Rau, củ, quả hay các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật nói chung đều có đặc điểm chung là hàm lượng fat (chất béo) thấp trong khi lượng carbohydrate lại cao hơn nhiều. Do đó chúng có thể được khuyến khích ăn khá thoải mái trong chế độ ăn giảm cân thông thường (low fat) nhưng lại cần đặc biệt lưu ý về liều lượng trong các chế độ ăn low carb như Atkins, Keto. Show Tuy vậy, người ăn low carb cũng không thể loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm này khỏi thực đơn bởi chúng là nguồn chất xơ quan trọng giúp chống lại táo bón, nguy cơ bệnh đường ruột,... Do đó, bạn cần kết hợp các loại rau, củ, quả một cách khéo léo vào bữa ăn bằng cách tính toán rõ liều lượng carb nạp vào dựa theo bảng tra cứu thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm thực vật sau: Lưu ý: - Lượng các chất đều được tính trên 100g thực phẩm và chỉ mang tính tương đối. (Không có bảng nào là tuyệt đối). - Một vài số liệu có thể đã được làm tròn để tiện theo dõi. Do đó có thể thấy hơi lệch so với công thức ở cột tổng calo.  Thực phẩm tính theo đơn vị 100g Thực phẩm tính theo đơn vị thường dùng (1 chén tương khoảng 240ml) Lượng carb trong các nguyên tắc ăn kiêng thường tính theo Net carb (carb thuần) = Tổng carb (như cột carb trong bảng) - Lượng chất xơ. VD: Theo bảng tra cứu, 100g bí đao có Tổng carb = 3g, Chất xơ = 1g nên Lượng net carb = 3 - 1 = 2 (g). Do đó nếu bạn ăn 100g bí đao, tức là bạn đã nạp vào cơ thể 2g carb Tham khảo: thachsanh - Webthehinh Chế độ ăn giảm carbs đang là một xu hướng giảm cân. Để có được vóc dáng đẹp mà vẫn khỏe mạnh, người có kế hoạch giảm cân nên tìm hiểu rõ về mức độ ăn bao nhiêu carbs là phù hợp với bản thân. 1. Chế độ ăn kiêng low-carb là gì?Chế độ ăn kiêng low-carb còn gọi là chế độ ăn ít cacbonhydrat, tức là hạn chế tiêu thụ tinh bột, đường và chất xơ. Các thực phẩm chứa carb giàu calo, trong khi để giảm cân thì cần hạn chế đưa calo vào cơ thể. Thay vào đó, những người muốn giảm cân được khuyên nên ăn các thực phẩm giàu protein và chất béo thay cho việc tiêu thụ carbs mỗi ngày để hạn chế calo. Carbs là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Khi nó giảm đi, cơ thể sẽ chuyển sang tiêu thụ lượng protein và chất béo dự trữ trong cơ thể, lâu dài có thể dẫn đến giảm cân. Điều này có nghĩa là để giảm cân lành mạnh, bạn cần kết hợp duy trì chế độ ăn giảm carb mỗi ngày và tăng cường các hoạt động thể thao. Một số chế độ ăn low-carb đã được sử dụng như chế độ ăn kiêng Atkins, chế độ ăn Dukan, đã cho thấy hiệu quả giảm cân nhanh chóng. 2. Chế độ ăn ít carbs giúp gì trong việc giảm cân?Lượng carbs mỗi ngày cung cấp cho cơ thể từ 45 - 65% tổng calo cho tất cả các nhóm tuổi và giới tính. Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), Giá trị hàng ngày (DV) của carbs mỗi ngày là 300 gram khi ăn chế độ ăn 2.000 calo. Chế độ ăn kiêng này hạn chế lượng carbohydrate, bao gồm đường, tinh bột như bánh mì, mì ống và thay thế chúng bằng protein, chất béo lành mạnh và rau quả. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn, dẫn đến việc họ ăn ít calo hơn và giúp họ giảm cân dễ dàng hơn so với các chế độ ăn kiêng khác, miễn là họ duy trì chế độ ăn kiêng. Chế độ ăn kiêng low carb cũng có những lợi ích vượt xa việc giảm cân. Chúng có thể giúp hạ đường huyết, huyết áp và triglyceride. Chúng cũng có thể giúp tăng cholesterol HDL (tốt) và giảm cholesterol LDL (có hại). Chế độ ăn ít carbs giúp người bệnh hạ đường huyết một cách đáng kể Chế độ ăn này còn giúp làm giảm đáng kể nồng độ insulin trong máu, một loại hormone đưa glucose từ carbs vào cơ thể tế bào. Một trong những chức năng của insulin là lưu trữ chất béo. Do đó, giảm insulin làm giảm lượng chất béo dự trữ. Insulin còn giúp thận giữ lại natri. Đây là lý do chế độ ăn nhiều carb có thể gây giữ nước quá mức. Khi bạn cắt giảm carbs, insulin giảm và thận bắt đầu thải nước thừa. Một số chuyên gia dinh dưỡng cho rằng bạn có thể giảm tới 5 - 10 pound (2,3 - 4,5 kg) do giảm nước trong vài ngày đầu. Giảm cân sẽ chậm lại sau tuần đầu tiên, nhưng khối lượng mỡ sẽ tiếp tục giảm nếu bạn duy trì chế độ ăn kiêng. Một nghiên cứu đã so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo và sử dụng máy quét DEXA, đây là những biện pháp rất chính xác về thành phần cơ thể. Những người ăn kiêng low carb đã giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể và tăng cơ bắp cùng một lúc. Các nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn ít carb đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ trong khoang bụng, còn được gọi là mỡ nội tạng hoặc mỡ bụng. Đây là chất béo nguy hiểm nhất và có liên quan chặt chẽ với nhiều bệnh.
3.1 Ăn 100 - 150 gram carbs mỗi ngàyĐây là một lượng carb mỗi ngày vừa phải. Nó phù hợp với những người gầy, năng động, đang cố gắng tăng cường sức khỏe và duy trì cân nặng. Bạn có thể giảm cân bằng cách nguồn carbs khác nhau, tuy nhiên cũng cần tìm hiểu thêm về hàm lượng calo và lượng carbs mỗi ngày cần đưa vào cơ thể để giảm cân hiệu quả. Các nguồn cung cấp carbs nên áp dụng:
Tất cả các loại rau là nguồn cung cấp carbs hợp lý
3.2 Ăn 50 - 100 gram carbs mỗi ngàyPhạm vi này được áp dụng với những người giảm cân trong khi vẫn muốn ăn một số nguồn carbs ưu thích hoặc giúp duy trì cân nặng nếu cơ thể nhạy cảm với carbs. Các nguồn cung cấp carbs nên áp dụng:
3.3 Ăn 20 - 50 gram carbs mỗi ngàyChế độ low-carbs này được áp dụng với những người muốn giảm cân nhanh chóng, có vấn đề về trao đổi chất, béo phì hoặc tiểu đường. Khi ăn ít hơn 50 gram carbs mỗi ngày, cơ thể sẽ đi vào trạng thái ketosis, cung cấp năng lượng cho não thông qua cái được gọi là thể ketone. Từ đó làm giảm sự thèm ăn, khiến việc giảm cân dễ dàng hơn. Các nguồn cung cấp carbs nên áp dụng:
Lưu ý rằng chế độ ăn ít carb không có nghĩa là chế độ ăn không có carb, mà là ăn các loại thực phẩm ít carb. Một số loại quả mọng được sử dụng trong chế độ ăn low-carbs 4. Carbs nào tốt và carbs nào xấu đối với sức khỏe?Để giảm cân lành mạnh, bạn cần tập trung sử dụng các thực phẩm chứa carb tốt và hạn chế lượng carbs xấu. 4.1 Carbohydrate tốtCác loại rau giàu chất xơ như khoai lang, là một ví dụ về carbs tốt. Carbs tốt là carbohydrate phức tạp, có nghĩa là chúng chứa nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng và mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carbs xấu. Thời gian tiêu hóa lâu hơn sẽ không làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến hoặc tăng quá cao. Ví dụ về các loại carbs tốt bao gồm:
4.2 Carbohydrate xấuCarbs xấu là carbohydrate đơn giản dễ bị phân rã và nhanh chóng khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Ví dụ về carbs xấu bao gồm:
Chế độ ăn giảm carbs đang là một xu hướng giảm cân. Tuy nhiên để giảm cân an toàn khỏe mạnh thì người có kế hoạch giảm cân nên tìm hiểu rõ về mức độ ăn bao nhiêu carbs là phù hợp với bản thân. Đường trắng là một trong các Carbs xấu khiến đường máu tăng cao Để nâng cao chất lượng dịch vụ thăm khám, điều trị, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec đã đưa hệ thống cơ sở trang thiết bị hiện đại đạt chuẩn vào vận hành các quy trình khám và điều trị bệnh. Đặc biệt tại Vinmec luôn có đội ngũ y bác sĩ sẵn sàng lắng nghe, tư vấn và điều trị các căn bệnh cũng như tư vấn về chế độ dinh dưỡng, thực phẩm tốt cho trẻ em, người lớn và người cao tuổi. Nếu có nhu cầu tư vấn và thăm khám tại các Bệnh viện thuộc hệ thống Y tế trên toàn quốc, Quý khách vui lòng đặt lịch trên website để được phục vụ. Nguồn tham khảo: medicalnewstoday.com, healthline.com, webmd.com Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để được giảm ngay 15% phí khám khi đặt hẹn khám lần đầu trên toàn hệ thống Vinmec (áp dụng từ 17/10 - 31/12/2022). Quý khách cũng có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn tư vấn từ xa qua video với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Carbohydrate là gì và ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào? XEM THÊM:
|
