tác động đến nhóm cơ bắp chính là tay trước và tác động lên các nhóm cơ phụ gồm cẳng tay, vai, cơ tam đầu. Show
Tập luyện thường xuyên sẽ giúp phần cơ bắp tay trước trở nên khỏe mạnh, nở nang săn chắc và cắt nét khối cơ được rõ ràng hơn. Tập Biceps Curl thường xuyên sẽ giúp phần cơ bắp tay trước trở nên khỏe mạnh, cơ bắp nở nang săn chắc. Cách thực hiện: - Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ. - Hai tay song song với thân người. - Lòng bàn tay hướng về phía trước, khuỷu tay sát vào hông, nâng tạ về phía trước (như hình). - Hạ xuống về vị trí ban đầu. - Lặp lại động tác. 2. Bài tập tăng sức mạnh cánh tayBài tập với tạ tăng sức mạnh cánh tay. Cách thực hiện: - Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay song song với thân người, mỗi tay cầm một quả tạ. - Nâng tạ sang hai bên (như hình) - Hạ tạ xuống tư thế ban đầu. - Lặp lại động tác. 3. Bài tập tăng cường cơ bắp cho tayBài tập này giúp rèn luyện sức khỏe của tay, giúp tăng cường cơ bắp cho tay. Bài tập giúp rèn luyện sức khỏe của tay, tăng cường cơ bắp cho tay. Cách thực hiện: - Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ và hai tay song song với thân người. - Chùng đầu gối, cúi người về phía trước, tạo một góc 45 độ so với mặt đất (giữ thẳng cột sống). - Từ từ đưa tạ ra phía sau, rồi thả cẳng tay trở về vị trí ban đầu. - Lặp lại động tác. 4. Bài tập tăng độ ổn định của khuỷu tay và sức khỏe khớpNên thả lỏng vai trong suốt quá trình tập. Cách thực hiện: - Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ song song với thân người. - Nâng tạ lên sao cho đến khi cánh tay và thân người thành 1 đường thẳng. - Từ từ hạ cẳng tay xuống phía sau đầu (như hình). - Lặp lại động tác. Lưu ý, đảm bảo giữ đầu thẳng với ngực và cố gắng thả lỏng vai trong suốt quá trình tập. 5. Bài tập giúp phát triển các cơ quanh vaiĐây là một bài tập có thể được thực hiện cả đứng hoặc ngồi. Bài tập giúp phát triển các cơ quanh vai. Cách thực hiện: - Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm tạ. - Nâng tạ lên trên vai, lòng bàn tay hướng về phía trước sao cho khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ. - Từ từ nâng tạ thẳng lên trên đầu, duỗi thẳng cánh tay. - Hạ tay xuống vị trí ban đầu. - Lặp lại động tác. 6. Bài tập phát triển cơ bắp ở vùng vai, đặc biệt cơ vai giữaBài tập giúp phát triển cơ vai giữa. Cách thực hiện: - Đứng hai chân rộng bằng hông. Mỗi tay cầm một quả tạ, hai tay đặt trước cơ thể ngang với đùi và lòng bàn tay hướng vào Mức tạ 5kg được cho là phù hợp hơn với nữ giới khi tham gia tập luyện thể hình. Ngoài ra, các huấn luyện cũng khuyến khích những học viên mới tập luyện tạ tay 5kg ở giai đoạn đầu để làm quen với bài tập và các kỹ thuật nâng tạ. Cụ thể cách tập tạ tay 5kg được thực hiện như thế nào, có thể nâng tạ 5kg tại nhà với các động tác ra sao? California Fitness & Yoga sẽ hướng dẫn cho bạn 8 cách tập tạ tay 5kg tại nhà hiệu quả ngay sau đây! Bài tập Dumbbell Farmer’s WalkDumbbell Farmer’s Walk là cách tập tạ tay đơn giản, dễ thực hiện và có thể tiến hành tập luyện bởi bất kỳ học viên nào. Bài tập này tác động sâu vào các nhóm cơ trên cơ thể như: cơ bụng, cơ mông, cơ cẳng tay cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ lưng và cơ cầu vai. Thông qua động tác nâng tạ tay 5kg Dumbbell Farmer’s Walk, bạn có thể cải thiện hiệu quả thân hình và sắc vóc, giúp bạn thêm dẻo dai và chắc khỏe hơn. Cách thực hiện:
Bài tập Dumbbell Farmer’s Walk (Nguồn: Internet) Bài tập Turkish get upTurkish get up tác động sâu vào vùng cơ cánh tay, cơ cầu vai và cơ bụng. Bài tập này tương đối đơn giản và có thể tùy biến theo nhiều tư thế tập khác nhau. Cách thực hiện:
Lưu ý nên áp dụng cách tập tạ tay 5kg Turkish get up vào những ngày bạn không đi tạp gym và thực hiện khoảng 100 lần/buổi tập. Cách tập tạ tay 5kg Turkish get up (Nguồn: Internet) Bài tập Rotational punchesRotational punches là cách tập tạ tay 5kg mang lại hiệu quả cao nhưng không hề gây tốn quá nhiều sức lực hay đòi hỏi kỹ thuật. Cách thực hiện:
Rotational punches (Nguồn: Internet) Bài tập Stiff-Legged Dumbbell DeadliftStiff-Legged Dumbbell Deadlift là một trong những cách tập tạ 5kg được nhiều học viên áp dụng do có tác động sâu đến các vùng cơ đùi sau, cơ lưng, cơ mông và cơ bụng. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể linh động tập luyện ở bất cứ nơi đâu, có thể là nhà hoặc phòng tập chuyên dụng. Cách thực hiện:
Bài tập tạ tay 5kg Stiff-Legged Dumbbell Deadlift (Nguồn: Internet) Bài tập Seesaw rowNếu bạn đang tìm kiếm cho mình cách tập tạ tay 5kg hiệu quả và dễ thực hiện thì Seesaw row chính là sự lựa chọn không thể hoàn hảo hơn. Bài tập này đem đến hiệu quả tuyệt vời trong việc tác động đến các vùng cơ, kết hợp linh hoạt giữa nhiều động tác. Cách thực hiện:
Bài tập tạ tay Seesaw row (Nguồn: Internet) Bài tập Push Up-position curlPush Up-position curl được thực hiện tương tự như bài tập chống đẩy nhưng hiệu quả hơn nhờ có sự trợ giúp của hai quả tạ tay. Cách thực hiện:
Bài tập Push Up-position curl (Nguồn: Internet) Bài tập Split-squat shoulder raiseCách tập tạ tay 5kg tiếp theo mà bạn nên thử đó chính là Split-squat shoulder raise. Đây là bài tập tạ tay tác động sâu đến các cơ vùng vai và cánh tay, đồng thời giúp siết cơ đùi và hông trong mỗi động tác khụy gối. Cách thực hiện:
Bài tập Split-squat shoulder raise (Nguồn: Internet) Bài tập Dumbbell Hollow Body HoldNằm trong top các cách tập tạ tay 5kg hiệu quả nhất hiện nay, Dumbbell Hollow Body Hold có lợi thế lớn khi có động tác thực hiện khá đơn giản thế nhưng hiệu quả mang lại không hề thua kém bất cứ bài tập hóc búa nào. Dumbbell Hollow Body Hold tác động sâu vào các vùng cơ, hỗ trợ quá trình tăng cơ, giảm mỡ nhanh chóng mà bạn có thể nhận thấy dễ dàng sau quá trình ngắn tập luyện. Cách thực hiện:
Bài tập Dumbbell Hollow Body Hold (Nguồn: Internet) Trên đây Top 8 cách tập tạ tay 5kg tại nhà với hiệu quả cao mà bạn có thể áp dụng nhằm chinh phục ước mơ về một hình thể đẹp. Tuy nhiên cũng nên lưu ý việc tập tại nhà tuy không làm giảm hiệu suất tập luyện của bạn song cũng không thể tránh khỏi những lỗi sai về kỹ thuật hay phương pháp tập. Để đảm bảo an toàn khi tập luyện và mang về hiệu quả cao nhất, bạn nên tìm cho mình một đơn vị hướng dẫn tập luyện chuyên nghiệp như California Fitness & Yoga. California Fitness & Yoga có nhiều năm kinh nghiệm hoạt động trong lĩnh vực thể dục thể hình, và là đơn vị sở hữu nhiều giáo trình tập luyện độc quyền được chuyên gia quốc tế đánh giá cao. California Fitness & Yoga chắc chắn sẽ đem đến cho bạn những lời khuyên và những hướng dẫn tập luyện bài bản nhất. Bên cạnh đó, đến với Cali bạn sẽ được hướng dẫn bởi những huấn luyện viên đầu ngành có chứng nhận cao cấp từ Ấn Độ, được chăm sóc chỉnh chu với chế độ ăn uống phù hợp nhất. Bên cạnh đó, California Fitness & Yoga cũng trang bị đầy đủ, đa dạng các máy móc hiện đại và loạt tiện ích nổi bật như: CaliFresh, phòng tắm, xông hơi, phòng makeup,.... Đăng ký tập luyện với California Fitness & Yoga ngay hôm nay để được trải nghiệm phòng tập chất lượng và được hỗ trợ toàn diện nhất trong suốt quá trình chinh phục thân hình đáng mơ ước bạn nhé. |