Bài tập cho nữ với dây kháng lực năm 2024

Bạn luôn muốn sở hữu một thân hình cân đối, săn chắc nhưng lại không có thời gian đến phòng tập? Bạn đang tìm kiếm cho mình một phương pháp tập luyện hiệu quả nhưng lại đơn giản và không mất quá nhiều thời gian? Các bài tập dây kháng lực chính là giải pháp hoàn hảo dành cho bạn!

Tập luyện với dây kháng lực là một phương pháp ít tốn chi phí và đơn giản, tuy nhiên hiệu quả mang lại lại vô cùng bất ngờ. Hãy cùng tìm hiểu 4 bài tập dây kháng lực toàn thân tại nhà giúp tăng cường cơ bắp cùng chúng tôi nhé!

Banded Squats

Với bài tập với dây kháng lực này, phần cơ ở thân dưới của bạn sẽ được tác động và giúp chúng phát triển đồng đều hơn. Mấu chốt của bài tập mông với dây kháng lực này là bạn phải giữ cho lưng luôn thẳng để đạt được hiệu quả cao nhất.

Cách thực hiện:

• Quấn dây kháng lực quanh đầu gối, có thể trên hoặc dưới đầu gối một chút.
• Hai đầu gối bắt đầu dịch chuyển đẩy dây kháng lực sang hai bên để giữ cho dây cố định.
• Giữ thăng bằng, từ từ ngồi xuống, giữ thẳng lưng.
• Bắt đầu thực hiện các động tác đứng lên ngồi xuống như một bài Squat bình thường, giữ tư thế Squat trong 1-2s.
• Lặp lại động tác 15-20 lần, thực hiện 3 lần.

Standing Kickbacks

Đây là bài tập với dây kháng lực giúp phát triển phần cơ lưng dưới, cơ mông, cơ đùi sau của bạn.

Cách thực hiện:

• Luồn hai chân vào dây kháng lực, cố định dây ở phía trên hai mắt cá chân 1 chút
• Một chân cố định trên mặt đất và hơi cong. Chân còn lại nâng dần lên khỏi mặt đất và sẵn sang để đá ra phía sau.
• Trong khi đẩy, giữ cho chân được nâng luôn thẳng
• Sau khi đạt khoảng cách tối đa của một lần đẩy, siết chặt cơ mông của bạn.
• Đảm bảo bạn không nghiêng người về phía trước để đưa chân cao hơn.
• Lặp lại các động tác trên 10 lần, thực hiện 3 lần.

Monster Squat Walk

Đúng như tên gọi, mấu chốt của bài tập dây kháng lực này là bạn di chuyển một cách nặng nề như “monster” .Đây là một bài tập mông với dây kháng lực khá hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.

Cách thực hiện:

• Luồn dây kháng lực vào giữa 2 gối, khớp gối hơi cong nhẹ
• Chân phải bước lên phía trước, sau đó bước chân trái
• Lặp lại động tác 15 lần

Thực hiện tương tự với động tác lùi, lặp lại động tác 15 lần.

Single Leg Bridge Lifts

Bài tập với dây kháng lực này sẽ giúp bạn phát triển nhóm cơ đùi và cơ mông.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, gập gối, để bàn chân phẳng trên sàn, hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông.
• Luồn hai chân vào dây kháng lực, cố định ở vị trí quanh đầu gối.
• Nhấc 1 chân khỏi mặt đất và bắt đầu mở rộng cho đến khi chân được nhấc thẳng.
• Nâng dần hông lên khỏi mặt đất cho đến khi hông cao hơn mắt cá nhân, giữ trong 1-2 giây.
• Hạ thấp hông xuống như tư thế ở bước 3.
• Lặp lại quá trình trên 10-15 lần, thực hiện 3 lần.

Trên đây là những bài tập dây kháng lực cực đơn giản mà lại mang đến hiệu quả không ngờ cho một vòng 3 quyến rũ và đôi chân thon gọn. Hãy chăm chỉ tập luyện kết hợp cùng chế độ ăn uống lành mạnh như Eat Clean hoặc một số thực đơn khác để nhanh chóng sở hữu một thân hình cực chuẩn mà ai cũng phải ao ước bạn nhé.

Đây là bài tập được rất nhiều chị em ưa thích thực hiện, đặc biệt là dân văn phòng. Việc thực hiện các bài tập mông với dây kháng lực sẽ giúp cơ mông căng tròn, tăng thêm sức mạnh cho khu vực cơ ở xương chậu và có thể hạn chế nhiều bệnh phụ khoa khác.

1.1. Bài Butt Kickback

Trong số các bài tập với dây kháng lực tại nhà, Butt kickbacks là một bài tập tập luyện cơ mông hiệu quả. Dưới đây là cách thực hiện bài tập butt kickback:

• Bước 1: Chống hai tay và đầu gối xuống sàn, sao cho tay thẳng với vai và đầu gối thẳng với mông (tư thế bò dưới sàn nhà).
• Bước 2: Hai tay giữ dây kháng lực cố định trên sàn, một bên chân gập lên với đầu dây kháng lực còn lại. Chân còn lại tiếp tục trụ vững dưới sàn.
• Bước 3: Nâng chân gập lên cao nhất có thể, giữ đầu gối ở góc 90 độ và căng dây kháng lực. Cố gắng sử dụng cơ mông để thực hiện chuyển động này.
• Bước 4: Giữ tư thế trên cao trong vài giây để cảm nhận sự co bóp trong cơ mông, sau đó hạ chân về vị trí xuất phát một cách kiểm soát.
• Bước 5: Lặp lại quá trình trên với cùng một chân hoặc chuyển sang chân kia. Thực hiện 3 bộ 10-15 lần cho mỗi chân.

Thực hiện bài Butt Kickback

1.2. Single-Leg Banded Glute Bridge

Ngược lại với bài trên, Single-Leg Banded Glute Bridge là bài tập nằm trên sàn, dây kháng lực được quấn tại vùng đùi để tạo lực cản khi người tập nâng cơ đùi lên cao.

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, đầu gối uốn và chân chạm sàn, chân rộng bằng hông.
• Bước 2: Gồng cơ bụng nhẹ nhàng để nâng hông lên cao, hai chân trụ vững trên sàn.
• Bước 3: Trong khi giữ mông trên cao, uốn một chân về trước và hướng lên cao. Đối với chân còn lại, nó vẫn tiếp tục chạm sàn.
• Bước 4: Giữ tư thế trong vài giây để cảm nhận sự co bóp trong cơ mông, sau đó hạ chân uốn về vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
• Bước 5: Hoàn thành số lần lặp mong muốn với một chân rồi chuyển sang chân kia.

Single-Leg Banded Glute Bridge

1.3. Thực hiện bài tập Clamshells

Trong số các bài tập với dây kháng lực thì Clamshells được xem là bài khó thực hiện nhất bởi vì dùng nhiều lực ở mông và rất mau đuối sức. Cách làm tốt nhất chính là thực hiện đủ set tập với số giây ngắn hơn nếu như bạn chưa quen, và rồi tăng cấp dần lên.

• Bước 1: Nghiêng người sang một bên với chân co, tay gối đầu.
• Bước 2: Dùng dây kháng lực bao quanh 2 đầu gối, từ từ nâng phần đầu gối phía trên lên cao.
• Bước 3: Tay chống hông và đẩy cao hồng lên cùng với đùi, cảm nhận lực dồn trên đùi phía dưới sàn là đúng.

Thực hiện bài tập Clamshells

1.5. Ankle Jumping Jack

Đây là bài cardio thực hiện với dây kháng lực được nhiều người ưa chuộng nhất bởi vì dễ thực hiện và bất cứ nơi đâu. Ankle Jumping Jack tác động vào chân, bụng, lưng và cả mông rất tốt. Bạn có thể thực hiện 20 lần nhảy trong một set.

• Bước 1: Đứng thẳng với chân rộng ngang vai, hai tay nắm chặt và đặt trước ngực.
• Bước 2: Nhảy chân ra hai bên và đồng thời đưa cả hai tay lên cao qua đầu.
• Bước 3: Nhảy trở lại vị trí xuất phát, đưa cả hai tay về phía dưới.

Có thể bạn quan tâm: Top 5 bài tập thể dục giảm cân hiệu quả dễ thực hiện nhất

Thực hiện bài tập Ankle Jumping Jack

1.6. Lateral band walks

Đây là một biến thể khác của Ankle Jumping Jack khi người tập cần phải chuyển động qua lại hai bên, cụ thể như sau:

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị như khi tập Ankle Jumping Jack.
• Bước 2: Móc dây kháng lực mini vào hai mắt cá chân hoặc dưới bắp chân.
• Bước 3: Hạ người vào tư thế squat và di chuyển sang một bên.
• Bước 4: Hai bước một bên, và ngược lại cho hai bước bên còn lại.

Động tác Lateral band walks

2. Các bài tập với dây kháng lực dành cho ngực và tay

Bạn có biết rằng chúng ta có thể không cần sử dụng đến tạ nhưng vẫn phát triển được cơ ngực không? Nhờ thực hiện các bài tập với dây kháng lực một cách đều đặn, bạn sẽ cảm nhận rất rõ sự thay đổi của ngoại hình, cơ ngực sẽ phát triển một cách đột phá nhất.

2.1. Push up với dây kháng lực

Push up là bài tập rất dễ thực hiện ở bất cứ nơi đâu. Nhưng nếu bạn muốn tăng thêm độ khó cho bài tập này, push up kết hợp với dây kháng lực sẽ giúp cơ bắp hình thành rõ nét, căng hơn rất nhiều.

• Bước 1: Vào tư thế chống đẩy với dây kháng lực đặt sau vai, hai đầu dây được nắm chặt ở hai bên tay.
• Bước 2: Khi thực hiện chống đẩy, dây kháng lực càng được kéo càng thì hít đất sẽ càng tác động sâu vào cơ ngực.
• Bước 3: Thực hiện đủ số lần và kiểm soát hơi thở để không đuối sức trong lúc tập.

Push up với dây kháng lực

2.2. Banded Floor Press

Một số người cảm thán rằng việc chống đẩy kèm theo dây kháng lực khiến họ bị đau tay và lưng. Vậy nên Banded Floor Press được xem là giải pháp tốt nhất để tập ngực săn chắc mà không làm đau mỏi cơ bắp.

• Bước 1: Nằm xuống sàn, hai chân co gối.
• Bước 2: Đặt dây kháng lực sau lưng, hai tay nắm chặt.
• Bước 3: Ngửa lòng bàn tay hướng trời và gồng chặt cơ tay để kéo căng dây kháng lực.
• Bước 4: Hạ tay xuống chậm và hít vào, sau đó thở ra và đẩy tay lên cao.

Có thể bạn quan tâm: Top bài tập khởi động trước khi chạy bộ phổ biến nhất

Banded Floor Press

2.3. Resistance band row

Bài tập kháng lực giảm mỡ toàn thân này sẽ giúp cơ tay cứng cáp, ngực phát triển và cơ lưng ngày càng dày mà không bị mỏi.

• Bước 1: Ngồi lên thảm tập, hai chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Dùng dây kháng lực luồn qua chân, hai tay nắm hai đầu và dây và lưng thẳng.
• Bước 3: Dùng tay nắm hai đầu dây kéo về thân, hai tay hướng về thân và gồng chặt chuột.
• Bước 4: Từ từ nhả tay ra và lặp lại đủ số bài cần thực hiện.

Resistance band row

2.4. Paloff Press

Đây là một trong các bài tập với dây kháng lực cho nữ và cả nam có thể thực hiện tại phòng tập với máy chuyên dụng hoặc dây kháng lực được cố định một đầu vào vị trí cứng cáp.

• Bước 1: Đứng vào vị trí chuẩn bị với khoảng cách vừa đủ với đầu dây đã được cố định.
• Bước 2: Đưa tay ra trước nắm chặt dây kháng lực và kéo căng nó về thân, hai cùi chỏ hướng ra sau hoặc về lại thân.
• Bước 3: Bạn cần cảm nhận rõ cơ bắp tại tay hoạt động, thực hiện đủ 15 lần với không cần quá nhanh để cảm nhận lực.

Thực hiện Paloff Press

2.5. Thực hiện Pull apart

Bài tập Pull Apart là một trong số các bài tập với dây kháng lực (resistance band) để làm tăng cơ vai và cơ lưng giữa. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Pull Apart:

• Bước 1: Đứng hai chân ngang vai, hai tay nắm hai đầu dây kháng lực.
• Bước 2: Đứng thẳng lưng kéo dãn dây ra sao cho hai tay ngang và duỗi thẳng.
• Bước 3: Từ từ thu dây lại nhưng vẫn kiểm soát lực để cảm nhận cơ ngực.

Thực hiện Pull apart với dây kháng lực

3. Các bài tập kháng lực cho nữ tại nhà giúp bụng săn chắc

Bụng là nơi rất khó đánh tan mỡ và cực kì khó hình thành múi bụng nếu như không có sự kiên trì. Chính vì thế, khi kết hợp các bài tập kháng lực cho nữ không dụng cụ cho nữ tại nhà, bạn sẽ có thể cải thiện vòng eo săn chắc hơn.

3.1. Band Russian Twist

Resistance band row và Band Russian Twist là các bài tập với dây kháng lực cho nam và cả nữ có thể thực hiện nhanh gọn tại nhà. Bài tập này tạo lực lên bắp tay, cơ liên sườn và bụng,... từ đó hình thành nên cơ bụng đẹp.

• Bước 1: Ngồi lên thảm, hai chân đạp và kéo căng dây kháng lực.
• Bước 2: Duỗi thẳng chân và đưa lên cao, gồng chặt bụng và hai tay nắm chặt dây.
• Bước 3: Xoay người qua lại sao cho dây kháng lực được kéo căng, dồn lực lên sườn và bụng.

Thực hiện Band Russian Twist

3.2. Thực hiện Knee Pull

Knee Pull sẽ là bài tập với dây kháng lực mà bạn không nên bỏ qua nhất bởi vì chúng tác động rất sâu vào nhóm cơ bụng, giúp người tập cảm nhận rõ sự phát triển của các múi cơ.

• Bước 1: Ngồi xuống sàn với hai tay chống ra sau, chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Hít vào và thở ra, rồi thu chân về, sao cho đầu gối chạm ngực.
• Bước 3: Duỗi thẳng chân về vị trí ban đâu, nhớ kiểm soát động tác để lực tác động sâu hơn.

Thực hiện Knee Pull với dây kháng lực

3.3. Elastic Teaser

Elastic Teaser là động tác tác động mạnh nhất vào cơ bụng và lưng. Bài tập này cần người thực hiện nuôi dưỡng ý chí, không bỏ cuộc và kiểm soát động tác một cách chậm rãi.

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị với lưng chạm sàn, hai chân duỗi thẳng và đạp lên dây kháng lực, giữ hai đầu dây ở hai tay.
• Bước 2: Gồng bụng nâng người lên cao chậm rãi, chân cũng đưa lên góc 45 độ và hai tay nắm chặt dây kháng lực.
• Bước 3: Khi cơ thể tạo thành hình chữ V, bạn dùng tay kéo căng dây ra phía sau sao cho cùi chỏ hướng ra sau tối đa.
• Bước 4: Về lại vị trí ban đầu, hai tay nắm chặt dây duỗi thẳng, chân và lưng chạm sàn.

Thực hiện Elastic Teaser

3.4. Tập Side V săn chắc V-cut

Thuộc top các bài tập với dây kháng lực khó thực hiện nhất, tập side V sẽ cần sự kiên trì của người tập để có thể hình thành múi bụng với rãnh V-cut đẹp như mong muốn.

• Bước 1: Nằm nghiêng người, hai chân duỗi song song và đạp lên dây kháng lực.
• Bước 2: Tay phía trên nắm đầu dây kéo căng, tay còn lại chống sàn giữ thăng bằng.
• Bước 3: Tay nắm dây kéo căng dây và hai chân cũng từ từ lấy đà nâng lên cao.
• Bước 4: Lúc này cơ thể cũng nâng lên đôi chút để tăng lực tác động vào các múi bụng.

Có thể bạn quan tâm: +5 Bài tập giảm căng thẳng thần kinh hiệu quả nhanh nhất

Tập Side V săn chắc V-cut

4. Vì sao nên tập với dây kháng lực? Lưu ý khi tập tại nhà

Như tên gọi của sản phẩm, dây kháng lực là loại dây tạo ra lực cản khi người tập cố gắng kéo dãn chúng, khiến các cơ bắp tăng cường hoạt động cho hành động này. Từ đó, các múi cơ sẽ từ từ phát triển do được tác động mạnh mẽ từ dụng cụ thể thao này.

Bên cạnh đó, việc sử dụng dây kháng lực được xem là giải pháp tốt nhất cho nhiều đối tượng có kinh tế thấp, sử dụng thay thế cho nhiều thiết bị tập gym khác ngay tại nhà. Sản phẩm này còn có độ bền cao, chi phí phải chăng và có nhiều màu sắc để lựa chọn.

Đặc biệt, khi thực hiện các bài tập với dây kháng lực tại nhà đều đặn, cơ bắp trên cơ thể sẽ được phát triển đồng đều, tăng khả năng trao đổi chất và cải thiện đề kháng tốt hơn.

Riêng đối với những cá nhân đang muốn đầu tư các trang thiết bị rèn luyện sức khỏe sử dụng trong nhà thì KingSport sẽ là nơi đem lại nhiều gợi ý thú vị dành cho bạn đấy nhé!

Lưu ý khi thực hiện bài tập kháng lực giảm mỡ toàn thân

Là thương hiệu nổi tiếng với các sản phẩm như máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, giàn tạ đa năng,... việc rèn luyện sức khỏe tại nhà của mọi gia đình sẽ được đảm bảo an toàn, chất lượng và không hề thua kém như khi tập tại phòng gym.

Mong rằng thông qua bài viết chia sẻ về các bài tập với dây kháng lực đến từ KingSport đã giúp bạn đọc có thêm nhiều thông tin thú vị và có thể áp dụng nhanh chóng tại nhà nhé! Chúc bạn nhiều sức khỏe và thành công trong việc giảm cân, đẹp dáng tại nhà.