Ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều natri có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe cho bạn. Cùng phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu xem những cách nào hữu hiệu để cắt giảm natri trong chế độ ăn hàng ngày nhé! Show
Một nguồn natri phổ biến hiện nay là muối ăn. Trung bình người Việt Nam ăn khoảng 9g muối mỗi ngày – gấp đôi lượng muối do Tổ chức Y Tế thế giới khuyến nghị là 5g/ngày. Trên thực tế, cơ thể con người chỉ cần khoảng 1,5g muối mỗi ngày. Natri được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm, nhưng chủ yếu natri được thêm vào thức ăn trong quá trình nấu nướng và chế biến. Rất nhiều thực phẩm dù không có vị mặn nhưng vẫn có thể chức nhiều natri. Một lượng lớn natri có thể ẩn trong thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn và thực phẩm ăn sẵn tiện lợi. Natri cũng có thể được tìm thấy trong rất nhiều thực phẩm được phục vụ tại các nhà hàng đồ ăn nhanh. Natri kiểm soát sự cân bằng dịch thể trong cơ thể chúng ta và duy trì thể tích máu và huyết áp. Ăn quá nhiều natri có thể gây tăng huyết áp và giữ nước trong cơ thể, có thể dẫn đến phù chân, bàn chân và các vấn đề sức khỏe khác. Khi hạn chế natri trong chế độ ăn, hãy đặt ra mục tiêu chung là ăn ít hơn 2g natri mỗi ngày. Contents
Hướng dẫn chung cho việc cắt giảm muối
Hạn chế những thực phẩm nhiều muối khỏi chế độ ăn của bạn và giảm lượng muối thêm vào khi nấu ăn. Bên cạnh đó thì muối biển cũng không tốt hơn muối thông thường. Chọn những thực phẩm ít natri, có rất nhiều sản phẩm không chứa muối hoặc ít muối có sẵn trên thị trường hiện nay. Khi bạn đọc nhãn thực phẩm, lượng natri thấp được định nghĩa là chỉ có khoảng 140 mg natri cho mỗi khẩu phần. Các chất thay thế muối đôi khi được làm từ kali, vì vậy hãy chú ý đọc nhãn thực phẩm. Nếu bạn đang ăn chế độ ăn kiêng ít kali, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng những chất thay thế muối đó. Hãy sáng tạo và nêm nếm các món ăn của bạn với các loại gia vị khác như thảo mộc, chanh, tỏi, gừng, giấm và hạt tiêu. Đọc nhãn thành phần để xác định những thực phẩm có nhiều natri. Các món có lượng natri từ 400 mg trở lên là loại thực phẩm có hàm lượng natri cao. Các chất phụ gia thực phẩm có hàm lượng natri cao bao gồm muối, nước muối hoặc bột ngọt. Cố gắng ăn đồ ăn tự nấu do thực phẩm được chọn nấu ăn tại nhà thường có lượng natri tự nhiên thấp hơn so với hầu hết các hỗn hợp ăn liền và đóng hộp. Không sử dụng nước đã được làm mềm để nấu ăn và uống vì nó có chứa thêm muối. Tránh các loại thuốc có chứa natri trong thành phần. Thịt, gia cầm, cá, đậu, trứng và hạtThực phẩm giàu natri:
Các lựa chọn thay thế ít natri:
Sản phẩm từ sữaThực phẩm giàu natri:
Các lựa chọn thay thế ít natri:
Bánh mì, ngũ cốcThực phẩm giàu natri:
Các lựa chọn thay thế ít natri:
Rau củ và trái câyThực phẩm giàu natri:
Các lựa chọn thay thế ít natri:
SúpThực phẩm giàu natri:
Các lựa chọn thay thế ít natri:
Chất béo, món tráng miệng và đồ ngọtThực phẩm giàu natri:
Các lựa chọn thay thế ít natri:
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM. BS. Đoàn Hồng Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM Theo UCSF Health Muối hoặc natri là một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp cơ thể hoạt động.Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều natri có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe. Hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại khuyến nghị rằng người lớn ở Hoa Kỳ hạn chế lượng natri của họ xuống dưới 2.300 miligam (MG) mỗi ngày.Mặc dù vậy, trung bình của Mỹ tiêu thụ khoảng 3.440 mg natri mỗi ngày. Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC), 71% natri trong chế độ ăn uống trung bình của Mỹ đến từ chế biến và nhà hàng hoặc thực phẩm mang đi. Bài viết này xem xét các tình trạng sức khỏe có thể được gây ra bởi chế độ ăn nhiều natri.Chúng tôi cũng xác định các loại thực phẩm thường có nhiều natri và đưa ra lời khuyên về cách giảm lượng natri. Một cách một người có thể giảm lượng muối ăn kiêng của họ là giảm lượng muối họ thêm vào thực phẩm như một gia vị.Một cách khác là tránh thực phẩm có hàm lượng muối cao. Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC), hơn 40% natri trong chế độ ăn uống của người trưởng thành trung bình của Mỹ đến từ 10 thực phẩm sau:
Số liệu về tỷ lệ phần trăm và số lượng natri trong thực phẩm trong các phần dưới đây đều là từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: Sản phẩm bánh mì và bánh mìCác sản phẩm bánh mì và bánh mì thường có nhiều muối ẩn. Một nghiên cứu năm 2018 so sánh các sản phẩm bánh mì của Hoa Kỳ với các sản phẩm bánh mì của Hoa Kỳ cho thấy các sản phẩm của Hoa Kỳ trung bình chứa nhiều natri hơn 12%.Theo nghiên cứu, chỉ có 1 trong 5 sản phẩm bánh mì ở Hoa Kỳ đáp ứng các mục tiêu do Sáng kiến giảm muối quốc gia (NSRI) đặt ra. Các sản phẩm bánh mì thường rất cao về natri bao gồm:
Thực phẩm đóng hộpThực phẩm đóng hộp thường chứa nồng độ natri cao.Một số ví dụ bao gồm:
Rửa rượu đóng hộp từ hải sản và rau quả có thể giúp giảm hàm lượng natri của các sản phẩm này. Cắt lạnh và thịt đồ nguộiThịt thái lát và thịt ăn trưa có thể được đóng gói với muối. Chỉ cần 1 lát giăm bông có thể chứa khoảng 291 mg natri trong khi một khẩu phần pastrami 2 ounce có 560 mg. Ngay cả các dải gà nạc cũng có thể chứa tới 650 mg natri trên 100 gram (g) phục vụ. Ngũ cốc ăn sángNgũ cốc ăn sáng có thể là một nguồn natri ẩn khác, đặc biệt nếu kích thước phần lớn hơn khuyến nghị. Chỉ cần 1 chén bánh ngô có thể chứa 204 mg natri, trong khi một phần 74 g của bột yến mạch ngay lập tức chứa khoảng 365 mg. Nước sốt, nước sốt và gia vịMột số loại nước sốt, nước sốt salad và gia vị có thể chứa lượng natri cao. Chỉ cần 1 muỗng canh sốt cà chua chứa 154 mg natri, trong khi một muỗng canh nước sốt hàu chứa 437 mg natri.Nước tương là người phạm tội tồi tệ nhất, với một muỗng canh duy nhất chứa 879 mg natri. Sản phẩm thịt lợnCác sản phẩm thịt lợn chế biến thường chứa lượng natri cao so với các loại thịt và gia cầm khác. Chỉ cần 2 lát thịt xông khói có thể chứa 330mg natri, trong khi 2 xúc xích thịt lợn tiêu chuẩn có chứa khoảng 326mg. Các sản phẩm phô mai và sữaLượng natri có trong các loại phô mai khác nhau có thể thay đổi tùy theo loại phô mai và thương hiệu.Các loại pho mát với hàm lượng muối cao nhất bao gồm Halloumi và pho mát xanh nhập khẩu.Ngoài ra, phô mai cheddar có thương hiệu thường có hàm lượng muối cao hơn so với các giống thương hiệu cửa hàng. Các sản phẩm sữa khác đặc biệt có nhiều muối bao gồm:
Một cách để giảm lượng natri là hạn chế hoặc tránh các loại thực phẩm có natri cao, chẳng hạn như chế biến, đóng gói sẵn hoặc nhà hàng và thực phẩm mang đi.Một nghiên cứu năm 2017 trên 450 người trưởng thành ở Hoa Kỳ cho thấy thực phẩm được chuẩn bị và ăn bên ngoài nhà chiếm hơn 70% lượng natri hàng ngày của một người. Bất cứ nơi nào có thể, mọi người nên chọn những bữa ăn và đồ ăn nhẹ tươi, tự làm.Những cách khác để giảm natri trong chế độ ăn uống bao gồm:
Mọi người cũng có thể xem xét theo kế hoạch ăn uống (phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp).Đây là một kế hoạch ăn uống linh hoạt và cân bằng tập trung vào các loại thực phẩm ít chất béo, ít chất béo cho sức khỏe tim mạch tối ưu.Theo chế độ ăn Dash, việc giảm natri xuống dưới 1.500 mg mỗi ngày có thể chủ động giảm huyết áp. Giảm lượng natri có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe.Một số ví dụ: Cải thiện sức khỏe tim mạchGiảm natri trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề tuần hoàn, chẳng hạn như:
Một đánh giá năm 2013 về 34 thử nghiệm cho thấy việc giảm lượng muối khiêm tốn trong 4 tuần trở lên khiến huyết áp giảm đáng kể. Giảm nguy cơ ung thư dạ dàyMột đánh giá năm 2015 của 76 nghiên cứu cho thấy lượng muối có liên quan trực tiếp đến việc tăng nguy cơ ung thư dạ dày.Mối liên quan này phụ thuộc vào liều: nguy cơ ung thư dạ dày tăng 12% cho mỗi lần tăng 5 g mỗi ngày. Giảm muối trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm nguy cơ phát triển ung thư dạ dày.Tuy nhiên, các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác nhận điều này. Giảm nguy cơ béo phì và các tình trạng liên quanĂn một chế độ ăn nhiều muối cũng có liên quan đến việc tăng chất béo cơ thể và bệnh tiểu đường loại 2 ở cả trẻ em và người lớn.Giảm natri có thể giúp giảm nguy cơ béo phì và tình trạng sức khỏe liên quan đến béo phì. Một chế độ ăn nhiều muối hoặc natri có thể gây ra huyết áp cao hoặc tăng huyết áp.Muối thu hút nước và do đó chế độ ăn nhiều muối làm tăng nước trong máu, làm tăng khối lượng máu.Sự gia tăng thể tích máu gây thêm áp lực lên hệ thống tuần hoàn, gây ra huyết áp cao. Theo thời gian, tăng huyết áp có thể gây tổn thương cho các cơ quan như tim, thận, não và mắt.Không điều trị, tăng huyết áp làm tăng nguy cơ các vấn đề sức khỏe sau:
Giảm muối trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm nguy cơ phát triển ung thư dạ dày.Tuy nhiên, các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác nhận điều này.
Theo thời gian, tăng huyết áp có thể gây tổn thương cho các cơ quan như tim, thận, não và mắt.Không điều trị, tăng huyết áp làm tăng nguy cơ các vấn đề sức khỏe sau: bệnh thận Bệnh của mạch máu, động mạch và tĩnh mạch Những thực phẩm nào có natri cao?Thực phẩm có natri cao.. Thịt hun khói, chữa bệnh, muối hoặc đóng hộp, cá hoặc gia cầm bao gồm thịt xông khói, cắt lạnh, giăm bông, Frankfurters, xúc xích, cá mòi, trứng cá muối và cá cơm .. Thịt và bữa tối tẩm bột đông lạnh, như burritos và pizza .. Các món đóng hộp, chẳng hạn như ravioli, spam và ớt .. Hạt muối .. Đậu đóng hộp với muối được thêm vào .. Những loại rau nào có nhiều natri?Cần tây, rau bina, cà rốt và củ cải là các loại rau giàu natri. are vegetables that are rich in sodium. |
