Top 5 bài tập lưng cho mass năm 2022

(Last Updated On: 24/05/2022)

Các bài tập thể dục thường có rất nhiều biến thể, theo đó các bài tập lưng xô cho nam giới cũng không phải ngoại lệ. Dù có rất nhiều giáo án tập luyện lưng xô song mọi người chưa thể chọn lựa những bài tập phù hợp và chất lượng cho riêng mình.

Hôm nay, Nam Việt Sport sẽ mang đến các bài tập lưng cho nam giới tốt nhất cùng kỹ thuật tập luyện chính xác nhằm mang lại hiệu quả cao và phòng tránh tối đa chấn thương có thể xảy ra.

• I. Top 20+ bài tập lưng xô cho nam giới hiệu quả nhất 
  • 1. Bài tập Deadlift giúp tăng cơ, giảm mỡ toàn diện
  • 2. Bài tập Dumbbell Romanian Deadlift
  • 3. Bài tập Pull up – xà đơn
  • 4. Bài tập Chin up
  • 5. Bài tập Pall of Press Iso Hold – tập với dây kháng lực
  • 6. Bài tập Incline Dumbbell Row
  • 7. Bài tập Deadlift với Trap-Bar
  • 8. Bài tập One-Arm Dumbbell Row
  • 9. Bài tập Australia Pull up
  • 10. Bài tập Snack Deadlift
  • 11. Bài tập Leg Curl với bóng
  • 12.  Bài tập Wide-Grip Pull Up – lên xà tay rộng
  • 13. Bài tập Landmine One-Arm Rows
  • 14. Bài tập Cable Row
  • 15. Bài tập Rotational Inverted Row
  • 16. Bài tập Pike-Up to Superman
  • 17. Bài tập Lying lateral raise
  • 18. Bài tập Hang Clean
  • 19. Bài tập Back Extension – gập lưng dưới
  • 20. Bài tập Seated Cable Row
  • 21. Bài tập Bent Over Reverse Fly
  • 22. Bài tập Aquaman
  • 23. Bài tập Superman
  • 24. Bài tập Suspension Trainer Chin up
  • 25. Bài tập Squat
  • 26. Bài tập Suspension Trainer Inverted Row
  • 27. Bài tập Swiss Ball Reverse Back Extension
  • 28. Bài tập Yates Row
  • 29. Bài tập Bent Over Row to Neck
  • 30. Bài tập Burpee – cardio giảm mỡ lưng hiệu quả
• II. Những lưu ý cần nhớ khi tập lưng xô cho nam
  • 1. Luôn khởi động trước khi tập luyện
  • 2. Nên chọn lọc các bài tập phù hợp
  • 3. Lưu ý vị trí đúng khi đặt cánh tay và khuỷu tay
  • 4. Kết hợp nhiều bài tập khi tập
  • 5. Luôn siết chặt cơ vai khi tập luyện lưng xô
  • 6. Tập đúng kỹ thuật để tránh chấn thương
  • 7. Luyện tập từ cơ bản đến nâng cao
• III. Nên mua các dụng cụ tập lưng ở đâu uy tín, chất lượng nhất?

1. Bài tập Deadlift giúp tăng cơ, giảm mỡ toàn diện

Deadlift có rất nhiều biến thể mà tất cả đều rất khó thực hiện đúng kỹ thuật, dù chỉ mắc sai lầm nhỏ cũng rất dễ gây chấn thương. Theo dõi các bước thực hiện dưới đây để việc luyện tập đạt hiệu quả tối nhất:

• Mở đầu gối, mở bàn chân và mở hông, gồng chặt bụng lại.
• Dùng tay nắm chặt vào đòn, ngón chân bấm chặt đất rồi kéo tạ lên.
• Siết chặt mông, lưng và lặp lại nhiều lần. 

2. Bài tập Dumbbell Romanian Deadlift

Chuẩn bị 2 quả tạ đơn cho bài tập lưng xô này. Dumbbell Romanian Deadlift không quá nặng có thể giúp các bạn làm quen với Deadlift dễ dàng. Cách thực hiện như sau:

• Tay cầm tạ nắm chặt, chân bám chắc vào sàn, bàn chân mở rộng ngang bằng hông.
• Gập người tại điểm và siết chặt xô lưng kéo lên.
• Tại điểm tương tự hình 2 các bạn siết chặt mông và lặp lại động tác nhiều lần. Trong suốt quá trình luôn giữ lưng thẳng tự nhiên và không cong cụp.

3. Bài tập Pull up – xà đơn

Bài tập lưng xô cho nam giới này rất phổ biến hiện nay.tuy nhiên, để bài tập phát huy hết sức mạnh và đạt hiệu quả cao, cùng tham khảo các bước tập dưới đây:

• Đặt hai tay rộng hơn vai, nắm chặt vào thanh xà (ngón cái luồn dưới phần thanh xà và khóa chặt)
• Hít thở sâu đồng thời kéo thanh xà về phía ngực sao cho đầu cao hơn thanh xà.
• Hạ xuống từ từ và lặp lại nhiều lần

4. Bài tập Chin up

Đây là bài tập biến thể mới với cách nắm tay, thích hợp với cả những người không chuyên tập luyện, giúp sở hữu phần cơ xô mạnh mẽ và tấm lưng dày nhờ bài tập này. Thực hiện như sau:

• Nắm chặt lòng bàn tay và hướng về cơ thể.
• Kéo thanh xà về phía ngực sao cho đầu cao hơn xà.
• Hạ xuống từ từ để cảm nhận vùng cơ được tác động và lặp lại động tác khoảng 8 – 12 lần.

5. Bài tập Pall of Press Iso Hold – tập với dây kháng lực

Bài tập lưng xô cho nam giới này không chỉ giúp rèn luyện cơ xô mà tác động vào cả nhóm cơ liên sườn của bạn. Các bước như sau:

• Dùng 2 tay nắm chặt dây kháng lực đã được buộc chặt.
• Gồng chặt bụng lại và đẩy từ từ phần tay nắm dây ra xa cơ thể.
• Lặp lại nhiều lần.

6. Bài tập Incline Dumbbell Row

Biến thể này được thực hiện với ghế nghiêng (incline) nhằm gia tăng độ khó giúp cơ thể tăng sức chịu đựng và phát triển cơ săn chắc hơn. Ngoài phần lưng xô thì cơ bụng của các bạn cũng được hoạt động nhằm duy trì sự ổn định.

• Nằm úp bụng trên ghế nghiêng, 2 tay cầm chặt tạ và chân bám sàn.
• Kéo tạ về phía người rồi thả từ từ về điểm xuất phát và lặp lại nhiều lần.

7. Bài tập Deadlift với Trap-Bar

Biến thể Deadlift này được thực hiện với tạ đơn, giúp người mới làm quen dễ bắt nhịp, hạn chế chấn thương và thực hiện dễ dàng. Bài tập này kích thích phát triển cơ lưng, cẳng tay và 2 bên xô. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập chi tiết.

• Tay nắm chặt tạ, hai chân bám chắc mặt sàn.
• Giữ lưng thẳng và gập hông lại như hình.
• Thực hiện lần lượt từng tay một và lặp lại nhiều lần.

Hai chân dang rộng bằng vai, gập hông lại và nắm chặt lấy tay cầm thanh bẫy. Giữ thanh đòn, đầu gối hơi cong, cột sống cố định ở vị trí trung tâm, mắt luôn nhìn về trước. Lưng giữ thẳng, mông đẩy về sau rồi nâng tạ lên và hạ tạ xuống tương tự.

8. Bài tập One-Arm Dumbbell Row

Bài tập dumbbell row từng tay một cũng đem lại lợi ích và hiệu quả y hệt dumbbell row, nhưng nó sẽ giúp bạn có thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp để đổi tay. Những ai mới làm quen cũng hoàn toàn có thể thực hiện dễ dàng.

• Đặt  bàn tay và đầu gối lên ghế sao cho lưng được giữ thẳng tự nhiên.
• Chân còn lại bám chắc vào sàn, kéo tạ từ từ lên và gồng cơ xô.
• Lặp lại mỗi bên 8-12 lần

9. Bài tập Australia Pull up

Bên cạnh phần cơ bụng thì vai, lưng và cẳng tay của các bạn cũng sẽ được phát triển và săn chắc hơn rất nhiều với các bước như sau:

• Đầu tiên, giữ 2 gót chân chạm đất, 2 tay nắm chặt thanh xà sao cho từ đầu đến chân tạo thành đường thẳng.
• Kéo thanh xà từ từ về phía người sao cho ngực tiếp xúc với xà
• Lặp lại động tác từ 12-15 lần, đừng quên gồng chặt bụng để phát huy tối đa sức mạnh của bài tập.

10. Bài tập Snack Deadlift

Mọi biến thể của Deadlift đều giúp mang lại cơ xô săn chắc, trong đó có Snack Deadlift. Hãy để buổi tập lưng của bạn trở nên đa dạng và phong phú hơn với bài tập lưng xô dành cho nam giới này.

• Nắm chặt và bám chắc chân vào sàn. 
• Đòn tạ được nằm trên máy ở ngang phần gối, siết mông gồng xô và kéo tạ lên
• Lặp lại động tác nhiều lần

11. Bài tập Leg Curl với bóng

Bài tập này kiểm soát khó hơn rất nhiều khi thực hiện với bóng, không hề có máy móc hỗ trợ nên cần cơ thể vận động nhiều hơn. Cùng tham khảo các bước thực hiện bài tập lưng xô Leg Curl cho nam giới dưới đây:

• Đầu tiên, 2 tay úp mặt sàn, đặt 2 chân lên bóng, giữ lưng thẳng và gồng bụng.
• Thực hiện thu chân về rồi gập tại gối. (trong quá trình thực hiện phần lưng bụng chịu áp lực rất lớn nên phải luôn duy trì sự ổn định)

12.  Bài tập Wide-Grip Pull Up – lên xà tay rộng

Bài tập lưng xô này giúp tối ưu phần cơ xô, cũng như cẳng tay và vùng cơ bụng của bạn. Cùng theo dõi các bước thực hiện dưới đây:

• Tay nắm chặt thanh xà sao cho rộng hơn vai.
• Kéo thanh xà về phía người sao cho ngang mặt. 
• Lặp lại mỗi hiệp từ 8-12 lần.

13. Bài tập Landmine One-Arm Rows

Bài tập lưng xô cho nam giới này giúp cẳng tay cũng như nhóm lưng xô của các bạn đều được phát triển, còn việc tăng khả năng kiểm soát khối lượng tạ là do cách tập, sức chịu đựng từng bên tay. Theo dõi các bước thực hiện để hiểu rõ hơn:

• Chân mở rộng bằng vai, cầm chặt vào thanh tạ .
• Giữ lưng thẳng và kéo tạ về phía cơ thể.
• Lặp lại mỗi hiệp từ 8-12 lần.

14. Bài tập Cable Row

Cable Row là bài tập vô cùng quen thuộc đối với dân tập luyện, nhưng đối với những ai mới tham gia hoặc chưa từng tiếp xúc có thể chưa nắm được kỹ thuật này:

• Đạp chân vào bệ đỡ của máy để duy trì sự ổn định.
• 2 tay cầm chặt tay nắm thanh xà rồi kéo về phía cơ thể sao cho gần chạm người rồi thả ra từ từ.
• Lặp lại và thực hiện mỗi hiệp tối thiểu 8 lần.

15. Bài tập Rotational Inverted Row

Hãy lựa chọn máy móc hoặc dụng cụ tập phù hợp, chẳng hạn như thanh đòn tạ. Bài tập này mang lại sức mạnh cho lưng xô, cẳng tay và toàn bộ phần cơ trọng tâm ở vùng bụng (hay còn gọi là core).

• Nắm chặt vào tay nắm hoặc thanh đòn của máy tập, gồng bụng giữ thẳng người.
• Kéo đòn hay tay nắm sát lại người, tại đây thả người xuống vị trí ban đầu một cách chậm rãi.
• Lặp lại và thực hiện bài tập 8 -12 lần

16. Bài tập Pike-Up to Superman

Những anh em vẫn chưa tiếp xúc với bóng thì qua bài viết này hãy thử bổ sung ngay cho giáo án tập lưng xô của mình.

• 2 lòng bàn tay mở áp sàn, đặt cẳng chân nằm chính giữa bóng.
• Di chuyển đẩy phần hông lên trên như hình và lặp lại nhiều lần.

17. Bài tập Lying lateral raise

Bài tập lưng xô cho nam giới này được thực hiện trên ghế nghiêng nên việc thích nghi sẽ dễ dàng hơn do trọng lượng cơ thể được ghế gánh chịu gần như hoàn toàn, vậy nên, khối lượng tạ sẽ tác động rất lớn không chỉ ở vai sau mà còn cả nhóm cơ lưng xô.

• 2 chân trụ bám chặt sàn, áp người vào ghế nghiêng.
• Nâng đưa 2 quả tạ lên sao cho khuỷu tay thẳng với vai.
• Lặp lại động tác nhiều lần.

Cố gắng kiểm soát thời gian chuyển động của tạ từ từ, chậm rãi nhằm gia tăng độ khó cho bài tập, kích thích các nhóm cơ phát triển, dễ thích nghi.

18. Bài tập Hang Clean

Bài tập này có độ khó cao nên giúp xây dựng cơ bắp rất hiệu quả. Bạn hãy ghi nhớ kỹ thuật này thật kỹ để có thể thêm ngay vào buổi tập lưng của mình.

• Bấm chặt ngón chân, 2 tay nắm đòn tạ rộng hơn vai và nhấc lên khỏi mặt đất.
• Nhấc tạ đặt thanh đòn lên ngang vai cơ thể.
• Đẩy tạ lên dứt khoát, đồng thời phải đẩy chân trụ lên phía trước để duy trì thăng bằng.

19. Bài tập Back Extension – gập lưng dưới

Chắc hẳn nhiều anh em chưa thể biết tập gì để phát triển lưng dưới. Cùng đến ngay với bài tập Back extension dành cho nam giới vừa dễ tập lại vừa hiệu quả cho sự phát triển lưng dưới:

• Giữ người ở trên ghế để phần đệm của ghế nằm ở dưới hông
• Gập người lại sao cho tạo một góc gần 90 độ tại hông
• Từ từ trở về tư thế ban đầu và lặp lại nhiều lần

20. Bài tập Seated Cable Row

Với bài tập Seated Cable Row, toàn bộ vùng lưng cũng như 2 bên cơ xô sẽ được kích hoạt Với bài tập Seated Cable Row, t là một trong những bài tập lưng được anh em lựa chọn.

• Chân trụ giữ thăng bằng, nắm chặt tay cầm thanh xà.
• Thực hiện kéo xà về phía người. 
• Lặp lại nhiều lần

21. Bài tập Bent Over Reverse Fly

Tương tự với Lying lateral raise, bài tập Bent Over Reverse Fly sẽ không cần sử dụng ghế nghiêng (Incline) nên việc phải gồng bụng khi di chuyển tạ là điều cần thiết. Cùng theo dõi các bước thực hiện dưới đây:.

• 2 chân mở rộng bằng vai sao cho trụ vững trên mặt đất.
• Gập người nhưng phải luôn giữ thẳng lưng
• Nâng tạ ngang vai rồi lặp lại nhiều lần.

22. Bài tập Aquaman

Aquaman là bài tập đơn giản và mọi người hoàn toàn có thể tập tại nơi làm việc hay tại nhà, với kỹ thuật dễ dàng có thể giúp mọi người có được thân hình chắc khỏe, tấm lưng dày mạnh mẽ.

• Nâng 1 chân, 1 tay lên khỏi sàn trong tư thế nằm sấp.
• Duy trì trạng thái này tối thiểu 1 giây và lặp lại nhiều lần.

23. Bài tập Superman

Nâng cấp hơn so với Aquaman, bài tập này sẽ tác động nhiều đến phần bụng và lưng của bạn. Hãy ghi nhớ và nghiên cứu thật tốt kỹ thuật của bài này để áp dụng cho chính bản thân mình.

• Nằm sấp, đồng thời hai tay hai chân duỗi thẳng
• Giữ chặt bụng và nhấc cả 4 chi lên khỏi mặt sàn, giữ khoảng 1s tại điểm này 
• Lặp lại nhiều lần

24. Bài tập Suspension Trainer Chin up

Đây có thể nói là biến thể của bài tập xà đơn, nhưng được thực hiện với cáp tập nên sẽ khó kiểm soát hơn. Chính vì thế ngoài lưng xô thì vùng bụng cũng sẽ được rèn luyện trong suốt cả quá trình tập.

• 2 tay nắm chặt cáp tập hướng về phía cơ thể.
• Kéo người lên từ từ và mở tay ngửa về trước.
• Lặp lại động tác nhiều lần.

25. Bài tập Squat

Bài tập lưng xô Squat cho nam giới kích thích phát triển toàn thân bao gồm mông, đùi, lưng và cả phần bụng, tạo cơ thể săn chắc và cân đối. Các bạn có thể cầm một vật thể trên tay khi tập ở nhà để làm quen cũng như chuyển động dễ dàng hơn.

• 2 chân chếch chữ V rộng bằng vai, 2 đầu gối mở theo hướng bàn chân.
• Hạ người từ từ xuống đến khi phần trên của đùi song song với mặt sàn (đùi trước).
• Đứng lên siết chặt mông rồi trở về vị trí ban đầu. Lưu ý phần lưng luôn thẳng khi thực hiện động tác, không cong vẹo,tập khoảng 8 -12 lần/buổi.

26. Bài tập Suspension Trainer Inverted Row

Bài tập Suspension Trainer Inverted Row giúp tăng kích thước cẳng tay, bụng săn chắc và lưng xô phát triển. Hãy bổ sung bài tập này để tập luyện vào mỗi tuần của bản thân.

• Cầm chặt phần tay nắm của cáp sao cho người tạo góc nghiêng như hình và lưng phải luôn được giữ thẳng.
• Kéo dây từ từ về hướng cơ thể rồi từ từ trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại bài tập này từ 8-12 lần/buổi.

27. Bài tập Swiss Ball Reverse Back Extension

Swiss Ball Reverse Back Extension là dạng tập luyện cùng bóng giúp cải thiện phần cơ ngực hiệu quả, hỗ trợ phát triển thân hình được cân đối hơn. Bài tập với các bước cụ thể như sau:

• Đặt bóng nằm chính giữa phần hông, 2 bàn tay để sấp xuống sàn làm trụ.
• Đẩy chân lên cao tạo góc 45 độ và giữ khoảng chừng 1-2 giây như hình.
• Ghi nhớ và lặp lại động tác. Lưu ý, nên di chuyển chậm suốt quá trình để kiểm soát và cảm nhận tốt hơn.

28. Bài tập Yates Row

Bài tập Yates Row đòi hỏi kỹ thuật cao nhưng đồng nghĩa với việc hiệu quả của nó mang lại lớn hơn. Các bước thực hiện cụ thể như sau:

• Bấm chặt ngón chân xuống mặt sàn và giữ chặt thanh tạ.
• Kéo tạ lên gần chạm vai rồi hạ xuống từ từ.
• Tập khoảng 12 lần mỗi hiệp và lặp lại nhiều lần.

29. Bài tập Bent Over Row to Neck

Khá giống với bài tập Yates row, chỉ khác là thanh đòn tạ sẽ nằm ở phần ngực, còn chuyển động là như nhau nên bạn hãy tham khảo hình minh họa tập luyện dưới đây.

30. Bài tập Burpee – cardio giảm mỡ lưng hiệu quả

Bài tập lưng xô cho nam giới ngoài giảm được mỡ ở phần cơ lưng thì còn tác động đến toàn thân giúp cơ thể khỏe mạnh săn chắc, giảm mỡ thừa hiệu quả.

• Ngồi xuống, đặt hai tay chạm mặt sàn
• Đưa 2 chân về sau rộng bằng vai giống tư thế chống đẩy
• Gồng bụng thu chân lại như tư thế ở bước 1
• Dơ thẳng 2 tay lên trời và bật nhảy (lưu ý là giữ lưng không bị cong vẹo trong quá trình thực hiện)

II. Những lưu ý cần nhớ khi tập lưng xô cho nam

Dưới đây là tổng hợp lời khuyên của HLV gym chuyên nghiệp mà chúng tôi chia sẻ đến các bạn nhằm giúp bảo vệ và phòng tránh thương tổn đến vùng lưng của mình một cách tốt nhất khi luyện tập

1. Luôn khởi động trước khi tập luyện

Bạn có thể khởi động bằng cách xoay cổ chân, cổ tay, giãn cơ nhằm giúp cơ thể làm quen với cường độ, tần suất tập luyện cao và tránh những chấn thương không mong muốn.

2. Nên chọn lọc các bài tập phù hợp

Chọn lọc bài tập phù hợp nhất với lưng sẽ giúp cơ lưng xô phát triển tốt nhất, trở nên săn chắc và to lớn hơn.

3. Lưu ý vị trí đúng khi đặt cánh tay và khuỷu tay

Khuỷu tay là bộ phận quan trọng quyết định tư thế chuẩn trong các động tác tập cơ lưng xô, thay vì vị trí cánh tay như nhiều người vẫn nghĩ.

Cụ thể, nếu bạn thực hiện động tác đưa khuỷu tay qua vai thì cơ cầu vai và cơ lưng trên sẽ được tác động tối đa. Còn ngược lại, nếu bạn muốn tập phần lưng giữa và cơ xô thì khuỷu tay nên đặt thấp hơn vai.

Vì vậy, cần chú ý là mình đang tập trung vào nhóm cơ nào để thực hiện động tác chính xác nhất.

4. Kết hợp nhiều bài tập khi tập

Khi tập luyện với máy, bạn phải tập trung hơn vào từng động tác của cơ thể, từ đó mà có khả năng có thể mang lại kết quả tốt hơn, dù rằng chuyển động của bạn sẽ bị giới hạn một chút nhưng điều đó không phải là vấn đề. Tập đan xen những buổi tập tạ với một vài buổi tập máy hay free weight là gợi ý hay dành cho bạn.

5. Luôn siết chặt cơ vai khi tập luyện lưng xô

Để thực hiện các động tác chính xác, bạn cần xác định nhóm cơ chính và các nhóm cơ khác bổ trợ. Siết cơ vai vào trong khi di chuyển đi xuống sẽ giúp lưng của bạn không bị cong.

6. Tập đúng kỹ thuật để tránh chấn thương

Đối với bài tập lưng nói riêng, các động tác cần phải tuyệt đối chính xác, vì nếu không, bạn sẽ có nguy cơ lớn gặp phải chấn thương cột sống. Theo đó bạn cần chú ý tập luyện sao cho lưng vẫn giữ được độ cong tự nhiên mà không di chuyển hay đung đưa, đặc biệt là khi tập nhiều, tập nặng.

7. Luyện tập từ cơ bản đến nâng cao

Chúng ta thường có xu hướng hứng thú với những bài tập mới để trải nghiệm cảm giác mới mẻ. Song có rất nhiều cách tập lưng xô được sáng tạo từ các bài tập cơ bản. Do vậy để đảm bảo hiệu quả tốt nhất, bạn hãy xây dựng chế độ tập luyện chi tiết,hợp lý nhất theo trình tự phù hợp với thể trạng hiện tại.

III. Nên mua các dụng cụ tập lưng ở đâu uy tín, chất lượng nhất?

Nam Việt Sport là đơn vị chuyên cung cấp dụng cụ thể thao chính hãng như dây kháng lực, tạ đơn, thanh xà, ghế tập tạ… với giá cả phải chăng, mẫu mã đa dạng và phù hợp với hầu hết thị hiếu khách hàng. Tại đây, bạn sẽ nhận được nhiều chính sách hợp lý nhất và được đội ngũ nhân viên giàu kinh nghiệm, chuyên nghiệp tư vấn tận tình.

Mọi thắc mắc xin liên hệ 24/7 tới hotline 0914 225 798 hoặc website thethaonamviet.vn để được hỗ trợ lựa chọn sản phẩm ưng ý và phù hợp với nhu cầu của bản thân.

Trên đây là tổng hợp các bài tập lưng cho nam mà Nam Việt Sport muốn chia sẻ đến bạn nhằm giúp quá trình luyện tập trở nên dễ dàng và đạt hiệu quả cao hơn.

Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Xem thêm:

• Mua Xe Đạp Tập Thể Dục Tại Nhà Có Thật Sự Cần Thiết Không?
• [Giải đáp] Vitamin b1 có trong thực phẩm nào nhiều nhất?
• Cấu tạo máy tập bóng bàn chi tiết, đầy đủ nhất 2022
• Người bị tai biến sống được bao lâu? & Các bài tập phục hồi chức năng sau tai biến hiệu quả
• Tư thế ngủ nói lên điều gì về tính cách của mỗi người?

Theo một số cách, tập luyện trở lại là rơm khuấy đồ uống trong chương trình tập luyện của bạn. & NBSP;back workouts are the straw that stirs the drink in your workout program. 

Một lưng mạnh mẽ là điều cần thiết để thực hiện một cách an toàn và hiệu quả tất cả các bài tập hợp chất hiệu quả nhất, như squat, deadlift, báo chí băng ghế dự bị và báo chí trên cao, đó là những gì sẽ mang lại phần lớn cơ bắp và sức mạnh của bạn. & NBSP;

Nói cách khác, một lưng mạnh mẽ, cơ bắp giống như một chấn lưu cho hiệu suất của bạn. Bất kể bạn ném vào cơ thể của bạn, việc làm thế nào, kéo, kéo, nhấn, hoặc thậm chí chạy, trượt tuyết hoặc ném các chuyển động của bạn phụ thuộc vào một mặt sau chắc chắn, đáng tin cậy.

Đáng buồn thay, nhiều người tập tạ bỏ bê tập luyện lưng bởi vì, không giống như ngực, vai, bắp tay và tứ giác, bạn có thể dễ dàng nhìn thấy nó trong gương. Có thể họ thực hiện một vài bộ kéo xuống lat và các hàng tạ, nhưng họ không cho sự chú ý và năng lượng giống nhau của họ đi vào cơ bắp gương của họ.

Đây là một sai lầm, và các bài tập và tập luyện trong bài viết này là giải pháp.

Nếu bạn muốn tìm hiểu làm thế nào để có được một lưng lớn hơn, làm thế nào để thực hiện các bài tập trở lại tốt nhất cho Thánh lễ, và một thói quen tập luyện trở lại tốt trông như thế nào, hãy tiếp tục đọc.how to get a bigger back, how to do the best back workouts for mass, and what a good back workout routine looks like, keep reading.

7 bài tập hay nhất để tập luyện trở lạiBack Workouts

1. Deadlift

Deadlift đào tạo mọi cơ bắp trong chuỗi sau của bạn (các cơ ở phía sau cơ thể) và cho phép bạn sử dụng một số trọng lượng nặng nhất trong bất kỳ bài tập luyện nào của bạn, điều đó có nghĩa là nó lý tưởng để tăng sức mạnh và cơ bắp.

Làm thế nào để: định vị bàn chân của bạn để chúng hẹp hơn một chút so với chiều rộng vai với ngón chân của bạn hơi chỉ ra. Di chuyển một thanh tạ được tải lên trên bàn chân giữa của bạn để nó cách một inch từ cẳng chân của bạn. Hít một hơi thật sâu vào bụng của bạn, sau đó di chuyển xuống thanh bằng cách đẩy hông của bạn trở lại. Đặt tay vào thanh ngay bên ngoài cẳng chân của bạn và giữ đầu của bạn ở vị trí trung tính. & Nbsp;Position your feet so they’re slightly narrower than shoulder-width apart with your toes pointed slightly out. Move a loaded barbell over your midfoot so it’s about an inch from your shins. Take a deep breath into your belly, then move down toward the bar by pushing your hips back. Place your hands on the bar just outside your shins and keep your head in a neutral position. 

Lái xe lên trên và hơi trở lại bằng cách đẩy qua gót chân của bạn. Khi thanh vượt lên trên đầu gối của bạn, đẩy hông của bạn vào thanh. Đảo ngược chuyển động và trở về vị trí bắt đầu.

Trường hợp nó phù hợp với các bài tập của bạn: bởi vì nó tốt nhất là khó khăn và nặng nề với các deadlifts (bộ 6 reps hoặc ít hơn), luôn luôn đặt chúng ở đầu tập luyện sau khi bạn tươi và có thể nâng trọng lượng nhất.back workouts: Because it’s best to go hard and heavy with deadlifts (sets of 6 reps or fewer), always put them at the beginning of your back workouts when you’re fresh and can lift the most weight.

Biến thể deadlift cho chứng phì đại trở lại:back hypertrophy:

• Sumo Deadlift
• Trap-Bar deadlift
• Deadlift Rumani
• Giá kéo
• Dumbbell deadlift

2. Hàng barbell

Nói chung, bạn có thể nâng trọng lượng nhiều hơn với hàng thanh tạ hơn bạn có thể với các bài tập lưng khác, điều đó có nghĩa là nó là một bổ sung lý tưởng cho bất kỳ buổi tập luyện nào cho khối lượng.back workout for mass.

Làm thế nào: định vị bàn chân của bạn dưới một thanh tạ được tải cách xa nhau với những ngón chân của bạn hơi hướng ra ngoài. Cúi ra và chộp lấy thanh với độ bám rộng hơn vai và với lòng bàn tay hướng về phía bạn. Duỗi thẳng lưng và nâng hông cho đến khi lưng của bạn gần như song song với sàn nhà.Position your feet under a loaded barbell about shoulder-width apart with your toes pointed slightly outward. Bend over and grab the bar with a slightly wider than shoulder-width grip and with your palms facing toward you. Straighten your back and raise your hips until your back is roughly parallel to the floor.

Bắt đầu chuyển động bằng cách lái xe qua chân của bạn, sau đó, sử dụng động lượng được tạo ra bởi phần thân dưới của bạn, kéo thanh tạ vào phần thân trên của bạn, chạm vào bất cứ nơi nào giữa ngực dưới và rốn của bạn. Khi thanh chạm vào cơ thể bạn, đảo ngược chuyển động và trở về vị trí bắt đầu. & Nbsp;

Trường hợp nó phù hợp với các bài tập sau của bạn: Nếu bạn bắt đầu tập luyện trong ngày với deadlifts, hãy thực hiện các hàng thanh tạ nặng trong phạm vi 4 đến 6-rEP ngay sau đó. Nếu bạn không có Deadlift, hãy sử dụng hàng Barbell (hoặc biến thể hàng của Barbell) làm bài tập trở lại đầu tiên của bạn trong thói quen tập luyện sau của bạn.back workouts: If you start your back day workouts with deadlifts, do heavy barbell rows in the 4-to-6-rep range immediately after. If you don’t deadlift, use the barbell row (or a barbell row variation) as your first back exercise in your back workout routine.

Biến thể hàng Barbell cho phì đại trở lại:back hypertrophy:

• Hàng Pendlay
• Yates Row
• Hàng T-Bar
• Hàng góc Barbell
• Hàng đóng dấu Barbell
• Hàng máy

3. Hàng tạ

Hàng tạ một cánh tay huấn luyện mỗi bên của cơ thể bạn một cách độc lập cho phép bạn nâng trọng lượng hơn mỗi bên so với khi bạn thực hiện các hàng barbell, dẫn đến quá tải tiến bộ hơn (và lợi nhuận!).one-arm dumbbell row trains each side of your body independently which allows you to lift more weight per side than you can when you do barbell rows, leading to more progressive overload (and gains!).

Làm thế nào để: Giữ một quả tạ trong tay phải của bạn. Cúi ra và đặt tay trái và đầu gối trái của bạn trên băng ghế, ghế, bệ cửa sổ, v.v ... Đó là về chiều cao đầu gối trên mặt đất. Giữ chân phải của bạn được trồng trên sàn và để cánh tay phải của bạn (cái giữ quả tạ) mở rộng về phía sàn nhà. Giữ lưng thẳng, kéo quả tạ lên trên cho đến khi nó chạm vào thân mình. Trả quả tạ về vị trí bắt đầu. Khi bạn đã hoàn thành số lượng đại diện mong muốn, hãy lặp lại quy trình bằng cánh tay trái của bạn.Hold a dumbbell in your right hand. Bend over and put your left hand and left knee on a bench, chair, windowsill, etc. that’s about knee height off the ground. Keep your right foot planted on the floor and let your right arm (the one holding the dumbbell) extend toward the floor. Keeping your back straight, pull the dumbbell upward until it touches your torso. Return the dumbbell to the starting position. Once you’ve completed the desired number of reps, repeat the process with your left arm.

Trường hợp nó phù hợp với các bài tập sau của bạn: Hàng quả tạ được sử dụng tốt nhất như một bài tập phì đại phía sau, vì vậy hãy thực hiện nó ở giữa hoặc đến cuối tập luyện trở lại phì đại của bạn cho 8 đến 10 lần.back workouts: The dumbbell row is best used as a back hypertrophy exercise, so do it in the middle or toward the end of your hypertrophy back workout for 8-to-10 reps.

Biến thể hàng tạ cho chứng phì đại trở lại:back hypertrophy:

• Hàng đồng cỏ
• Hàng quả tạ hỗ trợ ngực
• Hàng Kroc
• Dumbbell Renegade Row
• Quả tạ thẳng đứng hàng

Tìm chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn chỉ trong 60 giây

Bạn nên ăn bao nhiêu calo? Thế còn "macro?" Bạn nên ăn những loại thực phẩm nào? Thực hiện bài kiểm tra 60 giây của chúng tôi để có được câu trả lời dựa trên khoa học cho những câu hỏi này và hơn thế nữa.

Lấy bài kiểm tra

4. Kéo lên

Các bài tập kéo lên gần như mọi cơ bắp ở lưng của bạn, nhưng nó đặc biệt giỏi trong việc đào tạo lats của bạn. Hơn nữa, nó cũng huấn luyện bắp tay, cơ bụng và thậm chí cả cơ ngực của bạn ở mức độ thấp hơn.pull-up exercises almost every muscle in your back, but it’s particularly good at training your lats. What’s more, it also trains your biceps, abs, and even your chest muscles to a lesser extent.

Làm thế nào để: Nắm chặt một thanh kéo lên với lòng bàn tay của bạn hướng ra khỏi bạn và rộng hơn một chút so với cách xa vai, sau đó nhấc chân lên để bạn treo trên tay thẳng. & NBSP; Không cần vung chân hoặc đầu gối của bạn, hãy kéo cơ thể bạn lên trên cho đến khi cằm của bạn vượt lên trên tay. Sau khi cằm của bạn vượt lên trên thanh, hạ mình xuống vị trí bắt đầu. Tiếp tục hạ thấp bản thân cho đến khi cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng và bạn cảm thấy một sự căng thẳng sâu sắc trong các lats của bạn. & Nbsp;Grip a pull-up bar with your palms facing away from you and slightly wider than shoulder-width apart, then lift up your feet so that you’re hanging with your arms straight.  Without swinging your feet or your knees, pull your body upward until your chin rises above your hands. After your chin rises above the bar, lower yourself to the starting position. Keep lowering yourself until your arms are completely straight and you feel a deep stretch in your lats. 

Trường hợp nó phù hợp với các bài tập sau của bạn: Nếu bạn mới tham gia Pull-up hoặc bạn đã tốt nghiệp để thực hiện các lần kéo có trọng số, hãy đặt chúng ở gần đầu tập luyện sau của bạn như một bài tập sức mạnh. Nếu bạn thích sử dụng chúng cho phì đại trở lại, hãy thực hiện chúng ở gần cuối tập luyện của bạn trong phạm vi đại diện cao hơn.back workouts: If you’re new to pull-ups or you’ve graduated to doing weighted pull-ups, put them near the beginning of your back workouts as a strength exercise. If you prefer to use them for back hypertrophy, do them near the end of your workout in a higher rep range.

Các biến thể kéo lên cho phì đại trở lại:back hypertrophy:

• Chin-up
• Kéo lên rộng
• Có trọng số kéo lên
• Tiêu cực kéo lên
• Kipping kéo lên

5. Lat Pulldown

Lat Pulldown là một bài tập tuyệt vời để đào tạo lats, bắp tay và bẫy của bạn, đặc biệt là cho những người mới bắt đầu đấu tranh để làm cằm và kéo lên.

Cách: Điều chỉnh miếng đệm đùi của máy kéo xuống LAT để nó khóa phần thân dưới của bạn tại chỗ. Đứng lên và lấy thanh. Trong khi giữ độ bám của bạn trên thanh và cánh tay của bạn thẳng, ngồi xuống, cho phép trọng lượng cơ thể của bạn kéo thanh xuống với bạn. Đàn đùi của bạn dưới miếng đệm đùi và đặt chân phẳng trên sàn nhà.Adjust the thigh pad of a lat pulldown machine so that it locks your lower body in place. Stand up and grab the bar. While keeping your grip on the bar and your arms straight, sit down, allowing your body weight to pull the bar down with you. Nudge your thighs under the thigh pads and plant your feet flat on the floor.

Kéo thanh về phía ngực của bạn. Khi thanh nằm dưới cằm của bạn (hoặc chạm vào ngực của bạn, nếu bạn muốn làm cho bài tập khó hơn), hãy đảo ngược chuyển động và trở về vị trí bắt đầu. (Mẹo: Một gợi ý hữu ích cho bài tập này là tưởng tượng kéo khuỷu tay của bạn xuống sàn).

Trường hợp nó phù hợp với bài tập sau của bạn: Sử dụng Lat Pullown để thêm một số âm lượng LAT bổ sung vào cuối thói quen tập luyện sau của bạn. Các bộ của các đại diện 8 đến 10 hoạt động tốt, mặc dù bạn có thể lên cao tới 10 đến 12 lần mỗi bộ nếu bạn thích.back workouts: Use the lat pulldown to add some extra lat volume to the end of your back workout routine. Sets of 8-to-10 reps work well, though you could go as high as 10-to-12 reps per set if you prefer.

Biến thể kéo xuống LAT cho chứng phì đại trở lại:back hypertrophy:

• Tóc kéo rộng
• Đóng tay cầm
• Neutral-Grip Pulldown
• Kéo quá tay
• PLELDOWN SỐ TIỀN

6. Hàng cáp ngồi

Sử dụng cáp có nghĩa là có sự căng thẳng liên tục trên cơ bắp của bạn trong mỗi lần đại diện. Điều này đánh thuế cơ lưng của bạn hơi khác so với các bài tập trở lại miễn phí khác, có thể ít nhiều thách thức ở các điểm khác nhau trong mỗi đại diện.

Cách: Ngồi trên miếng đệm và đặt chân lên chân trong khi vẫn duy trì một khúc cua nhỏ ở đầu gối của bạn. Lạc về phía trước và lấy tay cầm (bạn có thể sử dụng bất kỳ tệp đính kèm nào bạn muốn, nhưng tôi thích tay cầm gần grip V V), sau đó ngả lưng với hai cánh tay của bạn kéo dài trước mặt bạn. Duỗi thẳng lưng và kéo cáp về phía dạ dày của bạn. Khi tay bạn chạm vào thân mình, đảo ngược chuyển động và trở về vị trí bắt đầu.Sit on the pad and place your feet on the foot rest while maintaining a small bend in your knees. Lean forward and grab the handle (you can use whichever handle attachment you want, but I like the close-grip “V” handle), then lean back with your arms stretched in front of you. Straighten your back and pull the cable toward your stomach. Once your hands touch your torso, reverse the movement and return to the starting position.

Trường hợp nó phù hợp với các bài tập sau của bạn: Các hàng cáp ngồi thường phù hợp nhất gần cuối tập luyện sau ngày sau khi bạn hoàn thành các bài tập chèo thuyền tự do nặng trong ngày. Bám sát phạm vi đại diện cao hơn một chút như 8 đến 10 và tập trung vào việc sử dụng toàn bộ chuyển động để có được độ dài sâu ở cuối mỗi đại diện.back workouts: Seated cable rows normally fit best near the end of your back day workouts once you’re finished doing your heavy free-weight rowing exercises for the day. Stick to a slightly higher rep range like 8-to-10 and focus on using a full range of motion to get a deep stretch at the end of every rep.

Biến thể hàng cáp ngồi cho phì đại trở lại:back hypertrophy:

• Hàng cáp hẹp hẹp
• Hàng cáp rộng
• Hàng cáp trung tính

7. Bóng tạ

Các bộ kéo tạ huấn luyện các lats của bạn thông qua một loạt các chuyển động và ở vị trí kéo dài, điều này rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp. Nó cũng cung cấp cho bạn một bài tập mới để thử nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với các cú kéo và kéo lên của LAT.full range of motion and in a stretched position, which is important for muscle growth. It also gives you a new exercise to try if you get tired of lat pulldowns and pull-ups.

Làm thế nào để: Trong khi nằm trên một băng ghế phẳng với chân trên sàn nhà, giữ một quả tạ ở một đầu bằng cả hai tay và đặt nó trên ngực của bạn. Hãy chắc chắn rằng đầu của bạn càng gần cuối băng ghế càng tốt. Nhấn quả tạ lên ngực cho đến khi khuỷu tay của bạn gần như bị khóa hoàn toàn. Trong khi duy trì một vết uốn nhỏ ở khuỷu tay của bạn, hạ thấp quả tạ trong một vòng cung trên đầu cho đến khi bắp tay của bạn nằm cạnh tai của bạn, sau đó đảo ngược chuyển động để trở về vị trí bắt đầu.While lying on a flat bench with your feet on the floor, hold a dumbbell at one end with both hands and rest it on your chest. Make sure your head is as close to the end of the bench as possible. Press the dumbbell over your chest until your elbows are almost completely locked. While maintaining a slight bend in your elbows, lower the dumbbell in an arc over your head until your biceps are next to your ears, then reverse the movement to return to the starting position.

Trường hợp nó phù hợp với các bài tập sau của bạn: Đó là một ý tưởng tốt để hoàn thành các bài tập thể dục phì đại của bạn với một số máy kéo tạ cao. Sử dụng trọng lượng nhẹ hơn một chút và các đại diện cao hơn giúp sử dụng hình thức thích hợp dễ dàng hơn và có thể giúp bạn tham gia vào các lats của mình, vì vậy hãy gắn bó với các đại diện 10 đến 12 trên mỗi bộ.back workouts: It’s a good idea to finish up your hypertrophy back workouts with some high-rep dumbbell pullovers. Using slightly lighter weights and higher reps makes it easier to use proper form and can help you engage your lats, so stick to 10-to-12 reps per set.

Biến thể bộ kéo tạ cho chứng phì đại trở lại:back hypertrophy:

• Đứng trước đẩy lat
• Tóc kéo cáp

Một số chuyên gia dinh dưỡng tính phí hàng trăm đô la cho chế độ ăn kiêng "hack" này. . .

. . . Và nó là của bạn miễn phí. Thực hiện bài kiểm tra 60 giây của chúng tôi và tìm hiểu chính xác bạn nên ăn bao nhiêu calo, "macro" của bạn nên là gì, thực phẩm nào là tốt nhất cho bạn, và hơn thế nữa.

Lấy bài kiểm tra

3 bài tập quay trở lại tốt nhất cho khối lượngBest Back Workouts for Mass

Nếu bạn đang tìm cách thêm khối lượng vào lưng nhanh chóng, bạn muốn thực hiện các bài tập quay trở lại này.back workouts.

Dưới đây là ba trong số các bài tập quay trở lại tốt nhất cho nam và nữ mà bạn có thể làm cho dù bạn tập thể dục trong phòng tập thể dục, ở nhà với một bộ quả tạ, hoặc chỉ có quyền truy cập vào máy móc. & NBSP;best back workouts for men and women that you can do whether you work out in a gym, at home with a set of dumbbells, or only have access to machines. 

Tập luyện trở lại tốt nhất cho khối lượngBest Back Workout for Mass

Đây là một bài tập thể dục lớn tuyệt vời mà bạn có thể sử dụng khi bạn có quyền truy cập vào phòng tập thể dục hoặc phòng tập thể dục được trang bị tốt.big-back workout” that you can use when you have access to a gym or well-equipped home gym.

• Barbell Deadlift: 3 bộ đại diện 4 đến 6
• Barbell Row: 3 bộ đại diện 4 đến 6
• Kéo lên có trọng số: 3 bộ reps 8 đến 10
• Dumbbell Pullover: 3 bộ đại diện 10 đến 12

Tập luyện trở lại tốt nhất cho Thánh lễ với quả tạBest Back Workout for Mass with Dumbbells

Không có quyền truy cập vào một phòng tập thể dục đầy đủ các thiết bị nên không ngăn cản bạn tập luyện trở lại. Lấy một bộ quả tạ và thử làm phì đại này.back workout for mass. Grab a set of dumbbells and give this hypertrophy back workout a try.

• Hàng tạ: 3 bộ đại diện 4 đến 6
• Dumbbell Deadlift: 3 bộ đại diện 8 đến 10
• Dumbbell Upright Row: 3 bộ đại diện 8 đến 10
• Dumbbell Pullover: 3 bộ đại diện 10 đến 12

Tập luyện trở lại tốt nhất cho Thánh lễ với quả tạBest Back Workout for Mass with Machines

Không có quyền truy cập vào một phòng tập thể dục đầy đủ các thiết bị nên không ngăn cản bạn tập luyện trở lại. Lấy một bộ quả tạ và thử làm phì đại này.best back workouts you can do using only machines.

• Hàng tạ: 3 bộ đại diện 4 đến 6
• Dumbbell Deadlift: 3 bộ đại diện 8 đến 10
• Dumbbell Upright Row: 3 bộ đại diện 8 đến 10
• Tập luyện trở lại tốt nhất cho khối lượng với máy móc

Nếu bạn tập thể dục trong một phòng tập thể dục nhỏ hoặc nếu bạn đi du lịch và phải thực hiện với một phòng tập thể dục khách sạn, đây là một trong những bài tập quay trở lại tốt nhất bạn có thể làm chỉ bằng máy. Scientific References

1. Hàng máy: 3 bộ reps 8 đến 10
2. Lat Pulldown: 3 bộ đại diện 8 đến 10
3. Hàng cáp ngồi: 3 bộ reps 8 đến 10
4. Trò chơi cáp: 3 bộ đại diện 10 đến 12

Tập luyện trở lại tốt nhất cho khối lượng là gì?

Làm thế nào tôi có thể tăng lợi nhuận lưng của tôi?

Vua của tất cả các bài tập trở lại là gì?

Bài tập trở lại hiệu quả nhất là gì?