Bài tập vân chéo tăng ngang 2 2 năm 2024

Top 33 các bài tập lưng xô hiệu quả nhất sau đây, việc sở hữu một tấm lưng dày khỏe, săn chắc đầy nam tính sẽ không còn là ước mơ xa vời với cánh mày râu nữa.

Các bài tập lưng xô chính là bí quyết giúp cánh mày râu sở hữu một tấm lưng dày, xô lưng rộng đầy khỏe khoắn, nam tính quyến rũ. Đó cũng là lý do các anh em tập gym thường ưu tiên lựa chọn các bài tập cho phần lưng. Những nội dung dưới đây là chi tiết 33 bài tập hiệu quả anh em gymer không nên bỏ qua. Cùng Wheystore theo dõi nhé!

33 bài tập lưng xô gymer không nên bỏ qua

Cơ xô là một trong những nhóm cơ thuộc cơ lưng, nằm ở dưới phần nách và giáp phía trên là phần lưng giữa. Các bài tập lưng xô khá đa dạng nhưng đòi hỏi phải có thể thể lực khá một chút và phải nắm rõ kỹ thuật.

Do đó, trước khi bắt đầu, đừng quên trang bị đầy đủ các phụ kiện như đai lưng, bao tay, dây kéo lưng…để tránh bị chấn thương. Và nếu cảm thấy có chút mệt mỏi, uể oải, các loại thực phẩm bổ sung như Whey Protein, Pre - Workout sẽ giúp buổi tập của bạn sung sức hơn rất nhiều.

Không để anh em phải chờ lâu nữa, dưới đây chính là 33 bài tập lưng xô hiệu quả nhất hứa hẹn sẽ giúp phần lưng của bạn thay đổi 180°:

Bài tập 1: Deadlift

Khi nói đến ông vua của các bài tập lưng xô thì chắc chắn là đang nói đến Deadlift. Đây là một bài tập thể lực không chỉ tác động đến nhóm cơ xô mà còn cải thiện đáng kể phần vai, đùi sau, cùng cơ tay sau…

Cách thực hiện Deadlift như sau:

• Chuẩn bị một thanh tạ đòn cùng ống khuyển.
• Khởi động với tư thế hai chân rộng bằng vai, cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ đòn.
• Tay nắm chặt vào thanh tạ, cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của đùi sao cho lòng bàn tay hướng về phía trong thân người.
• Điều chỉnh người theo tư thế squat, chú ý giữ phần lưng luôn được thẳng và cố định.
• Hít sâu, nhấn gót chân xuống dưới sàn, siết chặt phần cơ mông cùng đùi sau và từ từ nâng tạ lên.
• Nâng tạ đến ngang đùi rồi đẩy lưng thẳng lên, để hông hướng về phía trước.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng vài giây rồi từ từ hạ thanh tạ xuống dưới sàn.

Bài tập 2: Deadlift với trap bar

Đây là một bài tập biến thể từ bài tập Deadlift truyền thống dành cho những anh em mới “nhập môn". Thay vì sử dụng tạ đòn, bài tập này sẽ thực hiện với thanh đòn tạ dạng trap bar.

Về cơ bản, kỹ thuật thực hiện của bài tập này cũng khá tương đồng với Deadlift nhưng đơn giản và ít gây chấn thương hơn do trọng lượng tạ được trải đều. Bài tập này gồm những bước sau đây:

• Đứng với tư thế hai bàn chân mở rộng bằng hông, ngón chân bấm chặt xuống mặt đất
• Dùng tay nắm chặt lấy tạ, gập người xuống sao cho lưng giữ thẳng.
• Siết chặt xô lưng, cơ mông rồi dùng sức kéo tạ lên.

Bài tập 3: Dumbbell Row

Bài tập này sử dụng việc kéo tạ từng tay một nhằm kích thích lưng giữa, cơ xô phát triển dày và rộng hơn. Đồng thời, cơ lưng cũng dần trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn nhờ bài tập này.

• Bắt đầu với việc chuẩn bị một chiếc ghế phẳng kèm theo một chiếc tạ đơn có khối lượng phù hợp.
• Sau đó, đặt một chân cùng một tay lên ghế (cùng phía) sao cho phần thân gập về phía trước theo tư thế eo và thân phải song song với sàn nhà.
• Dùng tay còn lại nâng tạ đơn từ sàn nhà lên thẳng tới phía ngực. Chú ý cố định phần thân và tay trụ phải luôn thẳng, không cong hay gập.
• Cố gắng siết chặt cơ lưng khi kéo tạ tới vị trí cao nhất. Cần đảm bảo cơ lưng được sử dụng chứ không phải lực của cơ tay.
• Cuối cùng, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại với bên tay còn lại.

Bài tập 4: Bent Over Dumbbell

Khi nói đến các bài tập lưng xô, sẽ là thiếu sót nếu không nhắc tới Bent Over Dumbbell. Bài tập này chính là bí kíp của không ít anh chàng sở hữu tấm lưng khỏe mạnh, dày rộng đầy nam tính.

Về cách thực hiện, anh em hãy khởi đầu với tư thế đứng thẳng lưng, hai tay cầm tạ duỗi thẳng sao cho lòng bàn tay hướng về phía thân người. Tiếp theo, cúi người xuống từ từ. Chú ý phần lưng phải giữ thẳng, song song với mặt đất và đầu gối hơn trùng xuống.

Sau đó, dùng sức kéo tạ hướng lên trên đến khi sát vào vùng bụng thì ngưng khoảng 1 giây. Kết thúc bằng việc chậm rãi hạ tạ xuống sàn nhà như tư thế chuẩn bị ban đầu.

Một mẹo nhỏ giúp bài tập này hiệu quả hơn là thở ra khi kéo tạ tới sát bụng và hít vào khi trở về tư thế ban đầu.

Bài tập 5: Dumbbell Renegade Row

Nếu đã cảm thấy quá nhàm chán với các bài tập tạ truyền thống, hãy thử “đổi gió" với các bài tập lưng xô khác như Dumbbell Renegade Rows xem sao nhé. Đây là một bài tập hoàn hảo giúp phát triển toàn bộ cơ xô - lưng cùng cơ tay sau khỏe đẹp, săn chắc cơ tay. Nhờ những hiệu quả vượt trội như vậy, Dumbbell Renegade Rows cũng được không ít gymer yêu thích và lựa chọn áp dụng.

Bài tập này bắt đầu với tư thế plank cùng với hai tay duỗi thẳng và cầm tạ khi chống xuống dưới mặt đất. Chú ý phần lưng, mông cùng gót chân phải tạo thành một đường thẳng và cố định trong suốt quá trình thực hiện.

Sau đó, bạn hãy siết chặt phần bụng và đùi rồi dùng một bên tay nâng tạ tới khi gần chạm vào bụng thì dừng lại. Giữ nguyên 1s rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại với bên tay còn lại.

Bài tập 6: Seated Cable Row

Seated Cable Row cũng thuộc nhóm các bài tập lưng xô không còn quá xa lạ với nhiều anh em đam mê tập gym. Chỉ với những động tác đơn giản dưới đây thôi, anh em sẽ có thể sớm sở hữu một tấm lưng dày, rộng hoàn hảo:

• Ngồi vào máy, để chân lên bàn đạp và cố định tư thế người hơn ngửa về phía sau một chút.
• Dùng tay kéo thanh cầm về phía bụng rồi giữ nguyên trong khoảng 1 - 2 giây.
• Sau đó thả lỏng các cơ để thanh cầm trở về với vị trí ban đầu.
• Chú ý bả vai phải hướng ra ngoài để đem tới hiệu quả tối ưu.

Bài tập 7: Lat Pulldown

Bài tập lưng xô Lat Pulldown không chỉ tác động tới nhóm cơ lưng - xô mà còn bổ trợ cho nhóm cơ bụng, tay trước và vai. Bạn có thể áp dụng bài tập này theo các bước sau đây:

• Ngồi vào ghế sao cho đầu gối được kê vào thanh chắn cố định của máy.
• Hơi ngửa người về phía sau một chút và cầm lấy thanh kéo hơi rộng hoặc hẹp tay.
• Giữ cố định bả vai theo hướng ra phía ngoài rồi dùng sức khéo tay cầm của máy sao cho gần chạm đến ngực thì dừng lại.
• Giữ nguyên 1 - 2 giây rồi từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu.
• Kéo thanh cầm về phía thân người đến khi gần chạm ngực.
• Dừng 1 giây rồi chuyển động trở về vị trí ban đầu.

Bài tập 8: Standing T- Bar Row

Standing T - Bar Row là một trong các bài tập lưng xô nâng cao tập trung vào việc phát triển các cơ xô, lưng giữa và lưng dưới. Bài tập này cụ thể như sau:

• Chuẩn bị tạ chữ T và đặt tạ ở giữa hai chân, mặt xoay về hướng gắn bánh tạ.
• Hai tay cầm chặt vào thanh tạ, chú ý để rộng tay hơn một chút để gia tăng hiệu quả cho cơ lưng xô.
• Hai chân để rộng hơn vai, khuỵu đầu gối hơi cong xuống, lưng hơi ngả về phía trước.
• Siết chặt cơ bụng, cơ xô và ép cơ bả vai lại rồi bắt đầu kéo tạ lên theo hướng lên trên.
• Giữ tư thế này 1 - 2 giây rồi từ từ hạ thanh tạ xuống dưới sàn.

Bài tập 9: Pull up

Pull up hay lên xà đơn là một bài tập lưng xô với xà đơn phổ biến không kém trong cộng đồng tập gym. Kỹ thuật của bài tập này khá đơn giản với các bước bao gồm:

• Nắm tay lên xà sao cho hai tay rộng bằng hoặc hơn vai một chút.
• Giữ chặt cơ thể, uốn cong ở khuỷu tay và vai
• Từ từ kéo phần ngực của bạn về phía thanh cho tới khi cằm ngang với xà.
• Chậm rãi hạ cơ thể xuống tới vị trí ban đầu khi tay được duỗi thẳng hoàn toàn.
• Lưu ý: Tránh đung đưa chân hay cơ thể có thể khiến bạn nhanh mất sức hơn.

Bài tập 10: Chin up

Nếu đã đề cập tới Pull up, chúng ta cũng không nên bỏ qua Chin up. Rất nhiều gymer cũng đánh giá Chin up nằm trong top các bài tập lưng xô giúp xây dựng cơ xô nhanh chóng, hiệu quả.

• Đưa hai tay lên nắm lấy xà sao cho tay rộng bằng vai và hai lòng bàn tay hướng vào phía sau.
• Nắm và siết chặt phần cơ bắp tay trước.
• Kéo ngực về phía thanh xà ngang tới khi phần đầu cao hơn thanh xà.
• Từ từ hạ xuống tới khi hai cẳng tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Bài tập 11: Australian Pull Ups

Khác với bài tập Pull up trước đó, với bài tập này, anh em cần chuẩn bị một cái xà thấp. Lý tưởng nhất là cao không quá bụng của anh em. Cách thực hiện Australian Pull Ups như sau:

• Tay nắm lấy thanh xà, giữ cho chân chạm xuống sàn sao cho toàn cơ thể tạo với sàn nhà một góc nhỏ hơn hoặc bằng 45°
• Tiến hành kéo ngực về phía thanh xà ngang, giữ nguyên 1 - 2 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu tương tự như bài tập Pull up.
• Chú ý lưng phải giữ thẳng và bụng siết chặt để đạt hiệu quả cao nhất nhé.

Bài tập 12: Dumbbell Pullover

Dumbbell Pullover hay vớt tạ đơn cũng thuộc nhóm các bài tập lưng xô được nhiều dân tập thể hình ưa chuộng. Bởi bài tập giúp cải thiện đáng kể cơ xô và phần ngực của người tập. Các bạn có thể tham khảo những bước thực hiện dưới đây:

• Chuẩn bị một quả tạ đơn cùng một chiếc ghế băng
• Nằm hoàn toàn lên trên ghế còn phần chân đặt vững dưới sàn. Để cho hiệu quả tốt hơn, bạn có thể nằm chỉ với phần vai trên ghế, giữ thân thẳng và đặt 2 chân thật vững.
• Bắt đầu với việc dùng hai tay đưa tạ tới phía trước ngực, sau đó dần dần chuyển ra phía sau đầu theo hướng hạ dần xuống.
• Giữ nguyên tư thế 1 - 2 giây rồi đưa tạ về vị trí ban đầu (trước ngực).

Bài tập 13: Pendlay Row

Bài tập lưng xô này có thể thực hiện với tạ tay (dumbbell) hoặc tạ đòn (barbell) đều được. Khởi đầu ở tư thế hai chân rộng bằng với vai, người cúi xuống và siết chặt lấy thanh tạ. Chú ý đầu gối hơi cong nhẹ, lưng thẳng sao cho song song với mặt đất.

Cố định phần lưng cùng chân rồi dùng sức kéo tạ lên tới vị trí bụng trên và dưới ngực. Siết chặt cơ xô và giữ tư thế này khoảng 1 giây. Kết thúc bằng việc từ từ hạ thanh tạ xuống tới sàn. Thả lỏng tay cầm rồi tiếp tục lặp lại các động tác trên.

Bài tập 14: Lying Lateral Raise

Một trong các bài tập lưng xô với ghế rất phổ biến trong giới tập gym là Lying Lateral Raise. Bài tập này được thực hiện trên một chiếc ghế nghiêng nên khối lượng tạ sẽ cho hiệu quả tập trung hơn vào nhóm cơ lưng xô và phần vai sau.

Đầu tiên, bạn nằm úp người lên một chiếc ghế nghiêng, còn hai chân trụ chắc trên sàn nhà. Mỗi bên tay nắm lấy một quả tạ với khối lượng phù hợp.

Bắt đầu ở tư thế duỗi thẳng tay rồi từ từ đưa tay sang hai bên sao cho khuỷu tay thẳng với phần vai. Duy trì 1 - 2 giây rồi di chuyển tay về vị trí ban đầu.

Chú ý di chuyển tạ chậm rãi sẽ kích thích các cơ hoạt động nhiều hơn giúp nâng cao hiệu quả của bài tập.

Bài tập 15: Bent Over Reverse Fly

Bài tập này khá tương tự với Lying lateral raise nhưng không sử dụng thêm dụng cụ bổ trợ là ghế nghiêng nữa. Chính vì vậy, bài tập này đòi hỏi người tập phải gồng cơ bụng nhiều hơn trong quá trình di chuyển tạ.

• Cụ thể, anh em đứng với tư thế hai chân mở rộng ngang vai để đảm bảo trụ vững trên sàn nhà.
• Tay nắm chặt tạ rồi gập người xuống. Chú ý thẳng lưng.
• Đưa tạ theo hướng mở ra hai bên sao cho tạ ngang với phần vai.
• Duy trì 1 - 2 giây rồi di chuyển tay về vị trí ban đầu.

Bài tập 16: Bent Over Barbell

Đây là một trong các bài tập lưng xô với tạ đòn không thể thiếu trong các giáo án tập luyện giúp anh em tập gym có một tấm lưng dày, khỏe khoắn.

• Hãy bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chú ý để hai chân rộng bằng hông.
• Dùng tay cầm thanh tạ sao cho hai lòng bàn tay hướng vào bên trong.
• Giữ thẳng lưng, hướng người về phía trước rồi hơi cong đầu xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Sau đó, bắt đầu dùng sức kéo mạnh thanh đòn lên về phía bụng.
• Cố gắng kéo tới vị trí cao nhất có thể, giữ cố định tư thế trong vòng 1 - 2 giây rồi mới chậm rãi hạ thanh tạ xuống dưới sàn.

Bài tập 17: Wide Grip Pull Up

Một trong các bài tập lưng xô không thể thiếu dành cho các anh em chính là hít xà rộng tay (Wide Grip Pull Up). Với bài tập này, anh em nắm lấy thanh xà đơn với tư thế tay rộng hơn so với vai. Chú ý lòng bàn tay hướng về phía trước.

Sau đó, siết chặt tay và từ từ kéo toàn thân lên phía thanh xà tới khi vị trí cằm cao hơn thanh xà thì ngừng lại. Giữ nguyên tư thế này khoảng 1 - 2 giây, không đung đưa cơ thể vừa gây mất sức lại làm giảm hiệu quả của bài tập. Sau đó từ từ hạ người xuống tới vị trí chuẩn bị ban đầu.

Bài tập 18: Inverted Bodyweight Row

Inverted Bodyweight Row cũng là một trong các bài tập lưng xô không thể thiếu trong giáo án tập của dân tập thể hình. Anh em có thể thực hiện bài tập Inverted Bodyweight Row theo hướng dẫn sau:

• Đặt một thanh tạ với khối lượng phù hợp lên giá đỡ.
• Nằm xuống bên dưới và dùng hai tay giữ chặt thanh tạ sao cho khoảng cách rộng hơn so với vai một chút.
• Duỗi thẳng thân người và nâng hông lên sao cho tạo thành một góc 45° so với mặt đất.
• Siết chặt cơ lưng rồi kéo ngực hướng về thanh xà.
• Duy trì tư thế này khoảng 1 giây rồi chậm rãi hạ người xuống vị trí ban đầu.
• Chú ý luôn giữ cho thân người thẳng, không cong người lại làm giảm hiệu quả bài tập.

Bài tập 19: Wide Grip Seated Cable Row

Đây là bài tập thực hiện cùng với máy không chỉ giúp phần lưng xô mà còn cả phần chân trở nên săn chắc hơn. Anh em có thể tham khảo các bước sau đây:

• Điều chỉnh cáp về tới vị trí nằm ngang theo phần ngực dưới, lựa chọn mức tạ phù hợp rồi đặt hai chân lên bàn đẩy.
• Giữ cố định phần lưng thẳng, dùng tay kéo hết sức cáp về phía phần ngực, chú ý giữ tư thế hai tay dang rộng.
• Kéo đòn sao cho chạm nhẹ vào người rồi từ từ buông ra cho cơ thể về trạng thái ban đầu.

Bài tập 20: Close Grip Cable Pull Down

Bài tập này cũng cần sử dụng tới máy kéo cáp nhằm giúp cải thiện nhóm cơ xô trở nên chắc khỏe và đẹp hơn. Anh em có thể tham khảo các bước thực hiện sau đây:

• Ngồi chắc chắn trên máy sao cho ngực hơi ưỡn về phía trước, người nghiêng về sau khoảng 30°
• Dùng tay nắm lấy dây kéo, siết bả vai và ép chặt cơ xô rồi dùng lực kéo dây xuống tới khi ngực gần chạm vào thanh ngang.
• Giữ nguyên tư thế 1 - 2 giây rồi từ từ thả lỏng để thanh kéo về vị trí ban đầu.

Bài tập 21: Decline Dumbbell Pullover

Cũng giống như Lying Lateral Raise cùng các bài tập lưng xô với ghế khác, Decline Dumbbell Pullover được thực hiện với một chiếc ghế nghiêng để tập trung cải thiện phần cơ xô được nhiều hơn.

Về cách thực hiện, bạn có thể tham khảo các bước sau đây:

• Bắt đầu với tư thế nằm trên ghế, hai tay cầm chắc một đầu của tạ dumbbell ở phía trước ngực.
• Hít sâu rồi từ từ di chuyển hai cánh tay cầm tạ theo hướng ra sau đầu tới khi cảm thấy phần cơ ngực của bạn căng ra.
• Đợi khoảng 1s rồi thở ra và đưa tạ trở về vị trí ban đầu.

Bài tập 22: Luyện tập lưng xô với dây đàn hồi

Các bài tập lưng xô với tạ đơn, tạ đòn hay máy kéo đòi hỏi anh em phải tìm đến các phòng tập gym chuyên dụng mới có. Trong khi đó, chỉ với một chiếc dây đàn hồi, anh em hoàn toàn có thể luyện tập lưng xô ngay tại nhà của mình.

Để cải thiện sức mạnh và sự săn chắc của phần lưng với dây đàn hồi, anh em có thể tham khảo bài tập dưới đây:

• Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn, duỗi thẳng hai chân rồi lấy dây đàn hồi vòng qua và dùng tay giữ đầu dây.
• Duy trì tư thế thẳng lưng, hít sâu, siết chặt xương bả vai rồi kéo dây đàn hồi hướng về phía thân người của bạn.
• Cố gắng kéo dây tới vị trí xa nhất có thể. Đừng quên thở ra ở động tác này nhé.
• Duy trì 1 - 2 giây rồi từ từ duỗi cánh tay ra để đưa cơ thể về tư thế bắt đầu.

Bài tập 23: Bent Over One Arm Long Bar Row

Một bài tập sử dụng tạ đòn khác anh em cũng nên bổ sung vào danh sách các bài tập lưng xô cần thử sức chính là Bent Over One Arm Long Bar Row. Hướng dẫn để thực hiện bài tập này như sau:

• Chỉ giữ tạ bánh ở một đầu của thanh tạ đòn và cố định nó sao cho đảm bảo không bị trượt.
• Bắt đầu với tư thế gập người về phía trước cho tới khi phần thân gần song song với sàn nhà, hơi cong nhẹ đầu, dùng một tay giữ thanh tạ ở vị trí ngay sau quả tạ. Tay còn lại đặt trên đầu gối.
• Siết chặt cơ lưng rồi nâng tạ thẳng lên. Chú ý hướng khuỷu tay vào trong giúp cơ lưng được kích thích tối đa. Cố gắng nâng tới khi tạ chạm vào phía ngực dưới rồi mới từ từ chuyển động về tư thế chuẩn bị.
• Đừng quên thở ra trong khi nâng tạ và hít vào khi thả tạ về vị trí ban đầu.

Bài tập 24: Seated Good Mornings

Ngoài các bài tập lưng xô với tạ đòn đã đề cập tới trước đó, Seated Good Mornings cũng là một bài tập khá thú vị anh em yêu thích tập thể hình có thể thử. Không chỉ giúp phát triển cơ xô cùng phần lưng dưới, bài tập này cũng giúp cơ mông trở nên sắc chắc hơn đáng kể.

Dưới đây là hướng dẫn các bước thực hiện bài tập Seated Good Mornings:

• Ngồi lên ghế tập rồi đặt thanh tạ ngang với phần sau của vai. Chú ý không đặt trên cầu vai.
• Chân trụ vững trên mặt đắt, giữ thẳng lưng, hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bắt đầu gập người về phía trước xa hết mức có thế.
• Duy trì khoảng 1 giây rồi kéo người lại trở về tư thể đứng thẳng.

Bài tập 25: Plank một tay một chân

Ngoài việc tăng sức mạnh và làm săn chắc, anh em cũng đừng quên luyện tập các bài tập lưng xô tăng sự thăng bằng. Một trong bài tập giúp cơ lưng được luyện tập yếu tố này chính là plank một tay và một chân.

Bài tập này sẽ bắt đầu với tư thế giống như hít đất. Điểm khác biệt là bạn cần giơ đồng thời một tay cùng một chân lên cùng lúc. Giơ tay phải + chân trái trước rồi đổi phía ngược lại.

Chú ý trong quá trình giơ lên, cần giữ thẳng lưng, cố gắng giữ động tác càng lâu thì càng cho hiệu quả cao hơn.

Bài tập 26: T Push-Up

Chẳng cần tạ đơn hay tạ đòn, chỉ cần luyện tập các bài tập lưng xô như T Push - Up, anh em sẽ sớm đạt được một cơ lưng to rộng với đường nét rõ ràng, săn chắc tự nhiên.

Bài tập này là một dạng biến thể của hít đất với các động tác cơ bản gồm:

• Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy sao cho hai tay duỗi thẳng và rộng hơn vai, chân để rộng hơn vai và chạm đất bằng mũi bàn chân. Đừng quên giữ cột sống thẳng, siết chặt cơ mông nhé.
• Hạ ngực xuống sát đất bằng cách cong phần khuỷu tay. Khi ở vị trí thấp nhất, siết chặt cơ lưng và duy trì khoảng 1 giây.
• Đẩy cơ thể về lại vị trí ban đầu trong khi siết chặt cơ ngực.
• Đồng thời, xoay một bên cơ thể lên, nâng một bên cánh tay, duỗi thẳng lên trời và hơi xoay hai bên chân
• Khi tới vị trí trên cùng, ngưng khoảng 1 giây rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác hít đất và nâng cánh tay còn lại.

Bài tập 27: Hang Clean

Hang Clean là một trong các bài tập lưng xô có độ khó cao và còn khá mới lạ với nhiều gymer. Nhưng hiệu quả của nó tới cơ xô không hề kém cạnh so với những bài tập truyền thống như Deadlift hay Pull up đâu nhé.

• Để thực hiện bài tập này, anh em dùng tay nắm vào tạ sao cho tạo khoảng cách rộng hơn so với vai.
• Dồn lực về phía ngón chân rồi dùng sức nhấc đòn tạ khỏi sàn nhà.
• Nhấc tạ đặt trên cơ thể anh em với 2 tay ở vị trí ngang vai trên thanh đòn.
• Đẩy tạ lên trên một cách dứt khoát. Song song với đó, anh em cần đẩy chân trụ lên phía trước để cơ thể được thăng bằng.

Bài tập 28: Back Extension

Back Extension thuộc nhóm các bài tập lưng xô tập trung vào việc cải thiện phần lưng dưới của cơ thể. Kỹ thuật của bài tập này không có gì quá phức tạp với những bước cơ bản như sau:

• Nằm úp lên trên ghế sao cho phần hông nằm trên phần đệm của ghế.
• Hai tay đan chéo trước ngực, cố gắng giữ thẳng lưng rồi từ từ gập người xuống sao cho tạo thành góc 90°
• Siết chặt phần lưng dưới rồi từ từ nâng thân người về vị trí chuẩn bị ban đầu.

Bài tập 29: Suspension Trainer Inverted Row

Suspension Trainer Inverted Row cũng là một trong các bài tập lưng xô anh em không nên bỏ qua nếu muốn phát triển đồng thời vùng lưng xô, bụng cùng cẳng tay.

• Nắm chặt phần tay nắm và giữ người tạo thành một góc nghiêng khoảng 30° so với sàn nhà. Chú ý giữ thẳng lưng.
• Từ từ kéo dây tới gần cơ thể, giữ cố định tầm một giây rồi chậm rãi đưa trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập 30: Superman

Để xây dựng một cơ xô dày, khỏe mạnh, các bài tập lưng xô giúp đốt mỡ như Superman là không thể thiếu. Nhất là với những anh em mới bắt đầu luyện tập thể hình.

Thực hiện bài tập này với tư thế nằm úp trên sàn nhà. Hai tay khép và duỗi thẳng ở phía trên đầu, giữ cho hai chân duỗi thẳng, hẹp hơn phần hông và chống sàn bằng mũi chân.

Tiếp đó, nhấc phần tay, chân cùng ngực rời khỏi sàn nhà. Chú ý căng chặt cơ bụng cùng phần lưng dưới trong suốt quá trình thực hiện.

Duy trì khoảng 2 giây rồi hạ tay, chân cùng ngực xuống. Cố gắng không để tay cùng thân chạm vào sàn. Còn mũi chân có thể chạm nhẹ.

Bài tập 31: Aquaman

Bài tập này có cách thực hiện đơn giản hơn so với bài tập Superman trước đó. Anh em hoàn toàn có thể tự luyện tập các bài tập lưng xô tại nhà này mà không cần phải sử dụng thêm các dụng cụ như tạ đòn hay tạ đơn gì cả.

Cách thực hiện rất đơn giản như sau: Anh em nâng một tay cùng một chân lên khỏi mặt đất với tư thế nằm sấp. Giữ nguyên trạng thái này khoảng một giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

Aquaman có kỹ thuật đơn giản, dễ thực hiện nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả cải thiện phần cơ xô - lưng. Giúp anh em có một tấm lưng chắc khỏe và đầy mạnh mẽ.

Bài tập 32: Squat

Có thể nhiều người không biết, squat cũng là một bài lưng xô nữ và nam giới đều có thể áp dụng và cho hiệu quả rất tích cực. Không chi cải thiện cơ xô, squat còn giúp các nhóm cơ mông, đùi. lưng và bụng phát triển một cách toàn diện, săn chắc và cân đối.

• Hai chân rộng đứng bằng vai, hơi chếch thành chữ V, đầu gối mở theo hướng bàn chân.
• Hạ người xuống từ từ tới khi phần đùi trên song song với mặt đất.
• Chậm rãi siết chặt mông và từ từ đứng lên.
• Lưu ý: toàn bộ quá trình thực hiện phải cố định phần lưng sao cho thẳng và không cong vẹo.

Bài tập 33: Burpee

Burpee không đơn thuần là một bài tập giúp giảm mỡ phần lưng xô mà nó còn là một bài tập cardio giúp giảm mỡ một cách tổng thể. Đây cũng được coi là nền tảng giúp anh em cải thiện sức bền, tăng sức mạnh để có thể thực hiện các bài tập lưng xô phức tạp hơn với tạ hay dây kháng lực.

Bài tập này gồm chuỗi các động tác như sau:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng sao cho hai chân rộng bằng hông. Tay duỗi dọc theo thân người.
• Từ từ hạ người xuống tương tự như khi Squat rồi nhún nhẹ người xuống.
• Chống hai tay xuống dưới sàn, hai chân đẩy ra sau sao cho chạm sàn bằng mũi chân.
• Hít đất một nhịp rồi thu chân bằng cách nhảy ếch.
• Cuối cùng là bật nhảy lên cao với hai tay duỗi thẳng qua đầu.
• Lặp lại nhiều hiệp theo số lần cần thiết.

Vừa rồi là tổng hợp top 33 các bài tập lưng xô hiệu quả dân tập thể hình không nên bỏ qua. Với những người mới bắt đầu, việc tập luyện có thể còn nhiều khó khăn. Nhưng nếu kiên trì, chắc chắn thành quả đạt được sẽ không làm bạn phải thất vọng. Chúc anh em sớm đạt được một tấm lưng hoàn hảo với cơ vai rộng đẹp nhé!