Những thói quen trên chính là nguyên nhân làm cho bạn đang thiếu các khoáng chất cần thiết đặc biệt là Canxi và Magiê. Show
Những cách bổ sung Magiê và Canxi hiệu quả Bữa ăn đa dạng thực phẩm, đầy đủ dưỡng chất: Quan tâm nhiều hơn đến bữa ăn hàng ngày với các món ăn từ sữa, hải sản (hàu, cua,…) đồng thời nhớ bổ sung thêm rau xanh (súp lơ xanh, cải chíp, rau chân vịt,…) để tăng vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Chế độ ăn khi giảm cân: Dù đang trong chế độ giảm cân nhưng bạn vẫn cần dùng những thực phẩm thay thế để “tiếp thêm” Canxi và Magiê như: sử dụng sữa đậu nành nếu không thể uống sữa bò, dùng sữa chua thay bánh ngọt, kem, dùng nhiều quả tươi, rau có màu xanh sẫm thay các loại rau khác và dùng hải sản nhiều hơn các loại thịt…  Thay thế nước ngọt có ga bằng các loại thức uống khác: Nên uống nước lọc, nước rau quả ép, nước canh rau lá xanh đậm, nước khoáng thiên nhiên (chẳng hạn như La Vie, thuộc tập đoàn Nestlé Waters). Theo PGS.TS. Nguyễn Xuân Ninh: “Nghiên cứu khoa học cho thấy tiêu thụ nước khoáng còn làm giảm nguy cơ hình thành sỏi oxalate đường tiết niệu. Do nước khoáng giàu Canxi, sẽ gắn với oxalate trong đường tiêu hóa, làm giảm hấp thu oxalate và được bài tiết qua phân”. Ngoài bổ sung Canxi và Magiê qua thực phẩm, hàng ngày bạn nên uống nước khoáng thiên nhiên có hàm lượng khoáng thấp (<500mg/l) như La Vie để bổ sung một cách hiệu quả hai khoáng chất thiết yếu này. Nước khoáng thiên nhiên La Vie thuộc tập đoàn Nestlé Waters và công ty TNHH La Vie, với công nghệ sản xuất theo tiêu chuẩn Châu Âu, hàm lượng khoáng chất an toàn sử dụng hàng ngày cho sức khỏe mọi lứa tuổi, nằm trong tiêu chuẩn của Bộ Y Tế, Cục An toàn Vệ sinh thực phẩm và các tiêu chuẩn quốc tế, có thể sử dụng hàng ngày, an toàn cho mọi lứa tuổi, kể cả trẻ nhỏ. Magiê có lẽ là một trong những khoáng chất đầu tiên nghĩ đến khi bạn nghĩ về thể dục. Tuy nhiên, hầu như không ai biết magiê thực sự cần thiết như thế nào và nó có thể cải thiện hiệu suất thể chất của bạn như thế nào. Chúng tôi có sự thật cho bạn dưới đây! Lợi ích của Magiê
Magie quan trọng như thế nào đối với các vận động viên?Các nghiên cứu chỉ ra rằng bạn càng hoạt động nhiều, bạn càng cần nhiều magiê. (1) Các nhà khoa học đã liên kết mức độ magiê cao trong máu với việc cải thiện hiệu suất cơ bắp, chẳng hạn như sức mạnh của chân lớn hơn. Điều này có nghĩa là bạn có thể cải thiện hiệu suất của mình bằng cách đảm bảo cung cấp đủ khoáng chất quan trọng này. Điều gì xảy ra trong cơ thể bạn? Theo các nghiên cứu, magiê dường như làm giảm mức lactate trong máu của bạn. (2) Lactate (axit lactic) là một chất chuyển hóa chủ yếu được tạo ra khi tập thể dục cường độ cao. Nếu nó tích tụ, nó có thể hạn chế hoạt động của cơ bắp và bạn sẽ mệt mỏi nhanh hơn. Thêm vào đó, tập thể dục mà không có đủ magiê sẽ dẫn đến tăng tiêu thụ oxy và nhịp tim. Khoáng chất này cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Nó hoạt động tương tự như một chất chống oxy hóa bằng cách tăng cường khả năng phòng thủ của bạn và bảo vệ bạn khỏi bệnh tật. 8.1 Ultimate Nutrition Vitamin C Plus 60 Viên390,000vnđ 9.1 Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên572,000vnđ 8.9 Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps690,000vnđ 8.5 Pharmekal One Daily 60 Viên280,000vnđ Xem thêm: 10 loại thực phẩm quan trọng để cải thiện thành tích thể thao của bạn Tăng lượng magiê có thể hữu íchTheo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), phụ nữ trưởng thành khỏe mạnh nên nhận 310-320 mg mỗi ngày và nam giới trưởng thành khỏe mạnh 400-420 mg mỗi ngày. (3) Một chế độ ăn uống cân bằng thường là đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày này. Tuy nhiên, nếu bạn thích tập thể dục hoặc làm một công việc đòi hỏi thể chất, chế độ ăn uống của bạn có thể sẽ không đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày của bạn vì bạn có thể mất nhiều magiê qua mồ hôi. Sự mất mát này phải được thay thế, nhưng lượng magiê cần thiết khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân và nên được thảo luận với bác sĩ thể thao. Bạn cũng cần tiêu thụ nhiều magiê hơn trong trường hợp căng thẳng. () Làm cách nào để biết liệu bạn đã có nạp đủ magiê hay không?Tham khảo thêm ý kiến bác sĩ nếu bạn gặp 9 triệu chứng thiếu magiê được liệt kê ở dưới dây. 1. Thiếu Magie khiến bạn khó ngủMagie có thể giúp bạn ngủ ngon giấc và giảm các triệu chứng của hội chứng bồn chồn không ngừng cũng như cải thiện chứng đau kinh niên, mệt mỏi, thay đổi trạng thái và chứng đau nửa đầu. Vì vậy nếu bạn trở nên khó ngủ về đêm thì đây cũng là một trong 9 dấu hiệu thiếu Magie mà bạn cần lưu tâm. Magie hoạt động cùng với Canxi để điều chỉnh sự chuyển động của cơ. Vì vậy cơ thể thiếu Magie có thể dẫn đến chuột rút cơ bắp, đau lưng,… gây ra hội chứng bàn chân bồn chồn vào ban đêm, tác động đến chất lượng giấc ngủ bị giảm sút. Vì vậy, Magie góp phần giúp cho hệ thống thần kinh hoạt động bình thường, nhờ đó sẽ khắc phục rối loạn giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2012 chỉ ra rằng, nạp đủ magie trong 8 tuần giúp cải thiện tình trạng mất ngủ. 2. Buồn chán, trầm cảmMagie có vai trò cân bằng hormone trong cơ thể, cũng như điều chỉnh được lượng đường trong máu, từ đó giải quyết được các vấn đề như trầm cảm, lo âu, buồn chán. Một nghiên cứu trên tạp chí PLos One cho thấy, những người nhận được 248mg magie mỗi ngày trong 6 tuần đã có cải thiện đáng kể về mức độ trầm cảm và lo âu. Bổ sung thêm 12 thực phẩm cho người chạy bộ nên tránh (đặc biệt là trước cuộc đua) 3. Loãng xươngThiếu hụt Magie làm giảm mức độ Canxi trong máu. Trong khi đó Canxi liên quan đến phát triển của xương và việc thiếu hụt đồng thời 2 chất Canxi và Magie sẽ sinh ra các bệnh về xương như loãng xương, mẻ răng, nguy cơ gãy xương cao. 4. Huyết áp cao, nhịp tim bất thườngỞ bệnh viện, Magie là chất được chỉ định của bác sĩ để tiêm vào tĩnh mạch nhằm giảm nguy cơ rung nhĩ, rối loạn nhịp tim. Vì vậy có thể thấy được tầm quan trọng của khoáng chất Magie đối với tim mạch như thế nào. Magie giúp duy trì nhịp tim khỏe mạnh vì nó liên quan đến vận chuyển các khoáng chất khác như Canxi và Kali vào tế bào. Thiếu Magie làm tăng nhịp tim bất thường vì nó khiến hàm lượng một số chất dinh dưỡng như Canxi trong máu giảm. 5. Thiếu Magie liên quan đến các bệnh về daMagie hỗ trợ trong việc giảm tình trạng viêm ở da, nếu bạn bị mụn trứng cá lâu ngày không khỏi thì cũng nên lưu ý về việc cơ thể mình có bị thiếu Magie hay không. Ngoài ra bệnh về da khác như chàm, vảy nến cũng là do bị thiếu Magie trầm trọng mà sinh ra. 6. Đau nửa đầuKhi cơ thể thiếu Magie, các mạch máu trong não bộ thu hẹp và mở rộng, gây nên tình trạng đau nửa đầu. 7. Vấn đề về tiêu hóaCó rất nhiều nguyên nhân gây táo bón, từ căng thẳng tới mức tiêu thụ chất xơ thấp. Magie có tác dụng thư giãn với nhiều bộ phận cơ thể, bao gồm cả đường tiêu hóa. Do đó, nếu thiếu khoáng chất này, chức năng đường ruột không hoạt động đúng cách, dẫn đến táo bón. 8. Mệt mỏi và suy nhượcMệt mỏi, kiệt sức hoặc suy nhược là một số triệu chứng của thiếu magie. Cơ thể sẽ dần mất đi năng lượng tích cực vì không đủ Magie để tạo ra phân tử Adenosine tri-phosphate (ATP) – ATP là hợp chất giàu năng lượng, có chức năng vận chuyển năng lượng đến các nơi cần thiết để tế bào sử dụng. 9. Hen SuyễnCác nhà nghiên cứu tin rằng việc thiếu magiê có thể gây ra sự tích tụ canxi trong các cơ bám vào đường thở của phổi. Điều này làm cho đường thở hẹp, làm cho khó thở. Ngoài ra, việc thèm một loại đồ ăn, thực phẩm nào đó cũng là một trong những biểu hiện rằng cơ thể của bạn đang thiếu chất. Việc thiếu Magie cũng vậy, nếu cảm giác thèm ăn sô cô la cũng có thể là sự thiếu hụt của Magie. Vì vậy bạn cần bổ sung ngay Magie khi thấy mình đang bị cạn kiệt năng lượng hay gặp phải 9 dấu hiệu trên, có thể bổ sung Magie qua đường ăn uống như gạo lứt, ngũ cốc, cá, thịt, thực phẩm từ sữa, quả hạch. Hoặc bạn có thể dùng viên uống chức năng để bổ sung khoáng chất và lượng Magie mà bạn cần phải nạp/ngày là
11 loại thực phẩm giàu magiê hàng đầuNguyên tắc chung là nạp các chất dinh dưỡng thông qua thực phẩm của bạn là lựa chọn lành mạnh hơn – trái ngược với việc dùng thực phẩm chức năng. Điều tương tự cũng đúng khi nói đến magiê cho các vận động viên. Một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp cho chúng ta gần như tất cả các chất dinh dưỡng chúng ta cần. Vậy thực phẩm nào có hàm lượng magiê cao nhất? Dưới đây là 9 nguồn cung cấp magiê tốt nhất:
Lời kếtBạn càng tập luyện nhiều, bạn càng cần nhiều magiê trong chế độ ăn uống của mình. Đừng đánh giá thấp tầm quan trọng của magiê đối với các vận động viên và tập trung vào việc đáp ứng các yêu cầu hàng ngày của bạn bằng một chế độ ăn uống lành mạnh cân bằng bao gồm các thực phẩm giàu magiê. Nếu bạn gặp các triệu chứng thiếu magiê, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Bổ sung có thể là một giải pháp hữu ích. Tại sao canxi cần magie?Magiê rất cần thiết để thúc đẩy quá trình hấp thụ Canxi. Nếu không có đủ magie thì canxi trong cơ thể có thể góp nhặt từ các mô mềm và gây viêm khớp. Các nghiên cứu cho thấy phụ nữ mắc bệnh loãng xương có xu hướng có lượng magiê thấp hơn so với những người bình thường. Nên uống canxi và magie khi nào?Tuy nhiên, nếu kết hợp hai khoáng chất này có thể dẫn đến giảm hấp thu magiê nếu dùng canxi với liều lượng rất cao (khoảng 2.600mg mỗi ngày). Các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo những người có nguy cơ cao bị thiếu magiê khi bổ sung canxi chỉ nên uống canxi trước khi đi ngủ và bổ sung magiê qua thực phẩm trong bữa ăn. Ăn gì để bổ sung canxi và magie?Ngoài ra, chúng còn giúp bạn hấp thu canxi cho xương chắc khỏe.. 1 Rau lá xanh. Một trong những nguyên do thiếu magie là do bạn không ăn rau xanh. ... . 2 Các loại hạt. Các loại hạt như hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, hạt điều,... ... . 3 Socola đen. ... . 4 Chuối. ... . 5 Các loại đậu. ... . 6 Các loại cá béo. ... . 7 Ngũ cốc nguyên hạt. ... . 8 Trái bơ. 1 ngày nên bổ sung bao nhiêu magie?Nhu cầu magie với một người trưởng thành là khoảng 350 - 400 mg/ngày. Với những người lao động thể lực thường xuyên, làm việc nặng nhọc, vận động viên thể thao, nhu cầu magie cần nhiều hơn 1,5 - 2 lần. Mặt khác, trẻ em cần ít magie hơn (6 tháng tuổi: 30mg; 1 - 3 tuổi: 80mg; 9 - 13 tuổi: 240mg magie/ngày). |
