Tại sao khi nhảy dây lại đau bụng

Nhảy dây là bài tập toàn thân, tuy nhiên trọng lượng tập trung vào bụng chân và gót chân, nhiều người tập sai cách không chỉ khiến bụng chân to ra, nó còn có thể làm toàn bộ cơ thể bị ảnh hưởng.

Nhảy dây là biện pháp giảm cân hữu hiệu, từ trẻ đến già, vận động viên, người mẫu đều có thể luyện tập. Môn thể dục đơn giản này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn giúp người tập duy trì vóc dáng.

5 tác hại của nhảy dây sai kỹ thuật

1. Chấn thương khớp

Bước hụt chân, nhảy sai nhịp gây ngã trên sàn gây trầy xước, bầm tím nặng có thể bong gân khớp cổ chân.

2. Đau bụng, đau chân

Nếu thực hiện sai kỹ thuật, tốc độ không phù hợp có thể dẫn tới đau chân khi vấp ngã hoặc đau bụng. Tác hại của nhảy dây gây đau bụng khó chịu khi nhảy với cường độ cao.

3. Gây hại cho hệ tim mạch

Những người mắc các bệnh tim hoặc các bệnh xương khớp cần kiểm tra kỹ cơ thể để tránh tác hại của nhảy dây.

4. Mất nước

Tác hại của nhảy dây sai kỹ thuật có thể gây ngất xỉu, khó chịu khi cơ thể không cung cấp đủ nước.

5. Bắp chân to

Tác hại của nhảy dây sai kỹ thuật là tình trạng bắp chân to, nó sẽ thật tệ hại nếu bạn là phụ nữ. Nếu nhảy sai cách, nhảy liên tục mà không có cường độ phù hợp có thể dẫn tới chân to lên.

Nhảy dây sai cách khiến bắp chân to

Nhảy dây chưa đến 10 phút mỗi ngày sẽ khiến cho bắp đùi và vóc dáng của bạn gọn gàng và săn chắc. Nhưng nếu bạn bỏ qua một số điều sau thì sẽ gây hại cho cơ thể:

1. Bỏ qua phần khởi động

Khi bắt đầu tập nhảy dây, nhiều bạn thích tập nhanh để có thể đốt mỡ hiệu quả. Cường độ này có thể chưa phù hợp với cơ thể ngay lập tức, và những thớ cơ rất dễ bị tổn thương. Nhất là khi chúng ta bắt đầu cảm thấy đau thì hormon adrenalin và endorphin cũng sẽ đồng thời tiết ra để giúp chúng ta đối phó với nguy hiểm. Kết quả là đôi khi chúng ta tập quá sức. 

Để tránh tình trạng này, chúng ta cần khởi động nhẹ trước khi nhảy dây. Các bài tập ép cơ, giãn cơ, xoay cổ chân, cổ tay tuy rất đơn giản nhưng không nên bỏ qua. Làm nóng cơ là cần thiết để tăng cường khả năng co giãn. Đồng thời có thể giúp toàn bộ cơ đùi và bắp chân được khởi động, tránh được tình trạng “dưới bé trên to” hoặc ngược lại.

2. Tập nhảy không đều

Muốn nhảy dây giảm cân nhanh, eo thon dáng chuẩn trong thời gian ngắn, nhiều bạn tập hùng hục ngay trong buổi đầu tiên. Tuy rất thích thú, nhưng cách này sẽ khiến cơ thể bị “phản phệ” và phải hứng chịu những cơn đau sau đó.

Nhiều bạn nghỉ vài ngày mới tập lại, rồi cứ chập chờn tiếp tục như vậy. Hãy bắt đầu với khoảng 10 phút mỗi ngày, kiên trì, rồi tăng dần số lần tập cũng như số phút bạn chịu đựng.

3. Tập nâng cao quá sớm

Ngoài ra, các bài tập nâng cao - ví dụ: nhảy bật cao, nhảy 2-3 vòng trên không, nhảy dây lò cò 1 chân - cũng nên từ từ rồi mới tập. Tập ngay lập tức có thể khiến cơ bị quá sức, gây đau nhức. Thậm chí đứt sợi cơ, nặng hơn là ảnh hưởng đến xương khớp ở gót và đầu gối. Sợi cơ bị đứt và ăn quá nhiều để bù năng lượng cũng có thể khiến chân bị to ra.

Rất nhiều bạn cho rằng nhảy dây sẽ khiến cho bắp đùi to ra. Đây là suy nghĩ hoàn toàn sai lầm. Nếu như tập đúng cách, chưa mất đến 10 phút mỗi ngày các bài tập sẽ khiến bắp đùi và vóc dáng của bạn gọn gàng và săn chắc hơn.

• 7 lý do khiến bạn muốn nhảy dây mỗi ngày

Kỹ thuật nhảy dây đúng thế nào?

Một giờ nhảy dây có thể đốt cháy 1200-1300 calo, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường hoạt động não bộ, tăng mật độ khoáng xương, đốt mỡ thừa... Làm thế nào để chúng ta có thể đạt được những lợi ích này về lâu dài?

Giúp cơ thể làm quen

Trong khoảng 3-5 buổi đầu, sau khi khởi động, bạn nên nhảy bằng cả hai chân với tốc độ vừa phải, sau đó có thể tăng tốc độ lên dần dần. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy xen kẽ giữa nhảy dây và đi bộ hoặc chạy bộ chậm. 

Tận hưởng những vòng quay 

Hãy đổi bài tập để tâm lý bạn không bị nhàm chán, đồng thời giúp những nhóm cơ khác nhau được luyện tập. Trong khi những nhóm khác vẫn được hoạt động nhưng thư giãn hơn. Đừng bỏ quên phần khởi động.

Tăng cường việc đốt mỡ

Khi cơ thể đã thực sự quen với dây nhảy, bạn có thể bấm giờ, tăng thời gian tập, tăng số vòng, tăng tốc độ của vòng quay và thử sức với những bài tập nâng cao. Lúc này nhịp tim tối đa sẽ được tăng cường, cơ cũng sẽ đàn hồi tốt hơn và đủ sức để “chịu đựng” những bài tập nặng ký.

Chú ý: Lúc này, những bài tập nhẹ có thể đóng vai trò như bài khởi động cho đôi chân và toàn bộ cơ thể. Nhưng khởi động cơ bản cũng vẫn rất tốt mà không có hại gì.

Bài tập nhảy dây giúp giảm cân nhanh trong 1 tuần

Theo trang Sasuke Gym, có 6 bài tập nhảy dây sau từ cơ bản đến nâng cao có thể giúp bạn giảm cân nhanh chỉ trong 1 tuần.

Nhảy 2 chân

Đây là bài tập nhảy dây cơ bản cho người mới bắt đầu tập, dễ thực hiện và vừa sức. Động tác này vừa có tác dụng khởi động, vừa giúp làm nóng toàn bộ cơ thể, đồng thời kích thích quá trình đốt cháy calo.

• • Đứng thẳng người tự nhiên, cầm sẵn dây nhảy
  • Dùng lực cổ tay, xoay dây thành vòng tròn
  • Tại thời điểm dây chạm đất, bật chân nhảy lên nhanh chóng
  • Tập trong 10 phút mỗi ngày

Nhảy chạy bộ

Đây là động tác nâng cao của nhảy 2 chân, cường độ trung bình, tốc độ không quá nhanh. Động tác này giúp đôi chân được linh hoạt, tập trung đốt mỡ vùng đùi và bắp chân, đồng thời giúp bụng dưới săn chắc. Bạn có thể kết hợp chạy nâng cao đùi khi đã quen, giúp chân thon và săn hiệu quả hơn.

• • Người thả lỏng tự nhiên
  • 2 tay giữ chặt đầu dây, chuyển động theo hình tròn
  • Đổi chân liên tục, gần như chạy bộ
  • Tập đều 20-30 phút mỗi ngày

Nhảy xoay eo – giảm mỡ bụng hiệu quả

“Eo con kiến” sẽ không còn xa vời với 15 phút nhảy dây kết hợp xoay eo mỗi ngày. Bài tập này cũng giúp giảm mỡ thừa vùng bắp tay vô cùng hiệu quả.

• • Thực hiện như động tác nhảy dây cơ bản, kết hợp thêm xoay eo về một bên
  • Đổi hướng sang bên còn lại, đổi liên tục theo từng nhịp
  • Tập luyện suốt 15 phút mỗi ngày

Nhảy dây lò cò

Đây là bài tập nâng cao sẽ giúp tăng khả năng chịu đựng của đôi chân lên gấp đôi, giúp bắp chân săn chắc, mông, đùi thon gọn.

Khi đã quen, bạn nên nhảy hàng ngày với thời gian tập mỗi lần tối thiểu 35 phút. Trong 5 phút đầu, bạn nên khởi động để giãn cơ, và đặc biệt là các vị trí khớp như cổ tay và khoeo tay, cổ chân và đầu gối. Sau 25 phút tiếp theo, bạn hãy tập với cường độ nhẹ nhàng trong 5 phút còn lại.

Video: 10 kiểu nhảy dây cơ bản

Dưới đây là video hướng dẫn 10 kiểu nhảy dây cơ bản, dễ thực hiện và đúng cách.

Thùy Linh

Xem thêm: