Các bài tập cardio cho nam tại nhà năm 2024

Có thể nói Cardio đã không còn xa lạ với nhiều người. Đối với nam giới, để đạt được bất cứu mục tiêu hình thể nào cũng đều cần đến bài tập Cardio. Nếu muốn giảm mỡ, tăng cơ, tăng cường thể lực,… thì Cardio sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề trên. Vậy làm sao để có thể tập luyện Cardio chính xác và hiệu quả nhất. Dưới bài viết này HD Fitness (hdfitness.vn) sẽ bật mí cho bạn những bài tập Cardio cho nam từ cơ bản tới nâng cao giúp tăng cường thể lực. Hãy đón chờ bài viết dưới đây nhé.

Cardio là gì?

Cardio được hiểu là những bài tập thể dục như: chạy bộ, nhảy,… làm tăng nhịp tim của người tập và là một trong những phương pháp hiệu quả dành cho người giảm cân hay những vận động viên muốn đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Đặc biệt đối với nam giới sẽ tăng nhịp làm tim mạch khỏe mạnh hơn, giãn nở mao mạch, cung cấp nhiều oxy đến các tế bào trong cơ thể.

Tập Cardio không tập trung vào một nhóm cơ nhất định mà cần có sự phối hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau, hoặc là toàn bộ cơ thể. Tập Cardio cũng rất đa dạng từ bài tập ngoài trời đến các môn thể thao cường độ mạnh hay sử dụng các loại máy tập toàn thân.

Công dụng các bài Cardio cho nam

Các bài tập đốt cháy chất béo là chìa khóa cho một thói quen tập thể dục lành mạnh. Vì thế, không có gì thúc đẩy mọi người tập thể hơn mong muốn được giảm cân. Cardio được xem là bài tập đốt cháy chất béo tốt nhất cho cả nam và nữ. Cardio làm tăng lưu lượng máu và giúp bạn giảm lượng calo thừa đó. Cardio không chỉ giúp hạ huyết áp mà còn giúp cơ thể cảm thấy nhẹ nhàng, thư giãn hơn sau mỗi buổi tập luyện bằng cách tăng cường lưu thông máu trong cơ thể.

Với rất nhiều bài tập khác nhau, Cardio sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và tăng cơ nhanh chóng hơn. Nếu biết kết hợp một chế độ ăn kiêng hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn và mảnh mai. Các bài tập Cardio giúp tinh thần bạn trở nên tốt hơn, khắc sâu trí nhớ hơn.

Những bài Cardio cho nam từ cơ bản tới nâng cao

Những bài Cardio đơn giản tại nhà

Jumping Jacks

Bài tập Cardio cho nam tại nhà hoặc phòng gym đơn giản mà bạn không nên bỏ qua đó chính là Jumping Jacks. Bài tập này sẽ tác động đến toàn bộ cơ thể. Jumping Jacks sẽ giúp đốt cháy calo dư thừa để giảm mỡ toàn thân khi 20 phút tập sẽ tiêu hao đến 300 calo. Bài tập này sẽ cực kì hiệu quả giảm mỡ bụng nên bạn nên áp dụng cách tập như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, dang hai tay sang hai bên và hai chân dang rộng.
• Bước 2: Nhảy, đưa cánh tay về hai bên thân và chân về đường giữa.
• Bước 3: Nhảy một lần nữa, mở rộng cánh tay và chân ra.
• Bước 4: Lặp lại

Jumping Jacks

Chạy tại chỗ

Bài tập chạy tại chỗ có thể làm giảm mỏi cơ, đồng thời giúp tăng cường cơ bắp. Ngoài ra chạy tại chỗ sẽ giúp bạn cải thiện dáng đi cũng như sự linh hoạt của thắt lưng. Hoạt động chạy tại chỗ diễn ra thường xuyên với tốc độ cao khiến cơ thể đốt cháy một lượng calo lớn, góp phần giảm cân, giảm mỡ bụng rất tốt. Đây là bài Cardio giảm mỡ tốt cho nam hiệu quả giúp vóc dáng cân đối, khỏe mạnh. Sau đây là hướng dẫn về bài tập chạy tại chỗ như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng hông
• Bước 2: Thực hiện động tác chạy tại chỗ 2 phút và kéo gối lên càng cao càng tốt
• Bước 3: Nghỉ ngơi trong 1 phút
• Bước 4: Chạy bộ tại chỗ trong 3 phút
• Bước 5: Nghỉ ngơi trong 1 phút

Jump Squat

Jump Squat là một biến thể của bài tập Squat, đây là một bài tập phức hợp có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước chính và các nhóm cơ phụ gồm cơ đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân. Với bài tập Cardio cho nam này thì bạn không cần phải sở hữu cho mình bất kỳ dụng cụ thể hình nào. Các thực hiện Jump Squat đúng kỹ thuật bao gồm các bước sau:

• Bước 1: Đứng với hai bàn chân và cánh tay dọc theo hai bên của cơ thể.
• Bước 2: Ngồi xổm cho đến khi đầu gối ở một góc 90 độ, vung cánh tay về phía sau.
• Bước 3: Vung tay về phía trước và nhảy.
• Bước 4: Tiếp đất và lặp lại

Jump Squat

Nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập luyện tim mạch giúp cải thiện sự phối hợp của bạn, tăng cường trao đổi chất và khiến bạn đổ mồ hôi. Ezekh từng nói:” “Nhảy dây có thể giúp tối đa hóa quá trình tập luyện của bạn, ngay cả khi bạn chỉ có vài phút. Nó kích thích hệ thống tim mạch đồng thời giúp cải thiện sự phối hợp và sức mạnh cơ bắp.” Nếu bạn nhảy dây với cường độ 80 – 100 nhịp nhảy mỗi phút, năng lượng mà bạn đốt được sẽ bằng khi bạn chạy bộ với tốc độ 10km/h hay đạp xe 30km/h. Với khả năng tuyệt vời này, nhảy dây giúp bạn mau chóng đánh bay lượng mỡ thừa và sở hữu một vóc dáng thon gọn, các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Khởi động thật kỹ để các khớp xương
• Bước 2: Dùng mũi chân trước để bật nhảy và tiếp đất. Khi bật nhảy bạn chú ý giữ hơi thở tự nhiên và nhịp nhàng.
• Bước 3: Dùng hai tay giữ tay cầm ở hai đầu sợi dây, bình thường dùng một chân bước lên giữa sợi dây. Gập khuỷu tay để nâng cẳng tay lên. Dây duỗi thẳng đến độ dài thích hợp.
• Bước 4: Khi vung về phía trước, cẳng tay sát vào hai bên thân, khuỷu tay hơi duỗi ra. Cánh tay trên xấp xỉ ngang thân mình. Dùng cổ tay tạo thành vòng tròn, hai tay đặt ở hai bên thân.

Nhún qua đầu

Bài tập Cardio cho nam đơn giản mà bạn không thể bỏ lỡ đó chính là nhún qua đầu. Bài tập khởi động này giúp làm nóng các cơ trước khi đi vào tập luyện chính thức. Kỹ thuật của bài tập không hề phức tạp nhưng để đạt hiệu quả cao thì cần phải đúng động tác hít thở và siết chặt các cơ. Bài tập sẽ được thực hiện như sau:

• Bước 1: Lựa chọn tư thế đứng thoải mái nhất, 2 chân mở hẹp.
• Bước 2: Đưa 2 tay lên cao, qua đầu.
• Bước 3: Bước chân phải về trước đồng thời hạ thấp trọng tâm, sao cho đùi phải và sàn gần song song với nhau, gối trái chạm sàn.
• Bước 4: Đứng dậy về lại tư thế ban đầu sau đó tập lặp lại động tác rồi đổi bên. Mỗi bên tập 10 lần.

Những bài Cardio cho nam nâng cao

Mountain Climber

Mountain Climber hay còn gọi là động tác “leo núi”. Đây được xem là bài tập Cardio cho nam nâng cao để hoạt động toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng cánh tay, vai, cơ tứ đầu hiệu quả. Bài tập này thách thức vùng cơ bụng của bạn, giúp nhóm cơ trở nên săn chắc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và đồng thời thúc đẩy sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể. Bài tập Mountain Climber sẽ được thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với chân phải mở rộng về phía sau và chân trái gần ngực với mũi chân chạm đất.
• Bước 2: Giữ tay trên mặt đất và ngang bằng hông, nhanh chóng chuyển đổi vị trí của hai chân.
• Bước 3: Tiếp tục thực hiện luân phiên các chân.

Vung tay tạ ấm – Kettlebell Swing

Kettlebell Swing là một trong các bài tập Cardio cho nam giúp phát triển phần cơ đùi sau. Cùng với đó bài tập này còn hỗ trợ các nhóm cơ liên quna khác như cơ mông, cơ bắp chân, lưng dưới và vai. Bạn có thể thực hiện theo các bước sau đây:

• Bước 1: Dang 2 chân rộng bằng vai, chú ý giữ thẳng lưng
• Bước 2: Hít vào và đẩy hông về phía sau
• Bước 3: Hơi uốn cong đầu gối đưa tạ vào giữa hai chân
• Bước 4: Đẩy mạnh hông về phía trước và vung tạ ra trước mặt – lên cao ngang vai.
• Bước 5: Hít vào và hạ tạ ấm xuống giữa hai chân bằng cách đẩy hông ra sau.

Burpee

Nếu bạn muốn tìm kiếm một bài tập Cardio giảm cân cho nam tại nhà thì không thể thiếu Burpee. Đây là bài tập toàn thân kích thích nhiều nhóm cơ trên cơ thể của bạn. Bài tập Cardio cho nam này tốt cho tim mạch và không đòi hỏi bất cứ dụng cụ nào. Vì thế bạn có thể tập ở đâu thuận lợi nhất. Bài tập được thực hiện như sau:

• Bước 1: Vào tư thế hai chân rộng bằng vai
• Bước 2: Ngồi xổm xuống, chống hai tay và bật chân ra sau tạo tư thế chống đẩy
• Bước 3: Thu hai chân lại tư thế ngồi xổm
• Bước 4: Tạo đà nhảy lên cao nhất có thể
• Bước 5: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 10 – 12 lần mỗi hiệp

Bent Over Dumbble Rows

Bài tập Bent Over Dumbbell Rows được xem là một trong những bài Cardio cho nam nâng cao khó nhưng lại có tác dụng giảm mỡ bụng, đốt mỡ nhanh cực kì hiệu quả. Bài tập Cardio giảm mỡ cho nam này sẽ được thực hiện như sau:

• Bước 1: Hai chân chụm, đầu gối hơi nhún xuống. Tay cầm tạ dumbbell.
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế và nhấc tạ lên đến khi tạ cao ngang bụng. Giữ 2 – 3 giây và hạ tạ xuống.
• Bước 3: Lặp lại bài tập

The Inchworm

Bài tập The Inchworm hay còn gọi là “bài tập sâu đo” là bài tập được ưa chuộng ở các lớp HIIT. Bài tập này tác động mạnh đến từng nhóm cơ lớn như: cơ bụng, cơ tay, cơ ngực và lưng trên. Inchworm là bài tập có thể đưa vào bất cứ chương trình tập luyện nào. Vì đông tác này có thể rèn luyện và căng nhiều nhóm cơ cùng lúc. Bạn có thể bổ sung vào bài khởi động hoặc thêm vào chuỗi bài tập HIIT. Bài tập The Inchworm được thực hiện bài bản như sau:

• Bước 1: Bắt đầu tư thế đứng thả lỏng
• Bước 2: Cúi xuống, chạm nhanh vào các ngón chân trước khi đưa tay ra tư thế chống đẩy.
• Bước 3: Thực hiện động tác chống đẩy.
• Bước 4: Đi chân về phía tay. Nâng hông lên trên, tương tự như hướng xuống.
• Bước 5: Chập bàn chân về phía bàn tay càng gần càng tốt trước khi đưa tay ra ngoài để trở về vị trí chống đẩy.

Lịch tập Cardio cho nam

Lịch tập cardio sẽ bao gồm những động tác cardio từ đơn giản đến nâng cao hơn theo thời gian làm quen của bạn trong 3 ngày/1 tuần xen kẽ với 3 ngày tập gym. Bạn có thể tham khảo lịch tập Cardio cho nam như sau:

• Thứ 2: Cardio: Bạn sẽ kết hợp giữa bài chạy trên máy chạy bộ. Hoặc các bài tập Cardio không dụng cụ
• Thứ 3: Tập bụng, ngực, cơ tay trước: Bạn có thể lựa chọn những bài tập như: Incline Dumbbell Press, Incline Dumbbell Flyes, Barbell Bench Press, Butterfly, Around The Worlds,….
• Thứ 4: Cardio
• Thứ 5: Tập bụng, cơ tay sau, lưng, vai: Bạn có thể lựa chọn những bài tập như: Seated Dumbbell Press – Side Lateral Raise, Lat Pulldown – Seated Cable Rows, Tricep Dumbbell Kickback, Standing Lat Pushdown, Kneeling Cable Crunch, Ab Roller,…
• Thứ 6: Cardio
• Thứ 7: Tập bụng và chân: Buổi tập này sẽ xoay quanh 2 bài tập: Squat, Romanian Deadlift
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Đặc biệt ở lịch tập Cardio, bạn có thể kết hợp một buổi tập cường độ cao HIIT trong một buổi tập giữa các ngày để tăng tính thử thách và giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả. Lưu ý bạn cần phải khởi động 10 – 15 phút trước mỗi buổi tập. Việc này giúp bạn hạn chế chấn thương trong quá trình luyện tập.

Tập Cardio chuyên nghiệp tại HD Fitness Center

Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập luyện cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.

Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.

Thông tin liên hệ:

• Địa chỉ:
  • Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
  • Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
  • Cơ sở 3: Ngã tư Nguyễn Sinh Sắc và Hoàng Thị Loan, Khu đô thị biển Phương Trang, Liên Chiểu, Đà Nẵng
  • Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
  • Cơ sở 5: Căn tin trường trung cấp Chính trị Hải Dương _ Số 6 Hoàng Hoa Thám, Hải Dương
• Hotline: 0333 44444 3
• Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
• Website: https://hdfitness.vn/

  Bài viết trên đây là các bài tập Cardio cho nam từ cơ bản tới nâng cao giúp tăng cường thể lực mà HD Fitness đã giới thiệu đến bạn. Những bài tập Cardio cho nam này sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng, giảm mỡ toàn thân nếu như bạn kiên trì kết hợp chế độ ăn uống, nghỉ ngơi khoa học tốt nhất nhé. Chúc bạn có một dáng vạm vỡ và tràn đầy sức sống nhé. Tìm hiểu thêm địa chỉ tập luyện tốt nhất tại đây.