Nhiều người muốn cắt giảm lượng carb nạp vào cơ thể hàng ngày nên đã ăn rau thay cơm. Do đó ăn rau thay cơm có giảm cân không là một câu hỏi được rất nhiều người quan tâm. Câu trả lời là có. Thực tế là việc cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể, đồng thời tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất xơ như protein nạc sẽ giúp đáng kể trong việc giảm cân. Show
Theo một số phương pháp, chế độ ăn này chủ yếu sử dụng các thực phẩm có nhiều chất xơ và carbs như: rau, trái cây, ngũ cốc,... đồng thời hạn chế thực phẩm chứa nhiều natri, muối và hầu hết các loại sữa. Tuy nhiên, chế độ ăn rau giảm cân và cắt giảm tối đa tinh bột thông thường chỉ giúp giảm cân nhanh chóng trong những tuần đầu tiên và không phải lúc nào cũng mang lại hiệu quả. Rau giàu chất xơ giúp no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và kiểm soát được cân nặng thế nhưng, lượng calo chứa trong loại thực phẩm này lại khá ít, từ đó dễ dẫn đến tình trạng mệt mỏi, học tập và làm việc kém năng suất do không cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Lời khuyên của các chuyên gia là bạn không nên cắt bỏ hoàn toàn tinh bột trong các bữa ăn của mình. Để cơ thể thích nghi, bạn nên giảm từ từ lượng tinh bột nạp vào cơ thể và giảm nhiều hơn vào những ngày sau đó. Ngoài ra, khi muốn thay thế việc cơm bằng rau, bạn nên đa dạng các loại rau, trái cây chứ không chỉ là rau lá. Bên cạnh đó, thay vì sử dụng gạo, bánh ngọt, bánh quy, bạn có thể thay thế bằng các thực phẩm lành mạnh hơn như khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt hay yến mạch. Mẹo chế biến rau và trái cây giúp kiểm soát cân nặng Nên dùng rau quả theo cách bình thường để có thể cảm nhận được hương vị tự nhiên của chúng và không làm giảm hàm lượng dinh dưỡng. Ngoài ra, bạn có thể chế biến rau củ và trái cây theo chế độ không chất béo hoặc ít chất béo để không làm tăng lượng calo trong món ăn. Bạn có thể hấp rau củ, dùng chúng với những loại thảo dược thay vì tẩm bột, chiên hay dùng với nước sốt. Trái cây và rau quả đông lạnh/ đóng hộp cũng có thể bổ sung nhiều dưỡng chất cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên cân nhắc và lựa chọn cẩn thận cho loại thực phẩm rau củ và trái cây đông lạnh này. Những chú thích về thành phần của sản phẩm cần được chú ý để tránh việc mua những loại thực phẩm có thêm đường, siro, sốt kem,... để hạn chế việc dung nạp quá nhiều calo vào cơ thể. Nên dùng trái cây tươi thay vì nước ép trái cây hay đồ uống bởi chúng sẽ làm mất đi một lượng nhiều chất xơ tự nhiên. Ngoài ra, lượng calo trong trái cây tự nhiên sẽ mang lại nhiều chất hơn thay vì trái cây sấy khô. Gợi ý thực đơn với rau và trái cây giúp cắt giảm calo hiệu quả Dưới đây là một số thực đơn hằng ngày chủ yếu là rau củ, trái cây và hạn chế tinh bột để giúp bạn đạt được kết quả giảm cân nhanh chóng nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho học tập và làm việc. Bữa sáng Bạn có thể bắt đầu một ngày mới với món trứng rán ăn kèm cùng nấm, hành tây và rau bina. Các loại rau củ sẽ giúp món ăn thêm ngon miệng hơn mà lại không chứa nhiều calo. Ngoài ra, bạn cũng có thể thay món ngũ cốc bằng các loại trái cây như đào, dâu tây, chuối,.. hoặc có thể kết hợp ngũ cốc và trái cây để có bữa sáng thơm ngon, đủ chất dinh dưỡng và ít calo hơn. Bữa trưa Bạn có thể cắt giảm calo trong món sandwich truyền thống bằng cách sử dụng các loại rau củ như rau diếp cá, dưa chuột, cà chua, hành tây... Bên cạnh đó, lượng thịt hoặc mì ở các bữa ăn trưa có thể được thay thế bằng các loại rau củ quả yêu thích của bạn, chẳng hạn như cà rốt, ớt chuông, bông cải xanh. Các món ăn này không chỉ giúp no lâu mà còn đảm bảo được chế độ ăn giảm cân của bạn. Bữa tối Tối ăn rau có mập không là thắc mắc hiện nay của rất nhiều bạn. Đáp án cho câu hỏi này là không. Rau là một loại thực phẩm ít calo nên bạn có thể sử dụng nó cho mọi bữa trong ngày. Cắt giảm 1 chén cơm thay bằng 1 chén rau củ các loại cắt nhỏ như bông cải, rau bina, măng tây, bắp ngọt,... sẽ đảm bảo cho bạn một bữa tối lành mạnh và ít calo. Cơ thể khỏe mạnh, vóc dáng thon gọn, săn chắc là mục tiêu của nhiều người, đặc biệt là ai đang trong tình trạng thừa cân. Vậy đâu là phương pháp giảm cân an toàn? Hãy để Hoàn Mỹ gợi ý cho bạn thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả. \>> Xem thêm:
Về cơ bản, các thực đơn giảm cân đều hướng đến việc cắt giảm calo nạp vào cơ thể kết hợp tập luyện khoa học. Bên cạnh đó, kế hoạch thực hiện và loại thực phẩm vốn có của mỗi người sẽ khác nhau. Dù vậy, để xây dựng thực đơn giảm cân trong vòng 7 ngày hiệu quả, bạn cần nắm rõ nguyên tắc sau:
Lưu ý quan trọng:
Cắt giảm bao nhiêu calo một ngày để giảm cân?Theo CDC Hoa Kỳ, giảm 0.45 – 0.9kg mỗi tuần là mục tiêu giúp người thực hiện thực đơn giảm cân trong 7 ngày đạt hiệu quả và không gây suy nhược cơ thể. Để đạt được mục tiêu đó, bạn cần cắt giảm 495 – 990 calo trong mỗi khẩu phần ăn. Nghĩa là, lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày phải luôn dưới ngưỡng TDEE (Total Daily Energy Expenditure) đã tính toán 1 lượng. Bên cạnh đó, bạn cũng nên lưu ý đến chất lượng của thực phẩm và tỷ trọng của các chất trong mỗi khẩu phần ăn. Nếu bạn chỉ quan tâm đến việc giảm calo mà bỏ qua những tiêu chí trên thì quá trình giảm cân sẽ khó đạt hiệu quả. Cụ thể:
\>> Xem thêm:
Một số thực đơn giảm cân trong 7 ngày bạn có thể tham khảoHiện nay có rất nhiều thực đơn giảm cân trong 7 ngày chuẩn khoa học. Theo đó, Hoàn Mỹ sẽ gợi ý cho bạn những thực đơn giảm cân trong 1 tuần được giới trẻ tin tưởng áp dụng. Thực đơn giảm cân 7 ngày Eat cleanEat Clean là chế độ ăn kiêng ưu tiên thực phẩm sạch, tươi, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. Đây là chế độ ăn được nhiều người áp dụng hiện nay. Theo đó, thực đơn giảm cân trong 7 ngày Eat clean được thực hiện như sau: NgàyBữa sángBữa trưaBữa tốiNgày 1200ml trà gừng mật ong 1 quả trứng gà ốp la ăn kèm xà lách, dưa chuột Bữa phụ sáng: Sữa hạt không đường150g ức gà luộc 100g rau củ quả luộc Bữa phụ chiều: Sữa chua không đường và 1 ít hạt điều150g cá (cá chép, cá hồi, cá quả) áp chảo 100g xà lách trộn giấm Tráng miệng 1 quả ổiNgày 21 bát cháo yến mạch nấu cùng rau củ và thịt nạc vai 150ml sữa đậu nành không đường Bữa phụ sáng: Nước ép cần tây100g thịt bò + 100g hoa thiên lý 1 bát cơm gạo lứt Bữa phụ chiều: Táo trộn ngũ cốc giảm cân150g tôm hấp 100g bắp cải luộc 1/2 bắp ngô Tráng miệng: 2 miếng thanh longNgày 31 cốc chanh mật ong 1 quả trứng ốp ăn kèm 2 lát bánh mì 200g salad Bữa phụ sáng: 1 quả chuối và sữa hạt không đườngMiến trộn cùng thịt ức gà và trứng100g súp lơ, cà rốt hấp Tráng miệng: 100g xoài chín Bữa phụ chiều: yaourt cùng ngũ cốc ăn kiêngMực hấp hành 1 củ khoai lang Tráng miệng: 2 quả roiNgày 41 cốc yến mạch hạt chia 1 cốc sữa hạt hạnh nhân Bữa phụ sáng: 1 quả chuối 150g ức gà xào nấm 100g rau cải luộc100g cơm gạo lứt Tráng miệng: 1 quả cam Bữa phụ: 1 hộp sữa chua Hy Lạp và hạt chia100g tôm hấp 100g khoai lang luộc 300ml canh củ quả Tráng miệng: 6 quả nhoNgày 51 bát nhỏ phở gạo lứt ăn cùng xà lách và thịt bò Bữa phụ: 1 miếng bánh yến mạch 1 phần salad cá ngừ 100g cơm gạo lứt Bữa phụ: 1/2 cốc sữa đậu nành Thịt bò nướng cần tây Salad và cà chua bi Tráng miệng: 1 quả táoNgày 6Smoothie chuối kết hợp 1 thìa hạt hạnh nhân Bữa phụ sáng: 1 quả chuốiSalad tôm hấp muối 100g cơm gạo lứt Bữa phụ: 1 thanh socola nguyên chất100g ức gà luộc 1/2 bắp ngô luộc Bắp cải luộc Tráng miệng: 2 quả quýt Ngày 72 quả trứng luộc 100g khoai lang hấp Bữa phụ sáng: 2 quả cam1 phần mì ý Sốt thịt viên Bữa phụ chiều: 1 ly sinh tố dưa hấu100g tôm luộc 100g bí ngòi, cà rốt luộc Nhược điểm của thực đơn giảm cân trong 7 ngày Eat Clean: Thực đơn này bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là các loại hạt. Nếu bạn không kiểm soát tốt lượng thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày, bạn vẫn có thể bị tăng cân.  Thực đơn giảm cân GM DietThực đơn giảm cân GM Diet giúp bạn giảm cân nhanh trong 7 ngày. Chế độ này yêu cầu bạn chỉ được ăn một món vào một ngày nhất định. Vì thế, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện thực đơn giảm cân trong 7 ngày để tránh tình trạng bị sốc cho cơ thể. NgàyThực đơnNgày 1Ăn hoa quả và trái cây chứa nhiều chất xơ và calo để bổ sung các vitamin, khoáng chất cho cơ thể và giúp no lâu.Ngày 2Bổ sung rau củ như bắp cải, cà chua, súp lơ, dưa leo… Lưu ý không nên chế biến thực phẩm bằng cách chiên, xào.Ngày 3Ăn rau kết hợp trái cây. Bạn có thể chế biến thực đơn giảm cân trong 7 ngày sao cho hợp khẩu vị của mình.Ngày 44 ly sữa và 8 quả chuối.Ngày 51 chén cơm gạo lứt ăn kèm rau củ và thịt/cá.Ngày 61 chén cơm với loại rau bất kì và không giới hạn.Ngày 71 bát cơm ăn cùng các loại rau, 1 ly sinh tố trái cây không đường để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể. Nhược điểm của thực đơn giảm cân GM Diet: Việc cắt giảm tinh bột quá nhiều và ưu tiên rau củ có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Đây là cách ăn kiêng giảm cân chưa được khoa học ủng hộ. Thực đơn giảm cân DAS DietThực đơn giảm cân Das Diet là viết tắt của cụm từ Dr.Anh’s Secret Diet. Chế độ ăn này dựa trên nguyên tắc của phương pháp ăn kiêng Low Carb để phù hợp với thói quen ăn uống của người Việt. Từ khi ra đời đến nay, DAS Diet được nhiều người áp dụng khi mang đến hiệu quả cao. NgàyBữa sángBữa trưaBữa tốiNgày 1Ăn sáng: 2 quả trứng gà luộc và 1 ly nước ổi ép Ăn nhẹ: 1 quả dưa chuộtĂn trưa: 1 đĩa ức gà luộc và 1 bát canh cải xanh Ăn nhẹ: 1 quả táo 1 đĩa thịt bò xào hành tây, 1 tô salad rau củ Ngày 2Ăn sáng: 2 lát sườn nướng + 1 quả trứng chiên Ăn nhẹ: 2 miếng thanh longĂn trưa: 1 đĩa mực xào dứa + 1 bát canh rau mồng tơi nấu cua Ăn nhẹ: 1 cốc nước ép rau má Ăn tối: 1 con cá hấp + 1 tô canh bí xanh nấu tôm Ăn nhẹ: 30g trái bơ thái lát Ngày 3Ăn sáng: 2 miếng chả trứng + 1 ly chanh mật ong Ăn nhẹ: 1 quả chuốiĂn trưa: 1 đĩa cà tím xào gan + 1 bát bí đỏ nấu thịt Ăn nhẹ: 1 lon diet coke 2 đùi gà + 1 đĩa giá đỗ xào + 1 bát canh rong biểnNgày 4Ăn sáng: 2 quả trứng gà ốp la + salad trộn nấm Ăn nhẹ: 1 ly cà chua ép2 lát sườn nướng + 1 bát canh su hào + 1 đĩa rau cải xàoĂn tối: Thịt heo xào nấm + 1 tô canh bí xanh nấu tôm Ăn nhẹ: 1 quả dưa chuột Ngày 5Ă sáng: 1 tô salad rau củ trộn, 1 quả trứng Ăn nhẹ: 1 ly nước cam2 ức gà luộc + 1 đĩa măng tây xào thịt bò + 1 tô canh rong biểnĂn tối : 1 miếng cá kho tộ + 1 bát canh xương nấu cà rốt, khoai tây Ăn nhẹ: 1 lon diet coke Ngày 6Ăn sáng: 2 miếng chả trứng + 1 quả dưa chuột Ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua không đườngĂn trưa: 1 đĩa tôm hấp + 1 bát canh cải thịt bằm Ăn nhẹ: 1 quả táoĂn tối: 1 đĩa cá hấp + 1 bát canh rong biển nấu đậu hũ Ăn nhẹ: 1 đĩa salad trộn nấm kim châm cùng dầu oliveNgày 71 tô cháo lươn + 1 ly nước ép cần tây3 miếng cá chiên + 1 tô canh rau cải nấu thịt bămĂn tối: 1 tô bún riêu cua + 1 ly trà atiso Ăn nhẹ : Súp lơ hấp Nhược điểm: Thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo phương pháp DAS Diet cắt giảm hoàn toàn tinh bột, do đó sẽ khó khăn khi mới tập luyện. Thực đơn giảm cân Low CarbChế độ ăn giảm cân Low Carb là chế độ ăn tăng tỉ lệ chất đạm, duy trì chất béo ở mức vừa phải và giảm lượng tinh bột trong khẩu phần ăn. Thực đơn giảm cân Low Carb trong 7 ngày hứa hẹn sẽ giúp bạn đạt mục tiêu nhanh chóng. NgàyBữa sángBữa trưaBữa tốiNgày 11 đĩa thịt bò xào rau cần1 miếng ức gà luộc + 1 bát canh rau cải nấu thịt bằm½ đĩa tôm hấp + 1 đĩa bắp cải luộcNgày 22 quả trứng gà luộc1 miếng cá phi-lê + 1 đĩa súp lơ luộc2 miếng chân giò hầm + 1 đĩa rau củ luộcNgày 31 đĩa salad gà + 1 quả dưa chuột1 đĩa thịt bò xào nấm + ½ bắp ngô 1 đĩa mực xào dứa + 1 đĩa rau muống luộcNgày 41 miếng thịt nướng + 2 miếng khoai lang luộc1 đùi gà luộc + 1 đĩa trứng xào mướp đắng1 miếng cá chiên + 1 bát canh xương hầm bí xanh, bí đỏNgày 51 miếng ức gà luộc1 đĩa tim cật xào hành tây + 1 bát mồng tơi nấu canh cua 1 miếng thịt ba chỉ luộc + 1 bát canh rau cải nấu thịt bằmNgày 61 đĩa salad rau củ + 1 đĩa thịt me hấp 1 đĩa mực hấp + 1 bát canh rong biển2 miếng cá chiên + 1 bát canh bí nấu tôm Ngày 71 bát súp gà1 miếng ức gà luộc + 1 đĩa rau muống xào thịt bò 1 đĩa mực nhồi thịt + 1 bát canh bí đỏ Nhược điểm của phương pháp Low Carb giảm cân 7 ngày: Chế độ ăn thiếu tinh bột sẽ khiến cơ thể thiếu vitamin và khoáng chất, dẫn đến mệt mỏi. Kết quả giảm cân có thể không phải do giảm mỡ mà là do mất nước. Thực đơn giảm cân KetoThực đơn giảm cân nhanh trong 7 Keto là chế độ ăn hạn chế tinh bột và tăng các thực phẩm chứa chất béo tốt. Cách ăn này giúp cơ thể liên tục đốt cháy chất béo, từ đó giảm cân nhanh mà vẫn đảm bảo sức khỏe. NgàyBữa sángBữa trưaBữa tốiNgày 1Trứng chưng cà chua Thịt xông khóiSalad rau củ trộn ức gà và dầu oliu 1 miếng phô mai sữa dêCá hồi Sốt cam Măng tây áp chảoNgày 2Trứng chưng cà chua Phô mai Cá hồi nướng 1 tô bông cải luộcThịt viên chiên 1 bát bắp cải luộc 1 miếng phô maiNgày 31 cốc sữa hạt không đường1 tô salad trộn bơ, tôm và dầu oliuThịt lợn chiên tỏi 1 bát salad rau củ 1 quả táoNgày 41 quả trứng gà luộc 2 miếng khoai lang luộcThịt gà chiên bơ 1 bát salad rau 1 cốc sữa đậu nành không đườngỨc gà áp chảo 1 bát rau củ luộc 2 quả roiNgày 51 cốc sữa chua không đường mix bơ đậu phộng1 đĩa thịt bò xào rau cải cùng dầu oliu150g cá (cá chép, cá hồi) phile Măng tây áp chảoNgày 61 cốc yến mạch 3 miếng khoai lang1 tô salad cá ngừ trộn bơ 1 quả táo1 quả trứng gà ốp ăn kèm 2 miếng bánh mì nguyên cám 1 cốc sữa hạt óc chóNgày 7Salad cà chua Thịt heo luộc.Bí đỏ hấp Ức gà áp chảo.Cá hồi áp chảo Rau bina Nhược điểm của thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo trường phái Keto: Người thực hiện thường mệt mỏi, mất tập trung trong 1-2 tuần đầu do thiếu các vitamin và khoáng chất. Thực đơn cho nữ cơ địa khó giảmNếu bạn là người có cơ địa khó giảm, bạn có thể áp dụng thực đơn giảm cân trong 7 ngày được gợi ý bởi các chuyên gia. Theo đó, bạn sẽ thực hiện 3 bữa ăn chính và 2 bữa ăn phụ mỗi ngày. NgàyBữa sángBữa trưaBữa tốiNgày 1Ăn sáng: 2 miếng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, 1/2 cốc dâu tây cắt lát Ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua Hy Lạp và 1/4 cốc việt quấtĂn trưa: 100g salad gà và ½ đĩa súp lơ luộc Ăn nhẹ: 1 ly nước ép cần tây 1 tô thịt me luộc + 1 đĩa salad rau củ trộn Ngày 2Ăn sáng: 3/4 cốc yến mạch và 1 quả chuối Ăn nhẹ: Smoothie bơ ít ngọtĂn trưa: 100g salad trộn tôm thịt Ăn nhẹ: 1 ly nước cam 2 miếng cá chiên + 1 chén salad rau bina Ngày 3Ăn sáng: 1 quả trứng ốp la + 1 lát bánh mì đen và 1 ly sữa hạt không đường Ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua không đường và 1 thìa hạt chiaĂn trưa: 120g salad gà nướng bơ Ăn nhẹ: 1 quả chuối, 1 ly trà không đường 100g Salad tôm nướng + 1/2 bát cơm gạo lứtNgày 4Ăn sáng: 3/4 cốc bột yến mạch Ăn nhẹ: 1 ly sữa ngũ cốcĂn trưa: 100g thịt bò nướng, 1 bánh mì nguyên cám, 1 chén rau xà lách Ăn nhẹ: 8 lát bánh mì nướng120g ức gà nướng, salad rau xà lách và 1/4 cốc sữa không béo Ngày 5Ăn sáng: 1 tô salad trộn nấm linh chi + 2 lát bánh mì nguyên cám Ăn nhẹ: 1 ly cần tây épĂn trưa: Bánh mì kẹp thịt gà, salad dầu giấm + 1 cốc sữa tách béo Ăn nhẹ: 1/2 cốc phô mai không béo1/2 bát cơm gạo lứt 140g cá hồi nướng và salad hoa quảNgày 6Ăn sáng: 1 bát nhỏ cháo thịt gà (không dầu mỡ) và 1 quả dưa chuột Ăn nhẹ: 1 ly nước ép dứaĂn trưa: 2 quả trứng luộc + 2 miếng bánh mì nguyên cám + 1 cốc sữa tách béo Ăn nhẹ: Sinh tố chuối dâu tây1 miếng bánh mì kẹp thịt ức gà, 3/4 đĩa súp lơ, 1/2 bát cơm gạo lứt Ngày 7Ăn sáng: 1 tô nhỏ cháo lươn + 1 ly mật ong chanh Ăn nhẹ: 1 quả táoĂn trưa: 100g thịt bò nướng, 1 bánh mì nguyên cám, 1 chén rau xà lách Ăn nhẹ: 1 ly nước ép không đường1 phần ức gà Sốt chanh leo và 1 ly sữa chua ít béo Những điều cần lưu ý khi sử dụng thực đơn giảm cân 7 ngàyThực đơn giảm cân trong 7 ngày có thể giúp bạn đạt hiệu quả nhưng đây không phải là lựa chọn tốt cho sức khỏe. Do đó, khi cắt giảm calo đột ngột trong thời gian ngắn, bạn cần lưu ý trong những trường hợp sau:
Trên đây, bài viết của Hoàn Mỹ đã chia sẻ về thực đơn giảm cân trong 7 ngày an toàn, hiệu quả. Hy vọng những thông tin trên sẽ hữu ích cho bạn trong quá trình lấy lại vóc dáng thon gọn, khỏe đẹp của mình. Bên cạnh chế độ ăn uống khoa học, bạn đừng quên kết hợp các bài tập thể dục thể thao để mục tiêu giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất. Ngoài ra, bạn có thể truy cập Tin tức y tế để cập nhật thông tin y tế mới nhất mỗi ngày tại nhà. Nếu có vấn đề về sức khỏe, liên hệ ngay HOTLINE hoặc truy cập TẠI ĐÂY để đặt lịch hẹn thăm khám với các bác sĩ tại hệ thống các Bệnh viện Hoàn Mỹ trên toàn quốc. \>> Xem thêm:
Câu hỏi thường gặpCó thực đơn giảm cân 7 ngày giảm 7kg không? Thực đơn giảm cân 7 ngày giảm 7kg có thể đạt được khi áp dụng theo chế độ GM. Tuy nhiên, phương pháp này có thể khiến bạn mệt mỏi, suy nhược cơ thể. *Các thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo và tra cứu, vui lòng không tự áp dụng nếu chưa có chỉ định của bác sĩ. |
