Đối với những ai đang trong chế độ giảm cân, ăn kiêng và tập luyện thì việc đốt cháy calo là điều vô cùng cần thiết và quan trọng. Tuy nhiên, không phải ai cũng thật sự hiểu calo là gì và một ngày cần đốt bao nhiêu calo là đủ? Vậy hãy cùng Dr.Hải Lê đi tìm hiểu ngay nhé! Show
 Calo là gì?Calo là lượng thức ăn hàng ngày mà cơ thể hấp thụ giúp cơ thể hoạt động bình thường. Đây là nguồn năng lượng giúp cơ thể duy trì sự sống bằng các thức ăn như: tinh bột, chất béo, chất đạm,... Nhiều người cho rằng calo, calorie, Kcal, calories là giống nhau nhưng điều này chưa chính xác. Calo cùng Kcal là một, chúng đều là calories, chỉ khác nhau ở tên gọi. Thông thường, ở Mỹ và Việt Nam sẽ gọi là calo, trong khi đó ở Anh gọi Kcal. Calorie được gọi là calorie nhỏ, thường được sử dụng trong các nghiên cứu khoa học. Calories được gọi là calories lớn hay kilogram calorie, thường được sử dụng để đo lường lượng calo trong dinh dưỡng thực phẩm, khẩu phần ăn uống cùng mức năng lượng mà bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày. Sự tương qua giữa 4 đơn vị này có thể nói nôm na một cách dễ hiểu là 1 calories = 1Kcal = 1 Calo = 1 kilocalorie. Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo là đủ?Như đã đề cập như trên, muốn giảm cân bạn phải đốt cháy một lượng calo tương đương hoặc nhiều hơn lượng calo nạp vào cơ thể. Có rất nhiều nghiên cứu về lượng calo cần thiết trong cơ thể ở cả phụ nữ và nam giới. Tuy nhiên, ở phụ nữ, trung bình vào khoảng 1800 calo/ ngày và nam giới 3000 calo/ngày là tối thiểu để giảm cân. Tuy vậy, con số này không phải chính xác vì nó hoàn toàn phụ thuộc vào độ tuổi và thể trạng. Càng lớn tuổi, con người ta càng ít calo tiêu thụ hơn vì lười vận động hơn. Cụ thể như sau: Đối với những phụ nữ thường xuyên hoạt động, lượng calo trung bình của họ thường từ 2400 calo/ngày. Con số này sẽ giảm khi họ bước sang tuổi 30, khoảng 1600 calo/ngày. Đối với nam giới, những độ tuổi 30 cần nạp nhiều năng lượng thì 3000 calo/ngày, tuy nhiên khi họ bước sang tuổi trung niên, lượng calo giảm xuống chỉ là 2600 calo/ngày. Cơ thể chỉ dành một ít calo để chuyển hóa thành năng lượng, do đó người giảm cân cần dựa vào lượng trung bình một ngày cơ thể cần nạp calo vào để đốt cháy bằng hoặc nhiều hơn. Cách đốt cháy calo tốt nhất mỗi ngày?Cách đốt cháy calo tốt nhất đó chính là vận động. Việc chạy bộ ở một mức nghiêng nhất định sẽ giúp bạn đốt cháy khoảng 1000 calo/giờ, nâng tạ hoặc squats đốt cháy từ 1-5 calo mỗi lần tập, đạp xe tiêu tốn khoảng 750 calo/giờ. Và một trong những cách đốt cháy calo nhanh nhất đó chính là bơi lội. Đặc biệt khi bơi lội trong nước lạnh, cơ thể cần phải dùng nhiều năng lượng hơn để sưởi ấm, do đó cần nhiều calo hơn. Mức calo được đốt cháy khi bơi lội vào khoảng 1000 calo/giờ. Sống một cuộc sống lành mạnh, theo dõi cơ thể thường xuyên và tích cực thập thể dục, thể thao… bạn sẽ nhanh chóng giảm được cân và có một cơ thể tràn đầy nhựa sống, thu hút ánh nhìn và tỏa sáng theo cách riêng của bạn. Hãy thông minh trong cách giảm cân và yêu thương bản thân mình nhiều hơn nữa thông qua việc bạn biết cách khéo léo đốt cháy lượng calo trong cơ thể mỗi ngày. Kết luận một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo là đủ?Mỗi người hằng ngày đều cần một lượng calo nhất định để chuyển hóa năng lượng. Chính vì vậy, những thông tin về lượng calo tiếp nhận và tiêu thụ trên sẽ giúp bạn có cái nhìn khách quan về lượng calo nhằm điều chỉnh cân nặng, duy trì vóc dáng và làm tăng sức khỏe trong các hoạt động. Qua bài viết trên, hy vọng đã giúp các bạn hiểu rõ một ngày đốt bao nhiêu calo là đủ, để từ đó có chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp. Giảm cân là một trong những nhu cầu rèn luyện vô cùng phổ biến của rất nhiều người. Nguyên tắc cơ bản khi giảm cân đó là cần có lượng calo tiêu thụ cao hơn calo nạp vào. Tuy nhiên, nhiều người còn chưa biết cách tính chính xác lượng calo tiêu thụ tương ứng với trọng lượng cơ thể. Bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp câu hỏi muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo.Nội dung bài viết Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?Với những người đang có nhu cầu giảm cân thì việc biết được chính xác lượng calo tiêu thụ tương ứng với trọng lượng giảm đi sẽ giúp bạn thiết kế được kế hoạch giảm cân hiệu quả. Nhờ vậy bạn có thể dễ dàng kiểm soát và làm chủ quá trình giảm cân nặng của mình. Các nghiên cứu về dinh dưỡng đã chỉ ra rằng với mỗi 1kg trọng lượng giảm đi của cơ thể thì chúng ta cần đốt cháy lượng calo tương ứng là khoảng 7700 calo. Đối với những người gầy hay không quá thừa cân thì con số này có thể thấp hơn. Tất nhiên, trên thực tế, chúng ta không thể nào tiêu hao một lúc hết 7700 calo trong một ngày hay một vài ngày. Kể cả có thể thì việc đó hoàn toàn không có lợi cho sức khỏe và cơ thể. Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng thì việc giảm 1kg với 7700 calo này không có nghĩa là bạn nên hoàn toàn nhịn ăn để giảm hết số năng lượng đó. Cơ thể của chúng ta mỗi ngày vẫn cần nạp đủ số calo cần thiết để duy trì sự sống. Vì vậy mặc dù biết rằng muốn giảm 1 kg thì cần đốt cháy 7700 calo nhưng bạn vẫn không được quên việc cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể mỗi ngày. Xen thêm: Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo? Một ngày nên giảm bao nhiêu calo?Biết rằng muốn giảm 1 kg thì cần đốt cháy 7700 calo, tuy nhiên không có nghĩa là chúng ta sẽ giảm hết số calo đó trong 1 ngày. Tùy thuộc vào cân nặng và tình trạng của từng người mà mỗi ngày chúng ta cần nạp vào cơ thể đủ lượng calo tối thiểu cần thiết. Tức là dù có giảm cân những vẫn phải đảm bảo đủ số năng lượng cho cơ thể. Có nhiều cách tính lượng calo cần thiết mỗi ngày, trong đó phổ biến nhất là cách tính theo tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) như sau:
(6.2 x cân nặng) + (12.7 x chiều cao) – (6.76 x số tuổi) + 66
(4.35 x cân nặng) + (4.7 x chiều cao) – (4.68 x số tuổi) + 655 Cách tính này dựa trên cân nặng tính theo pound (1 pound = kg x 2.2046) và chiều cao tính theo inch (1 inch = 2.54 cm). Ví dụ: Nếu một bạn nam 25 tuổi, có cân nặng 80kg (176.34 pound) và chiều cao 175cm (69 inch) thì có BMR = 1866 calo. Người này sẽ cần tối thiểu 1866 calo mỗi ngày để cơ thể duy trì được hoạt động cần thiết. Khi áp dụng thực đơn ăn uống và tập luyện, tùy theo nhu cầu tăng hay giảm cân mà sẽ điều chỉnh lượng calo cao hơn hoặc thấp hơn mốc tiêu chuẩn đã tính. Với nhu cầu giảm cân, bạn chỉ nên giảm từ 500 – 800 calo là an toàn để duy trì sức khỏe ổn định. Như vậy là trong 1 tuần, bạn có thể đặt mục tiêu giảm khoảng 0.5 kg là phù hợp nhất.
Giảm 1kg một tuần có khó không?Như các phân tích ở trên, nếu chúng ta muốn giảm 1 kg thì tương đương với lượng calo cần tiêu thụ là khoảng 7700 calo. Và với lộ trình giảm khoảng 500 – 800 calo mỗi ngày thì mỗi tuần có thể giảm 0,5kg là an toàn và hợp lý. Tuy nhiên, nếu chúng ta muốn giảm cân nhiều hơn thế, ở mức 1kg trong 1 tuần thì cần phải đốt cháy nhiều calo hơn. Đây là một mục tiêu khó nhưng không phải là không thể. Giảm 1kg 1 tuần là một mục tiêu đòi hỏi chế độ giảm cân phải nghiêm túc và khắc nghiệt. Với những người có nhu cầu giảm cân gấp thì siết cân nặng trong 1 tuần là việc có thể thực hiện để tạm chữa cháy vì một mục tiêu cá nhân nào đó. Tuy nhiên, về lâu dài, chúng ta cũng không nên ép cơ thể phải giảm cân quá nhanh như vậy. Tốt nhất vẫn nên theo đuổi mức mục tiêu 0,5kg/tuần là an toàn cho sức khỏe nhất. Cách đốt cháy calo hiệu quảBên cạnh vấn đề muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo thì làm thế nào để đốt cháy calo nhanh chóng cũng là một vấn đề được rất nhiều người quan tâm. Nếu cho rằng việc giảm calo chỉ đơn giản là nhịn ăn hoàn toàn thì đó là quan niệm hoàn toàn sai lầm. Nhịn ăn chưa chắc giúp bạn giảm cân nhưng chắc chắn sẽ khiến cơ thể trở nên mệt mỏi, xơ xác, thiếu sức sống. Dưới đây là một số cách giúp giảm calo mà không cần nhịn ăn Tập thể dụcTập thể dục là phương pháp hiệu quả hàng đầu giúp giảm cân, thon gọn vóc dáng. Các hoạt động thể dục thể thao sẽ giúp cơ thể giải phóng được lượng calo dư thừa, tăng cường sức khỏe, tăng tuổi thọ và hạn chế các nguy cơ bệnh tật. Việc tập luyện cũng giúp cho cơ bắp trở nên săn chắc hơn, nhờ vậy mà sau khi giảm cân, bạn vẫn thấy cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt chứ không hề thiếu sức sống Hiện nay có rất nhiều bộ môn luyện tập phục vụ nhu cầu giảm cân và tiêu hao năng lượng. Trong số đó, cách đốt cháy calo hiệu quả nhất được nhiều chuyên gia thể hình đánh giá cao là các bộ môn như chạy bộ, plank, thể hình, bơi lội… Bạn có thể tham khảo lượng calo ước tính tiêu thụ khi tập thể thao dưới đây:
Tính calo trong mỗi bữa ănKhi đã biết được muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo thì bạn có thể thấy việc kiểm soát chính xác được lượng calo trong mỗi bữa ăn là vô cùng quan trọng. Đặc biệt là khi bạn vừa phải giảm calo nhưng vẫn phải đảm bảo đủ dinh dưỡng Thông thường, calo trong bữa ăn sẽ đến chủ yếu từ 3 nhóm chất chính là chất đạm, chất béo và carbohydrate. Trong đó, bạn có thể tính calo như sau: 1 gram chất béo = 9 calo; 1 gram chất đạm = 4 calo; 1 gram carbohydrate = 4 calo. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo lượng calo trong một số loại thực phẩm phổ biến (đơn vị 100gr thực phẩm) như sau:
Chế độ ăn uống giàu đạmMột mẹo hay giúp bạn giảm lượng calo đó là sử dụng các thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống hàng ngày. Protein giúp giảm sự thèm ăn, tăng tốc độ chuyển hóa năng lượng, tốt cho sự phát triển của cơ bắp. Theo các nghiên cứu, những người nạp protein 30% sẽ tự động giảm ham muốn thèm ăn lên tới 50% và tăng khả năng đốt cháy calo lên tới 80 – 100 calo mỗi ngày. Các thực phẩm giàu protein mà bạn có thể sử dụng là protein từ trứng, thịt nạc, ức gà cá, ngũ cốc, các loại hạt… Chia thành nhiều bữa ăn nhỏChia nhỏ các bữa ăn sẽ giúp hoạt động tiêu hóa diễn ra thuận lợi và việc đốt cháy calo trở nên dễ dàng hơn. Thay vì chỉ ăn một ngày 3 bữa chính, hãy thực hiện ăn khoảng 5 – 6 bữa trong ngày với khẩu phần ăn được chia nhỏ, từ đó khiến cho hệ tiêu hóa phải dùng nhiều calo để hoạt động hơn. Tuy nhiên, các bữa nhỏ nên được ăn cách nhau một khoảng thời gian đều nhau và bạn không nên ăn quá khuya để tránh tăng cân ngoài ý muốn. Tham khảo: Những món ăn sáng ít calo – Nguyên tắc ăn sáng giảm cân hiệu quả Nhịn ăn gián đoạnMặc dù nhịn ăn để giảm cân không phải là một cách giảm cân được khuyến khích nhưng nhịn ăn gián đoạn lại là một mẹo giảm calo được khá nhiều gymer áp dụng. Phương pháp này có nghĩa là chúng ta sẽ thực hiện 1 khoảng thời gian để cơ thể không ăn gì cả, ví dụ như ăn trong 8 tiếng, và 16 tiếng tiếp theo sẽ không ăn gì cả. Thực hiện khoảng 2 – 3 lần trong tuần có thể kích thích cơ thể sử dụng năng lượng từ mỡ thừa để vận hành cơ thể, cũng là cách kích thích đốt cháy calo nhiều hơn. Làm nhiều việc vặtLàm nhiều việc vặt trong ngày cũng là một cách giúp tăng thêm lượng calo đốt cháy, giúp giảm cân nhanh chóng hơn. Thay vì chỉ ngồi một chỗ và tối giản các vận động, bạn có thể đứng lên và thực hiện bất cứ hoạt động tiêu hao năng lượng nào. Ví dụ như đi lại thay vì đứng yên, leo cầu thang thay vì đi thang máy, hay làm việc nhà, nấu ăn, tưới cây, dọn dẹp nhà cửa… Các hoạt động này vừa giúp cơ thể được vận động, vừa giúp bạn hoàn thành được nhiều công việc có ích trong ngày. Uống nhiều nướcMỗi ngày uống khoảng 2 lít nước sẽ có thể giúp cơ thể đốt cháy 80 calo. Để giảm cân, bạn nên thực hiện uống một ly nước trước bữa ăn chính 30 phút, điều này sẽ có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn 40% so với để bụng đói ăn cơm. Đặc biệt trong các hoạt động thể chất vận động mạnh, cơ thể ra mồ hôi dẫn tới mất nước, việc uống bù nước lại càng quan trọng hơn bao giờ hết để đảm bảo độ ẩm cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng thêm những loại nước hỗ trợ giảm cân và đốt cháy calo như nước trà xanh, nước chanh mật ong, nước chanh tươi, nước gừng… Bên cạnh đó, hãy cố gắng tránh xa nước ngọt hay đồ uống có gas. Việc sử dụng những loại nước này có thể tăng nguy cơ béo phì lên tới 60%. Nếu như cần bổ sung đường cho cơ thể, thay vì uống nước ngọt, bạn hãy bổ sung bằng các loại trái cây để có thêm vitamin, chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể Trên đây là những thông tin xung quanh vấn đề muốn giảm 1 kg cần đổt cháy bao nhiêu calo. Với khối lượng 1 kg, bạn có thể đặt mục tiêu cho mình giảm trong 1 tuần, 2 tuần, 3 tuần hay 1 tháng… Tuy nhiên hãy luôn nhớ giảm cân lành mạnh và đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể. S-life chúc bạn giảm cân thành công! 1 ngày có thể tự đốt bao nhiêu calo?Theo ước tính, phụ nữ trưởng thành mỗi ngày đốt cháy khoảng 1.600 – 2.400 calo. Con số này đối với đàn ông trưởng thành là từ 2.000 – 3.000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, đây chỉ là ước tình chung. Để biết chính xác một ngày nên đốt bao nhiêu calo, bạn cần cân nhắc đến nhiều yếu tố khác nhau.
1 tuần nên đốt bao nhiêu calo?Số lượng calo cần đốt cháy để giảm 1kg
0.5kg chất béo chiếm khoảng 3.500 calo năng lượng. Điều đó có nghĩa là nếu bạn muốn giảm 1kg một tuần (một số lượng lành mạnh và bền vững, mặc dù không nên bắn nhiều hơn mức này), bạn sẽ cần tạo ra sự thâm hụt 7.700 calo trong suốt một tuần .
Một ngày nên tập thể dục bao nhiêu calo?Phụ nữ thường xuyên hoạt động, lượng calo trung bình mỗi ngày cần nạp vào để duy trì hoạt động là 2400 calo. Con số này sẽ giảm xuống còn 1600 calo khi họ ở độ tuổi 30. Nam giới trưởng thành cần tới 3000 calo mỗi ngày để duy trì hoạt động của cả cơ thể.
Một ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo?Điều này có nghĩa là khi nghỉ ngơi, họ sẽ đốt cháy khoảng 1.829,8 calo trong một ngày.
|
