Các bạn thường nghĩ rằng 1 cơ ngực vạm vỡ chỉ làm đẹp vẻ bề ngoài dành riêng cho nam giới, nhưng không, các bài tập cơ ngực còn đem lại nhiều lợi ích sức khỏe cho bản thân đấy! Show
1.1. Cơ ngực là gì? Cấu tạo cơ ngựcTheo giải phẫu học, cơ ngực nằm trải dài thân trên của cơ thể. Cơ ngực bao gồm 3 phần chính:
1.2. Chức năng cơ ngực
1.3. Tác dụng của tập ngực với tạ đơn?
⇒ Tham khảo: Hướng dẫn bài tập cắt ngực dưới cực nét với Wheyshop 2. 4+ Lưu ý để tối đa hiệu quả tập ngực với tạ đơn2.1. Phương pháp giảm cânĐể có 1 cơ thể rắn chắc cùng lớp cơ ngực nổi rõ, trước hết cần kiểm tra cân nặng của bản thân. Thừa cân nặng khiến mỡ tích tụ nhiều xung quanh vùng ngực, làm cho cơ thể xồ xề và chảy xệ, thiếu thẩm mỹ, cùng với đó đây là báo hiệu cho 1 cơ thể không khỏe mạnh. Giải pháp để làm săn chắc vùng ngực chính là thực hiện các bài tập ngực với tạ, có thể áp dụng với bộ môn cường độ cao như chạy bộ, gym, bơi lội,… Những bộ môn luyện tập thể thao này giúp giảm cân tổng thể, loại bỏ mỡ thừa khỏi cơ thể, đặc biệt là vùng ngực. Sau đó, nếu muốn có 1 cơ ngực to rộng, vững chắc hãy áp dụng các bài tập ngực với tạ đơn được hướng dẫn cụ thể dưới đây. Bạn có thể xem video trên của WheyShop để có cái nhìn tổng quát về phương pháp và kỹ thuật tập ngực với tạ đơn. 2.2. Lựa chọn tạ đơn phù hợpKhi mới bắt đầu thực hiện bài tập ngực tạ đơn, bạn không nên lựa chọn tạ quá nặng, sử dụng tạ đơn 2kg để nâng nhẹ nhàng và không mỏi tay. Khi đã quen có thể nâng cao sức nặng của tạ lên 5kg, như vậy khi tập ngực với tạ đơn sẽ tạo được áp lực lên cơ ngực. Lựa chọn tạ đơn cẩn thân còn giúp bạn rèn luyện tập tay với tạ đơn tốt hơn cũng như tập tay sau với tạ đơn hoặc tập tay trước với tạ đơn tốt hơn. Các bài tập ngực với tạ đơn cho nữ có thể sử dụng tạ từ 2kg – 10kg, còn các bài tập ngực với tạ đơn cho nam, bạn nên sử dụng tạ cao hơn để có cơ ngực cắt nét. 2.3. Nên tập phần cơ ngực nào?Mặc dù ngực được xem là 1 nhóm cơ lớn, nhưng nó có thể chia làm 3 phần để bạn luyện tập bao gồm ngực trên, ngực giữa và ngực dưới. Hầu hết mọi người thường nghĩ tập ngực dưới là không cần thiết, điều này là sai nhé, WheyShop khuyến khích tập bài tập ngực với tạ đơn toàn diện. Lưu ý khi tập ngực với tạ đơn với ghế nghiêng:
Giống như hầu hết các nhóm cơ khác, bạn nên tập ngực với tạ đơn khoảng từ 8 – 10 lần cho mỗi hiệp và tập đều cả 3 nhóm cơ ngực. Tập ngực với tạ đơn quá nhiều không phải là 1 biện pháp tốt, khả năng phản tác dụng rất cao. Thay vì tập luyện thường xuyên, nên đáp ứng 1 lịch tập ngực với tạ đơn tại nhà phù hợp với cơ thể. Trong 1 tuần có khoảng 3 – 2 ngày nghỉ ngơi để cơ phục hồi và giãn cơ, bạn nên thực hiện xoa bóp cơ bắp giúp cơ thư giãn nhé! 2.4. Chế độ ăn uống, nghỉ ngơiChế độ ăn uống chiếm đến 50% hiệu quả, tập luyện thường xuyên hoặc tập luyện quá sức mà không áp dụng khẩu phần dinh dưỡng nghiêm ngặt không giúp bạn cải thiện được cơ ngực. Do đó hãy kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể và nên đưa những thực phẩm giàu dinh dưỡng vào thực đơn ăn uống như:
⇒ Tham khảo: 5 bài tập lưng xô tay trước toàn diện hiệu quả nhất 3. Top 5+ bài tập ngực với tạ đơn tốt nhất3.1. Nằm ghế đẩy tạ đơn – Dumbbell Bench PressBài tập ngực với tạ đơn này tác động vào phần cơ ngực giữa của bạn, sử dụng tạ đơn khi tập ngực sẽ rất tốt cho việc cân bằng các nhóm cơ bắp, nhất là khi bạn rơi vào trường hợp bị lệch cơ quá nhiều. Cách tập ngực bằng tạ đơn:
3.2. Banh ngực giữa với tạ đơn – Dumbbell FlysVới bài tập ngực bằng tạ tay này, nên sử dụng tạ nhẹ hơn để tránh bị chấn thương. Đối với bài tập ngực tạ đơn này bạn có thể áp dụng ghế nghiêng lên trên để thực hiện các bài tập ngực trên và nghiêng ghế thấp để tăng hiệu quả bài tập ngực dưới cho nam. Cách tập ngực bằng tạ đơn:
⇒ Tham khảo: Mắc phải 5 lý do này thì tập ngực bao nhiêu cũng không phát triển 3.3. Nằm ghế nghiêng đẩy tạ đơn – Incline Dumbbell PressĐây là bài tập ngực trên với tạ đơn với ghế nghiêng lên trên, độ nghiêng khoảng 30 – 45 độ, tác dụng vào phần cơ ngực trên, giúp kéo giãn và nở cơ thấy rõ hơn. Cách tập ngực bằng tạ đơn:
3.4. Bài tập vớt tạ – Dumbbell PulloverĐây là bài tập tập ngực với tạ đơn không cần ghế nghiêng tại phòng tập. Bài tập rất đơn giản và bạn chỉ cần duy nhất 1 quả tạ đơn. Bài tập này đòi hỏi khi thực hiện tập ngực sẽ phải siết chặt cơ ngực để đẩy tạ lên cao. Cách tập ngực bằng tạ đơn:
Lưu ý: Nếu như ghế quá dài thì thay vì bạn nằm dọc ghế, hãy nằm ngang ghế để có thể tập tốt hơn, tuy nhiên khi nằm ngang ghế yêu cầu bạn phải giữ lưng thẳng hơn. 3.5. Nằm ghế nghiêng dưới đẩy tạ đơn – Decline Dumbbell PressBài tập này tương tự như Bench Press hay Incline Dumbbell Press, tuy nhiên với những người mới tập thì bài tập ngực với tạ đơn cho nữ này khá khó tạo lực lên cơ ngực dưới, duy trì luyện tập trong thời gian dài để thấy rõ kết quả. Cách tập ngực bằng tạ đơn:
⇒ Tham khảo: Cách tập cơ vai giúp cho vai rộng hơn Trên đây là những kiến thức về cơ ngực được tập hợp lại cũng như những bài tập ngực với tạ đơn toàn diện mà WheyShop gợi ý cho bạn. Hãy kiên trì và luyện tập thường xuyên cũng như tạo cho mình 1 chế độ dinh dưỡng thật tốt để có được 1 cơ ngực rắn chắc và vạm vỡ nhé. Chúc bạn thành công! |