| Bắp chuối thường là mối quan tâm triệt để của nam giới để hoàn thiện vẻ bề ngoài khỏe mạnh, cường tráng. Đây là bộ phận được cho là khó phát triển nhất trong cơ thể. Tuy nhiên, tăng kích cỡ của bắp chuối sẽ giúp tổng thể thân dưới cân đối hơn. Show Cách cải thiện kích cơ bắp chuối Bắp chuối hình thành bởi hai nhóm cơ chính là Gastrocnemius nằm ở phía trên (thường thấy ở các vận động viên thể hình chuyên nghiệp là nhóm cơ dày tạo thành chữ W khi co lên) và Soleus lớn hơn nằm ở phía dưới. Cơ bắp chuối sẽ được kích hoạt khi có hoạt động duỗi bàn chân. Tuy nhiên do đặc điểm của Gastrocnemius là gắn từ xương đùi đến gót chân nên sẽ thích hợp với các kích thích chân duỗi thẳng, còn Soleus do chỉ gắn vào xương cẳng chân và gót chân nên thích hợp với các kích thích có đầu gối gập (ví dụ như bài Seated Calf Raises). Một nghiên cứu chỉ ra rằng, nhóm cơ Gastrocnemius gồm từ 63-71% và Soleus gồm từ 80-96% là cơ nhóm 1 (nhóm cơ sức bền) nên việc luyện tập bắp chuối không nên đặt trọng tâm vào mức tạ nặng với số reps thấp mà nên tập với mức tạ vừa phải với số reps lớn (từ 10- 12 reps). Để phát triển bắp chuối hiệu quả, tập luyện với máy Seated Calf Raises là không đủ mà còn phải kết hợp với Straight Calf Raises (chân duỗi thẳng) như tập với máy Smith có kê bánh tạ ở mũi chân hoặc tập với máy Leg Press. Một lỗi sai thường hay gặp phải với các bài tập bắp chuối khi duỗi thẳng chân đó là bạn rất dễ sử dụng cơ đùi trước vào tập luyện. Để tránh hiện tượng này xảy ra, hãy sử dụng mức tạ nhẹ hơn và duỗi thẳng chân khóa khớp gối. Đồng thời khi tập, hãy sắp xếp tập bắp chuối vào đầu buổi tập nhé. Thông thường mọi người sẽ xếp bài tập bắp chân ở cuối mỗi buổi tập. Nhưng vào cuối buổi tập chân, cơ thể đã rất mệt mỏi vì vậy việc tập sẽ không theo sét được bài và không mang lại hiệu quả. Việc chuyển tập bắp chuối vào đầu buổi tập sẽ giúp bạn huy động được 100% sức để việc tập đạt hiệu quả tốt nhất. Các bài tập bắp chuối được khuyến nghịTrước khi tập, bạn cần phải tính toán mức tạ. Cân nặng của tạ sẽ được tính dựa trên khả năng nâng nặng tối đa 1RM của bạn. Ví dụ: Nếu bạn có thể nâng tối đa 100kg/1 lần thì 1RM của bạn là 100kg. Bạn có thể nhờ người tập cùng hoặc huấn luyện viên để giúp bạn xác định được mức tạ phù hợp với mình để tránh chấn thương khi tập các bài tập cải thiện bắp chuối dưới đây. Bài tập thứ 1: Đứng thẳng nhún gót với tạ + Mức tạ: Từ 50 – 65% của 1RM + Số lần: 12 – 15 reps x 4 set Nếu bạn mới tham gia tập, bạn có thể tập không tạ nhưng tăng số lượng từ 15 – 20 reps Bài tập thứ 2: Ngồi nhún gót với tạ + Mức tạ: Từ 65 – 70% của 1RM + Số lần: từ 10 – 12 reps x 4 set Nếu bạn mới tham gia tập, bạn có thể tập không tạ nhưng tăng số lượng từ 12 – 15 reps. Bài tập thứ 3: Nhún gót một chân + Mức tạ: Từ 40 – 50% của 1RM + Số lần: từ 10 – 12 reps x 4 set Nếu bạn mới tham gia tập, bạn có thể tập không tạ nhưng tăng số lượng từ 12 – 15 reps Bài tập thứ 4: Nhún gót với máy đạp đùi + Mức tạ: Từ 65 – 70% của 1RM + Số lần: từ 8 – 10 reps x 4 set Với bài tập này, bạn cần nhờ người đứng giám sát để đảm bảo an toàn. Nếu bạn mới tập, bạn nên tập với mức tạ nhẹ hơn và tăng số lượng reps thêm 10 – 12 lần. Đây là vấn đề dinh dưỡng rất quan trọng khi bạn bận rộn với công việc không thể có được những bữa ăn thể hình đúng nghĩa, cũng như bạn không đủ sức phục hồi khi tập những giáo án cường độ cao, bạn cảm thấy thất bại và hoài nghi mục tiêu GYM mình đang đeo đuổi. Chính là lúc những thực phẩm bổ sung và trang bị thể hình cao cấp của chúng tôi hỗ trợ bạn. Các sản phẩm sẽ được phân chia thành các dòng sau: Diện áo phông với quần đùi vào mùa hè mang lại cảm giác mát mẻ cho đàn ông. Tuy nhiên, phần lớn những anh chàng có bắp chân nhỏ sẽ rất ngại mặc quần ngắn để lộ ra cái " cẳng gà ". Đấy là bởi vì mọi người chưa biết tập bắp chuối sao cho đúng để cơ phát triển.Không giống nhiều nhóm cơ khác, tập bắp chuối đòi hỏi bạn phải thật sự kiên nhẫn vì cơ này không phát triển nhanh như cơ ngực, cơ đùi... Chỉ cần bạn làm theo những phương pháp tập bắp chuối dưới đây của Vngym, đảm bảo bạn sẽ đạt được kết quả tốt trong một vài tuần sắp tới. Những điều này đã được bản thân mình áp dụng và đạt được thành công. Lưu ý : trong thời gian tập bắp chuối cường độ cao hạn chế đi bơi, chạy nhảy và đá bóng vì nó sẽ có nguy cơ rất cao khiến bạn bị chuột rút. Nhớ kỹ nhé! Bài tập seated calf riseTập 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần. Bài tập bắp chuối trên máy đạp đùiHãy bắt đầu với mức tạ nhẹ đặt hai nửa bàn chân vào tư thế như trên hình và bắt đầu tập kích hoạt bắp chuối. Tập 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần. Để cho cơ bắp chân phát triển thì bạn phải tăng dần mức tạ. Tập 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần ở 2 bài tập trên nhưng sau hàng tuần/ hàng tháng bạn phải tăng dần mức tạ để kích thích tối đa các sợi cơ. Ok, giờ hãy nhấc mông lên và tới phòng tập ngay thôi! Lưu ý khi bạn tập tại nhàĐối với những bạn tập bắp chuối tại nhà thì không có dụng cụ gì để tập cả nên bạn hãy tập đứng nhón gót chân chậm rãi có kiểm soát. Tăng dần cường độ bằng cách mang thêm một chiếc balo ở lưng và cho sách vở/ gạch đá vào trong để tăng sức nặng lên cơ bắp chuối. Chỉ cần kiên trì tập luyện thì giấc mơ có một bắp chuối như ý sẽ không còn là giấc mơ nữa. Hãy cố gắng tập luyện nhé và đừng quên phải ăn uống đầy đủ dưỡng chất giúp cơ phát triển. |
