Con lăn tập bụng kích hoạt cơ bụng chỉ hơn một chút so với động tác gập bụng thông thường. Các bài tập khác như đạp xe và gập bụng trên bóng có thể tập luyện nhóm cơ bụng nhiều hơn từ 30 đến 140% so với Con lăn tập bụng. Tuy nhiên, cho dù là thiết bị nào đi chăng nữa thì chỉ có tập luyện thường xuyên mới giúp bạn đạt được hiệu quả. Show Hướng dẫn cách tập với con lăn tập bụng Con lăn tập bụng AB Con lăn tập bụng là một trong những dụng cụ thể thao hiện tại được rất nhiều người sử dụng để luyện tập tại nhà. Bạn đã chắc chắn rằng mình biết sử dụng loại máy tập bụng này đúng cách chưa? Con lăn tập bụng sử dụng như thế nào?Con lăn tập bụng có thiết kế khá đơn giản chính vì thế cách tập luyện với con lăn tập bụng cũng khá đơn giản. Tuy nhiên, để tập cơ bụng sao cho hiệu quả thì bạn cần có phương pháp luyện tập chuẩn. Chú ý: bài tập với con lăn tập bụng chúng tôi không khuyên dùng cho những người có vấn đề về lưng hay bị thoát vị đĩa đệm. Con lăn tập bụng có thực sự hiệu quả?Con lăn tập bụng chỉ phát huy hiệu quả nếu bạn sử dụng đúng cách. Nếu bạn tập luyện bằng cánh tay thay vì sử dụng cơ bụng, hoặc lấy đà để đẩy người về phía trước thì sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập. - Tư thế chuẩn bị bạn sẽ dùng hai tay nắm hai bên tay cầm của con lăn và quỳ gối trên mặt đất. Để đầu gối đỡ bị đau bạn có dùng một tấm thảm để kê nền hoặc sử dụng tấm thảm có sẵn khi mua sản phẩm này. - Tiếp theo bạn sẽ đặt con lăn ở trên mặt đất phía trước người bạn, phần trọng lực cơ thể sẽ dồn lên 2 tay và đầu gối. Đây cũng là vị trí bắt đầu bài tập của bạn. - Bắt đầu chuyển động, bạn sẽ từ từ thực hiện động tác lăn con lăn thẳng lên phía trước và duỗi thẳng thân. Chú ý: ở động tác này bạn nên cho cơ thể đi xuống càng xa càng tốt tuy nhiên không được để thân chạm mặt đất. Ở bước tập này bạn cần điều chỉnh hơi thở của bạn là thở ra. Tập luyện với con lăn tập bụng hàng ngày rất tốt cho cơ bụng - Khi đang được vị trí cao nhất bạn sẽ dừng lại trong một vài giây, tiếp đó khi đã ngừng một chút ở vị trí duỗi này, bạn sẽ lại bắt đầu kéo thân hình trở lại vị trí bắt đầu và thở ra. Lưu ý với bài tập này bạn sẽ thực hiện động tác từ từ và cơ bụng sẽ phải luôn siết chặt. - Tiếp tục lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập. Ngoài việc hỗ trợ tập bụng hiệu quả, con lăn tập bụng còn rất phù hợp với những người muốn tập luyện với cơ vai. Lưu ý, tập luyện đồng đều các nhóm cơ với máy tập gym tại nhà để có được cơ thể quyến rũ và khoẻ mạnh. Một số lưu ý khi tập cơ bụng với con lăn tập bụng mà các bạn không thể bỏ qua- Bài tập cơ bụng với con lăn tập bụng sẽ không sử dụng cho những bạn bị đau lưng sau, đau vai hay bị thoát vị. - Để đa dạng bài tập ở mức cao nhất bạn có thể thực hiện động tác bằng cách chuyển động con lăn sang cạnh theo hướng chéo thay vì di chuyển thẳng ra phía trước. - Khi tập bạn cũng cần đảm bảo nhịp thở sao cho đúng và không được để thân chạm xuống mặt đất. Để mua con lăn tập bụng hay các dụng cụ tập bụng khác có độ bền cao, an toàn và giá cả tốt nhất trên thị trường hiện nay Muốn có một thân hình chuẩn 6 múi không hề khó khăn nếu thiết kế lịch luyện tập khoa học cùng dụng cụ phù hợp, trong đó phải kể đến con lăn cơ bụng 4 bánh. Sau đây là một vài bài tập cũng như cách tập con lăn cơ bụng 4 bánh mà bạn không nên bỏ qua! 1. Con lăn tập cơ bụng có hiệu quả không? Câu trả lời là có. Theo nghiên cứu, sử dụng con lăn tập cơ bụng sẽ hiệu quả hơn 20% so với việc bạn luyện tập hít đất trên sàn. Việc luyện tập bằng con lăn còn thúc đẩy nhanh chóng quá trình đốt cháy mỡ thừa ở bụng, cải thiện vòng eo và mang đến một thân hình săn chắc, quyến rũ. Không những vậy, khi bạn tập luyện bằng con lăn tập cơ bụng còn giúp khí huyết lưu thông, ngừa một vài bệnh tật như suy giãn tĩnh mạch, bệnh huyết áp, tim. 2. Hướng dẫn cách tập con lăn cơ bụng 4 bánh từ dễ đến khó Tư thế con lăn cơ bụng cơ bản Hướng dẫn tập con lăn cơ bụng 4 bánh cơ bản như sau: Đầu tiên, bạn quỳ gối xuống sàn, nắm lấy 2 tay cầm của con lăn và đặt trước mặt của mình sao cho phần trọng lực dồn vào đầu gối và hai tay. Lúc này, bạn từ từ chuyển động, lăn con lăn lên phía trước, từ từ duỗi thẳng cơ thể, hít vào thật sâu, giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây rồi lại từ từ kéo về. Plank với con lăn cơ bụng Với bài tập giảm mỡ bụng Plank, bạn phải cố gắng nhiều hơn để giữ thăng bằng trên con lăn cơ bụng. Lúc này, khi kéo con lăn về phía trước, bạn cần giữ thăng bằng trên con lăn từ 30 giây đến 60 giây rồi mới kéo về, đồng thời duỗi thẳng cơ thể hết mức. Ở bài tập Plank với con lăn bụng, bạn phải có một khả năng giữ thăng bằng nhất định Tư thế con lăn nâng cao Ở tư thế nâng cao này, bài tập không chỉ tập trung vào vùng bụng mà còn tác động cả hai bên cánh tay. Yêu cầu của bài tập này là cánh tay phải cực khỏe. Bước thực hiện như sau: Đầu tiên nằm xuống thảm tập, đặt hai chân rộng bằng vai, gập thân người và nắm con lăn. Tiếp đó là từ từ đẩy con lăn về phía trước đến khi cơ thể giãn ra hết mức (mức cơ thể có thể chống đỡ được), giữ 10 giây rồi thu về. Chống đẩy với con lăn Động tác này đòi hỏi lưng, hông và chân luôn tạo một đường thẳng và đòi hỏi phải giữ thăng bằng thật tốt khi tập. Lúc này, sau khi đặt chân ngang bằng vai, cầm con lăn đẩy thẳng về phía trước, bạn thu về nhưng cơ thể vẫn thẳng (chỉ thu về bằng động tác tay). Roll bằng 1 tay Bài tập roll mang lại hiệu quả tuyệt vời nhưng rất khó. Cũng giống những bước đầu tiên của cách tập con lăn cơ bụng 4 bánh cơ bản, tuy nhiên lần này bạn phải sử dụng nhiều lực cơ tay đơn – nghĩa là khi duỗi thẳng cơ thể, bạn chỉ dùng một tay để đẩy con lăn, tay kia chống lại để giữ thăng bằng. Để các bài tập bụng hiệu quả hơn, ngoài con lăn tập bụng thì bạn có thể sử dụng máy massage đánh tan mỡ bụng hiệu quả hiện nay nhé! Dụng cụ tập cơ bụng mang lại nhiều lợi ích 3. Lưu ý về cách tập con lăn cơ bụng 4 bánh hiệu quả Bài tập con lăn cơ bụng không dành cho ai? Nếu bạn đang gặp phải những chứng bệnh như thoát vị đĩa đệm, đau vai gáy, đau lưng hoặc các vấn đề về xương thì không nên luyện những bài tập với con lăn cơ bụng 4 bánh. Người bị thoát vị đĩa đệm không nên luyện tập các bài tập với con lăn Nên khởi động toàn thân trước khi tập với con lăn Một điều rất quan trọng mà nhiều người thường xuyên bỏ qua đó là phải khởi động nóng người trước khi tập với con lăn. Điều này sẽ giúp các bộ phận trên cơ thể được làm nóng, khi bạn luyện tập sẽ không xảy ra hiện tượng chuột rút, căng cơ. Nên tập con lăn trên thảm yoga Vì phần đầu gối sẽ tiếp xúc với sàn nhà, do đó để tránh tổn thương đầu gối thì bạn nên tập trên thảm yoga. Việc tập trên thảm cũng giúp con lăn được vận hành êm ái hơn. Lưu ý là nên lựa chọn loại thảm tập bề mặt êm, dày, độ bền cao. Không căng cứng cột sống khi tập với con lăn Một lưu ý tiếp theo trong cách tập con lăn cơ bụng 4 bánh đúng, hiệu quả là bạn không nên căng cột sống khi tập với con lăn. Điều này dễ dẫn tới những chấn thương cột sống không đáng có cũng như giảm hiệu quả đốt cháy mỡ thừa ở cơ bụng. Thực hiện động tác với tốc độ chậm “Dục tốc bất đạt”. Việc luyện tập nhanh sẽ khiến kết quả mang lại không tốt một chút nào, còn nhanh làm bạn kiệt sức và xảy ra tình trạng căng cơ không đáng có. Tốt nhất khi luyện tập với con lăn, phải thực hiện động tác với tốc độ chậm rãi và chú trọng điều hòa nhịp thở. Cách thực hiện động tác cuộn bụng đúng cách Ở động tác cuộn bụng lại, bạn nên cuốn từ từ, chậm rãi và theo nhịp thở của mình. Điều này giúp phần cơ bụng co lại mà không gây cảm giác đau cho người tập luyện. Phân bổ lực đều giữa 2 bên Phần lưu ý cuối cùng khi tập luyện với con lăn là bạn phải phân bổ lực đều giữa 2 bên, tránh trường hợp con lăn không lăn theo ý muốn mà xảy ra những tai nạn không đáng có trong quá trình luyện tập như ngã đập mặt xuống sàn, tay chịu nhiều lực bị nhức mỏi. |
