Với 1 cái ghế, bậc cầu thang,... bạn đã có thể tập luyện giảm mỡ vô cùng dễ dàng ở những khu vực “khó nhằn” như bắp tay, đùi, bụng,... Show [GIẢM CÂN CẤP TỐC VỚI 10 CÔNG THỨC TỪ HẠT CHIA] [GIẢM CÂN CẤP TỐC CHO MÙA ĐI BIỂN] [GIẢM CÂN CẤP TỐC VỚI CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG 5:2] [6 ĐIỀU BẠN NÊN THỰC HIỆN VÀO BAN ĐÊM ĐỂ GIẢM CÂN CẤP TỐC] [THỰC ĐƠN GIẢM CÂN CẤP TỐC TRONG 3 NGÀY] Bận rộn cả ngày làm việc và chỉ thật sự thảnh thơi được vài tiếng để chăm sóc cho bản thân? Ai bảo là bạn không có thời gian để tập luyện, hãy cùng California Fitness and Yoga “tút” lại vóc dáng chỉ 15 phút mỗi ngày nhé! Hướng dẫn:Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần (3 hiệp). Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, có thể nâng số hiệp lên làm 5 đến 7 hiệp. Lưu ý thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương. Động tác gập duỗi tay với ghế (20 cái)  Gập duỗi tay với ghế là bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả Bước 1: Chống 2 tay lên ghế, lưng thẳng, 2 chân áp sát vào nhau, cách ghế 70cm. Bước 2: Giữ nguyên tư thế lưng và chân. Từ từ hạ thấp phân dưới cơ thể từ hông xuống, 2 tay giữ cho hông không chạm sàn. Khi hạ người thì hít vào chậm thật sâu bằng mũi trong suốt quá trình hạ người xuống. Nâng người lên, thở ra nhanh bằng miệng. Thực hiện động tác 20 lần. Động tác leo lên xuống bậc thang (20 lần, mỗi bên 10 lần)Bước 1: Đứng thẳng, hai chân ngang bằng vai, tay chống hông. Bước chân trái lên bậc thang. Bước 2: Bước hẳn chân phải lên bậc thang, sau đó hạ chân phải về và trở lại bước 1. Thực hiện động tác 10 lần cho chân phải. Sau đó đổi bên và tiếp tục thực hiện thêm 10 lần. Động tác Lunge (20 lần, mỗi bên 10 lần)Động tác Lunge là một trong các bài tập giảm mỡ bắp tay, đùi, bụng... Bước 1: Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông. Bước 2: Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Phần gót chân phải kiểng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng. Bước 3: Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự như bước 2. Động tác Plank (30 giây)Động tác Plank là bài tập giảm mỡ bắp tay nhanh và hiệu quả Bước 1: Chống khủy tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc. Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Lựa chọn cho người đã tập lâu năm hoặc có thể trạng tốt, plank trong 45 giây đến 1 phút NHỮNG LƯU Ý CỦA HLV KHI TẬP LUYỆN- Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể. - Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương - Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện - Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối. Hãy tập luyện những bài tập dưới đây và bổ sung protein trong chế độ ăn uống hằng ngày để giảm mỡ, giúp cánh tay thon gọn. Trao đổi với Lao Động, Quách Quang Linh - huấn luyện viên thể hình tại Hà Nội cho biết, có nhiều nguyên nhân gây ra mỡ bắp tay, ví dụ như: Nội tiết tố, di truyền, tuổi tác, thói quen lười vận động, tập luyện sai cách... Huấn luyện viên Quang Linh chia sẻ 4 bài tập giúp bắp tay thon gọn cụ thể như sau: Bài tập xoay tay Bạn có thể tập luyện bài tập này ngay tại nhà mà không cần dụng cụ. Hướng dẫn thực hiện: - Đứng thẳng người, dang 2 tay sang 2 bên, ngang bằng vai; - Thực hiện động tác xoay 2 cánh tay theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay ngược lại. Lặp lại động tác từ 15-20 lần. Lưu ý, giữ bắp tay cố định, chỉ xoay phần cẳng tay. Bài tập đánh hai tay ra trước và sau Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bắp tay mà còn giúp vòng một săn chắc. Hướng dẫn thực hiện: - Đứng thẳng, hai tay dang rộng bằng vai, bàn tay nắm nhẹ. - Dùng lực đẩy hai tay theo chiều từ trước ra sau và ngược lại. Hãy cố gắng kéo giãn biên độ của cánh tay càng rộng càng tốt. Lưu ý, giữ thẳng lưng, chỉ chuyển động cánh tay. Lặp lại động tác từ 15-20 lần. Bài tập gập tay vuông góc trước mặt - Đứng thẳng, hai tay dang rộng rồi gập khuỷu tay thành góc 90 độ so với cánh tay, hướng bàn tay lên trên; - Đưa hai tay ra trước mặt, cánh tay song song và chạm nhẹ vào nhau, đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 10-15 lần. Lưu ý, không nên đưa cánh tay quá cao, hãy giữ ở vị trí ngang bằng vai. Bài tập nâng hai tay lên cao Động tác này khiến cánh tay di chuyển tới nhiều vị trí, giúp các nhóm cơ vận động linh hoạt. Hướng dẫn thực hiện: - Đứng thẳng lưng, hai tay dang rộng sang hai bên, bàn tay mở; - Đưa hai cánh tay lên cao qua đầu, lòng bàn tay chạm vào nhau; Di chuyển hai tay xuống song song trước mặt và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 15-20 lần. Huấn luyện viên thể hình Quang Linh cũng đưa ra lời khuyên - để cánh tay săn chắc, bạn nên bổ sung protein trong chế độ ăn uống của mình và hạn chế các thực phẩm nhiều tinh bột, chất béo, dầu mỡ để giảm tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. |
