Bạn biết sau khi kết thúc mỗi buổi tập, thứ gymer quan tâm nhất là gì không? Chính là thời gian phục hồi cơ bắp. Vì giai đoạn này ảnh hưởng rất nhiều đến cả quá trình nuôi cơ bắp. Cùng Suatangco tìm hiểu những thắc mắc xung quanh vấn đề này nhé! Show
Vì sao cơ bắp cần phục hồi?Sau khi tập luyện, đặc biệt là các bài tập nặng như nâng tạ, cơ bắp của bạn ít nhiều sẽ bị tổn thương. Đó là một trong những nguyên nhân khiến bạn cảm thấy đau mỏi sau khi tập. Đây hoàn toàn là hiện tượng bình thường vì đương nhiên sau khi vận động mạnh, cơ thể sẽ mất sức và sợi cơ cũng không còn bền như trước nữa. Cơ đã bị tổn thương thì cần thời gian để phục hồi. Đây là quá trình đảo ngược tốc độ đồng hóa sao cho lớn hơn dị hóa. Cần phải biết rằng sau tập là khoảng thời gian diễn ra dị hóa mạnh mẽ nhất. Khi đó cơ bắp của bạn sẽ bị cơ thể phá hủy để giải phóng năng lượng. Nếu phục hồi cơ đúng cách và đủ thời gian, dị hóa sẽ được kiềm chế, thay vào đó là tăng tốc đồng hóa, tổng hợp cơ bắp.
Thời gian phục hồi cơ bắp Chỉ khi cơ bắp được phục hồi thì bạn mới có thể làm khối cơ dày lên và đáp ứng được những buổi tập tiếp theo. Hơn nữa, cơ bắp không phát triển khi tập mà sẽ phát triển trong thời gian nghỉ sau tập. Vì thế bạn phải chăm sóc rất kỹ cơ thể vào thời điểm này. Thời gian phục hồi cơ bắp giữa các buổi tập là bao lâu?Thời gian phục hồi cơ bắp không cố định. Chúng còn phụ thuộc vào tuổi tác, cường độ luyện tập của bạn và một số yếu tố khác. Tuy nhiên sau 1 ngày là cơ bắp sẽ hồi phục tương đối để đáp ứng buổi tập tiếp theo. Điều này có nghĩa là bạn có thể tập nhiều ngày liên tiếp. Tuy nhiên chỉ trong trường hợp bạn có những phương án tốt để hồi phục cơ bắp của mình. Những cách để rút ngắn thời gian phục hồi cơ bắpChế độ dinh dưỡngDinh dưỡng sau tập đặc biệt quan trọng. Bạn càng bổ sung dinh dưỡng đúng cách, cơ bắp càng có điều kiện phụ hồi và phát triển nhanh hơn. Cụ thể, chế độ ăn sau tập dành cho gymer như sau: - Bổ sung thêm thực phẩm giàu đạm: Trứng, sữa, đậu phụ, thịt động vật,… - Ăn uống đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể. - Uống Whey Protein sau khi ngủ dậy và sau khi tập để cơ bắp được cung cấp đủ chất đạm.
Uống Whey Protein sau tập - Trong lúc tập có thể bổ sung BCAA để ngăn ngừa dị hóa, giúp cơ bắp đỡ nhức mỏi hơn. - Casein có thể sử dụng trước khi ngủ để tạo nguồn protein hấp thụ chậm nhằm nuôi cơ hiệu quả trong khi ngủ. - Uống nhiều nước hơn. - Không nên uống đồ có cồn hoặc hút thuốc lá. Cách nghỉ ngơi sau tậpThời gian phục hồi cơ bắp còn bị tác động bởi cách bạn nghỉ ngơi và thư giãn sau khi tập. Một số cách nghỉ ngơi dưới đây có thể rút ngắn thời gian phục hồi của cơ thể. - Ngủ đủ 7-8 tiếng/ngày. Lý tưởng nhất là bạn ngủ lúc 22h30 – 23h và thức dậy lúc 6h – 6h30 sáng hôm sau. Đảm bảo giấc ngủ sâu và ngon để cơ thể được nghỉ ngơi tốt nhất. - Nghe nhạc cũng là một cách thả lỏng tâm trí và cơ thể. - Dùng Foam Rolling để các cơ sợi có được thư giãn. Massage nhẹ nhàng các múi cơ có thể làm mềm đi những bó cơ đang căng cứng. Kiểm soát cường độ tập luyện
Cơ bắp sẽ bị tổn thương sâu nếu bạn tập quá nhiều Ai cũng có một hạn mức tập luyện nhất định. Không phải cứ tập nhiều là tốt. Ngược lại, bạn càng tập quá sức thì cơ bắp càng bị tổn thương nhiều. Vì vậy để tránh quá trình phục hồi cơ sau tập tốn nhiều thời gian hơn, hãy kiểm soát cường độ tập của mình. Tập thật hăng, thật hiệu quả trong 1h30 – 2h, kéo dài thêm sẽ chỉ làm cơ bắp thêm mệt mỏi và mất thời gian của bạn thôi. Một điều đang chú ý nữa là khối lượng tạ. Đồng ý là nâng tạ nặng tốt cho cơ bắp. Tuy nhiên đừng nâng quá nặng hoặc chỉ nâng đúng 1 mức tạ nặng trong cả buổi tập bạn nhé! >>> Tập gym bị đau cơ: Nguyên nhân, cách khắc phục và phòng tránh Hai buổi tập cùng 1 nhóm cơ nên cách nhau bao lâu?Có một số quy tắc cho rằng cùng 1 nhóm cơ thì bạn nên tập cách nhau 2 – 3 ngày. Điều này chưa hẳn là đúng. Bởi lẽ với những bài tập như Deadlift, các nhóm cơ gần như là được tác động đồng thời. Ví dụ như ngày hôm đó bạn tập Deadlift, sau đó bạn lại tập bụng thì coi như cơ bụng hôm đó được tập hai lần. Do đó gần như không có quy định khoảng thời gian cụ thể cho các buổi tập cùng một nhóm cơ. Bạn chỉ cần cân đối sao cho các buổi tập không quá xa nhau là được. Một tuần nên tập mấy buổi để đảm bảo thời gian phục hồi cơ bắp?Theo như phân tích của Suatangco ở trên thì sau 1 ngày là cơ bắp đã có thể phục hồi và đáp ứng buổi tập. Vì thế số buổi tập trong tuần dựa vào nhu cầu của bạn. - Nếu bạn tập để giảm cân thì 5 – 6 buổi tập/tuần là hợp lý. - Nếu bạn tập để tăng cân thì tối đa nên tập 4 buổi/tuần. Dù sao 1 tuần vẫn nên dành ra ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục hoàn toàn bạn nhé! Chuyện gì sẽ xảy ra nếu cơ bắp không được phục hồi hoàn toàn trước khi tập?Khi cơ bắp của bạn bị quá tải, thời gian phục hồi cơ bắp không đảm bảo sẽ dẫn đến việc tổn thương cơ lâu dài. Khi cơ bắp mệt mỏi, hiệu suất luyện tập của bạn cũng không cao và quá trình dị hóa mất cơ diễn ra càng nhanh chóng. Vì thế đừng nóng vội, hãy cho cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, các buổi tập sau đó cũng sẽ có chất lượng cao hơn nhiều. Qua bài viết này bạn đã rõ hơn về thời gian phục hồi cơ bắp rồi chứ? Hãy phân bổ lịch tập hợp lý để cơ thể luôn đạt được trạng thái tốt nhất trước mỗi buổi tập bạn nhé! >>> Cách siết cơ thần tốc: Chế độ ăn và tập luyện như thế nào?
Nhắc tới trạng thái thả lỏng, nghĩ ngay tới cảm giác về nhà. Sau một ngày làm việc mệt mỏi, và nằm dài trên ghế, toàn bộ cơ thể như được giãn ra. Tay chân luôn đặt ở vị trí thư giãn, thoải mái nhất. Và thả lỏng trong các hoạt động thể thao thế chất, có ý nghĩa và tác động như nào tới cuộc chơi?  Thả lỏng cơ thể là gi?Trạng thái thả lỏng cơ thể, là khi chúng ta đưa được cơ thể vào trạng thái thoải mái nhất. Tay chân được vào vị trí cố định của chúng ta trạng thái tự nhiên. Cũng tuỳ vào thể trạng cơ thể từng người, cũng như khuyết điểm – tật bẩm sinh của mỗi người Giữ trạng thái thả lỏng lâu, cơ thể chúng ta hoàn toàn không bị mỏi. Thế nên chúng ta mới có những khái niệm nằm nghỉ hay ngồi nghỉ ngơi – thư giãn. Thả lỏng, khi các nhóm – búi cơ không còn phải căng cứng lên. Không phải tham gia quá nhiều vào những nhiệm vụ – hoạt động thể chất. Khiến cho cơ thể chúng ta dai sức hơn, khi tham gia vào những hoạt động thể thao, thể chất. Khoảng thời gian mà chúng ta có thể kéo dài chuỗi bài tập cũng lâu hơn. Mô tả của trạng thái thả lỏng cơ thể khi vận động, không đâu xa. Chính là khi chúng ta thả lỏng, vung vẩy tay đi bộ. Và kỹ thuật thả lỏng trong hoạt động thể thao còn giúp
Nguyên tắc thả lỏng cơ thể trong thể dục, thể thaoGiảm nhanh các triệu chững đau cơ – xương – khớp khi mới chơi – chơi lại một bộ môn thể thao. Chính là tác dụng chính của cơ chế thả lỏng cơ thể khi vận động Khi cơ thể không còn bị căng, không còn dùng quá nhiều hoặc quá tải cơ bắp. Để thực hiện mỗi động tác, mỗi nhịp độ chúng ta chọn. Luôn tập nháp động tác trướcLà một kỹ thuật khởi động tay không trước khi bước vào động tác. Nhất là khi tập những bộ môn luôn kèm theo dụng cụ như GYM, bóng bàn, cầu lông, Golf, Tennis. Tập chay động tác, hay tập tay không trước khi sờ vào những dụng cụ. Giúp cho
Bắt đầu tập dưới cơTập dưới cơ, nghĩa là tập dưới mức tối đa mà cơ thể, sức mạnh thể chất đạt được. Giúp bạn được thả lỏng, tiếp tục thả lỏng. Và cảm nhận việc cầm dụng cụ trong tay, điều đó đang làm động tác, những chuyển động tự nhiên của cơ thể bị thay đổi ra sao? Với trọng lượng sinh ra từ các dụng cụ luyện tập. Một trọng tâm cơ thể đã bị thay đổi, hay nhẹ nhàng nhất là cơ thể của bạn đã gồng lên. Nhằm kiểm soát dụng cụ trong tay, cố gắng để nó trở thành một phần của cơ thể. Và đôi khi, gồng lại khiến mọi tác động dồn hết vào tay, và không mang tới hiệu quả luyện tập ưng ý. Nên tập dưới cơ, sử dụng từ 50 – 70% sức mạnh tối đa cơ thể. Tiếp tục giúp bạn được thả lỏng, cảm nhận dụng cụ thể thao thay đổi nhịp độ hoạt động của cơ thể như nào. Có cảm giác, tiếp tục có cơ hội điều chỉnh hợp lý mang lại hiệu quả tối đa. Riêng với nhóm bộ môn sử dụng toàn bộ cơ thể như Golf, cầu lông, hay Tennis. Chúng ta lại tập dưới cơ theo kiểu không bóng. Và chỉ tập nửa phần động tác ở tư thế chuẩn bị. Và vung hết thân khi chúng ta ở điểm – tư thế kết thúc. Với những bộ môn này, chúng ta quan tâm tới cảm giác. Cảm giác về quán tính khi thả lỏng tay và quán tính tay chuyển động theo. Xác định điểm mặt vợt, hay mặt gậy Golf chạm bóng hiệu quả ở đâu. Nhằm giúp chúng ta có được những cú đập cầu – Đoa bóng – hay những cú Swing tốt nhất trong bộ môn Golf Tăng dần mức độ cho hiệu quả tốt nhấtTát cả những sự nhẹ nhàng, chậm rãi từ đầu tới giờ. Chính tác bước giúp chúng ta lấy lại cảm giác trong quá trình tập luyện, hoạt động thể thao. Đưa những động tác kỹ thuật, thành một phần của trạng thái hoạt động tự nhiên của cơ thể. Khi bạn có cảm giác, xây dựng được một quỹ đạo hoạt động. Trạng thái cơ thể đã hoạt động ổn định được rồi, khi đó. Việc tăng cường sức mạnh, gồng nhiều hơn cho động tác. Hướng tới việc mang giá trị bài tập tác động nhiều hơn vào cơ thể. Lúc này, trạng thái cơ thể của chúng ta luôn duy trì được ở một mức độ linh hoạt cao. Mọi thao tác và chuyển động cơ thể luôn trong trạng thái tự nhiên nhất. Cơ bản, cường độ mong muốn đã đến, và tác dụng rõ rệt của bài tập, như những gì bạn mong muốn sẽ đến. Hiệu quả khi tập nặng, nhưng cơ thể vẫn giữ được một trạng thái thả lỏng. Cảm giác mới đã, mới cảm nhận được rõ hiệu quả bài tập vừa tới với chúng ta là gì? Lại thả lỏng sau khi tập thể thaoNhắc lại, sau quá trình được gọi là tập căng. Tập hết sức và đôi khi “trên cơ” của bạn, dù ở trạng thái thả lỏng cơ thể. Nhưng các nhóm cơ, cơ bắp trên cơ thể phần nào đó vẫn bị căng cứng và mệ mỏi. Chính vì vậy, thả lỏng sau quá trình tập luyện cũng là một bước quan trọng. Giảm thiểu tốt đa những đau mỏi, tổn thương trong cơ khi mỗi bài tập kết thúc. Nhằm giúp cơ thể linh hoạt hơnViệc thư giãn, thả lỏng cơ tiếp tục giúp các vùng cơ khi tập luyện. Khi chúng ta có nhóm bài tập trong trạng thái gồng nhẹ, sẽ được kéo dãn ra. Và được trả về với trạng thái thả lỏng, thư giãn tự nhiên sau bài tập. Từ đó, cũng giúp trạng thái linh hoạt nhất của cơ thể được “trả về” sớm hơn. Khi rời phòng tập, những thao tác tự nhiên của cơ thể quay trở về sớm hơn. Cũng như một số nghiên cứu chỉ ra rằng, thả lỏng cơ thể sau quá trình luyện tập thể thao. Còn giúp chỉ số về sức mạnh, sức bền của con người tăng lên đáng kể! Cải thiện quá trình lưu thông máuVới nhóm người thường xuyên có một cường độ luyện tập cao. Khi ấy cơ thể thường hoạt động với cơ chế nhanh. Hoạt động trong mạch máu thường bơm máu nhanh hơn đến tim khiến tim đập với tốc độ nhanh. Vì thế, thư giãn thả lỏng cơ sau khi tập luyện. Giúp giãn nở mạch máu về lại với trạng thái ổn định bình thường. Giúp cơ thể của chúng ta khoẻ mạnh và minh mẫn hơn, giúp chúng ta có được sự lạc quan, tỉnh táo hơn. Cũng như quay về cuộc sống thường ngày trong trạng thái khoẻ mạnh, tỉnh táo nhất! Hãy giúp tinh thần và cơ thể thoải mái hơnKhi thả lỏng cơ thể trong quá trình luyện tập cũng như sau luyện tập. Thể thao và hoạt động thể chất nói chung, luôn khiến hệ tim mạch hoạt động tốt hơn. Ổn định hơn khi chúng ta rèn luyện ở mức khoa học nhất. Giúp lượng máu lưu thông trong cơ thể tốt hơn, não bộ hoạt động khoẻ hơn. Rồi giữ cho chúng ta có được một tinh thần minh mẫn và thoải mái nhất. Việc thả lỏng cơ thể cũng giúp tâm trí bạn thêm hòa nhập với cơ thể, để bạn có thể tĩnh tâm chú ý đến bất kỳ nhóm cơ hoặc khớp nào bị đau, cần được nghỉ ngơi, chăm sóc nhiều hơn. |
