Các bài tập tăng cơ bắp chân tại nhà năm 2024

Một đôi chân cơ bắp, rắn rỏi luôn giúp đấng nam nhi trông thật mạnh mẽ và quyến rũ. Nếu bạn là một người đàn ông muốn phát triển cơ chân mạnh mẽ và to lớn mà không cần đến phòng tập thì đừng bỏ qua bài viết sau. Những bài tập bắp chân tại nhà cho nam đơn giản nhưng hiệu quả. Cùng HD Fitness Center (hdfitness.vn) tìm hiểu và áp dụng tập luyện ngay nhé!

Tại sao nam giới thích đôi chân to khỏe

Sở thích về hình dáng cơ bắp và chân là không cố định. Nhận định về hình dáng cơ bắp và chân to không phụ thuộc vào giới tính và rất đa dạng. Tiêu chuẩn về cái đẹp có thể thay đổi từ người này sang người khác. Mỗi người có một sở thích khác nhau về kích thước chân và điều phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân, văn hóa, và môi trường. Tuy nhiên, theo khuôn mẫu của đại đa số nam giới, một đôi chân săn chắc, rắn rỏi là mục tiêu của họ.

Vậy tại sao nam giới thích chân cơ bắp? Với nhiều người, đôi chân với cơ bắp cuồn cuộn, săn chắc giúp họ trở nên nam tính và tự tin hơn. Đôi chân như vậy còn giúp các bạn nam trở nên thu hút hơn trong mắt người khác giới. Đồng thời, khi sở hữu đôi chân với các cơ rắn chắc còn là lời khẳng định về sức mạnh của họ. Có thể thấy, bạn nam sở hữu đôi chân như thế là người thích thể thao và năng động. Cơ bắp và chân to có thể giúp cải thiện hiệu suất trong các hoạt động này.

Sở thích tập luyện để đôi chân to hơn phụ thuộc vào tính cách và cá nhân của mỗi người. Có nhiều người sở hữu chúng đơn giản vì họ thích vận động và đôi chân đẹp là kết quả của quá trình vận động ấy. Có nhiều người tập luyện cho chân to khỏe để tự tin hơn khi diện những trang phục lịch lãm hay thể thao. Ngoài ra, có nhiều bạn yêu thích đôi chân to vì thần tượng của bạn ấy là một người nổi tiếng, vận động viên, cầu thủ… sở hữu body tạc tượng với đôi chân quyến rũ.

Đôi chân to khỏe giúp nam giới tự tin

Đối với phái mạnh đôi chân khỏe mạnh và cơ bắp sẽ đem đến rất nhiều lợi ích. Chân to và khỏe mang lại sức khỏe và giúp tạo dựng sự tự tin cho nam giới.

Chân cơ bắp giúp tạo sự cân đối cho cơ thể, khiến phái nam trông tự tin hơn và thu hút sự chú ý. Chân săn chắc có thể giúp bạn tự tin hơn khi bạn phải đối diện với các tình huống xã hội như hẹn hò, gặp gỡ bạn bè, hoặc tham gia vào các hoạt động ngoại trời. Đặc biệt, khi có đôi chân cân đối với cơ bắp bạn sẽ tỏa sáng khi diện quần jeans, quần shorts, những trang phục này giúp bạn trong thu hút và nam tính.

Để có đôi chân cân đối, cơ bắp thì tập luyện là điều rất cần thiết. Thậm chí, thời gian tập luyện, vận động thể thao là không ít để sở hữu đôi chân đẹp. Chính vì thế, đôi chân cơ bắp là minh chính cho sức khỏe và sự ổn định cơ thể bạn. Các bài tập chân cho nam còn giúp bạn sở hữu đôi chân linh hoạt, giảm thiểu các nguy cơ chấn thương, cải thiện tuần hoàn máu và tăng sức đề kháng.

Việc tập luyện để phát triển chân to đòi hỏi kiên nhẫn và đầu tư thời gian. Hãy lên kế hoạch tập luyện và kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh để sớm có đôi chân to khỏe giúp tự tin nhé.

Các bài tập tại nhà giúp tăng kích thước chân cho nam

Tăng kích thước chân yêu cầu sự kiên nhẫn và sự kiên trì trong việc thực hiện các bài tập. Tập luyện chăm chỉ sẽ giúp các bạn nam sớm tăng kích thước chân, khiến chân săn chắc, khỏe mạnh. Việc tập luyện ở phòng tập, hay chơi thể thao chuyên nghiệp sẽ rất tốt để nhưng nếu ban không tiện thì các bài tập bắp chân tại nhà cho nam dưới đây sẽ dành cho bạn.

Squat

Đây là bài tập chính để phát triển cơ đùi và hông.

• Đứng thẳng, đôi chân cách nhau rộng bằng vai, tay giơ thẳng về phía trước hoặc giữ tay phía trước ngực.
• Hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách uốn gối và đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân.
• Sau đó đứng lên lại.

Làm 3-4 set, mỗi set 10-15 lần.

Lunge

Lunge là một bài tập rất hiệu quả để làm việc và phát triển cơ bắp chân, hông và mông.

• Đứng thẳng, bước ra phía trước bằng một chân và uốn gối để tạo góc 90 độ với đất.
• Sau đó đứng lên và chuyển sang chân còn lại.

Làm 3-4 set, mỗi bên 10-15 lần.

Deadlift

Deadlift là một trong những bài tập tập luyện cơ bắp sườn dưới, lưng, hông, và chân rất hiệu quả. Bài tập sử dụng tạ hoặc thanh xà nếu có.

• Đặt một thanh xà hoặc tạ kháng nặng trên mặt sàn thẳng. Đứng trước thanh xà, chân hơi hẹp hơn rộng vai.
• Cúi người, cầm thanh xà với hai tay nắm hướng ra ngoài và khoảng cách giữa hai nắm tay rộng bằng vai. Đảm bảo đầu, lưng, và hông của bạn đều thẳng.
• Đẩy hông lên, duy trì tư thế thẳng, và đẩy chân mạnh để nâng thanh xà lên. Khi nâng thanh xà, đảm bảo rằng nó di chuyển lên dọc theo chân của bạn và không trượt ra khỏi chân.
• Khi bạn đứng thẳng, giữ trong một giây rồi hạ dần thanh xà xuống đến sàn, trả lại vị trí cũ.

Làm 3-4 set, mỗi set 8-10 lần. Đừng tập Deadlift quá nặng, hãy chọn thanh xà có trọng lượng phù hợp.

Calf Raises

Calf Raises là một bài tập giúp phát triển cơ bắp bắp chân, đặc biệt là cơ bắp bắp chân trước

• Đứng thẳng, đôi chân hẹp hơn vai và giữ người cân bằng.
• Nâng cơ thể lên bằng các đầu ngón chân. Đảm bảo bạn phân bổ lực đều cho cả hai chân. Khi nhón chân lên cố gắng kéo chân cao hơn càng nhiều càng tốt nhằm kích thích cơ bắp chân trước.
• Khi nhón tới điểm cao nhất, hãy giữ trong 1 nhịp để cảm nhận căng bắp chân.
• Từ từ hạ cơ thể về vị trí cũ.

Làm 3-4 set, mỗi set 15-20 lần.

Thăng bằng chân

Đứng bằng một chân, giữ thăng bằng trong thời gian dài và sau đó chuyển sang chân còn lại.

Làm 3-4 set, mỗi bên 30 giây đối với mỗi chân.

Step-Ups

Tập Step-Ups là một bài tập tốt để làm việc cơ bắp chân và cải thiện sự thăng bằng.

• Đặt một chiếc bục, ghế, cầu thang hoặc bất kỳ bề mặt nổi nào thăng bằng và ổn định trước bạn. Đứng trước bục hoặc ghế.
• Bước một chân lên lên bục hoặc ghế, chân dưới sàn hơi nhón. Sử dụng cơ bắp chân của chân trên bục làm trụ kéo, chân dưới bục nhún nhẹ tạo lực đẩy cơ thể bạn lên bục hoặc ghế.
• Khi đứng hoàn toàn trên bục hoặc ghế, đảm bảo rằng đùi của chân trước ở ngang hoặc thấp hơn so với mặt đất.
• Sau đó, từ từ hạ chân trở lại xuống sàn. Lặp lại quá trình này với cả hai chân.

Làm 3-4 set, mỗi bên 10-12 lần.

Calf Raises on a Step

Calf Raises on a Step (còn gọi là Calf Raises on a Stair) là một bài tập tuyệt vời để làm việc và phát triển cơ bắp bắp chân.

• Sử dụng bậc thang hoặc một bề mặt có độ cao tương tự như bậc thang.
• Đứng nửa chân trên bậc thang, phần chân còn lại để ở không trung. Đầu và lưng giữ thẳng, chân hẹp hơn vai. Đặt hai tay lên bệ cầu thang hoặc tường để giữ thăng bằng.
• Nâng gót chân lên, dùng các ngón chân và cơ bắp chân để nâng cơ thể lên đến tối đa. Tại đây giữ trong vòng 1 giây để cảm nhận sự căng bắp chân.
• Sau đó, hạ gót chân xuống dưới mức bậc thang, đạt tới phạm vi tối đa, khi bạn cảm thấy co cơ bắp bắp chân.

Lặp lại động tác đến khi bạn mỏi hoặc làm 3-4 set, mỗi set 15-20 lần.

Lateral Leg Raises

Lateral Leg Raises, hay còn gọi là Lateral Leg Lifts, là một bài tập giúp làm việc cơ bắp chân, đặc biệt là cơ bắp xung quanh hông và đùi bên.

• Nằm nghiêng trên một bên trên thảm tập.
• Tay tiếp xúc với thảm tập chống khuỷu tay vuông góc với thảm để giữ phần trên cơ thể. Tay còn lại chống nhẹ lên thảm.
• Nâng một chân lên cao dọc theo cơ thể, cố gắng giữ chân thẳng. Cố gắng đưa chân lên cao nhất có thể và giữ 1 nhịp trên cao để cảm nhận cơ hoạt động.
• Sau đó từ từ hạ chân về vị trí ban đầu.

Làm 3-4 set, mỗi bên 12-15 lần.

Glute Bridge

Bài tập Glute Bridge là một bài tập tốt để làm việc và củng cố cơ mông (glutes), cơ bắp đùi trước (quadriceps), và cơ bắp bắp chân (hamstrings). Nó cũng giúp tăng sức mạnh và sự linh hoạt của vùng hông và lưng thấp.

• Nằm ngửa lên mặt sàn hoặc một bề mặt phẳng. Hai lòng bàn chân chống lên sàn, hẹp hơn vai và đầu gối uốn.
• Đặt cánh tay dưới đầu hoặc đặt chúng ở dọc thân người với lòng bàn tay úp xuống.
• Thắt chặt cơ bắp hông và bắp chân, đẩy gối và chân lên lên cùng với hông. Nâng lực hai chân đều để giữ thăng bằng. Hai đùi, đầu gối và hông phải thẳng hàng.
• Đưa hông lên cao nhất có thể, giữ trong một giây để cảm nhận căng cơ. Sau đó, từ từ hạ hông xuống sàn.

Làm 3-4 set, mỗi set 12-15 lần.

Kettlebell Swings

là một bài tập đa năng và hiệu quả, tập trung vào sự cường độ và sức mạnh cơ bắp hông, cơ bắp lưng dưới, và cơ bắp đùi sau. Bài tập này cũng có thể giúp cải thiện sức bền, sự thăng bằng và sức mạnh toàn diện.

• Chuẩn bị một quả Kettlebell (tạ ấm).
• Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng hai chân rộng bằng vai. Sau đó, hạ thân người xuống để nắm chặt phần trên của tạ bằng cả hai tay. Chú ý giữ lưng thẳng, đầu hướng về phía trước.
• Hơi cong đầu gối, gập nhẹ ở hông. Tạ cầm giữa hai chân. Sử dụng lực đẩy cơ hông và đùi sau về phía trước, đồng thời vungkettlebell swing lên phía trước lên tới ngang ngực. Khi đẩy kettlebell lên cao nhất có thể, giữ cơ hông vẫn căng và lưng vẫn thẳng.
• Sau đó, để kettlebell tự do rơi xuống trả về phía sau, giữa hai chân qua người, lúc này thân người hơi ngập.
• Lặp lại quá trình này bằng cách đẩy cơ hông và đùi sau để kéo kettlebell lên phía trước và thả về sau.

Thực hiện động tác liên tục từ 3-4 set, mỗi set 10-12 lần.

Những lưu ý khi tập luyện tại nhà

Khi tập luyện tại nhà, có một số điều quan trọng bạn cần lưu ý để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Dưới đây là một số hướng dẫn:

Thiết lập không gian an toàn

Đảm bảo không gian tập luyện rộng rãi, thoải mái và không có vật thể nguy hiểm. Loại bỏ những vật dụng có thể gây chấn thương.

Sử dụng trang thiết bị phù hợp

Nếu bạn sử dụng tạ, kettlebell hoặc các trang thiết bị tập luyện khác, đảm bảo chúng ở trong tình trạng an toàn và không hỏng hóc.

Chọn quần áo thích hợp

Dù tập luyện tại nhà nhưng bạn cần chuẩn bị trang phục phù hợp. Mặc quần áo thoải mái và giày thể thao phù hợp để hỗ trợ chân và giảm nguy cơ chấn thương.

Làm bài tập theo đúng kỹ thuật và hướng dẫn

Học cách thực hiện bài tập đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và đảm bảo hiệu suất tốt nhất. Nếu bạn không chắc chắn về kỹ thuật thực hiện bài tập, có thể tìm kiếm video hướng dẫn trực tuyến. Các tốt nhất là tương tác với một HLV trực tuyến để được hỗ trợ.

Tập luyện theo chế độ lặp lại và set

Xác định số lần lặp lại và số set cho mỗi bài tập dựa trên mục tiêu và trình độ của bạn. Làm việc lên từ từ và tăng dần khối lượng tập luyện theo thời gian.

Nghỉ ngơi, ăn uống và lắng nghe cơ thể

Cung cấp thời gian nghỉ đủ giữa các set và bài tập để cơ bắp phục hồi. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và đảm bảo hiệu suất cao. Đồng thời luôn đảm bảo bạn duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh để cung cấp dưỡng chất cho cơ bắp.

Trong quá trình tập luyện nếu bạn cảm thấy đau hoặc mệt mỏi quá mức, hãy ngừng tập luyện và nghỉ ngơi. Đừng ép bản thân quá sức. Nghỉ ngơi giúp bạn hồi phục để tiếp tục những buổi tập sau.

Luôn khởi động cơ thể

Trước khi bắt đầu tập luyện chính, hãy làm bài tập khởi động. Cơ thể vận động nhẹ nhàng để làm ấm cơ bắp và tăng cường sự linh hoạt.

Tập theo lịch trình

Lập một lịch trình tập luyện cố định để duy trì kiên nhẫn và đảm bảo rằng bạn thực hiện các bài tập đều đặn. Hãy hiểu rằng phát triển cơ bắp và đạt được mục tiêu tốn thời gian. Hãy kiên nhẫn và theo đuổi mục tiêu của bạn.

Lên kế hoạch tập luyện tại nhà ra sao để đạt hiệu quả

Để lên kế hoạch tập bắp chân tại nhà cho nam, bạn cần tích hợp các bài tập chính và nghỉ ngơi. Sau đó bổ sung chúng vào lịch trình tập luyện hàng ngày hoặc hàng tuần. Dưới đây là một kế hoạch tập luyện mẫu cho việc tập bắp chân tại nhà cho nam nhằm cải thiện kích thước chân

Ngày 1: Thứ Hai

1. Squat: 4 set x 10-12 lần
2. Lunges: 3 set x 12-15 lần (mỗi chân)
3. Calf Raises: 3 set x 15-20 lần

Ngày 2: Thứ Tư

1. Step-Ups: 4 set x 10-12 lần (mỗi chân)
2. Glute Bridge: 3 set x 12-15 lần
3. Lateral Leg Raises: 3 set x 12-15 lần (mỗi chân)

Ngày 3: Thứ Sáu

1. Calf Raises on a Step: 4 set x 10-12 lần
2. Deadlift: 3 set x 10-12 lần
3. Kettlebell Swings: 3 set x 15-20 lần

Ghi chú

• Hãy luôn thực hiện bài tập theo đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.
• Tăng dần khối lượng tập luyện theo thời gian để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.
• Nghỉ ngơi 48 giờ giữa các buổi tập chân để cơ bắp có thời gian phục hồi.
• Đảm bảo rằng bạn ăn uống lành mạnh và cung cấp đủ năng lượng để hỗ trợ phát triển cơ bắp.

Chế độ dinh dưỡng khi tập bắp chân tại nhà cho nam

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp chân và duy trì sức khỏe tổng thể khi tập luyện chân tại nhà. Dưới đây là một số lời khuyên về chế độ dinh dưỡng phù hợp cho nam khi tập luyện chân:

Tăng cường năng lượng

Khi bạn tập luyện để phát triển cơ bắp, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn. Hãy cân nhắc tăng khẩu phần calo hàng ngày. Luôn đảm bảo rằng bạn có đủ năng lượng để tập luyện và phục hồi. Protein là yếu tố quan trọng để tái tạo và phát triển cơ bắp. Bổ sung các nguồn protein như thịt gà, thịt bò, cá, trứng, đậu hủ, và sữa vào bữa ăn hàng ngày.

Cung cấp dưỡng chất cân đối

Hãy đảm bảo bạn có chế độ ăn uống cân đối với các loại thức ăn đa dạng. Bao gồm nhiều loại rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, và chất béo “tốt” như dầu ôliu và hạt lanh. Đồng thời nên chia nhỏ bữa ăn. Hãy ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày để duy trì mức đường huyết ổn định và tối ưu hóa quá trình tiêu hóa. Trong một số trường hợp, bạn có thể cân nhắc bổ sung vitamin, khoáng chất hoặc bột protein nếu bạn không thể đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng từ thức ăn.

Hạn chế thức ăn không lành mạnh

Tránh thức ăn có nhiều đường, thức ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn, và đồ ăn nhiều chất béo bão hòa. Nước rất quan trọng cho sự phục hồi và sức khỏe tổng thể. Hãy duy trì việc uống đủ nước trong ngày. Lượng nước cần cho người trưởng thành là 35g cho mỗi kilogram cân nặng.

Tập trung vào việc ăn sau tập luyện

Bữa ăn sau tập luyện (bữa ăn hồi phục) rất quan trọng. Nó cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi cơ bắp và tái tạo năng lượng.

Theo dõi tiến trình

Điều quan trọng là theo dõi tiến trình và điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn theo cách phù hợp với mục tiêu và cơ thể của bạn. Nếu bạn có mục tiêu cụ thể hoặc cần hỗ trợ trong việc lập kế hoạch dinh dưỡng, hãy tham khảo với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc HLV thể hình để nhận lời khuyên chính xác hơn.

Tập bắp chân hiệu quả cùng HD Fitness Center

Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập luyện cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.

Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập tốt nhất tại Đà Nẵng. Đồng thời, HD Fitness Hải Dương cũng là địa điểm tập luyện được đánh giá cao. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.

Thông tin liên hệ

• Địa chỉ:
  • Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
  • Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
  • Cơ sở 3: Ngã tư Nguyễn Sinh Sắc và Hoàng Thị Loan, Khu đô thị biển Phương Trang, Liên Chiểu, Đà Nẵng
  • Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
  • Cơ sở 5: Căn tin trường trung cấp Chính trị Hải Dương _ Số 6 Hoàng Hoa Thám, Hải Dương
• Hotline: 0333 44444 3
• Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
• Website: https://hdfitness.vn/

  Với các bài tập bắp chân tại nhà cho nam vừa rồi, HD Fitness mong rằng bạn đã có thể tự tin tập luyện. Hành trình nâng cao sức khỏe và sở hữu đôi chân rắn rỏi đòi hỏi thời gian. Mong bạn kiên trì, nỗ lực để gặt hái thành quả tốt nhất. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết.