I. Mục tiêu
• Biết một số nguyên tắc, phương pháp cơ bản
để tập luyện và phát triển sức mạnh.
• Biết vận dụng những kiến thức đã học để lựa
chọn phương pháp rèn luyện sức mạnh phù
hợp với bản thân.
II. Nội dung
- Khái niệm và ý nghĩa cả
việc tập luyện sức mạnh - Phương pháp phát triển sức
mạnh 1. Khái niệm và ý nghĩa của việc tập luyện
sức mạnh.
a. Khái niệm:
SM là một trong các tố chất thể lực, đó là khả năng
tạo ra lực cơ học bằng nỗ lực cơ bắp. Nói cách khác là
khả năng khắc phục lực cản bên ngoài hoặc chống lại
nó bằng sự co rút của cơ bắp.
Trong lao động cũng như trong hoạt động TDTT, việc
phát huy SM luôn gắn với tố chất SN và tố chất SB. Do
đó căn cứ vào mối quan hệ giữa SM với SN và SM với
SB người ta thường phân biệt: SM tối đa( SM đơn
thuần), SM nhanh và SM bền.- SM tối đa: Là SM lớn nhất có thể sinh ra khi co cơ tối
đa.VD: Cử tạ, đẩy, kéo, nâng các đồ vật co0s trọng lượng
nặng. Tập luyện Sm tối đa làm cho cơ bắp nở to ra.
- SM nhanh( còn gọi là SM tốc độ): là năng lực phát huy SM
trong một khoảng thời gian ngắn nhất bằng sự co cơ nhanh.
VD: Ra đòn tay, đòn chân trong các môn võ; nhảy trong nhảy
cao, nhảy xa, sức đạp vào bàn đạp trong xuất phát chạy ngắn.
- SM bền: LÀ năng lực duy trì SM trong một thời gian vận
động kéo dài. VD: Duy trì sức đạp vào bàn đạp trong đua xe
đạp; duy trì sức quai búa, gánh, vác trong lao động.Tập luyện
Sm bền có tác dụng gảim lượng mỡ thừa, góp phần nâng cao
khả năng hoạt động của hệ thống tuần hoàn và hô hấp. b. Ý nghĩa của việc tập luyện SM - Tạo nên những kích thích và những biến đổi về chức năng của cơ thể
và cơ bắp. Tổng hợp những hiệu quả của tập luyện thường xuyên và
liên tục sẽ đạt được những thích ứng nâng cao năng lực SM.
- Làm cho sự cung cấp ôxi, máu cho cơ bắp sẽ được tăng cường, quá
trình trao đổi chát trong cơ thể cao hơn bình thường. Nhờ đó mà cơ
bắp nở nang, xương tăng độ dày và phát triển vững chắc.
- Góp phần nâng cao năng lực hoạt động của hệ thống thần kinh cơ và
rèn luyện ý chí( nhờ quá trình phối hợp các bộ phận của hệ thống thần kinh và cơ bắp trong vận động;nhờ sự nỗ lực ý chí thường xuyên khi
thực hiện các BT có cường độ cao.
- Tập luyện nâng cao SM của cơ bắp là tiền đề thuận lợi cho việc học
hoàn thiện các kĩ năng vận động cơ bản và các KT thể thao là cơ sở
nâng cao thành tích thể thao và năng suất lao đông.
- Làm tiêu hao lượng mỡ thừa, tạo cho cơ thể có dáng vóc khoẻ, đẹp;
nảy sinh những tình cảm lành mạnh hướng tới cái đẹp và các hành
động nhân văn . Lứa tuổi HS THPT là lứa tuổi rất
thuận lợi để phát triển SM ! a.
- 2. Phương pháp phát triển SM Các nguyên tắc trong tập luyện SM:
BTSM cần phải tạo ra kích thích lớn đối với hoạt động của
cơ( tạo sự căng cơ tối đa). Có 3 cách:
+ Dùng lực đối kháng tối đa với số lần nhỏ nhất
+ Dùng lực đối kháng TB với số lần lặp lại tối đa
+ Dùng lực đối kháng TB hoặc lớn với tốc độ thực hiện tối đa
Cần tập luyện để phát triển toàn diện SM của toàn bộ các nhóm
cơ, tránh chỉ tập trung vào một số nhóm cơ, có như vậy mới đảm
bảo phát huy SM ở mức cao nhất. ( Chú ý sử dụng các BT phát
triển SM ở các nhóm cơ đối kháng và các nhóm cơ thân mình.
VD: cơ co, duỗi và cơ lưng, bụng…) kết hợp các BT SM với các BT kéo giãn và thả lỏng các nhóm cơ bắp.
Cần kết hợp tạp luyện nâng cao SM với tập luyện để phát triển
các tố chất thể lực khác, nhất là SB và SN. b. Các BT phát triển SM Có nhiều loại BT có thể sở dụng để nâng cao năng lực
SM….
BT khắc phục trọng lượng BT khắc phục trọng lượng
bản thân
bên ngoài
+ BT nằm sấp co duỗi tay
+ BT treo co duỗi tay
+ BT chống xà kép co duỗi tay
+ BT nằm ngửa cố định chân –
nâng thân
+ BT lò cò một chân…. + BT với các dụng cụ cầm tay
+ BT với dụng cụ có tính đàn hồi
+ BT với đòn tạ
+ BT với người cùng tập
+ BT với dụng cụ chuyên dụng
(máy tập nhiều tác dụng)
+ BT sử dụng lực đối kháng từ bạn tập…. - Căn cứ vào điều kiện cụ thể của từng
HS(trình độ, thể lực, giới tính, dụng cụ tập
luyện) mà lựa chọn và sử dụng các BT trên
cho phù hợp với mục đích tập luyện đề ra.
- Người mới tập luyện thường sử dụng các
BT khắc phục trọng lượng của cơ thể, BT
với các dụng cụ cầm tay có trọng lượng
nhẹ
- Các VĐV thường sử dụng với đòn tạ và
các dụng cụ chuyên dùng ví dễ xác định
được LVĐ c. Phương pháp xác định LVĐ trong tập luyện SM - Có nhiều cách để xác định trọng lượng của vật nặng
dùng để tập luyện SM. Tuy nhiên cách xác định đơn giản và
được áp dụng rộng rãi nhất là theo số lần lặp lại có thể thực
hiện được. Cụ thể:
Trọng lượng tối đa: là trọng lượng người tập chỉ thựa hiện
được một lần
Trọng lượng gần tối đa: Lặp lại 2 -3 lần
Trọng lượng lớn: 4 – 7 lần
TRọng lượng tương đối lớn: 8 – 12 lần
Trọng lượng TB: 13 – 18 lần
Trọng lượng nhỏ: 19 – 25 lần
Trọng lượng rất nhỏ: 25 lần trở lên * Đặc điểm về tác dụng tập luyện của một số phương
pháp:
- Sử dụng trọng lượng tối đa và gần tối đa là phương pháp
chủ yếu trong tập luyện SM của vận đọng viên cấp cao để
tăng SM và hạn chế khối lượng cơ
- Sử dụng trọng lượng lớn vá tương đối lớn nhằm nâng cao
năng lực SM đối với người đã được tập luyện SM trong một
thời gian nhất định
- Sử dụng trọng lượng nhỏ hoặc rất nhỏ( có thể lặp lại trên
30 lần). Mặc dù phương pháp này đòi hỏi mức tiêu hao năng
lượng cao và hiệu quả phát triển SM thấp hơn hai phương
pháp trên, nhưng có tác dụng làm phì đại cơ bắp do quá
trình trao đổi chất; tạo khả năng kiểm tra kĩ thuật tốt hơn;
hạn chế chấn thương… Vì vậy đây là phương pháp phù hợp
với người mới tập. * Thời gian nghỉ giữa các lần tập, các lượt tập
Có ý nghĩa quan trọng nhằm điều khiển LVĐ và hướng thích ứng
tập luyện. Quá trình mệt mỏi do thực hiện các BT làm giảm sút năng
lực hoạt động sẽ được thanh toán bởi quá trình nghỉ ngơi được bố trí
xen kẽ giữa các giai đoạn VĐ nhờ vậy mà cơ thể được phục hồi, tạo
điều kiện để lần tập tiếp theo có hiệu quả.
- Thời gian nghỉ giữa các BT có trọng lượng tối đa hoặc gần tối
đa(trong tập luyện để phát triển SM tối đa) cần phải kéo dài đến khi
người tập có thể thực hiện BT trong lần lặp lại tiếp theo với hiệu quả
gần như lần tập trước đó. - Thời gian nghỉ giữa các BT có trọng lượng TB và nhỏ thường ngắn
hơn so với thời gian nghỉ giữa trong các BT có trọng lượng tối đa và
gần tối đa nhằm tăng cường quá trình trao đổi chât, nâng cao khả
năng chịu đựng mệt mỏi của cơ bắp. Tuỳ theo điều kiện cụ thể có thể áp dụng hình
thức nghỉ nghơi hoàn toàn hoặc nghỉ ngơi tích cực
bằng cách thực hiện các BT thả lỏng các nhóm cơ
vứa hoạt động hoặc các BT có cấu trúc khác BT
chính và có cường độ thấp. * VD: có thể tăng LVĐ sau một thời gian tập
luyện ( 2- 3 tháng) bằng các cách sau:
- Tăng trọng lượng tạ, tăng lực đối kháng của
BT, tăng độ dày hoặc rút ngắn khoảng cách
của dây cao su.
- Tăng số lần lặp lại BT và tăng số lượt tập.
- Rút ngắn thời gian nghỉ. THE END cố gắng lên !
Sức mạnh trong thể dục là gì?
Sức mạnh là 1 tố chất thể lực: Khái niệm : Sức mạnh là khả năng con người khắc phục lực cản bên ngoài hoặc chống lại lực cản đó nhờ sự nỗ lực của cơ bắp. Dựa vào sự hoạt động của cơ bắp người ta chia làm 2 loại sức mạnh. + Sức mạnh tĩnh (không thay đổi độ dài của cơ).
Sức mạnh nhanh là gì thể dục 12?
* Sức mạnh nhanh: là năng lực phát huy sức mạnh trong một khoảng thời gian ngắn nhất bằng sự co cơ nhanh . -Tập luyện sức mạnh thường được tiến hành thông qua việc khắc phục một trọng lượng nhất định, như tạ hoặc trọng lượng của bản thân người tập .
Trong thể dục cơ bao nhiêu loại sức mạnh?
Trên cơ sở đó người ta phân loại sức mạnh làm hai loại: + Sức mạnh đơn thuần (khả năng sinh lực trong các động tác chậm) + Sức mạnh tốc độ (khả năng sinh lực trong các động tác nhanh). Ngoài các khái niệm trên ta còn có khái niệm “Sức mạnh bột phát” trong các tài liệu khoa học hoặc trong thực tiễn.
Thế nào gọi là sức mạnh bền?
Sức bền đề cập đến khả năng thể chất của cơ thể để duy trì một bài tập trong một thời gian dài. Khi mọi người nói về sức chịu đựng, thường là đang đề cập đến khả năng thực hiện một hoạt động mà không bị mệt.
| 
