập bụng cho nam giới

Không phải bàn cãi quá nhiều về độ hấp dẫn của những chiếc bụng 6 múi của cánh mày râu, hầu như ai đến phòng tập gym cũng đều mong chờ ngày cơ thể lộ múi dù ít hay nhiều. Điều đặc biệt là bạn không cần quá tập trung chăm chăm vào tập bụng hoặc dành cả một buổi riêng cho nhóm cơ này, đơn giản vì hầu hết tất cả các bài tập vùng cơ lớn hay các bài tập inbound đều đòi hỏi sự tham gia của việc gồng cơ bụng và cơ core. Hay nói cách khác là vùng cơ này luôn tham gia hoạt động, vì thế bạn chỉ cần dành khoảng 10-15 phút sau các buổi tập để dành cho cơ bụng là đã quá đủ.

Tập cơ bụng với máy AB Crunch Machine

• Điều chỉnh mức tạ cần tập
• Ngồi vào máy tập đúng tư thế: tựa cổ vào đệm, dùng tay giữ phần dây đai còn phần chân đặt thoải mái dưới mặt đất.
• Không dùng lực tay hay chân, lưng tham gia vào chuyển động.
• Gập bụng, cuộn dần cơ bụng để kéo kháng lực.
• Giữ trong khoảng 1-2 giây và thả lưng về vị trí cũ.
• Thực hiện bài tập với 8-12 lần mỗi hiệp trong 2-4 hiệp.

Các bài tập bụng thay thế cho máy

• Các biến thể của Plank
• Bicycle Crunch
• Mountain Climber
• Knee Crunch
• Sitting Twist

Chế độ ăn cho nam tăng cơ

Dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong chế độ tập luyện tăng cơ của nam giới, thậm chí là chiếm đến 70% của cả quá trình. Thế nên khi đã có một lịch tập gym tăng cơ khá chuẩn như đã đề cập ở trên thì nhất thiết các anh em cũng phải trang bị một số kiến thức cơ bản về dinh dưỡng, chẳng hạn như tỷ lệ 3 nhóm chất quan trọng với người tập gym theo dinh dưỡng đa lượng (Macronutrient).

Chất đường, bột (Carbohydrate)

Cần thiết cho quá trình trao đổi chất bao gồm đường, chất xơ, tinh bột hấp thụ chậm, tinh bột hấp thụ nhanh,…Đây là nguồn năng lượng dồi dào đáp ứng các cường độ tập luyện tăng cơ từ vừa đến cao. Hơn thế nữa các chất đường, bột còn giúp ngăn ngừa nguy cơ tụt huyết áp hay ngất xỉu trong khi tập.

Với chế độ dinh dưỡng cho nam muốn tăng cơ, bạn cần dung nạp khoảng 45%-60% cho nhóm chất đường, bột trên tổng lượng calo cần thiết. Những loại thực phẩm giàu carbohydrate được khuyến nghị trong thực đơn tăng cân tăng cơ: gạo lứt, khoai lang, các loại rau xanh, bắp, bí ngô, các loại đậu hạt, trái cây, nui, mì bún, bánh mì nguyên cám,…

Xem thêm: Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym: Nên & Tránh Ăn Gì

Chất đạm (Protein)

Đóng vai trò như người sửa chữa, xây dựng lại các cấu trúc tế bào, cấu trúc cơ thể nên được xem là thành phần “tạo hình, tạo khối” cho các cơ bắp. Chúng giúp phát triển cơ bắp về kích thước thông qua quá trình cung cấp các amino acid thiết yếu. Bạn có thể dễ dàng cung cấp lượng đạm cho nhu cầu cơ thể qua nhiều loại thực phẩm như thịt (heo, bò, cừu,..), cá hồi, cá ngừ, gia cầm (gà, vịt,..), yến mạch, bông cải xanh, hải sản, sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai), hạt hạnh nhân, bơ đậu phộng,…

Nhu cầu nam giới cần tăng cơ thì cần nạp khoảng 25%-35% lượng calo từ chất đạm.

Chất béo (fat)

Đây là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào nhất vì 1g chất béo chứa đến 9 calo, nếu dung nạp với tỉ lệ hợp lý thì không những không gây béo phì hay các bệnh về mỡ mà ngược lại còn tăng cường hoạt động thể chất cho nam giới, tập được nhiều hơn và nặng hơn. Quan trọng hơn là sử dụng chất béo tốt còn giúp tăng sinh hóc-môn giới tính Testosterone có vai trò cực kỳ lớn với sinh lý nam giới và quá trình tổng hợp xây dựng cơ bắp.

Chất béo còn giúp hấp thụ dễ dàng các vitamin tan trong dầu như A, E, D hay K, bạn nên tìm kiếm chúng qua những loại thực phẩm như cá hồi, dầu olive, quả bơ, phô mai, hạt hạnh nhân, hạt óc chó,….

Ngoài ra, các anh chàng gymer cũng nên cân nhắc ưu tiên bổ sung các loại thực phẩm sau đây mang lại nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe nam giới và cung cấp dưỡng chất cho cơ bắp:

• Bổ sung chất xơ từ các loại rau xanh, rau họ cải hỗ trợ hệ tiêu hóa, chứa một số chất giảm đau giảm viêm, tăng cường trao đổi chất giúp tiến trình đốt mỡ diễn ra thuận lợi hơn.
• Dung nạp đầy đủ các loại khoáng chất và vitamin cần thiết cho người tập gym như Kẽm, Magie, Canxi, Kali, Vitamin A, Vitamin D3, Vitamin B, Vitamin E,…
• Quả lựu: giúp gia tăng testosteron nội sinh nhanh chóng hỗ trợ rất tốt quá trình tổng hợp protein xây dựng cơ bắp.
• Hàu, sò, tôm, hải sản: là những thực phẩm giàu Kẽm giúp tăng cường tổng hợp hóc-môn sinh lý nam thế nên thúc đẩy việc xây cơ bắp nhanh hơn.
• Sữa chua: không chỉ giàu protein mà còn củng cố hệ vinh vật với lợi khuẩn hỗ trợ hệ tiêu hóa. Khi hệ tiêu hóa được cải thiện việc thu nạp các chất dinh dưỡng sẽ tốt hơn, không bị lãng phí các dưỡng chất từ thực phẩm.
• Thực phẩm, trái cây giàu vitamin C như cam chanh bưởi, ỏi, kiwi, đu đủ, cà chua, ớt chuông: tăng cường sức đề kháng đồng thời tạo nên sự chắc chắn cho những sợi cơ không dễ bị đứt vỡ.
• Thực phẩm bổ sung Whey Protein có thể sử dụng để cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho nhu cầu dinh dưỡng của người tập gym tăng cơ nhưng bận rộn không có thời gian chế biến. Cần sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ nếu muốn sử dụng.

Tập luyện hiệu quả hơn với: Thực Đơn 7 Ngày Cho Người Tập Gym, Thể Thao

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về lịch tập gym cho nam tăng cơ. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.