Bài tập thể dục giảm cân trước khi đi ngủ năm 2024

SKĐS - Vòng eo bánh mì không mong đợi thường hay xuất hiện vào mùa lạnh khi cái rét làm chúng ta ngại vận động.

Vòng eo bánh mì không mong đợi thường hay xuất hiện vào mùa lạnh khi cái rét làm chúng ta ngại vận động. Vì vậy, rất nhiều chị em loay hoay tìm cho mình cách giảm mỡ bụng tốt nhất trong mùa đông. Dưới đây là các bài tập giảm mỡ bụng đơn giản có dễ dàng thực hiện trước khi đi ngủ chị em nên áp dụng.

Chỉ với vài động tác đơn giản ngay tại giường ngủ, bạn đã đảm bảo cho cơ bụng được hoạt động tối đa, tiêu hao lớp mỡ thừa với những bài tập vô cùng đơn giản dưới đây:

1. Vặn mình

Mục đích bài tập: Khi thực hiện vặn mình, phần cơ tại bụng hoạt động mạnh nhất, đốt cháy mỡ thừa của phần bụng, mang lại cho bạn vòng eo lý tưởng nếu tập luyện thường xuyên.

Cách thực hiện: Trước khi đi ngủ bạn chỉ cần nằm duỗi thẳng tay chân, sau đó thu 2 chân lại rồi xoay cả người cả chân sang bên trái trước. Trở về vị trí ban đầu rồi tiếp tục xoay sang phải. Cổ và đầu vẫn luôn trong tư thế thẳng. Làm liên tục trong vòng 15 phút, bạn sẽ có giấc ngủ ngon hơn mà vòng 2 lại được cải thiện đáng kể. Bài tập vặn mình là một trong những bài tập cơ bản nhất nếu bạn muốn giảm mỡ bụng hiệu quả, nhưng bất kỳ bài tập nào cũng tồn tại khó khăn ban đầu: phần cơ bụng sẽ hơi đau ở những ngày đầu mới tập. Tuy nhiên, hiện tượng này sẽ tự hết dần nếu bạn tiếp tục kiên trì luyện tập đều đặn hàng ngày.

2. Kết hợp bụng với chân

Mục đích bài tập: Đây là bài tập kết hợp, vừa giúp giảm mỡ phần bụng dưới, vừa giúp bắp chân thon gọn hơn.

Cách thực hiện: Để thực hiện bài tập này, bạn nằm ngửa, giữ hai tay song song với nhau. Hít vào, đá hai chân lên trên và lặp lại liên tục, hai chân cách nhau một góc 45 độ. Lặp lại động tác này từ 14 - 16 lần mỗi buổi tối là cách tập giảm mỡ bụng hiệu quả. Bài tập này không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn có tác dụng giúp bắp đùi của bạn săn chắc và thon gọn hơn.

Không phải ai cũng có nhiều thời gian và điều kiện để ra phòng tập gym tập luyện, vì vậy tranh thử thời gian buổi tối sau khi đi làm về và dọn dẹp nhà cửa xong tập luyện các bài tập trước khi ngủ giúp giảm mỡ bụng này để duy trì vóc dáng của mình nhé các chị em.

Thực hiện các bài tập trước khi ngủ giúp giảm mỡ bụng còn giúp cơ thể bạn đi vào giấc ngủ được nhanh hơn và sâu hơn nữa đấy.

Với các bài tập trước khi ngủ giúp giảm mỡ bụng này không có nhiều khó khăn khi bạn luyện tập, chỉ cần sửu dụng chính cơ thể của bạn là xong. Ngoài ra thì chúng cũng khá là quen thuộc với hầu hết chúng ta.

Mỗi tối chọn ra 5 bài tập trước khi ngủ giúp giảm mỡ bụng trong danh sách này để tập sẽ giúp cho bạn có được vóc dáng thon thả hơn, mỡ bụng ít hơn đấy.

Để giúp việc giảm cân diễn ra nhanh hơn bạn có thể sử dụng viên uống Hydroxycut được thiết kế riêng cho chị em, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn ở dưới đây nhé!

Squat cơ bản

Bài tập squat sẽ giúp các bạn có được vòng 3 săn chắc hơn. Cách tập vô cùng đơn giản như sau:

• Đứng thẳng, 2 tay giữ phía trước, 2 chân rộng bằng vai.
• Từ từ hạ người xuống, đẩy hông ra sau, tới khi đùi song song sàn thì dừng lại. Chú ý không cong lưng nha.
• Nhấn mạnh gót và đứng thẳng người lên. Thực hiện lại động tác thêm 10 lần nữa nhé.

Gập bụng – Crunches

Chú ý chúng ta chỉ gập bụng theo kiểu Crunch chứ không gập theo kiểu sit up nhé (Xem thêm phân biệt Crunch và sit up).

• Bài này sẽ giúp ép các cơ bụng, làm mỡ thừa được đánh mềm, cơ bụng săn chắc hơn.
• Đàu tien nằm ngửa ra sàn, 2 tay đặt 2 bên thái dương. 2 chân co 90 độ.
• Siết cơ bụng và nâng người lên và ép chặt các múi cơ bụng lại.
• Hạ người nằm xuống và thực hiện lại thêm 20 lần.
• Chú ý 2 cái tay không tham gia vào việc kéo người lên nhé, chỉ dùng duy nhất cơ bụng để thực hiện.

Plank khuỷu tay

Plank cũng là một bài tập bụng cho nữ hiệu quả để các bạn tăng cường sức mạnh khu vực trung tâm.

• Vào tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay, 2 chân duỗi thẳng, rộng bằng hông. Lưng thẳng.
• Giữ im tư thế như thế trong 40 giây.

Bài tập nâng cao chân

• Các bạn nằm ngửa trên sàn, 2 tay mở đặt tự nhiên 2 bên người.
• Từ từ nâng 2 chân lên cao đến khi nó vuông góc 90 độ.
• Từ từ hạ chân phải xuống, chân trái giữ nguyên vị trí.
• Lặp lại cho chân trái và thực hiện lại thêm 20 lần.

Hít đất

Hít đất là một bài tập cho phần tay sau lẫn vòng 1 của các bạn gái được săn chắc và gọn gàng hơn.

• Vào tư thế hít đất với 2 tay vuông góc ngay dưới 2 vai, 2 chân thẳng. Từ vai tới gót chân tạo thành 1 đường thẳng. 2 tay nên đặt sát vào thân người.
• Từ từ cong khuỷu tay và hạ người xuống thấp đến khi ngực gần chạm sàn thì đẩy người lên vị trí ban đầu.
• Thực hiện 5 lần.

Bài tập nằm co gối vặn mình

• Bài tập trước khi ngủ giúp giảm mỡ bụng vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần nằm ngửa ra sàn để tập thôi.
• Sau khi nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt ngang 2 bên vai.
• Co gối lên 90 độ sau đó bạn vặn hông sang bên phải, giữ 1 giây sau đó vặn ngược lại sang bên trái.
• Thực hiện cho mỗi bên 10 lần như thế.

Bài tập ngồi vặn lưng

• Cũng là một bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ dễ tập mà các bạn gái nên tập đều đặn hằng ngày.
• Đầu tiên ngồi trên sàn, mở rộng 2 chân thành hình chữ V rộng nhất có thể. Sau đó thu gót chân phải vào trước xương mu.
• Lúc này bạn sẽ vặn người từ phải sang trái 90 độ, tay trái chống trên sàn.
• Xoay người lại vị trí cũ và thực hiện lại động tác.
• Thực hiện thêm 10 lần thì ta đổi bên và đổi chân.

Xem thêm: Muốn giảm cân cấp tốc mà không biết những nguyên tắc này thì chỉ có tốn tiền vô ích

Bài tập đá chân cắt kéo

Đây là một bài tập thể dục giảm mỡ bụng yêu thích của nhiều vận động viên chuyên nghiệp vì nó khiến bạn phải vận dụng cơ bụng rất nhiều.

• Đầu tiên vẫn nằm ngửa trên sàn nhé.
• 2 tay đặt dưới mông hoặc đặt trên đầu tùy ý bạn, miễn sao bạn thấy thoải mái.
• Nâng 2 chân lên khỏi sàn 20cm. Tiếp tục đưa chân phải lên cao hơn chân trái, sau đó hạ xuống và thay bằng chân phải. Thực hiện liên tục từ 15-20 giây. Chú ý là không để chân chạm sàn khi thực hiện động tác.

Sau khi tập luyện xong các bài thể dục trên, bạn nên tập thêm 1 trong các bài tập Yoga dưới đây để giúp mình cải thiện giấc ngủ tốt hơn nhé.

Tư thế xác chết (Savasana)

Tư thế này bạn chỉ cần nằm thoải mái nhất trên sàn, nhắm mắt hít thở thật sâu và nhịp nhàng trong vòng 30 giây.

Tư thế đặt chân lên tường – Leg Up the Wall

Đầu tiên các bạn lại góc tường, đặt 2 chân và duỗi thẳng lên tường, mông cách tường khoảng 10-20cm. Nằm im và hít thở đều trong 30 giây.

Tư thế Cúi người đầu chạm gối

• Ngồi trên sàn với chân mở rộng chữ V.
• kéo gót chân phải về sát xương mu.
• Nghiêng người sang trái cúi thấp đầu xuống để đầu bạn chạm vào đầu gối.
• 2 tay ôm lấy lòng bàn chân.
• Giữ im và hít thở sâu trong 10 nhịp thở rồi đổi bên.

Tư thế đứa trẻ

• Ngồi trên 2 chân trên sàn. Cúi người xuống trán chạm xuống sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu.
• Giữ im trong 10 nhịp thở.

Xem thêm: Lịch tập gym tăng size vòng 3 giảm mỡ vòng 2 cấp tốc cho nữ

Kết luận

Việc tập luyện rất cần thiết cho việc giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả tuy nhiên nếu bạn chỉ tập luyện thôi thì vẫn chưa đủ, bạn sẽ cần phải kết hợp với 1 chế độ ăn uống hợp lý nữa đó. Trong đó, việc bổ sung protein khi tập luyện cũng rất quan trọng vì các nghiên cứu mới nhất đã chứng minh rằng nạp đủ protein giúp giảm cân hiệu quả hơn là không nạp.

Chính vì thế, bạn nên bổ sung protein thêm trong các bữa ăn của mình, có thể là từ trứng, thịt, cá tùy ý và điều kiện của bạn, tuy nhiên Thể Hình Channel gợi ý thêm cho bạn là nên sử dụng cùng với Whey Protein bởi vì đây là nguồn protein cao cấp nhất, giúp việc bổ sung protein trở nên dễ dàng hơn và chi phí cũng không quá đắt đỏ và lại tiện lợi khi sử dụng rất nhiều nữa.

9.2

ISO Sensation 93

1,090,000vnđ

Mua ngay

9.1

Platinum HydroWhey

1,830,000vnđ

Mua ngay

9.4

Rule One Protein R1 Protein

1.600.000vnđ

Mua ngay

9.4

ON Gold Standard 100% Isolate

1,780,000vnđ

Mua ngay

Như vậy, kết hợp 1 việc tập luyện tốt và 1 chế độ ăn uống tốt thì việc giảm cân của bạn sẽ thuận lợi hơn rất nhiều. Chúc bản giam cân thành công!

Nên tập thể dục trước khi đi ngủ bao lâu?

Không tập thể dục quá sát giờ đi ngủ Tuy nhiên, không nên tập quá sát giờ đi ngủ. Nguyên nhân là khi tập, nhịp tim sẽ tăng nhanh và nhiệt độ cơ thể tăng khiến bạn tỉnh táo, như vậy sẽ khó ngủ hơn. Huấn luyện viên Trung Thành khuyên hãy tập luyện cách giờ đi ngủ từ 2 đến 3 tiếng.

Mỗi tối trước khi đi ngủ nên làm gì để giảm mỡ bụng?

Làm 7 điều này trước khi đi ngủ có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.

Thiết lập nhiệt độ phòng ngủ thấp..

Uống một chút nước nho..

Ngủ và thức dậy vào một khung giờ cố định..

Không sử dụng các thiết bị điện tử.

Ăn nhẹ với thực phẩm chứa protein..

Tập thể dục cường độ vừa phải..

Uống trà thảo dược..

Tôi nên tập gì để giảm mỡ bụng?

Dưới đây là một số bài tập giảm mỡ bụng khi ngủ được gợi ý:.

Reverse Crunches - Gập bụng ngược trên giường..

Bài tập nâng thẳng chân khi nằm ngửa..

Bài tập nâng hông Glute Hamstring Leg Lifts dễ thực hiện trên giường..

Bài tập giảm mỡ bụng trên giường trước khi ngủ kết hợp nâng hông và duỗi chân..

Bài tập đạp xe trên giường..

Gập bụng trước khi ngủ cơ tác dụng gì?

Thực hiện gập bụng trước khi đi ngủ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh, chất lượng giấc ngủ cũng tăng lên. Vì vậy bạn sẽ thức dậy trong trạng thái tràn đầy năng lượng và thoải mái. Khi kết hợp tất cả các yếu tố vận động, ngủ sớm, ăn uống lành mạnh, không bỏ bữa sáng giúp bạn có một thân hình dẻo dai và khỏe mạnh.