Giảm cân là mục tiêu của nhiều người khi bắt đầu tập luyện. Không ít người đã thành công với chế độ tập luyện và ăn kiêng. Show
Trong khi đó, một số khác gặp phải vấn đề tăng cân sau khi tập thể dục. Điều này trái ngược với mục tiêu ban đầu của họ. Theo Corinne Caillaud (giáo sư về hoạt động thể chất và sức khỏe kỹ thuật số tại Đại học Sydney ở Australia), tăng cân sau tập luyện là sự kết hợp của nhiều yếu tố. Điều quan trọng là không nên từ bỏ việc tập luyện. Tiêu thụ quá nhiều thức ănNếu nhận thấy cân nặng tăng lên, bạn cần xem xét lại số lượng và chất lượng của thực phẩm tiêu thụ. Chia sẻ với Live Science, Corinne Caillaud cho biết sự tăng cân sau khi tập thể dục có thể được giải thích là do bạn ăn gì và tiêu thụ bao nhiêu. Nhiều người có suy nghĩ vì đã tập thể dục, họ có thể tiêu thụ nhiều thức ăn hơn. Corinne Caillaud cho biết thỉnh thoảng ăn vặt không có gì sai. Song tập thể dục không có khả năng bù đắp tác động của việc tăng lượng thức ăn.  Ăn uống vô độ là một trong những nguyên nhân khiến bạn khó giảm cân. Ảnh: Women's Health. Theo chuyên gia, công thức giảm cân bao gồm 80% dinh dưỡng và 20% tập luyện. Nếu lượng calo được nạp vào cao hơn mức tiêu thụ, bạn sẽ không thấy được hiệu quả giảm cân. Do đó, bạn nên kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể, cắt giảm đồ ăn vặt và ngọt. Đồng thời bạn cần lưu ý đến lượng protein cần thiết. Nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn bữa sáng giàu protein sẽ ít đói hơn và thèm ăn hơn trong suốt cả ngày. Tích trữ nướcMặt khác, giả sử chế độ ăn uống không thay đổi, vẫn còn một số điều có thể giải thích cho việc tăng cân. Nếu tập với cường độ cao, bạn có thể bị căng cơ nhiều hơn mức cần thiết. Nói cách khác, các sợi cơ bị tổn thương, được gọi là microtears. Tuy nhiên, đây là vấn đề không đáng lo ngại. Khi điều này xảy ra, cơ thể sẽ gửi dinh dưỡng đến các cơ, giúp sửa chữa tổn thương. Đó là lý do cơ bắp bị đau nhức. Theo thời gian, nếu thực hiện đúng cách, các vi lượng mà bạn duy trì từ quá trình tập luyện sẽ tích tụ lại để tạo thành khối cơ. Ngoài việc tiêu thụ nhiều thực phẩm, nước tích trữ là lý do tăng cân. Ảnh: Live Science. Tuy nhiên, microtears có thể khởi động quá trình viêm của cơ thể, gây sưng tấy. Vết sưng này có thể khiến cơ thể giữ nước nhiều hơn. Trên thực tế, lượng nước tăng lên là lời giải thích khác cho việc tăng cân sau khi tập thể dục. Bạn nên chú ý rằng không phải tất cả chất lỏng đều đến từ việc giữ nước. Một số đến từ nơi khác trong cơ thể, chẳng hạn như từ huyết tương trong máu. Chu kỳ kinh nguyệt cũng có thể dẫn đến tình trạng giữ nước. Tuy nhiên, bạn nên kiên nhẫn và không cần quá lo lắng về cân nặng. Điều quan trọng là mọi người không nên bỏ tập thể dục vội vàng nếu họ bị tăng cân. Giữ nước do viêm là tạm thời và nó sẽ mất đi theo thời gian. Tập thể dục bền vững giúp đốt cháy calo, dẫn đến giảm cân. Lượng nước tăng có nghĩa cơ thể đang tự phục hồi. Ảnh: Prevention. Bài tập giúp đùi thon gọn tại nhà Tận dụng thời gian rảnh mùa dịch, bạn có thể tập 8 động tác đơn giản để đùi trở nên săn chắc hơn.Cách Dua Lipa, Bella Hadid duy trì thân hình săn chắcĐể duy trì vóc dáng, hai ngôi sao có chế độ ăn uống và tập luyện khác nhau. Song họ đều yêu thích bộ môn đấm bốc. Tăng cân sau khi tập luyện, bạn có như vậy không? Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì việc bạn tăng cân khi bạn đang nỗ lực tập thể dục có thể khiến bạn nản lòng. Nhưng có một số lý do được nghiên cứu hỗ trợ tại sao bạn có thể nhận thấy tăng cân nhẹ sau khi tập thể dục. Các giải thích có thể bao gồm tăng cân cơ, giữ nước, viêm nhiễm sau tập luyện, sử dụng thực phẩm bổ sung, hoặc thậm chí là thức ăn không tiêu. Nội dung bài viết
1. Tăng trọng lượng nướcGiữ nước là nguyên nhân phổ biến gây tăng cân tạm thời. Phụ nữ tiền mãn kinh đặc biệt dễ bị biến động trọng lượng cơ thể trong suốt cả tháng do thay đổi nội tiết tố. Phụ nữ có thể nhận thấy một số mức độ đầy hơi ngay lập tức trước và trong kỳ kinh nguyệt. Tập thể dục có thể giúp giảm các triệu chứng của PMS-vì thế nó rất hữu ích để theo kịp với tập luyện của bạn, mặc dù bạn vẫn có thể thấy sự gia tăng về quy mô. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giữ nước đạt đỉnh điểm vào ngày đầu tiên của chu kỳ kinh nguyệt. Nó thấp nhất trong thời kỳ giữa nang trứng (giai đoạn giữa chu kỳ của bạn) và sau đó tăng dần trong 11 ngày xung quanh thời kỳ rụng trứng. Một lý do phổ biến khác cho việc tăng cân do nước là do lượng natri của bạn tăng lên. Theo nghiên cứu, tiêu thụ thực phẩm nhiều muối có thể làm tăng trọng lượng cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sau khi ăn mặn, chúng ta sẽ tăng lượng nước nạp vào cơ thể nhưng không nhất thiết chúng ta sẽ tạo ra nhiều nước tiểu hơn. Lượng chất lỏng dư thừa trong cơ thể của bạn sẽ tăng lên đến cân. Một số người rất nhạy cảm với natri và có thể giữ lại nhiều nước hơn. Những bài viết liên quan
Hãy nhớ rằng ngay cả khi bạn không thêm muối vào thức ăn của mình, nó vẫn có thể ẩn náu trong thực phẩm chế biến và đồ uống mà bạn tiêu thụ. Ngay cả một số thực phẩm giàu dinh dưỡng, lành mạnh như súp, pho mát, và đậu đóng hộp cũng có thể chứa natri dư thừa. 2. Chuyển đổi GlycogenCơ thể cung cấp năng lượng cho cơ bắp bằng cách chuyển đổi glycogen, hoặc đường, thành glucose. Khi bạn bắt đầu tập thể dục thường xuyên, cơ thể sẽ tích trữ nhiều glycogen hơn để cung cấp năng lượng cho quá trình vận động. Glycogen phải liên kết với nước để cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Khi tập thể dục trở nên thường xuyên hơn theo thời gian, cơ bắp của bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn và cần ít glycogen hơn để duy trì năng lượng. Khi điều đó xảy ra, cơ bắp của bạn sẽ giữ ít nước hơn và bạn sẽ thấy trọng lượng tăng thêm giảm đi! 3. Bạn đang tăng cơCó khả năng bạn sẽ tăng cơ khi bắt đầu tập luyện. Làm thế nào nhiều cơ bắp bạn tăng phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn và loại bài tập bạn làm. Nhưng bất kỳ sự gia tăng trong hoạt động thể chất có khả năng tăng ít nhất một số cải tiến trong sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Nếu bạn đang tham gia các bài tập rèn luyện sức mạnh và tiêu thụ đủ protein, bạn có thể thấy khối lượng cơ tăng lên nhiều hơn. Di truyền cũng đóng một vai trò trong số lượng cơ bắp bạn đạt được khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Một số người tăng cơ dễ dàng hơn những người khác. Nếu bạn có xu hướng tăng cơ dễ dàng, hãy coi mình là người may mắn. Cơ bắp giúp hình thể săn chắc, khỏe mạnh. Nhưng khi bạn đạt được cơ bắp, số lượng trên quy mô có thể sẽ tăng lên. Trên thực tế, ngay cả khi bạn cũng đang giảm mỡ, bạn có thể thấy sự gia tăng trên quy mô. Cơ bắp dày đặc hơn chất béo, điều đó có nghĩa là nếu bạn tăng cơ, cân nặng của bạn có thể tăng lên ngay cả khi bạn đang giảm mỡ trong cơ thể. 4. Chế độ ăn giàu caloĐể giảm cân, bạn phải thâm hụt calo. Có thể khó theo dõi mọi thứ bạn ăn nhưng hãy thử ghi lại các bữa ăn của bạn mỗi tuần một lần để kiểm tra xem bạn thực sự ăn bao nhiêu (và uống!). Nếu bạn đang tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đang tập – bạn sẽ không thấy được việc giảm cân mà bạn đang hướng tới. Tuy nhiên, đừng cố gắng loại bỏ quá nhiều calo khỏi chế độ ăn uống của bạn, điều đó sẽ không giúp ích được gì và cũng không bền vững hay lành mạnh. Thực hiện các điều chỉnh nhỏ. Ăn ít thực phẩm đã qua chế biến và nhiều thực phẩm nguyên chất hơn (đừng nghĩ đến thực phẩm trên các bức tường bên ngoài của cửa hàng tạp hóa) để hoàn thiện chế độ ăn của bạn. 5. Viêm sau khi tập luyệnCó thể bản thân quá trình tập luyện của bạn đang làm tăng cân — ít nhất là tạm thời. Nhưng sự gia tăng này có thể là một chỉ báo cho thấy bạn đang tập thể dục đủ chăm chỉ để thấy được kết quả thực sự. Nói một cách rất đơn giản, tập thể dục (đặc biệt là tập tạ) làm tổn thương các mô cơ. Quá trình sửa chữa xảy ra sau khi tập thể dục cho phép cơ bắp của bạn phát triển và mạnh mẽ hơn. Nhưng trong khi chờ đợi, tình trạng viêm xảy ra ở các mô. Nó gây ra tổn thương cấu trúc cho các sợi cơ (tế bào trong mô cơ); kết quả là viêm do sự tích tụ các tế bào bạch cầu trong các mô bị tổn thương. Tình trạng viêm và tích tụ chất lỏng này có thể biểu hiện là tăng cân tạm thời sau khi tập luyện. Làm thế nào để biết liệu cơ thể bạn có đang bị EIMD hay không? Bạn có thể cảm thấy đau nhức cơ chậm khởi phát , còn được gọi là DOMS. Bạn có thể cảm thấy đau nhức gia tăng vào ngày sau hoặc thậm chí hai ngày sau khi tập luyện do kết quả của tình trạng viêm và sửa chữa đang diễn ra trong cơ thể. 6. Thức ăn giàu chất xơ khó tiêuNếu việc tập luyện khiến bạn đói và bạn đang nạp năng lượng bằng các loại thực phẩm giàu chất xơ lành mạnh, thì thực phẩm bổ dưỡng bạn tiêu thụ có thể dẫn đến tăng quy mô khi nó hoạt động trong cơ thể bạn. Chất xơ được cho là giúp giữ nước trong ruột kết và dẫn đến phân ít khô hơn và dễ thoát ra ngoài. Đặc biệt, chất xơ không hòa tan được biết là có thể làm tăng trọng lượng phân. Trước khi phân ra ngoài, bạn có thể nhận thấy cân nặng tăng lên sau khi tập luyện, nhưng chất xơ cũng làm giảm thời gian vận chuyển của ruột kết, vì vậy đây không phải là chất dinh dưỡng bạn nên tránh.
Bạn thấy bài viết này hữu ích chứ? Nhấp vào một ngôi sao để đánh giá nó! Đánh giá trung bình / 5. Số phiếu bầu: Không có phiếu bầu nào cho đến nay! Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết này. Khi bạn thấy bài viết này hữu ích ... Theo dõi chúng tôi trên mạng xã hội nhé! Chúng tôi rất tiếc vì bài đăng này không hữu ích cho bạn! Hãy để chúng tôi cải thiện bài đăng này! Hãy cho chúng tôi biết cách chúng tôi có thể cải thiện bài đăng này? Gửi phản hồiThẻ Tại sao sau khi tập thể dục lại tăng cân Tại sao tập thể dục lại bị tăng cân Tăng cân sau khi tập gymTại sao khi tập yoga lại tăng cân?Vậy yoga có gây tăng cân không? Theo các chuyên gia, yoga có thể tăng cường sức mạnh và độ bền cơ bắp nhưng không nhất thiết sẽ gây tăng cân hay tăng cơ. Để tăng cân và kích thước cơ bắp, người tập cần có một chế độ ăn uống đủ calo và thậm chí là tăng calo so với mức calo vừa đủ của bản thân cần thiết.
Tại sao ngưng tập gym lại tăng cân?Ngoài ra, khi ngưng tập mà bạn vẫn giữ chế độ ăn uống bình thường thì lượng mỡ sẽ tích tụ trở lại, ngày càng nhiều hơn và gây tăng cân. Bên cạnh đó, khi ngưng tập, bạn thường có xu hướng ăn nhiều hơn để thỏa mãn cảm giác, hoặc bạn sẽ thôi không còn quan tâm mình nạp bao nhiêu calorie vào người nữa.
Tại sao ăn ít tập thể dục mà vẫn tăng cân?Những người ăn kiêng thường có xu hướng uống ít nước bởi khi bạn ăn ít lượng thức ăn hơn thì bạn cũng sẽ ít bị khát hơn. Tuy nhiên việc ít bị khát hơn chứng tỏ một điều rằng khả năng trao đổi chất bên trong cơ thể đã chậm lại, đó là lý do tại sao ăn ít tập nhiều mà vẫn béo.
Tại sao chạy bộ hàng ngày mà vẫn tăng cân?Nếu chế độ dinh dưỡng thiếu lành mạnh, bạn vẫn có thể tăng cân dù có chạy bao nhiêu đi nữa. Để giảm cân hiệu quả, bạn phải tạo nên sự thiếu hụt calorie cần thiết để cơ thể có thể đốt mỡ thừa. Thế nhưng, nếu cơ thể có lượng calorie dư thừa, điều này có nghĩa là bạn nạp nhiều calorie hơn mức cần thiết để cơ thể đốt cháy.
|
