Tập thể dục là một trong những phương pháp hạ cholesterol "xấu" (LDL) hay mỡ máu hiệu quả nhất, tăng cholesterol "tốt" (HDL), ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ. Trong một nghiên cứu đăng trên Journal of Obesity, các nhà khoa học đã kết luận người trưởng thành đang thừa cân cũng có thể cải thiện cholesterol toàn phần khi tập thể dục thường xuyên. Vậy đâu là những bài tập tốt nhất để giảm mỡ máu? Chạy bộ Chạy bộ là bộ môn tuyệt vời để giảm cholesterol và kiểm soát cân nặng. Bạn không cần phải chạy đua hay chạy quá nhanh, chạy bộ nhẹ nhàng đường dài với vận tốc vừa phải cũng giúp giảm cholesterol tốt hơn. Trong một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Archives of Internal Medicine, các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng những người chạy đường dài cải thiện mức cholesterol "tốt" hiệu quả hơn so với những người chạy cự ly ngắn (dưới 16km/tuần). Huyết áp của nhóm chạy đường dài cũng cải thiện theo chiều hướng tích cực. Đạp xe đi làm/ Tập thể dục bằng cách đạp xeĐạp xe tiêu tốn năng lượng tương đương chạy bộ nhưng dễ dàng hơn cho các khớp vận động, nhất là với người cao tuổi dễ bị viêm khớp ở hông và đầu gối. Nếu đau ở các khớp này, bạn nên chọn đạp xe thay vì chạy bộ.  Nếu có thể đạp xe đi làm, hãy thử vì các nghiên cứu đã cho thấy một số lợi ích tích cực. Trong một báo cáo trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, các nhà khoa học đã kết luận những người đi xe đạp đi làm có nguy cơ bị cholesterol cao ít hơn người không đạp xe. Một nghiên cứu khác trên tạp chí khoa học Circulation phát hiện ra rằng đạp xe làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nghiên cứu này xem xét nhóm người ở độ tuổi 50-65 thường xuyên đạp xe và họ ít bị đau tim hơn trong khoảng 20 năm so với người không đạp xe. Bơi lộiBơi lội cũng là một bài tập giúp bảo vệ khớp hiệu quả. Nghiên cứu của ĐH Nam Carolina (Mỹ) với hơn 40.000 nam giới từ 20 - 90 tuổi trong vòng 32 năm đã chỉ ra những người thường xuyên bơi lội có nguy cơ tử vong thấp hơn 50% so với những người đi bộ hoặc chạy bộ. Giáo sư Steven Blair, trưởng nhóm nghiên cứu, nhận định bơi lội tạo ra vận động với cường độ cao nhưng không làm căng khớp dưới như chạy và đi bộ. Những người bơi lội thường xuyên cũng có nhịp tim hô hấp tốt hơn so với những người đi bộ và ít vận động. Trong nghiên cứu công bố năm 2010 ở những phụ nữ trung niên, các nhà khoa học phát hiện ra bơi lội giúp giảm cân, phân bổ mỡ trong cơ thể và hạ mỡ máu hiệu quả. Nâng tạBên cạnh các bài tập làm tăng nhịp tim, bài tập kháng lực cũng có lợi cho người có cholesterol cao. Tạp chí Atherosclerosis đã công bố một nghiên cứu cho thấy những người tham gia tập kháng lực có thể loại bỏ cholesterol "xấu" nhanh hơn những người không tập. Tập kháng lực cũng có thể giúp bạn bảo vệ sức khỏe tim mạch. Khi kết hợp tập kháng lực và các bài tập tăng nhịp tim sẽ giúp mọi người giảm cân và mỡ hiệu quả hơn. Nhiều người cao tuổi lo lắng rằng họ không đủ thể lực để nâng tạ, trên thực tế khi tập với mức tạ phù hợp dưới sự chỉ dẫn của HLV có chuyên môn, họ vẫn có thể tập kháng lực. Những người phụ nữ ở độ tuổi 70-87 tuổi tham gia nghiên cứu của tạp chí Lão khoa có mức cholesterol "xấu" và cholesterol toàn phần thấp hơn người không tập. YogaNhiều người lầm tưởng rằng yoga chỉ có tác dụng kéo giãn cơ nhưng trên thực tế, khoa học đã chứng minh bộ môn này còn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các nghiên cứu báo cáo trên Tạp chí Tim mạch Ấn Độ cho thấy chương trình tập yoga kéo dài 3 tháng giúp giảm cholesterol toàn phần và cholesterol xấu ở người tập khoảng 1 tiếng mỗi ngày. Trong một nghiên cứu lớn khác được công bố trên Tạp chí Tim mạch Dự phòng châu Âu cũng cho thấy những người thường xuyên tập yoga có sự cải thiện đáng kể về mỡ máu và huyết áp so với người không tập thể dục. Có rất nhiều phương pháp rèn luyện sức khỏe, trong đó, đi bộ đã trở thành lựa chọn hàng đầu của nhiều người trung niên và cao tuổi vì cường độ tập luyện thấp, an toàn và đơn giản. Nhiều người vì muốn cải thiện sức khỏe nên thường đặt mục tiêu đi từ 10.000 đến 20.000 bước mỗi ngày. Liệu phương pháp tập luyện này có thực sự đem lại hiệu quả ? Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu bước để sống thọ?Một nghiên cứu do tiến sĩ Amanda Paluch của Đại học Massachusetts phụ trách được công bố trên tạp chí JAMA đã cho thấy mối liên hệ giữa tuổi thọ và việc đi bộ hằng ngày. Theo đó, nhóm nghiên cứu đã theo dõi hơn 2.000 người tuổi từ 38 - 50 trong thời gian trung bình gần 11 năm. 1.205 người trong số họ là phụ nữ và 888 người là người da đen. Trong thời gian theo dõi, 72 (3,4%) người tham gia nghiên cứu đã tử vong trong thời gian nghiên cứu. Từ năm 2005 đến 2006, những người tham gia đã đeo một thiết bị đặc biệt để đếm số bước đi trung bình của họ. Những người này chỉ tháo thiết bị ra khi ngủ và họ được chia thành 3 nhóm tùy theo số bước đi bộ mỗi ngày như sau: Thấp: Dưới 7.000 bước mỗi ngày Trung bình: 7.000–9.999 bước mỗi ngày Cao: 10.000 bước trở lên mỗi ngày Kết quả phát hiện ra rằng những người đi bộ 7.000 bước mỗi ngày sẽ giảm 50-70% nguy cơ tử vong sớm trong vòng 10 năm tới so với người đi bộ ít hơn. Trong khi đó, nhóm những người đi trên 10.000 bước mỗi ngày không có sự suy giảm đáng kể trong tỷ lệ tử vong so với nhóm đi hơn 7.000 bước. Những người đi ít bước hơn có chỉ số BMI cao hơn, sức khỏe kém hơn và tỷ lệ mắc bệnh cao huyết áp cao hơn. Đặc biệt, nghiên cứu còn cho thấy tỷ lệ tử vong ở những người da màu và da trắng tham gia cũng khác nhau, lần lượt giảm 63% với người da đen và 70% với người da trắng so với những người ít vận động. Tiến sĩ Amanda Paluch cho biết kết quả nghiên cứu không phụ thuộc vào tốc độ đi bộ của con người. Tuy nhiên, cũng theo chuyên gia này, 7.000 bước một ngày có thể là mục tiêu quá cao đối với nhiều người. Trước kết quả của nhóm nguyên cứu, Tiến sĩ Guy Mintz, giám đốc sức khỏe tim mạch tại Bệnh viện tim Sandra Atlas Bass, nhận xét: "Đây là một nghiên cứu rất hay với thông điệp tuyệt vời 'Muốn sống thọ, chỉ cần đi bộ'. Sau 65 tuổi, làm 3 điều này sẽ khỏe hơn cả tập thể dụcAi cũng biết rằng đi bộ thường xuyên là thói quen rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên đây không phải là phương pháp duy nhất giúp chúng ta đẩy lùi lão hóa và sống lâu. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng có những cách “trẻ hóa” cơ thể và kéo dài tuổi thọ khác đem lại hiệu quả không kém thói quen trên. Đặc biệt với những người sau tuổi 65, việc duy trì thực hiện những thói quen này lại đơn giản và mang lại tác dụng tốt không kém việc phải đổ sức để tập luyện. Theo Toutiao, một bác sĩ cho rằng ở độ tuổi này, các cơ quan trong cơ thể con người sẽ suy yếu, đây cũng chính là thời điểm mà các bệnh tiềm ẩn có thể khởi phát bất cứ lúc nào. Tuy nhiên, nếu ở tuổi này bạn vẫn còn vui thú với 3 thói quen dưới đây, sức khỏe sẽ được hưởng lợi sớm. 1. Ngủ đủ giấc Thức khuya thường xuyên không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu năng lượng vào ngày hôm sau mà còn đẩy nhanh quá trình lão hóa của cơ thể. Không những thế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc ngủ sau 23h đêm sẽ làm thay đổi nhịp sinh học, dẫn đến nguy cơ làm hỏng 1 số cơ quan trên cơ thể. Những "cú đêm" không chỉ bị tổn thọ, mà còn có nguy cơ mắc các bệnh về tâm thần, tiểu đường, rối loạn đường tiêu hóa và rối loạn hệ hô hấp cao hơn những người yêu thích đón bình minh sớm. Ban ngày, mọi người thường bận rộn với công việc, do đó, ban đêm là thời điểm then chốt để cơ thể nghỉ ngơi, tự điều chỉnh và sửa chữa. Hình thành thói quen làm việc và nghỉ ngơi đều đặn, đi ngủ sớm và dậy sớm có tác dụng thúc đẩy cơ thể hồi phục hoàn toàn, duy trì sức khỏe của các cơ quan nội tạng, nâng cao khả năng miễn dịch của cơ thể, tránh được bệnh tật. Những điều đơn giản này sẽ góp phần cải thiện sức khỏe và kéo dài tuổi thọ của con người. 2. Thái độ sống tích cực Khoa học đã chứng minh rằng giữa cơ thể và cảm xúc của con người luôn tồn tại một mối quan hệ mật thiết. Giận dữ có thể gây ra nhiều bệnh tật. Tức giận khiến tim bị tổn thương do cảm xúc bất ổn, không tốt cho người mắc bệnh tim. Bên cạnh đó, khi con người tức giận, cơ thể sẽ tiết ra nhiều chất có hại, có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của gan, làm tổn thương gan ở một mức độ nhất định. Người hay mất bình tĩnh, cáu gắt có thể kèm theo nhiều chứng bệnh tâm thần khác nhau như nghiện rượu, nghiện thuốc lá. Đây là những thứ độc hại có thể gây tổn thương lớn cho gan. Do vậy, không chỉ người cao tuổi mà người trẻ cũng nên chú ý bớt nóng giận. Một số nghiên cứu của Mỹ cho thấy những người có tính cách vui vẻ thường sống lâu hơn. Sau tuổi 65, nếu bạn biết cách điều tiết cảm xúc, thường xuyên giữ cho mình một tinh thần thoải mái, vui tươi sẽ có tác dụng giúp cho cơ thể tránh được nhiều bệnh tật như suy giảm khả năng miễn dịch hay trầm cảm gây ra. Đồng thời, nếu sống trong một môi trường mà tất cả mọi người đều yêu đời và có lối sống tích cực, xác suất tuổi thọ của một người cũng sẽ tăng lên đáng kể. 3. Khám sức khỏe định kỳ Khi tuổi tác tăng lên, đặc biệt là sau 65 tuổi, các chức năng thể chất của con người bắt đầu suy giảm dần và nhiều căn bệnh cũng bắt đầu tìm đến. Lúc này, việc thăm khám sức khỏe thường xuyên là đặc biệt cần thiết. Thông qua việc khám sức khỏe, chúng ta có thể phát hiện sớm các vấn đề về thể chất và có biện pháp điều trị hiệu quả kịp thời, ngăn ngừa những vấn đề nhỏ biến thành vấn đề lớn. Từ đó cũng giúp cơ thể khỏe mạnh và sống lâu hơn. |
