Với bài tập HIIT 20-20-20, tức là tập nặng 20 giây, vận động vừa phải 20 giây và nghỉ ngơi 20 giây, người tập sẽ đốt mỡ hiệu quả hơn. Show
Tập thể dục là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh, đem lại nhiều lợi ích vượt ngoài vấn đề thể chất, từ cải thiện sức khỏe tim mạch đến tăng cường sức khỏe tinh thần. Mục tiêu phổ biến của những người tập luyện là đốt chất béo, vốn khó khăn và tốn thời gian. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, việc đốt chất béo hiệu quả không phải lúc nào cũng đòi hỏi người tập đổ mồ hôi hàng giờ tại các phòng gym. Trên thực tế, với các bài tập ngắn trong 20 phút hoặc ít hơn, mọi người có thể đạt được kết quả rõ ràng. Andrew White, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, đề nghị tập các bài cường độ cao ngắt quãng (HIIT) 20-20-20. Đây là chế độ đem lại hiệu quả mạnh mẽ chỉ trong 20 phút. Bài tập này xen kẽ giữa ba giai đoạn riêng biệt: 20 giây tập thể dục cường độ cao, 20 giây phục hồi và cuối cùng là 20 giây nghỉ ngơi. Cách tập luyện có cấu trúc này khiến bài tập trở nên thú vị và tối đa hóa quá trình đốt chất béo. Trong khoảng thời gian vận động cường độ cao, cơ thể sử dụng nhiều chất béo dự trữ để lấy năng lượng và tăng nhịp tim. Thời gian phục hồi bằng bài tập nhẹ, ngắn cho phép lấy lại nhịp thở và vận động hết sức trong các hiệp tiếp theo. Khi chu kỳ này diễn ra liên tục, hệ tim mạch và cơ bắp được kích thích, cuối cùng dẫn đến tăng lượng calo đốt cháy và giảm mỡ. Chỉ trong 20 phút, HIIT 20-20-20 có thể giúp tiêu hao calo, tăng cường trao đổi chất và đẩy nhanh nỗ lực đốt chất béo, khiến nó trở thành lựa chọn hiệu quả cho người có lịch trình bận rộn. "Kết thúc bài tập HIIT, cơ thể bạn sẽ chuyển sang trạng thái gọi là tiêu thụ oxy quá mức sau khi tập thể dục (EPOC). Điều này có nghĩa cơ thể tiếp tục đốt calo với tốc độ nhanh, ngay cả khi bạn đã dừng tập. Hãy coi đó như một phần thưởng, bạn không chỉ đốt calo trong quá trình tập luyện, mà cả khi nghỉ ngơi", White giải thích.  Một người đang thực hiện bài tập mountain climbers (mô phỏng động tác leo núi ngoài trời). Ảnh: Freepik Để thực hiện bài tập HIIT 20-20-20, bạn bắt đầu bằng việc khởi động kỹ lưỡng, dành hai phút để chạy bộ nhẹ, nhảy dây hoặc giãn cơ. Sau đó, bạn chọn các bài tập như chống đẩy kết hợp nhảy tại chỗ, chạy nước rút, mountain climbers (mô phỏng động tác leo núi ngoài trời), quăng tạ, nâng đùi. Mục tiêu là giúp nhịp tim tăng lên nhanh chóng. Trong 20 giây đầu, bạn thực hiện các động tác này một cách nhanh chóng, đẩy bản thân đến giới hạn. 20 giây tiếp theo, bạn hoạt động vừa phải để lấy lại nhịp thở, chuyển từ các động tác cường độ cao sang dạng nhẹ nhàng hơn. Ví dụ, nếu đang chạy nước rút, người tập có thể chuyển thành đi bộ. 20 giây cuối, bạn nghỉ ngơi, hít sâu để cơ thể hồi phục. Bạn lặp lại chu kỳ này trong vòng 20 phút. Sau khi hoàn thành bài tập, bạn dành 3-5 phút hạ nhiệt bằng các động tác giãn cơ nhẹ nhàng, tập trung vào nhóm cơ tập nhiều nhất. White nhấn mạnh người tập nên ưu tiên các động tác an toàn và phù hợp nếu mới bắt đầu làm quen với HIIT. Nhiều người trong số chúng ta muốn đốt cháy calo nhiều hơn để sở hữu vóc dáng thon gọn và gợi cảm hơn. Dù bạn là một chàng trai muốn khoe cơ bụng khi đi biển hay một cô gái muốn vóc dáng mình trở nên quyến rũ hơn trong bộ bikini, hãy tập luyện. Tối đa hóa lượng calo tiêu hao là điều bắt buộc nếu bạn muốn giảm cân nhanh. NỘI DUNG: Có rất nhiều bài tập đốt cháy calo hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng áp dụng và biến những bài tập này thành thói quen tập luyện hàng ngày của mình. Với các bài tập này, mỗi động tác bạn có thể tập trong vòng 15 giây rồi nghỉ 15 giây. Mỗi động tác lặp lại 4 lần, rồi chuyển sang các động tác tiếp theo. Có thể tập lặp lại các chuỗi động tác này. 1. Động tác jumping jack tăng cường lưu thông máu, đốt cháy caloĐộng tác jumping jack (bật nhảy giang hai chân sang hai bên) là bài tập cardio tốt cho tim, tăng cường lưu thông máu tới các cơ quan trong cơ thể. Bởi khi bật nhảy, trái tim của bạn sẽ bơm đủ oxy và máu đến nuôi dưỡng các tế bào trong cơ thể. Không chỉ khỏe hơn nhờ bài tập này, làn da của bạn cũng trở nên tươi sáng hơn và vóc dáng thon gọn hơn nhờ đốt cháy calo hiệu quả. Động tác bật nhảy giang hai chân sang hai bên (jumping jack) không chỉ giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh mà còn đốt cháy calo "thần tốc" Để tập động tác, mở rộng hai chân rộng bằng vai. Bật nhảy dang rộng hai chân trong khi nâng hai cánh tay qua đầu rồi thu chân về và lặp lại động tác nhiều lần. 2. Động tác burpeeBài tập burpee tăng cường trao đổi chất, nhanh chóng tiêu hao năng lượng, giúp bạn giảm cân hiệu quả và bền vững nếu tập luyện thường xuyên hàng ngày. Chuỗi động tác burpee phối hợp giữa plank, squat và bật nhảy giảm cân hiệu quả và bền vững. Nhờ phối hợp giữa chống đẩy, squat và bật nhảy, bài tập burpee nhanh chóng đốt cháy calo, giúp cơ thể khỏe mạnh, tiêu hao mỡ thừa. Nếu muốn giảm cân và sở hữu vòng eo thon, hãy chăm chỉ tập bài tập này. Ban đầu đứng thẳng rồi ngồi xổm thu hai chân, kiễng gót, chống hai cánh tay, hai bàn tay chạm đất. Sau đó bật hai chân ra sau về tư thế Plank, sau đó thực hiện động tác chống đẩy. Rồi lại bật hai chân thu về vị trí Squat, sau đó đứng lên và bật nhảy. Tiếp tục lặp lại chuỗi động tác. 3. Động tác co chân gập gốiCo chân gập gối là bài tập tuyệt vời để tập đặc biệt ở ngoài trời. Đây cũng là bài tập mà bạn có thể tập ở bất kỳ nơi đâu, dù trong nhà, phòng tập hay công viên,... Động tác co chân gập gối giảm mỡ bụng Cách tập: Đứng thẳng, co 1 chân lên sao cho phần cẳng chân tới đầu gối song song với mặt đất. Sau đó đổi bên chân và lặp lại. Bạn cũng có thể phối hợp với tay. Đây là bài tập cardio, khi thực hiện với cường độ nhanh giúp tăng sức mạnh cơ bắp, giảm mỡ thừa, hữu ích cho người muốn giảm cân. 4. Động tác mô phỏng leo núiĐộng tác mô phỏng leo núi làm "tan chảy" mỡ bụng, đốt cháy calo toàn thân và thu nhỏ vòng eo tuyệt vời. Động tác mô phỏng leo núi thon eo, hông nở nang săn chắc. Bắt đầu ở tư thế Plank, hai lòng bàn tay chống xuống sàn, hai cánh tay vuông góc với mặt đất. Hai mũi chân chạm đất, kiễng chân. Sau đó co một chân lên như thể leo nủi rồi duỗi chân để về tư thế cũ và đổi chân. Tiếp tục lặp lại động tác. Khi tập nhanh và liên tục, động tác cardio này sẽ giúp bạn tiêu hao calo, đốt cháy mỡ thừa toàn thân. 5. Squat nhảy caoCác dạng bài tập squat với các biến thể khác nhau là điều cần có trong chuỗi bài tập giảm cân. Nếu squat nhảy cao quá khó, bạn có thể chuyển sang động tác squat thường. Các động tác squat là điều cần có trong chuỗi bài tập giảm cân. Động tác Squat nhảy cao. Nguồn video: (Live Strong) Đầu tiên, bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, giang hai chân rộng bằng vai. Hơi ngồi xổm rồi nhảy bật lên cao, vươn hai tay qua đầu. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng động tác ngồi xổm 1/4 rồi lại nhảy cao. Liên tục lặp lại động tác. 6. Động tác gập gối bật nhảy (Jumping Lunge)Lunge là bài tập thể lực đưa một chân lên trước và gập gối, có tác dụng đánh tan mỡ thừa, giúp bạn sở hữu vòng hông săn chắc và quyến rũ, vòng eo và đôi chân thon thả. Động tác gập gối bật nhảy (Jumping Lunge) giúp các chị em sở hữu cặp đùi thon gọn và vòng 3 căng tròn quyến rũ. Động tác gập gối bật nhảy Jumping Lunge (Nguồn video: Fitness Blender) Cách tập: Đưa một chân về phía trước gập gối, bàn chân tiếp đất. Chân còn lại đưa ra sau và đứng bằng mũi chân kiễng lên. Sau đó bật nhảy để đổi vị trí hai chân và lặp lại động tác như video hướng dẫn ở trên. 7. Động tác Plank JackCơ bản đây là động tác Plank nhưng bạn bật tách hai chân ra từ hẹp sang rộng rồi lại thu lại và lặp lại liên tục. Động tác Plank Jack (Nguồn ảnh: Pop Sugar) Động tác này đốt cháy calo thần tốc, đánh bay mỡ thừa cứng đầu. Thực sự đây là động tác mà những ai muốn giảm cân nhanh chóng và bền vững nên tập hàng ngày. 8. Động tác "đạp xe" gập bụngĐây là động tác mà cả đấng mày râu đều có thể tập để tăng cường thể lực, cải thiện vóc dáng, giảm mỡ bụng. Động tác đạp xe gập bụng đánh bay mỡ bụng, cho quý ông cơ bụng 6 múi hoàn hảo. (Nguồn ảnh: Men's Health) Hai chân mô phỏng động tác đạp xe, trong khi hai tay ôm sát hai bên tay và vặn người sao cho tay bên này chạm vào đầu gối bên kia và đổi bên. Cứ lặp lại động tác liên tục. Đối với phái đẹp, đây là bài tập đốt cháy calo thần tốc, giúp bạn sở hữu vóc dáng cân đối thon gọn. Không chỉ làm thon eo, động tác này còn giúp nở ngực và vòng 3 căng tròn hấp dẫn hơn. 9. Động tác trượt băng/trượt patinNếu để ý, bạn sẽ thấy những vận động viên trượt băng hay trượt patin thường có vóc dáng rất cân đối. Vì vậy nếu muốn giảm cân "thần tốc", hãy trượt patin hoặc trượt băng. Đối với nam giới, trượt băng sẽ giúp cơ thể cường tráng, cơ bụng 6 múi đáng ao ước. Trong khi đó, nữ giới trượt patin hay trượt băng thường sở hữu cơ thể thon gọn và quyến rũ. Những động tác trượt băng hay trượt patin lại rất sôi động và đầy nghệ thuật, mang đến niềm vui cho bạn. Nếu không thể trượt băng hay trượt patin thật vì sợ chấn thương, bạn cũng có thể tập thể dục mô phỏng động tác trượt băng. Động tác mô phỏng trượt băng giảm mỡ bụng. (Nguồn ảnh: Pop Sugar) Bắt đầu ở tư thế squat với hai chân hơi lệch nhau khoảng một bàn chân, sau đó co gối đá lệch một chân ra sau như động tác nhún lấy đà của vận động viên trượt băng rồi đổi chân và lặp lại động tác nhiều lần. 10. Động tác nhảy bụcĐây là bài tập dạng plyometric (dùng lực và sức mạnh) để tăng cường đốt cháy calo cho mục tiêu giảm cân của bạn. Các bài tập dạng plyometric bao gồm nhiều tư thế và các động tác chẳng hạn như chống đẩy, ném, chạy, nhảy và đá. Động tác nhảy bục đốt cháy calo hiệu quả. (Nguồn ảnh: Very well Fit) Đầu tiên, hãy chuẩn bị một bục với độ cao vừa sức của bạn. Nhảy lên bục bằng cả hai chân, hai bàn chân chạm mặt bục rồi lại nhảy lùi xuống về tư thế cũ rồi lặp lại. Đối với các động tác dùng lực, hãy chú ý để đảm bảo an toàn. Cần làm vài động tác khởi động chân tay, đặc biệt cổ chân trước khi tập để đề phòng chuột rút. Bạn cũng cần tập trung thực hiện chính xác cú nhảy để không bị ngã, đặc biệt khi lùi từ bục xuống. Bài tập dùng sức mạnh này là cách để cơ thể tiêu hao calo một cách tuyệt vời. 11. Nhảy dâyChỉ cần sắm cho mình chiếc dây và chăm chỉ tập luyện, bạn sẽ giảm cân nhanh chóng nhờ bài tập từ thời thơ ấu mà nhiều trẻ em hay chơi vào giờ nghỉ giải lao giữa các tiết học này. Nhảy dây là cách khá đơn giản giúp bạn đốt cháy calo, giảm mỡ thừa toàn thân Đây là bài tập cardio giúp lưu thông tuần máu đi khắp cơ thể, xua tan stress mệt mỏi và tăng cường sinh lực. 12. Bài tập nâng cao đầu gối bước lên bụcBạn có thể tập với bậc thang hoặc bục thấp. Đầu tiên bước chân phải lên bục, chân trái nâng đầu gối vuông góc sao cho đùi song song với mặt sàn rồi hạ chân trái ra sau xuống đất, tiếp đó, bước lùi chân trái xuống đất và lặp lại động tác nhiều lần. Sau đó đổi bên. Động tác bước lên bục, nâng cao đầu gối đốt cháy calo toàn thân. (Nguồn ảnh: Healthier, Happier Queensland) |
