Cách luyện hơi thở

Để có một sức bền tốt, chạy được xa hơn và lâu hơn, bạn cần áp dụng đúng kỹ thuật thở bằng đường bụng hay còn gọi là thở bằng cơ hoành. Đây cũng là một cách thở mang đến nhiều lợi ích sức khỏe. Bài viết dưới đây, chuyên gia sẽ giải thích rõ hơn về vấn đề này và đồng thời hướng dẫn chi tiết cho bạn về cách hít thở bằng bụng.

1. Hít thở bằng bụng mang lại những lợi ích sức khỏe như thế nào?

1.1. Hít thở bằng bụng là gì?

Thở bằng bụng cũng là một cách hô hấp mà chúng ta có thể chủ động kiểm soát. Đó là cách dùng cơ hoành để tăng thể tích trao đổi khí, tăng độ bão hòa của oxy trong máu. Trong đó, cơ hoành là một lớp cơ hình vòm và nằm ở dưới phổi. Khi áp dụng cách thở này, thành bụng sẽ bị đẩy ra ngoài khi bạn hít vào và sẽ xẹp xuống khi bạn thở ra.

Hít thở bằng bụng đúng kỹ thuật mang lại nhiều lợi ích sức khỏe

Phần lớn mọi người đều có thói quen thở qua thành ngực. Đối với cách thở này, luồng khí đi vào lồng ngực sẽ rất hạn chế và có thể nhanh chóng đi ra ngay sau đó. Cũng chính vì lý do này mà nhịp thở của chúng ta dù rất nhiều nhưng thể tích dưỡng khí được nhận lại không tương xứng. Từ đó, dẫn tới sự thiếu hụt oxy, dễ xảy ra tình trạng khó thở, càng lo lắng thì nhịp thở sẽ càng nhanh hơn. Thói quen này về lâu dài sẽ dẫn tới tình trạng chúng ta thường có nhịp thở nhanh hơn, hơi thở nông hơn khi già đi.

Đối với cách hít thở bằng bụng, bạn có thể chủ động kiểm soát, điều chỉnh hơi thở cả về nhịp thở và thể tích hô hấp. Cụ thể là khi bạn hít vào, cơ hoành sẽ bị đẩy ra, thành bụng phình ra khiến cho lượng oxy tươi có thể thâm nhập một cách tối đa và thâm nhập sâu hơn vào đáy phổi. Khi bạn thở ra, thành bụng của bạn xẹp xuống, cơ hoành nâng cao một cách tối đa và gần như toàn bộ khí cacbonic sẽ được đẩy ra bên ngoài.

1.2. Hít thở bằng bụng sẽ mang lại những lợi ích sức khỏe gì cho bạn?

Hít thở bằng bụng sẽ giúp bạn có được rất nhiều lợi ích sức khỏe. Kiên trì luyện tập trong một thời gian dài sẽ thấy rõ được những lợi ích sức khỏe này đối với cơ thể.

Giúp bạn thư giãn

Lợi ích này, bạn có thể nhận được gần như ngay sau khi thực hiện động tác hít thở bằng bụng. Cụ thể là khi thực hiện các bài tập thở bằng đường bụng, chúng ta sẽ được tác động ngay lập tức đến hệ thần kinh giao cảm và đối giao cảm. Bởi vậy, khi hít sâu và sau đó thở ra nhẹ nhàng, bạn sẽ cảm nhận được mọi căng thẳng dường như tan biến.

Hít thở bằng bụng giúp bạn thư giãn và giảm cân tốt hơn

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hít thở bằng bụng sau thời gian tập luyện thể lực cũng giúp làm giảm nồng độ cortisol - loại hormone gây ra tình trạng căng thẳng. Đồng thời làm tăng hormone melatonin giúp bạn thư giãn tốt hơn.

Bên cạnh đó, tập hít thở bằng bụng cũng giúp cơ thể tránh khỏi các tác động bất lợi lâu dài của các gốc tự do. Hơn nữa, cách hít thở bằng bụng cũng giúp bạn điều chỉnh huyết áp, ổn định nhịp tim và tốt cho hệ tiêu hóa. Từ đó, giúp bạn luôn có cảm giác khỏe hơn.

Ổn định nồng độ glucose trong máu

Phần lớn chúng ta đều nghĩ rằng lượng đường trong máu có liên quan nhiều đến chế độ ăn uống của chúng ta. Vì thế để ổn định lượng đường trong máu, chúng ta cần có một chế độ ăn uống hợp lý. Đây là một quan điểm hoàn toàn đúng.

Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng, thở bằng đường bụng cũng có những tác động đến lượng đường trong máu. Cụ thể là những bài tập thở có thể giúp chúng ta, đặc biệt là các bệnh nhân tiểu đường kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu. Khi hít thở bằng đường bụng, chúng ta sẽ được tác động tích cực đến hệ thần kinh và giúp giảm căng thẳng tốt hơn và giảm phản ứng tăng nồng độ glucose trong máu.

Các cơ quan tiêu hóa hoạt động tốt hơn

Như chúng ta đã biết, thở bằng bụng sẽ giúp kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm và có thể ảnh hưởng tích cực, thúc đẩy các cơ quan tiêu hóa của chúng ta hoạt động nhịp nhàng hơn.

Cụ thể là, cơ thể sẽ tăng tiết nước bọt khiến chuyển động dạ dày và nhu động ruột tăng lên, hấp thụ thức ăn một cách tốt hơn và giúp bạn nhanh có cảm giác đói hơn và ăn uống ngon miệng hơn.

2. Hướng dẫn cách hít thở bằng bụng

Dưới đây là những hướng dẫn để bạn thở bằng bụng đúng cách và đạt được những lợi ích sức khỏe tốt nhất:

Tập hít thở bằng bụng khi nằm

Chúng ta cần hết sức tập trung để cảm nhận hơi thở dễ dàng. Bạn cũng nên lựa chọn nơi yên tĩnh để tập luyện. Khi hít thở hay cảm thận phần ngực hay bụng của bạn đang phồng lên. Các bước tập luyện như sau:

• Nằm ngửa trên một mặt phẳng, đầu gối hơi co lên.

• Đặt một tay lên ngực, một tay đặt ở phần xương sườn, lưu ý tay hoàn toàn thả lỏng.

• Hít một hơi thật sâu hết mức có thể, với tiến độ chậm rãi để tay của bạn để ở phía xương sườn được nâng lên. Trạng thái cơ thể hoàn toàn thoải mái.

• Khi thở, hãy ép cơ bụng để đẩy hết luồng khí ra ngoài. Thở ra nhẹ nhàng và chậm rãi.

• Bài tập này nên tập luyện trong khoảng từ 5 đến 10 phút và mỗi ngày có thể thực hiện từ 3 đến 4 lần.

Tập hít thở bằng bụng khi ngồi

Tập thở bằng bụng khi ngồi

• Trước hết bạn chuẩn bị ở tư thế ngồi và toàn cơ thể cần được thả lỏng. Lưu ý, đầu gối phải vuông góc với cơ thể.

• Sau đó, đặt 1 tay lên trên ngực và đặt 1 tay lên bụng.

• Bắt đầu hít vào bằng mũi sao cho tay ở phần bụng được đẩy, tay trên ngực không di chuyển. Hãy cố gắng hít sâu nhất cơ thể.

• Khi thở ra, hãy ép cơ bụng để không khí thoát ra bên ngoài một cách tối đa nhất.

• Nên thực hiện trong khoảng 5 đến 10 phút mỗi lần và khoảng 3 đến 4 lần mỗi ngày.

Tập hít thở bằng bụng khi chạy bộ

Cách hít thở bằng bụng khi chạy bộ

Khi đã thuần thục hít thở bằng bụng ở tư thế nằm và ngồi thì thở bằng bụng khi chạy bộ sẽ không quá khó khăn. Bạn chỉ cần lưu ý kết hợp với các tư thế chạy đúng kỹ thuật sẽ có thể nhận được những hiệu quả tích cực nhất.

Nếu bạn cần được chuyên gia tư vấn thêm về sức khỏe, hãy gọi đến số 1900 56 56 56 để được các bác sĩ của Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC tư vấn chi tiết.