Vóc dáng đẹp, thân hình chuẩn với 3 vòng cân đối là mong ước của nhiều bạn gái. Thực tế, chúng ta cũng sẽ không thể có 1 kế hoạch tập gym hay các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu nào. Vì hình dáng cơ thể, cơ địa của mỗi bạn nữ khác nhau và mục tiêu tập luyện cũng không giống nhau. Do vậy, trong tập gym cho nữ, đầu tiên các bạn hãy xác định rõ ràng mục đích tập luyện. Show
Dưới đây là 3+ mục đích phổ biến khi tập bạn tập Gym:
Dựa trên những mục tiêu đã xác định sẵn, chúng ta mới có thể lên kế hoạch – plan tập gym cho nữ, chế độ tập luyện cho từng bạn nữ phù hợp. 1.2. Xác định thời gian tập luyệnThời gian tập gym cho nữ cũng cần được các bạn lên kế hoạch và sắp xếp trước khi bắt đầu vào tập luyện. Các bạn nữ nên xác định ngày tập trong tuần và số lượng buổi tập nhé! Thông thường, nếu bạn là nữ giới mới bắt đầu, WheyShop khuyến khích bjan tập từ 3-4 buổi/tuần. Thời gian tập gym cho nữ sẽ giúp cơ thể làm quen với việc tập luyện, cơ thể được phục hồi kịp thời, đồng thời tránh đau nhức cơ bắp. Ngoài ra, xác định thời gian tập luyện giúp bạn yêu thích tập luyện thay vì sợ hãi trước những khó khăn trong khoảng thời gian đầu tiếp xúc với các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu. 1.3. Lựa chọn phương pháp tập luyệnDựa trên hình dáng cơ thể các bạn sẽ lựa chọn giáo án tập gym cho nữ hợp lý, cân đối để phù hợp với mục tiêu tập luyện của mỗi bạn nữ bao gồm:
Để tìm hiểu cụ thể các bước thực hiện mỗi bài tập gym cho nữ, lời khuyên cho các bạn mới tập là nên thuê huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn trong 1 – 2 buổi, hoặc hãy tham khảo thêm các kiến thức thông tin bài tập trên các trang web và video uy tín, để tập luyện đúng cách, hiệu quả. 1.4. Cách xếp lịch tập gym cho nữTrong giáo án tập gym cho nữ, điều cần thiết là các bạn nữ nên giữ vững tâm lý, bởi khởi đầu nào cũng không tránh khỏi những khó khăn, nhất là với việc làm quen với các động tác, học các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu. Nhiều bạn nữ thời gian này sẽ thấy ngại, xấu hổ thậm chí là khó có thể hòa nhập với môi trường ở phòng tập và dễ dàng bỏ cuộc. Bạn hãy tập trung tuyệt đối vào mục tiêu của bản thân và vượt qua thời gian đầu thật khó khăn này nhé! Lịch tập gym cho nữ tăng cân có 3 buổi/ tuần:
Lưu ý: Các bạn tập 1 ngày, nghỉ 1 ngày xen kẽ nhau. Các bài tập gym cho nữ tăng cân thực hiện trong 3 sets, mỗi set thực hiện 8 reps để kích thích tăng cân tối ưu nhé! Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu về các bài tập ngực, mông, đùi dành cho nữ, mình sẽ viết ở seri các bài tập gym cho nữ tăng cân dưới đây nhé! Lịch tập gym cho nữ giảm cân trong 6 buổi/ tuần:
Bạn nên dành 1 ngày nghỉ lấy lại thể lực sau đó tiếp tục tập luân phiên các nhóm cơ. Hãy tập luyện đều đặn để đạt mục tiêu giảm cân hiệu quả hơn nhé!
Trong mỗi buổi tập gym cho nữ, các bạn nên dành ra 30 phút để rèn luyện các bài tập gym cho nữ giảm cân và 30 phút để thực hiện các bài cardio giảm mỡ. Bắt đầu từ tháng thứ 2, thời gian tập gym cho nữ sẽ tập kéo dài hơn để đảm bảo hiệu quả giảm cân tối ưu nhất. Lịch tập gym cho nữ từ tháng thứ 2 sẽ tùy vào thể trạng của cơ thể bạn lúc đó, lịch tập gym cho nữ lý tưởng nhất là 5 buổi/tuần hoặc 6 buổi/tuần. Tất nhiên, lịch tập gym cho nữ này bạn có thể sắp xếp dựa trên thời gian làm việc và sinh hoạt của mỗi người nhé! Lịch tập gym cho nữ từ tháng thứ 2, cụ thể như sau:
Lịch tập gym cho nữ giữ dáng đẹp bắt đầu 5 buổi / tuần:
Giáo trình tập gym cho nữ 5 buổi/ tuần này bạn nên tăng cường nhiều bài các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu bao gồm bài tập ngực và bụng, đặc biệt bạn nên tập vai riêng. Dáng người phụ nữ đẹp nên tập trung vào các bài tập gym cho nữ dáng đẹp bao gồm: bờ vai đẹp, eo thon, vòng 1 đẫy đà và vòng 3 căng tròn. Nếu vòng 3 của bạn thường to sẵn do cấu trúc xương chậu, vậy nên chỉ tập mông 1 buổi thì cũng đã đảm bảo. Nếu các bạn có sẵn vòng 1 to tròn nhưng bạn thiếu vòng 3, tốt nhất bạn nên tập mông, đùi, bụng vào buổi 5. Bắt đầu từ tháng thứ 3 trở đi bạn có thể duy trì lịch tập gym cho nữ dựa trên vóc dáng cơ thể của mình bao gồm:
1.5. Xây dựng chế độ dinh dưỡngCùng với lên lịch tập gym cho nữ, các bạn cũng cần có chế độ ăn một cách khoa học để mang tới hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là 2+ nguyên tắc dành cho những bạn nữ tập gym dáng đẹp: – Chế độ ăn cho nữ tập gym để tăng cân: Thực đơn tập gym cho nữ tăng cân cần đảm bảo đủ 4 nhóm dưỡng chất sau:
Chế độ ăn cho nữ tập gym để tăng cân cần đảm bảo nguyên tắc: calo in > calo out. Tốt nhất bạn nên ăn từ 4 – 5 bữa trong ngày để đảm bảo tăng cân hiệu quả. Như vậy, với nhóm chất béo, bạn cần lựa chọn những chất béo có lợi với hàm lượng cholesterol thấp nhưng vẫn bù đắp được calo cho cơ thể. Đồng thời, bạn nên bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu protein như thịt, sữa, trứng, cá, đậu… Mặt khác, bạn nên ăn thêm tinh bột tốt giúp bổ sung calo cho cơ thể, từ đó tăng cân nhanh hơn. Lưu ý nên bổ sung tinh bột qua hình thức uống nước ép sinh tố, không nên ăn các loại thực phẩm chứa nhiều đường, gây tích tụ mỡ thừa và có khả năng gây bệnh tiểu đường. – Chế độ ăn tập gym cho nữ để giảm cân: Khác với chế độ ăn cho người tập gym nữ tăng cân, khi tập gym với mục tiêu giảm cân, bạn cần đảm bảo nguyên tắc: calo in < calo out (calo nạp vào < calo đã tiêu thụ). Tuy nhiên, bữa ăn của bạn cần bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất cơ bản:
Ngoài ra, bạn cũng không thể thiếu vitamin, khoáng chất cho bữa ăn giàu dinh dưỡng. Thời gian tập càng lâu thì lượng calo nạp vào cần ít dần, mức tối thiểu 700 calo/ngày. Khi tập gym giảm cân cho nữ, bạn nên chú ý 4+ điều sau đây:
» Tham khảo thêm 7 thực đơn giảm cân cho nữ 1 tuần hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/7-thuc-don-giam-can-cho-nu-1-tuan.html 2. Các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu2.1. Bài tập cơ bụng và eoBài tập gập bụng: Để thực hiện 1 bài tập cơ bản trong tập gym cho nữ này, bạn cần thực hiện các động tác sau:
Đây là 1 bài tập khá nhẹ nhàng và thích hợp để bạn tập cơ bụng ngay tại nhà mà không cần bất cứ dụng cụ nào hỗ trợ. Đây cũng là bài tập rất đơn giản trong các bài tập gym cho nữ tại nhà. Bài tập hít đất: Hít đất là bài tập bụng vô cùng quen thuộc với tất cả mọi người, đặc biệt là những người tập gym lâu năm. Bài tập gym cho nữ cũng tương đối thích hợp với người mới bắt đầu, các bạn nữ hãy thêm hít đất vào chuỗi các bài tập gym cho nữ tại nhà của mình nhé! Cách tập hít đất:
2.2. Bài tập vai cho nữBờ vai thon gọn là mong muốn hầu hết các bạn nữ tập gym dáng đẹp. Do đó, các bài tập gym cho nữ trong 1 tuần, bạn không nên bỏ qua các bài tập cho vai. Đặc biệt khi thực hiện bài tập vai này, toàn bộ phần cơ vai, cơ bắp tay và cơ cánh tay sẽ được tác động để loại bỏ mỡ thừa và săn chắc hơn. Nếu bạn không muốn bắp tay và vai to, bạn nên kết hợp tập luyện với tạ nhỏ để tăng hiệu quả nhanh hơn. Tập gym cho nữ – Bài tập vai Side lateral raise : Bạn nữ tập gym khi thực hiện Side lateral raise nên sử dụng 2 chiếc tạ đơn. Bạn lưu ý không nên dùng tạ quá nặng trong các bài tập gym cho nữ tại phòng tập dễ khiến cơ thể xảy ra chấn thương. Cách thực hiện như sau:
Bài tập vai Seated bent-over rear deltoid raise : Nếu mục đích của bạn không dừng lại ở việc giúp vai thon gọn mà còn mong muốn sở hữu cơ vai thêm phần săn chắc, lúc này Seated bent-over rear deltoid raise – một trong các bài tập gym cho nữ trong 1 tuần chính là sự lựa chọn tốt nhất mà bạn nên bổ sung vào lịch tập gym cho nữ hằng ngày. Cách thực hiện bài tập vai thon cho nữ như sau:
Bài tập giúp vai Front plate raise: Với những người mới bắt đầu, trong giáo trình tập gym cho nữ, Front plate raise sẽ là lựa chọn phù hợp với bạn. Các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu không thể thiếu bài tập Front plate raise. Cách thực hiện như sau:
Nhìn chung, đây là một trong những các bài tập gym cho nữ tại phòng tập dành cho vai rất hiệu quả mà các bạn nữ không nên bỏ qua trong quá trình tập luyện. Ở buổi đầu tập gym cho nữ, các bạn cần tránh thực hiện nhiều lần dẫn đến quá sức. Hãy tăng dần thời gian tập trong các buổi tập gym cho nữ tiếp theo nhé! 2.3. Bài tập lưng cho nữBài tập Hít đất : Hít đất là 1 bài tập đa tác dụng, đây còn là một trong các bài tập gym cho nữ tại nhà có thể sử dụng để tập cho phần cơ lưng. Ngoài hít đất, bạn hoàn toàn có thể tập thêm bài tập Plank. Bài tập này vừa tác động đến cơ lưng và vừa cải thiện cho cơ bụng. Lưu ý: Để tăng thêm tác động cho cơ lưng, bạn nên chống bằng 1 tay, tay còn lại cầm tạ nhỏ hoặc chai nước và chuyển động tay từ trước ra sau. Với bài tập này, cơ lưng sẽ được siết tối đa và giúp chị em sớm có tấm lưng vô cùng quyến rũ. Bài tập Glute Bridge : Bài tập cơ lưng cho nữ này nằm trong các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc với nhóm cơ chính là lưng, ngoài ra nó cũng là bài tập rất tốt giúp bắp chân thon gọn hơn. Cách thực hiện bài tập cơ lưng cho nữ:
Tập gym cho nữ – Bài tập tư thế con mèo : Bài tư thế con mèo là một trong các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu, cách thực hiện động tác trong bài tập cơ lưng cho nữ này sẽ giúp phần cơ lưng của bạn được kéo giãn tối đa, từ đó giảm mỡ thừa vùng lưng hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn có các vấn đề bệnh lý về xương khớp thì bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập bài tập này. Cách thực hiện bài tập gym cho nữ:
⇒ Xem thêm: 17 bài tập lưng cho nữ giảm mỡ săn chắc hiệu quả nhanh nhất 2.4. Bài tập vòng 3 và đùiBài tập gym cho nữ Bodyweight Squat : Bodyweight Squat là bài tập Squat cơ bản, bài tập gym cho nữ này không cần bất kỳ dụng cụ tập gym nào và nó có tác dụng giúp tăng kích thước vòng 3 rất hữu hiệu dành riêng cho chị em phụ nữ. Có thể nói, Bodyweight Squat phù hợp để áp dụng cho mọi đối tượng, có thể tập mọi lúc và mọi nơi mà bạn muốn. Cách thực hiện:
Bài tập Barbell Squat : Barbell Squat (Squat với thanh tạ đòn) là bài tập Squat nâng cao và có sử dụng đến thanh tạ cùng với các bánh tạ có trọng lượng phù hợp với thể lực cơ thể. Các bài tập gym cho nữ tại phòng tập tăng vòng 3 như Barbell Squat được rất nhiều huấn luyện viên tập thể hình chuyên nghiệp áp dụng cho học viên của mình. Cách thực hiện bài tập gym Barbell Squat cho nữ như sau:
Bài tập Plie Squat tập gym cho nữ : Plie Squat cũng là 1 biến thể của bài tập Squat cơ bản, khi thực hiện các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu này thường xuyên sẽ giúp bạn có được vòng 3 tròn đầy, cùng đôi chân thon gọn săn chắc tự nhiên. Cách thực hiện như sau:
Lưu ý: Bạn hãy luôn giữ lưng thẳng, hạ người phải dồn trọng tâm xuống gót chân và đồng thời đưa 2 tay lên cao phía trước ngực. Hít vào khi thực hiện động tác này và dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng. Bài tập Dumbbell Split Squat : Dumbbell Split Squat bài tập Squat tập trung chủ yếu vào cơ mông, giúp nâng độ cao của mông (tránh mông bị xệ) và đồng thời giúp đùi trở nên thon gọn hơn. Với các bài tập gym cho nữ dáng đẹp như Dumbbell Split Squat thì bạn cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp từ 2 – 4 kg/quả. Cách thực hiện bài tập gym Dumbbell Split Squat cho nữ như sau:
⇒ Xem thêm: 25 bài tập giảm cân tốt nhất mọi thời đại 2.5. Bài tập ngực cho nữBài tập Push Up: Push Up hay chống đẩy là bài tập gym cho nữ, có tác dụng kích thích tăng vòng ngực căng tròn cho nữ rất tốt. Thực hiện bài tập Gym cho nữ này thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu cho mình vòng 1 quyến rũ, không bị chảy xệ và săn chắc tự nhiên. Ngoài ra, hít đất còn có tác dụng giúp giảm mỡ bắp tay khá tốt và tăng cường cơ core hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Gym tăng vòng 1 cho nữ này như sau:
Lưu ý: Nếu thể lực của bạn chưa đủ để thực hiện bài tập hít đất cơ bản này, tốt nhất bạn hãy thực hiện Push Up chống đẩy lên tường. Bài tập Dumbbell Floor Press: Dumbbell Floor Press là một trong các bài tập gym cho nữ tại phòng tập có tác dụng tăng vòng 1 nhanh chóng để chị em có thể sở hữu cho mình vòng ngực đầy đặn và căng tròn. Với bài tập Gym cho nữ này, bạn chỉ cần sở hữu cho mình 1 đôi tạ đơn có trọng lượng phù hợp và nằm trên sàn để thực hiện động tác đẩy ngực. Các bước thực hiện bài tập Gym cho nữ tăng vòng 1 này như sau:
2.6 Bài tập cardioĐi bộ hoặc chạy cầu thang: Đây là 1 bài tập khá thú vị trong tập gym cho nữ. Chạy hoặc đi cầu thang là hoạt động gần như hàng ngày của chúng ta. Khi thực hiện động tác chạy hoặc đi cầu thang, cơ thể của bạn sẽ được nâng lên để chống lại trọng lực, từ đó giúp cải thiện nhịp tim. Bạn có thể tập tại nhà, tại công viên, tại những tòa nhà có bậc thang… Bài tập tập gym cho nữ giảm mỡ hỗ trợ phát triển các nhóm cơ ở đùi và bắp chân, giúp thon gọn phần đùi và đốt mỡ hiệu quả toàn thân. Điều quan trọng là các bài tập gym cho nữ giảm cân rất thông dụng và dễ dàng thực hiện. Vì thế, phái đẹp hoàn toàn có thể dễ dàng thực hiện ở bất kỳ nơi nào. Nhảy dây : Nhảy dây là bài tập thể dục đã quá phổ biến. Tất cả những gì bạn cần là một sợi dây nhảy và bắt đầu nhảy thôi! Bài tập cardio trong tập gym cho nữ này giúp bạn dễ dàng tiếp cận, thực hiện mà hiệu quả đốt mỡ lại rất cao. Với mỗi phút bạn có thể đốt cháy hơn 10 calo. Hơn thế nữa, bài tập còn giúp tăng cường cơ lưng và cơ cánh tay của bạn. Đạp xe : Đạp xe nằm trong các bài tập gym cho nữ giảm cân đơn giản mà bạn có thể dễ dàng thực hiện. Bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc đạp xe trên những máy đạp xe đứng im tại các phòng gym hoặc bạn thực hiện bằng xe đạp ở ngoài trời, công viên để thay đổi không khí. Đạp xe là bài tập cardio cho nữ hoàn hảo, nó dễ tiếp cận và nữ giới có thể dễ dàng thực hiện. Đạp xe tại chỗ với máy tập là 1 lựa chọn tốt cho những ai không thích tập luyện ngoài trời. Đạp xe còn là bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nữ vô cùng hiệu quả. Bài tập giúp tác động trực tiếp đến phần bụng và thân dưới cơ thể. Với mỗi lần tập đạp xe, bạn có thể đốt cháy 600 calo trong 45 phút. Bài tập leo núi : Cách thực hiện bài tập gym leo núi cho nữ:
Bài tập HIIT: HIIT còn được gọi là các bài tập gym cho nữ giảm cân cường độ cao. Bài tập này là chuỗi kết hợp ngắn của các động tác khác nhau như chống đẩy, squats, burpees và động tác leo núi. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp với các bài tập tim mạch khách như nhảy dây, chạy bộ và đi bộ, boxing – kickfit… Khi thực hiện HIIT, bạn sẽ bắt đầu bằng tổ hợp cường độ cao các chuỗi bài tập toàn thân, sau đó xen kẽ với những bài tập tim mạch cường độ nhẹ hơn. Bạn có thể tập HIIT ở bất cứ đâu bạn muốn như ở nhà hay ở công viên. Bài tập gym cho nữ này sẽ giúp bạn đốt calorie hiệu quả, giảm mỡ vô cùng nhanh chóng. Tuy nhiên, đây là bài tập tương đối nặng nếu bạn nữ giới mới bắt đầu luyện tập. ⇒ Xem thêm: 25 Bài tập Cardio đốt mỡ thừa giảm cân tốt nhất tại đây 3. Lịch tập gym cho nữ cơ bảnBạn nên nhớ rằng, không phải cứ tập càng nhiều càng nhanh có hiệu quả mà lịch tập gym cho nữ cần khoa học, phù hợp với tình trạng sức khỏe. Lịch tập gym cho nữ cần cân đối và tập luyện hợp lý mới đạt được mục tiêu đề ra. Lịch tập gym cho nữ được áp dụng với cường độ thấp nhất cho cơ thể thích nghi với các động tác bài tập, cụ thể: 3.1. Lịch tập gym cho nữ tăng cânKhi bắt đầu kế hoạch tập gym cho nữ tăng cân, bạn cần luyện tập hợp lý, không nên tập quá nhiều cũng không nên tập quá ít. Ở tháng đầu tiên, bạn nên duy trì tập luyện đều đặn 3-4 buổi/tuần, xen kẽ 1 ngày tập, 1 ngày nghỉ với những bài tập phù hợp. Cụ thể như sau:
Lưu ý: Sau tháng đầu tiên tập luyện, bạn có thể tăng lên 5 buổi/tuần vào tháng thứ 2 và 6 buổi/tuần vào tháng thứ 3. Nếu bạn không đi tập được vào 1 ngày nào đó trong tuần thì cần tập bù vào ngày tiếp theo. 3.2. Lịch tập gym cho nữ giảm cânCác bạn nữ dư thừa cân nặng thì việc tập gym lại trở nên cần thiết hơn. Để đạt hiệu quả thì bạn nên tập trung vào những bài tập có tác dụng đánh tan mỡ thừa cơ thể, có thể xen kẽ các buổi tập cardio. Bạn nữ nên bắt đầu lịch tập gym cho nữ giảm mỡ bụng, giảm cân với 5 buổi/tuần cùng các bài tập gym cho nữ đơn giản. Sau 4-6 tuần có thể tăng cường độ tập và mức độ khó của bài tập lên.
3.3. Lịch tập gym cho nữ giữ dángĐừng nghĩ những người béo hay gầy thì mới cần tập gym. Nếu bạn là cô gái có vóc dáng cân đối thì tập gym cho nữ với lịch tập đều đặn là cách để giúp bạn giữ dáng hiệu quả. Lịch tập gym cho nữ giữ dáng có thể luyện tập 5-6 buổi/tuần, mỗi buổi sẽ tập trung vào 1 nhóm cơ. Cụ thể như sau:
Áp dụng lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 trên sẽ giúp các cô gái có thân hình săn chắc và thật quyến rũ. 4. 5+ Lưu ý trong quá trình tập gym cho nữ4.1. Làm nóng cơ thểLuôn phải khởi động làm nóng trước khi tập gym cho nữ (làm nóng người trước khi tập và khởi động các nhóm cơ riêng biệt). Đây cũng là yêu cầu bắt buộc đối với việc tập thể dục để giúp cơ thể làm quen với vận động. 4.2. Chế độ ăn hợp lýĐối với chế độ dinh dưỡng bạn cần ăn uống đúng giờ, điều độ và ăn đủ ngày 3 bữa chính. Tùy nhu cầu của bạn là tăng cân hay giảm cân thì phải áp dụng các chế độ ăn kiêng tập gym cho nữ kiểm soát các thành phần dưỡng chất mà bạn sẽ nạp vào mỗi ngày cũng khác nhau. 4.3. Nghỉ ngơi phục hồiĐối với chế độ nghỉ ngơi thì các bạn nữ cần thực hiện vào thời gian nghỉ sau buổi tập. Mỗi ngày bạn cần ngủ đủ, sâu giấc và ít nhất là 8 tiếng. Tập gym cho nữ 3 tháng liên tục – nghỉ xả hơi 1 tuần đây là điều bạn cũng cần lưu ý khi áp dụng. 4.4. Hít thở đúng cáchHít thở cũng là điều bạn cần phải lưu ý trước khi thực hiện các bài tập gym cho nữ, đặc biệt cho những người mới lần đầu áp dụng lịch tập gym cho nữ. Hít thở sẽ giúp tạo ra năng lượng và khi đang tập, nếu không có đủ oxy thì vấn đề đầu tiên chính là bạn sẽ không đủ sức tập, dễ chóng mặt, mệt mỏi hoặc thậm chí là buồn nôn. 4.5. Huấn luyện viên chuyên nghiệpTrong khi thực hiện các bài tập gym cho nữ, nếu là cô gái mới tham gia thể hình – gym, bạn cần phải có sự hướng dẫn của huấn luyện viên, người thành thạo các động tác để giúp bạn thực hiện đúng kỹ thuật nhất. » Tham khảo lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ hiệu quả : https://wheyshop.vn/lich-tap-gym-cho-nu-5-ngay-giam-can-giam-mo.html Trên đây là những kiến thức cơ bản về lịch tập gym cho nữ đã giải quyết được những thắc mắc của các bạn trước và trong quá trình tập luyện. Chúc các bạn sớm đạt kết quả và sở hữu thân hình lý tưởng như mong muốn nhé ! Nữ tập gym Những bài gì?Tập Squat và Press.. Tập Double Crunch.. Tập Plank xoay.. Tập Flutter Kicks.. Bài tập Inchworms.. Bài tập Mountain Climbers.. Bài tập Lunges.. Bài tập Windshield Wipers.. Tập cơ bụng cho nữ mất bao lâu?Theo tham khảo từ một số chuyên gia thể hình, nữ có thể đạt được cơ bụng trong khoảng thời gian tập luyện 6 tháng. Nếu thực hiện một lịch tập thể hình vừa đủ khoảng 1-2 tiếng mỗi ngày và một tuần tập 3 đến 5 ngày, cùng với đó là chế độ ăn dinh dưỡng hợp lý. Tập gym có tác dụng gì cho phụ nữ?Một lợi ích của việc tập gym đối với nữ mà không ai có thể chối cãi: luyện tập mang lại sức khỏe tốt. Vận động đổ nhiều mồ hôi giúp làm giảm stress, thậm chí giúp bạn trở nên vui vẻ và thư thái hơn. Hơn nữa tập gym còn giúp bạn rèn luyện sức bền, phòng ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch, huyết áp, béo phì,… Con gái đi tập gym nên tập những gì?1.1 Động tác Dumbbells Bicep Curls – Đẩy tạ lên xuống. ... . 1.2 Động tác Standing Dumbbell Tricep Extension - Tập tay sau với tạ đơn. ... . 1.3 Động tác Dumbbell Skull Crusher – Tập tạ với tư thế nằm. ... . 1.4 Động tác gập tạ tay ngang. ... . 1.5 Động tác Bench Dips – Chống đẩy ngược với ghế. |